„Cliffhanger“ - un exercițiu în care grupa de muschi?

„Climber“ - exercitarea efectivă pentru a menține corpul în matriță. Mai puțin frecvente, dar este bine cunoscut în cercurile profesionale, activitatea „Cliffhanger“ antreneaza nu numai muschii abdominali. Exercițiul implică, în plus, mușchii picioarelor și umăr brâu. Din moment ce prevede arderea de calorii, „Cliffhanger“ plan destul de eficient exercițiu de pierdere în greutate. Și nu are nevoie de echipamente și abilități speciale.

beneficiu

Este dificil de a supraestima beneficiile acestui exercițiu, ca atunci când se execută sunt implicate în aproape toate mușchii corpului. După cum știm, de la buna funcționare a mușchilor corpului depinde nu numai de mobilitate, ci și pentru toate procesele fiziologice ale organismului.

„Cliffhanger“ - un exercițiu care este musculatura buna de lucru ale scoarței, care este un grup de muschi adanci, care ruleaza langa nivelul coloanei vertebrale și asigurarea fixării acestuia. Engage mușchii corpului, să îndeplinească funcțiile vitale:

• mușchii șoldului flexor;
• mușchii extensori ai coapsei ca și mușchii fesieri;
• mușchii abdominali: directe și oblice;
• mușchii extensori ai spatelui.

Adică, mușchii responsabili de postură și orientare. Întărirea mușchilor scoarță de copac va menține o sănătoasă a coloanei vertebrale și postură bună. Nu numai pentru a consolida spate și exercitarea abdominale în mod eficient „Cliffhanger“. Beneficiile este că oferă un aspect și mușchi inteligent ton, folosite în viața de zi cu zi:

• alocarea / lama de conducere - mușchiul pieptului mici și roata dințată din față;
• extensorii / flexorii ale piciorului inferior - muschiul cvadriceps a coapsei;
• flexori ai piciorului - vițel;
• flexorii umărului - deltoidul și pectoral;
• extensorii antebrațului - triceps.

Exercitarea „Cliffhanger“ pe grupuri ce musculare afectate?

Quads (cvadriceps femoris) trebuie dezvoltate și activ, ca actioneaza ca un extensor șold. „Cliffhanger“ - un exercițiu, care funcționează în mod eficient mușchii, care ajută la prevenirea o mulțime de consecințe neplăcute și leziuni. Protejați cele mai vulnerabile, articulația genunchiului este bine instruit pentru a ajuta corset musculo-ligamentare.

mușchiul fesier (mari, medii și mici) trebuie să aibă un bine dezvoltat , deoarece acestea reglementează echilibrul corpului. Mare - una dintre cele mai puternice musculare, și rândul său, se extinde registrele coapselor și straightens trunchi. Media - pune deoparte pelvisului înclinările și straightens trunchi. Mici este de asemenea implicat în rectificarea trunchiului și șold răpire.

mușchiul pectoral Shallow și anterior dintatul situat în partea superioara a pieptului. Ridicați și fixați lama contribuie prin inhalare - margini ridicate.

Vițel musculare să fie instruiți, deoarece are funcții importante: mișcarea piciorului, stabilizarea corpului atunci când mersul pe jos.

Deltoidul și pectoral musculare implicate în răpirea, rotația umerilor și flexia.

Triceps (triceps brahial) efectuează mâinile de rapiri înapoi și să aducă mâinile la corp. Participa la extinderea antebrațului.

efect

Din cauza caracterului repetitiv al elementelor „Cliffhanger“ - exerciții care ajuta să corecteze și să întărească mușchii corpului inferior. Acesta este un exercițiu favorit warm-up pentru sportivi, deoarece îmbunătățește rapid circulația sângelui și pregătește organismul pentru formarea viitoare.

întărește nu numai viței, ci gluteus și mușchii hamstring. Acesta ridică ritmul cardiac, respectiv, îmbunătățirea circulației. Imbunatateste rezistenta in timpul exercitiilor fizice intareste muschii din partea de jos a corpului arde calorii. „Cliffhanger“ - un exercițiu care arde mai multe calorii decât alte tipuri de exercitii pentru grupuri musculare mai mici.

Nu numai întărește mușchii picioarelor, dar, de asemenea, tendoane si ligamente ale gleznei și genunchi articulațiilor. Dezvoltarea mușchilor utilizate în activitățile de zi cu zi. Crește densitatea oaselor. consolidarea semnificativă a articulațiilor ajută la reducerea riscului de rănire la cade. Există o îmbunătățire în postura. Muschii de bază ale coloanei vertebrale sunt consolidate, și de a îmbunătăți postura. Exercitarea intareste muschii abdomenului face mai solide.

Cum să-și exercite „Alpiniști“. echipament

1. În poziția inițială, în greutate, între ambele mâini și picioare distribuite uniform.
2. Atunci când mișcarea picioarelor nu este compensat la dreapta sau la stânga.
3. Burta supta, iar pe tot parcursul exercițiului mușchii trebuie să păstreze pe degetele de la picioare.
4. Cotlet nu se îndoaie în timpul exercițiului.
5. Umerii pe tot parcursul exercițiu îndreptat.
6. Coturi ușor îndoit, sau când exerciții care efectuează cot de lucru comun va fi suprasolicitat.
7. Wrist clar aranjate.
8. Respirație liber buna.

materializări

Începătorii pot începe cu exercitarea, în cazul în care mâinile pe deal, nu pe podea. Ei pot face, de asemenea, exercitarea, cu un interval mai scurt de mișcare, astfel încât genunchii nu ajung la piept.

Pentru a aminti secvența de mișcări în exerciții care necesită alternând între diferite picioare, puteți face o repetare mai întâi un picior, apoi celălalt. Pentru a începe exercițiul de care aveți nevoie pentru a construi încet și apoi în sus de viteză.

Cum să faci exercițiu „alpiniști“? Detalii fotografie prezinta toate etapele de exercitare.

„Cliffhanger“ - exercițiu de bază

Tehnica de performanță:

• punând accentul: odihnă pe podea cu mâinile, latimea umerilor lui palmele; pe mâinile lui; coatele usor indoite; degetele de la picioare sprijinite pe podea; corp - o linie dreaptă de la cap la picioare;
• expirati - sa se intinda muschii abdominali; trage genunchiul drept la piept cât posibil în linie dreaptă;
• respirație - în poziția de pornire; transporta, de asemenea, piciorul stâng.

mușchii țintă: presă.

Auxiliar: sani si fese.

cu răsucire

Exercitarea „Cliffhanger“ presei. Tehnica de performanță:

• punând accentul: odihnă pe podea cu mâinile, latimea umerilor lui palmele; pe mâinile lui; coatele usor indoite; degetele de la picioare sprijinite pe podea; corp - o linie dreaptă de la cap la picioare;
• expirati - sa se intinda muschii abdominali; trage genunchiul drept la piept, în același timp, ca și în cazul în care răsucirea talie, genunchi înainte spre umărul stâng;
• respirație - în poziția de pornire; transporta, de asemenea, piciorul stâng.

mușchii țintă: presă.

Auxiliar: sani si fese.

cu expandere

Cu extensoare „Cliffhanger“ - un exercițiu care da o suplimentare de picioare povară și fese.

Tehnica de performanță:

• expandor de a lega picioarele puțin deasupra genunchiului;
• punând accentul: odihnă pe podea cu mâinile, latimea umerilor lui palmele; pe mâinile lui; coatele usor indoite; degetele de la picioare sprijinite pe podea; corp - o linie dreaptă de la cap la picioare;
• expirati - sa se intinda muschii abdominali; trage genunchiul drept la piept cât posibil în linie dreaptă;
• respirație - în poziția de pornire; transporta, de asemenea, piciorul stâng.

mușchii țintă: gluteus.

Auxiliare: femurali.

mâinile pe banca de rezerve

Tehnica de performanță:

• opri minciuna: lean sa îndreptat mâinile pe banca de rezerve; umăr lățime de palmier; coatele usor indoite; degetele de la picioare sprijinite pe podea; corp - o linie dreaptă de la cap la picioare;
• expirati - sa se intinda muschii abdominali; trage genunchiul drept la piept cât posibil în linie dreaptă;
• respirație - în poziția de pornire; transporta, de asemenea, piciorul stâng.

mușchii țintă: gluteus.

Auxiliar: mușchi delta scoarță de copac.

pe minge

Exercitarea „Cliffhanger“ la fese.

Tehnica de performanță:

• opri minciuna: pune mâinile pe minge; umăr lățime de palmier; coatele usor indoite; degetele de la picioare sprijinite pe podea; corp - o linie dreaptă de la cap la picioare;
• expirati - sa se intinda muschii abdominali; trage genunchiul drept la piept cât posibil în linie dreaptă;
• respirație - în poziția de pornire; transporta, de asemenea, piciorul stâng.

mușchii țintă: gluteus.

Auxiliar: scoarță de copac mușchi delta.

"Cliffhanger" dvunozhny

Tehnica de performanță:

• punând accentul: odihnă pe podea cu mâinile, latimea umerilor lui palmele; pe mâinile lui; coatele usor indoite; degetele de la picioare sprijinite pe podea; corp - o linie dreaptă de la cap la picioare;
• expirati - sa se intinda muschii abdominali; un salt pentru a trage genunchii la piept cât posibil în linie dreaptă;
• respirație - la poziția de pornire.

mușchii țintă: presa, brate, spate.

Auxiliar: scoarță de copac mușchi delta.

Cum de a începe să faci acasă?

Exercitarea „Cliffhanger“ este perfect potrivit pentru antrenament la domiciliu. Nu necesită competențe sau echipamente speciale, acesta lucrează la exact acele muschi care sunt necesare pentru o figură bine proporționat, tonifiat. Nu este nici un secret faptul că kilogramele problematice apar cel mai frecvent pe fese si coapse. Este în aceste părți ale corpului direcționat exercitarea sarcină principală. Acesta oferă mușchii sarcina maximă care confirmă încă o dată eficacitatea sa în lupta împotriva rezervelor de grăsime.

Simplu și, în același timp, este un exercitiu destul de eficient atras de faptul că este posibil să se efectueze atât separat cât și în combinație cu alte exerciții. Principalele ocupații în casă - atitudinea corectă, o creștere treptată a sarcinii și frecvența de formare.

Trebuie să selectați exercițiile opțiunea corespunzătoare. În termen de câteva zile, pentru a efectua într-un ritm lent. ori Clasa inițial nu mai mult de 10 minute. Creșterea timpului de formare și sarcina ar trebui să fie treptată.

Construi musculare și menține un corp în formă poate fi în mod regulat efectuarea exercițiului „Cliffhanger“. Comentarii confirmă încă o dată că acest exercițiu simplu poate reduce durerile de spate, intarirea muschilor si a restabili flexibilitatea coloanei vertebrale. În plus, performanța de zi cu zi de exercitare imbunatateste circulatia sangelui si activeaza metabolismul. Efectuarea „Cliffhanger“ în mod regulat, veți simți un val de putere și energie.