Autogestiunea de exerciții fizice și sportului

Nu este un secret faptul că exercitarea au un efect curativ asupra organismului uman. Acest fapt a fost cunoscut inca din cele mai vechi timpuri. Că sportul sunt de o mare importanță în lupta împotriva bolilor și prelungi viața noastră, ne-am arătat declarațiile multor generații de filozofi și medici. De exemplu, Aristotel a susținut că un organism viu se confruntă cu o nevoie constantă de a muta, și nimic atât de mult nu distruge o persoană ca lipsa de activitate fizică.

Sport - acesta este un instrument foarte puternic de vindecare. organizarea corectă a procesului de formare poate îmbunătăți dezvoltarea fizică, îmbunătățirea performanței și consolidarea funcționării tuturor sistemelor organismului.

Cu toate acestea, mijloacele de pregătire fizică nu pot fi folosite la întâmplare și incontrolabil. Cel mai bun caz, ei vor fi pur și simplu ineficiente, iar în cel mai rău - va provoca daune ireparabile pentru sănătate. Pentru a exclude consecințele negative ale sportului necesită o monitorizare și auto-control în timpul exercițiilor fizice. Toate aceste activități sunt reduse la diagnosticul stării organismului.

Există diferite tipuri de control - pedagogice și medicale. Desigur, acestea sunt importante în sport. Dar, totuși, ea are un loc special în timpul ocupației de exercițiu de auto-control. Obiectivul său principal este de a optimiza activitățile pe baza datelor cu privire la starea organismului.

metode obiective și subiective

Fiecare dintre sportivii, în special novice ar trebui să cunoască elementele de bază ale auto-control în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru va permite să insufle abilitățile de introspecție și disciplină, precum și a face cel mai eficient antrenor de locuri de muncă, un medic și un profesor.

Ce înseamnă o auto-gestionare a exercițiilor fizice? El nu este altceva decât o observație a dezvoltării lor fizice și de sănătate, precum și portabilitatea de formare și de încărcare competitivă.

Tehnici de auto-control asupra exercițiului fizic poate fi împărțit în două tipuri. Primul dintre ei obiectiv. Folosind această tehnică poate fi măsurat, și apoi cuantificate parametrii antropologice, inclusiv greutatea corporală și lungimea, circumferinta de dimensiuni piept, și așa mai departe. D., de asemenea, puteți compara rezultatele sportive și parametrii unui grup de mușchi dat.

A doua metodă prin care automonitorizarea se poate efectua cu exerciții fizice, este subiectivă. Acesta permite unei persoane să evalueze sănătatea lor și dorința de a juca sport, starea de spirit, oboseală, tulburări de apetit și alte condiții.

Auto-gestionare a exercițiilor fizice independente este cel mai bine realizată utilizând un jurnal. El va document, în care intensitatea și volumul de sarcini de sport, rezultatele vor fi înregistrate. Jurnalul ar trebui să reflecte, de asemenea, caracteristicile subiective și obiective ale stării corpului în timpul exercițiului.

auto-control pentru sportivi

Monitorizarea stării nevoilor proprii organismului pentru toată lumea. Este important să se facă acest lucru și cei care sunt implicați în mod serios de sport. Datele obținute vor contribui la evaluarea impactului activității fizice și utilizarea de tehnici de formare diferite. Toate rezultatele trebuie să fie înregistrate într-un caiet.

Pe ce parametri sunt de sine, atunci când faci exerciții fizice și sport? Cel mai important dintre ele - sănătate. El poate da un rating bun, corect sau săraci. Este prin bunăstarea se reflectă starea generală a unui atlet și sistemul său nervos central. În absența unor reacții negative pot vorbi despre formarea bine planificate, care crește capacitatea omului.

O altă opțiune pentru punerea în aplicare a auto-control este calitatea și durata somnului. Acesta este motivul pentru blog-ul sunt reflectate procesele atlet de somn și veghe și ca răspuns de somn (intermitent, neliniștite și t. D.). Acest parametru este foarte important pentru stagiar. Într-adevăr, a fost în timpul nopții de odihnă în corpul uman sunt activate procesele de recuperare. Tulburări de somn la rândul său, are un efect negativ asupra sistemului nervos central și starea de sănătate a sportivului.

Auto-control în timpul exercițiilor fizice ar trebui să fie evaluate și o măsură a stării organismului, ca performanță. Acesta poate fi bun, satisfăcător și redus. Ca o regulă, cel mai mare rating de parametru dat poate fi dat în prezența bunăstării și somn bun. Cu toate acestea, acest lucru nu se întâmplă întotdeauna așa. Uneori, un atlet, chiar și în prezența a performanței bine fiind acolo este redusă. În cazul în care se produce acest fenomen, și reticența de a obține exercițiu durează mai multe zile, atunci este necesar să se notifice antrenor, și, în paralel, consultați medicul. Starea precară de sănătate poate fi rezultatul surmenaj.

Starea corpului și se caracterizează printr-un apetit. Această opțiune este deosebit de important în cazul în care auto-control este efectuat în timpul exercițiului fizic. Bună apetitului vorbind despre metabolismul normal în organism. Pe de altă parte, lipsa cererii pentru masa de dimineață, iar în perioada de 2-3 ore după exercițiu, dă motive să-și asume existența unor nereguli în funcționarea diferitelor organe.

În procesul de auto-control în timpul exercițiilor fizice atlet trebuie să acorde o atenție la transpirație. Acesta este un fenomen normal, care indică, de asemenea, starea corpului. Cu bune natrenirovannosti scade transpirație musculare. Ridicată același nivel ridicat atunci când forma fizică indică epuizare.

În plus față de datele de mai sus intrările subiective de sine reflectate și parametri, cum ar fi rata respirației și a ritmului cardiac și măsurarea greutății. Ele pot fi folosite pentru a judeca activitatea inimii și a sistemului circulator, intensitatea antrenamentului și starea generală a organismului.

Înțeles sine atunci când faci exerciții fizice mari. Datele obținute sunt materiale utile, care permite sportivi și antrenori pentru a analiza activitățile și să ajusteze planul procesului de formare, dacă este necesar. Cu toate acestea, trebuie amintit că, chiar și cea mai completă și riguroasă auto-control nu poate înlocui medici.

Pentru cei care desfășoară independent de formare

tehnici de auto-monitorizare în procesul de exercitare ar trebui să fie utilizate nu doar sportivi. Ele sunt, de asemenea, importante pentru cei care pur și simplu se bucură de înot, ciclism, jogging și așa mai departe. D. rezultat de auto-control, atunci când datele în acest caz, sunt înregistrate într-un jurnal, care este oarecum diferit de jurnalul unui atlet.

Pentru cel care singur este angajat în activitatea fizică, este recomandat să se stabilească nu numai informațiile cu privire la activitatea desfășurată de mușchi și a primit, în același timp, reacția organismului. În acest jurnal înregistrat, și date în repaus.

Înălțimea de monitorizare și greutate

Forma corpului și performanța corpului uman au evoluat de-a lungul vieții sale. Dar deosebit de activ în acest proces poate fi observat în perioada de formare. metode de autocontrol în exercițiul fizic și care determină caracteristicile nivelului organismului, includ determinarea standardelor antropometrice, și indici de corelație. Aceste date arată schimbările în dezvoltarea fizică, care apar din cauza formării.

Pentru a efectua auto-gestionare a exercițiilor fizice independente, este necesar, la anumite intervale de timp (luni, săptămâni și așa mai departe. D.) Pentru a produce masuratori antropometrice circumferinta piept, abdomen, talie, șold și la coapse, precum și de a stabili greutatea corporală. În jurnalul de auto-control este recomandat pentru a aduce periile de putere și de mușchi, precum și cantitatea de grăsime corporală.

Prin auto-gestionare a exercițiilor fizice independente, este important să se respecte caracteristicile, cum ar fi lungimea și greutatea corporală. Acești indicatori sunt cele mai importante.

Trebuie avut în vedere faptul că cea mai mare creștere la om are loc în primele ore ale dimineții. După antrenament intensiv, precum și seara, a redus lungimea corpului de doi centimetri sau mai mult. Astfel, atunci când efectuează halteră exerciții întâmplă discuri intervertebrale sigiliu. Acest lucru determină o scădere a creșterii unui atlet la 3-4 centimetri.

În ceea ce privește greutatea corporală, indicatorul obiectiv al stării organismului, de asemenea, modificări în timpul exercițiului. Acest lucru este vizibil mai ales în primele etape de exercitare. schimbare de greutate corporală se datorează arderii de grăsime și se întoarce excesul de apă. După aceea, greutatea stabilizată. Alte valori ale parametrilor antropometrice va depinde de direcția de formare. greutatea corporală atlet poate cădea precum și creșterea. Omul care exercită controlul de sine în procesul de exercițiu de auto-studiu, capabil să analizeze antrenament. Deci, în cazul în care organismul primește o sarcină mică, greutatea corporală este redusă în intervalul de trei sute de grame. Intensitatea medie de formare poate scapa de 400-700, o sarcină mare cauzează pierderea în greutate de 800 g și mai mult.

Controlul greutății corporale poate fi realizată și cu ajutorul indicelui Brock-Brugsch. greutate corporală, conform indicatorului, este o creștere a corpului uman, redus cu o sută.

Atunci când starea corpului de auto-control în timpul antrenamentului sportiv pot fi folosite vesorostovoy indicele Quetelet. Pentru a calcula valoarea greutății corpului său ar trebui să fie împărțită în creștere. Norma este o condiție în cazul în care o creștere centimetru este estimată 350-400 g greutate corporală la bărbați și de 325-375 g la femei.

Alți indicatori de dezvoltare fiziologică

În comportamentul de auto-control este important să se măsoare circumferința pieptului. Dezvoltarea ei bună este o garanție de sănătate bună. Exploreaza circumferința pieptului trebuie să se odihnească, prin măsurarea acestui indicator, atât la inhalare și când expirand. Valorile obținute diferență - este nimic ca excursie în piept. Depinde de tipul de respirație și mușchi de dezvoltare.

În exercitarea autocontrolului în timpul efortului este necesar să se măsoare mâini forță musculară. În acest scop, există un dispozitiv special numit un dinamometru. mâini puterea Indicații musculare sunt direct proporționale cu circumferința pieptului, greutatea corporală, etc. De obicei de sex masculin puterea mâinilor este de 60-70 procente în greutate, și de sex feminin - .. 45-50%.

Atunci când auto-control este masurata si devine forta musculara. Aceasta este puterea mușchilor extensori ai cardului spinării. Valoarea sa depinde de vârstă, sex, ocupație, și greutatea corporală.

Stăpânirea de sine prevede, de asemenea, pentru a face cu spirometrie. În acest caz, se măsoară capacitatea vitală - volumul de aer expirat din plamani. Valorile acestui indice caracterizează elasticitatea țesutului pulmonar și puterea mușchilor respiratorii.

Controlul asupra activității inimii și vasele de sânge

Atunci când activitatea fizică este important să se acorde o atenție la sănătate. Ea exprimă răspunsul sistemelor umane și organe ale corpului să-și exercite. Cel mai important indicator în acest caz, sunt indicatorii de modificări în funcționarea sistemului respirator, precum și vasele și inima.

Care sunt modalitățile de auto-control în timpul exercițiilor fizice, în acest caz? Pentru a rezolva problema variind amploarea sarcinii de formare, măsurarea ritmului cardiac (HR) și a tensiunii arteriale. Din acești indicatori depinde în mare măsură de performanța umană.

Ritmul cardiac

Care sunt metodele de auto-control în timpul exercițiilor fizice pentru a vă ajuta să determine această valoare? De exemplu, cursantul trebuie să fie într-o poziție șezând pentru măsurarea ritmului cardiac în repaus. Este necesar să se găsească temporal, carotida sau o artera radială, ceea ce duce numărul de impulsuri cardiace în decurs de cinci secunde. Acest lucru ar trebui să fie făcut de două sau de trei ori la rând. La primirea datelor obținute prin înmulțirea valorii medii de 12. Acest lucru face posibil să se cunoască numărul de bătăi ale inimii pe minut. La persoanele neantrenate ritmul cardiac este 60-89 bătăi. / Min.

Depășirea limitelor de reglementare indică probabilitatea de tahicardie, un ritm cardiac mai rar poate indica bradicardie. De asemenea, rata mare de inima (80-85 u. / Min) singur vorbește despre oboseala organismului. Desigur, după antrenament la pulsul persoanei întețește. Cu toate acestea, rata de recuperare a acestuia organismul trebuie să-și petreacă cinci până la zece minute. Această caracteristică va demonstra exercitarea optimă.

presiunea arterială

Acest lucru se referă la obiectivul. Nu este nici un secret faptul că anumite fluctuații ale tensiunii arteriale indică ritmul inimii.

Există diferite tipuri de auto-control asupra exercițiilor fizice, care sunt evaluate în practică sport, care permit evaluarea stării organismului. Printre acestea - testele funcționale. Astfel, atunci când o organizație independentă de formare fizică se recomandă să facă douăzeci de abdomene, stabilite în treizeci de secunde. După aceea, stagiarul trebuie să stea liniștit timp de 3 minute. Ritmul cardiac 100-130 u. / min după activitatea locomotorie indică un nivel de sarcină ușoară, 130-150 u. / Min va fi un indicator de intensitate medie.

Uneori, pulsul în această metodă este capabil de auto-verificare să crească la 150-170 bătăi pe minut. Această cifră este tipic pentru sarcina final. Valorile obținute sunt un ghid excelent pentru auto-control.

Sistemul nervos

CNS - este cel mai complex dintre toate sistemele corpului. Acesta este compus din centrele sensibile ale creierului pentru analiza schimbărilor atât mediul extern și intern. Ei sunt cei care controlează toate funcțiile corpului uman. Sarcina principală a sistemului nervos central este un transfer corectă și rapidă a informațiilor necesare. Acest sistem de asemenea, se verifică în exercitarea controlului de sine în timpul exercițiului. Pentru a face acest lucru, există o metodă de testare ortostatice. Rezultatele acestui studiu reflectă excitabilitate a sistemului nervos central.

Pentru a obține cel datele necesare trebuie să accepte poziția culcat, repaus timp de 5-10 minute și conta pulsul. În plus, este necesar să se măsoare frecvența cardiacă și să stea în poziție verticală. Rata pulsului diferență pe minut și indică starea sistemului nervos central. Astfel, la excitabilitate slab această valoare variază de la 0 la 6, în condiții normale - între 7 și 12, iar atunci când vii și a crescut, respectiv, la 13 la 18 și de la 19 la 24 de bătăi pe minut.

Auto funcționare a sistemului nervos și se recomandă utilizarea observarea răspunsului vascular cutanat al organismului. Acesta este determinat prin efectuarea de câteva ori pe piele, în orice obiect bine definit. Dacă puneți presiune devine roz, atunci această reacție va indica faptul că reacția organismului vascular este normal. colorație albă sau roșie a porțiunii de piele va indica o inervare cutanat ridicat sau crescută a vaselor de sânge observate, de obicei, cu oboseala in timpul bolilor sau incomplete le vindeca.

Autoevaluarea CNS funcționare în timpul exercițiului pot fi efectuate:

• testul Romberg lui, pentru a detecta încălcări ale echilibrului;
• test de Yarotsky pentru a determina sensibilitatea la frontiera aparatului vestibular;
• -Deget nas de testare.

Aplicarea normelor de igienă

Fiecare persoană, în plus față de auto-monitorizare a punerii în aplicare a activităților sportive, trebuie să fie în stare să organizeze munca și timpul lor liber. Cu alte cuvinte, pentru a respecta normele de igienă personală. Acest concept include o serie de factori, și anume:

• respectarea rutinei de zi cu zi;
• un regim alimentar echilibrat;
• igienă corporală, încălțăminte și îmbrăcăminte;
• evitând obiceiurile dăunătoare.

Respectarea strictă a tuturor acestor norme este un factor important în menținerea sănătății și păstrarea sănătății normale.