Cum de a construi ischiogambieri și mușchii fesieri cu un singur set de exerciții

uneori vinele foarte dificil de a pompa. Femurali este format din trei grupe de mușchi: semitendinosului, semimembranosului și biceps. Ele sunt responsabile pentru flexia genunchiului, shin încetinind mișcarea și retragerea picioarelor din spate.

Femurali joacă un rol major în realizarea exerciții de genuflexiuni (mreana, haltere, pe formatori), atacă picioarele și prese. Dezvoltarea uniformă a mușchilor trei capete de acuzare atunci când sarcina în partea de jos a carcasei.

Pentru a mări ischiogambieri beneficii maxime, în plus față de exerciții fizice în sala de sport, puteți efectua torsul înainte cu sarcina, diverse bucle picior, se angajeze în sport sau de mers pe jos de lungă distanță de funcționare.

Femurali. exerciții

1. Tehnica pentru picior de pompare biceps este îndoit genunchii, situată pe un simulator de banc. Astfel de vițel (tendonul lui Ahile) se reazemă rola. Nogami se ridică încet, cu role cu sarcină de până la o limită maximă, apoi coborâtă încet. În timpul flexie necesară pentru a respira, în extensie - expirati. Simulatorul nu este în valoare de mult la suprasarcină, în caz contrar poate provoca bicepsul Microtrauma picioare.
2. Îndoirea picioare ședinței pe un simulator de construcții. exerciții de tehnică pentru popliteala este același ca și minciuna. Doar picioarele de întâlnire amortiza sarcina. În acest exercițiu, puteți schimba distanța dintre picioare, atunci sarcina va fi implicat în diferite părți ale biceps.
3. în picioare flexie picior. Particularitatea acestui exercițiu - față de formare musculare se produce mai mult cu fiecare repetiție. Când modificați trebuie evitată intervalul dintre fiecare picior.
4. Acest exercițiu se efectuează fără sarcină de ponderare. Atingerea tehnologia optimă, puteți folosi gantere în mâinile coborâte. Trebuie să faci abdomene, dar cu abaterea corpului în urmă. Poziția de început - în picioare, picioarele departate la latimea umerilor. Urcand pe degetele de la picioare, de a face ședinței, sprijinindu-se înapoi în cel mai bun unghi posibil. În acest caz, șold și corpul trebuie să fie în același plan. Pentru începători li se permite să adere la perete sau pe spatele unui scaun, atâta timp cât își găsește nivelul său de echilibru.

Exerciții pe mușchii fesieri

Desfasurarea sarcinii pe mușchii biceps picioarelor, fese musculare sunt utilizate în paralel. Luați în considerare câteva exerciții pe acest grup de mușchi.

1. În picioare drept în lungul corpului lăsă mâinile în jos țineți gantere. Cu spatele drept pentru a efectua plãmîni înainte la distanța maximă, astfel încât coapsa este paralelă cu planul pardoselii. Înapoi la rack inițial. Face același lucru cu celălalt picior.
2. Genuflexiuni. Rod este pe umerii în spatele capului. Grip - ușor mai mare decât distanța dintre umeri. Picioarele departate 50-65 cm, șosete - în afară. Efectuat încet ghemuit cu spatele drept în sus , până când coapsele sunt paralele cu planul podelei. Următoarele nu au nevoie să stea ghemuit. De asemenea, este necesar să se ridice încet. În poziția superioară este suplimentar necesar pentru tensionarea fese.
3. Creșterea a corpului cu ajutorul ischiogambieri și mușchii fesieri. Îngenunchind pe o pernă moale sub toc fix platanului. Carcasa este coborâtă încet până când, până când este paralel cu podeaua. În acest caz, doar genunchii îndoiți. Reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este foarte complex și este sportivi antrenați numai potrivite.