Ridicarea gantere pe laturile - cel mai bun exercițiu pentru deltoizii

Pentru a exercita umerii , există mai multe exerciții de bază. Acesta este un alt prese și gantere de tracțiune și haltere, ridicând haltere prin părțile în pantă și în picioare. Fiecare exercita în mod eficient și poate fi folosit atât separat, cât și superseries.

exerciții de bază

Una dintre exerciții de bază pentru creșterea umăr - un banc de presa cu gantere. Poziția inițială poate fi diferită, atât în picioare și așezat pe banca de rezerve. Prima abordare ar trebui să fie întotdeauna gantere mici la căldură și pentru a pregăti greutate de lucru principale muschii de lucru, ligamentelor și articulațiilor.

Tehnica exercitarea gantera reprezintă o mișcare în sus. În poziția inițială ganterele sunt la articulațiile umerilor, mâinile îndreptate spre oglindă. Pe expiratie, îndreptați brațele în poziția de capăt peria a fost de peste umăr. Acest lucru nu împiedică includerea în activitatea articulației cotului.

Banc de presa cu o halteră este aceeași ca și cu gantere. Aici este necesar pentru a controla coatele și trageți-le înainte.

Ridicarea la gantere laturile

Cele mai comune exerciții pentru mușchiul deltoid în sala de gimnastică. Acesta este realizat cu gantera mici, dar un număr mai mare de repetiții. Aici importanta tehnica de performanță și controlul mișcării pe tot parcursul exercițiului.

Mușchii implicați în activitatea - este delta (față și grinzile medii). gantere de ridicare în sus prin părțile laterale includ munca trapez.

Poziția corporală la începutul exercițiilor pot fi atât în picioare și așezat, spatele drept, gantere în mâini.

Tehnica: expirati face de ridicare gantere pentru părțile la umăr articulațiilor. Pe inhala reveni încet.

Recomandări în efectuarea

Nu permite rectificarea completă a mâinilor pe tot parcursul exercițiului ține coatele ușor îndoit. Pentru a utiliza la maxim a fibrelor musculare ale mușchiului deltoid, atunci când este necesar, de o parte pentru a implementa până degetele mici. Această poziție a mâinilor și să ofere o sarcină uniformă pe grinda din față a deltei și în mijloc.

Pentru o schimbare a procesului de formare, puteți schimba poziția mâinii și a implementa un degetele-up. În acest caz, sarcina este deplasată delta fasciculului față.

Ridicarea gantere la partile laterale - nu cel mai simplu exercițiu. De-a lungul mișcării, este necesar să se controleze poziția din spate (ar trebui să fie netedă), piept și umeri (îndreptate și dezvăluite). Evitați ridicarea de greutati de mana deasupra umerilor, cu toate că această opțiune este permisă, în cazul în care doriți să includă în activitatea trapezului.

Traiectoria de mișcare trebuie să fie maximă - creșterea la înălțimea umărului, coborârea într-o poziție în care mușchiul este încă în funcțiune și nu sunt relaxate. Efectuați exercițiul la o senzație de arsură în mușchi.

Monitorizarea situației articulației cotului, mișcarea începe cu el. Perie urmează după cât și în poziția finală este sub cot.

Train delts spate

Ridicarea gantere la părți în pantă se cuplează în grinda din spate a deltei și trapez. Exercitarea poate fi realizată din poziția de pornire în picioare sau pe scaun. Într-o poziție în picioare înclinării muncii implicate, de asemenea, mușchii spatelui. Inițial, lucrările ședinței deltele mai izolate. Acest lucru este mai dificil și necesită concentrația maximă în timpul executării sale.

tehnica de performanță

În picioare, în pantă, capul sus, expirati pentru a face de ridicare gantere la nivelul urechii. Pe inhala coborâți încet mâinile jos. Tehnica este similară cu exercițiul precedent și se realizează în același mod, dar în picioare în pantă. Thumbs sunt îndreptate spre podea, degetele mici la tavan, pentru a elimina de mișcare la cot.