Îndreptare: ce mușchii lucrați? Îndreptare: cum se face?

Practic, fiecare culturist profesionist, cu privire la problema de ce fel de exercitare este cel mai eficient, spune clar că îndreptările. Cum să-l, cunoscut doar de a powerlifters profesionale face, este exercitarea lor nativ de bază, fără de care nu se poate face nici o formare sau de concurență. Dar, pentru un motiv oarecare inexplicabil, culturisti l-au atribuit cel mai greu în ceea ce privește implementarea tehnologiei și exercițiile fizice traumatice. Între timp, punerea în aplicare a îndreptările necesită unele de formare și de o mulțime de cunoștințe, dar primele lucruri primele.

Care este încă esența exercițiului?

Îndreptare este considerat unul dintre cele mai dificile exerciții în culturism, atât profesioniști și amatori. Cu toate acestea, în ciuda complexității implementării, aceasta nu ar trebui să fie ignorate, deoarece este una dintre cele mai eficiente pentru construirea musculare rapid, aproape întregul corp, și să înlocuiască deadlifts nici un alt exercițiu nu poate, pentru că același lucru nu există. Deci, ce este acest lucru este îndreptările ce muschii sunt de lucru și ce fel de sarcină se obține? Iată ce întrebări trebuie să înțeleagă pentru începători și amatori pentru a obține rezultatul așteptat de la exercițiu.

Repere

Îndreptare este un exercițiu de bază pentru toți mușchii de la picioare, și înapoi. Efectuarea prevede utilizarea obligatorie a barbells, gantere sau Trap-gât. Speciile de acest exercițiu de bază mai mult, dar toate rula pe o singură mișcare: cu picioare lumina îndoire la genunchi și o ușoară înclinare a corpului în față a corpului, care deține gâtul tijei și păstrarea suportului lombar naturale (restul de spate, în același timp , trebuie să fie absolut plat), crește atlet și rectificate.

Acest exercițiu face parte dintr-un grup de principalele discipline powerlifting, împreună cu presa ghemuit și banc. anatomie deadlift este astfel încât toate musculatură echipate se dezvoltă ca atunci când ridicarea greutăților, și în revenirea corpului în poziția inițială.

Ce ar trebui să acorde atenție?

După ce a decis să includă în deadlift sale complexe de formare, trebuie să învețe câteva puncte importante. O atenție deosebită trebuie acordată o selecție de pantofi, opțiunea perfectă - strâns așezat pe modelul de picior cu un apartament și mai late tălpi, care este grosimea ei în călcâi nu trebuie să depășească 1 cm (absolut fara tocuri). Este de dorit ca acest pantof este utilizat exclusiv pentru formare, deoarece constanta de uzură picior deformat în zona de deget de la picior. Acest lucru poate duce la o poziție incorectă a piciorului în timpul exercițiului, degetele de la picioare se va ridica și va fi stabilitatea necesară, ceea ce poate duce la un prejudiciu de spate mai mici.

Al doilea punct care are nevoie de atenție - aceasta este mânerul corect, ar trebui să fie o linie dreaptă. Raznohvat trebuie utilizat în timpul competiției, deoarece este posibil pentru a ridica și țineți mult mai mult în greutate. Dacă utilizați diferite pozitii perii în culturism este întotdeauna așa-zisul cuplu la nivelul coloanei vertebrale și mărește riscul rănirii. Cu mâinile slabe pentru a fi utilizate pentru fixarea curelei tijă carpian. Toate acestea, este foarte important ca bază deadlift să includă nu numai punerea în aplicare corectă a tehnicii, dar alegerea echipamentului, care are același înțeles.

soiuri de Îndreptare și diferențele

Ca cele mai multe exerciții, îndreptările are mai multe soiuri. Bază de toate cele patru, dar pentru a avea o idee clară despre ceea ce mușchii lucrează la îndreptările un anumit tip, trebuie să cunoaștem complexitatea performanței lor. Principalele tipuri de tractiune includ clasica, română, sumo și tracțiune-capcana folosind gât.

Versiunea clasica si Sumo sunt realizate din ghemuit, dar cu o altă formulare a picioarelor. In primul exemplu de realizare, piciorul pus în paralel la o distanță nu mai mare decât lățimea umerilor în afară. Poziția de apăsare sumo picior ușor diferit de piciorul care urmează să fie desfășurate în mână, iar distanța dintre ele este umeri considerabil mai largi.

O altă opțiune interesantă - un deadlift românesc. Care sunt mușchii de lucru atunci când este executat, știu doar profesionisti care sunt capabili de a aduce tehnologia la automatism. Din varianta clasică pofte românești distinge două puncte importante - este gama mai mică de poziție și mișcare și imobilitate gambe absolut verticale pe parcursul întregii abordări. Și ultima opțiune - folosind capcana-gât. Singura diferență este utilizarea acestui foarte Trap-gât.

Versiunea clasica

Vedere clasică de tracțiune este realizată la formularea îngustă a picioarelor, acestea ar trebui să aproape atingă gâtul barei. Sarcina principală cade pe spate și picioarele sunt implicate în punerea în aplicare doar stadiul inițial al exercițiului - atunci când „eșec“, a barei. Acest tip de exercițiu este mai adecvat pentru sportivi cu scurt (în raport cu întregul corp) arme și mușchii coapsei slab.

Caracteristici anatomice ale structurii corpului au un impact direct asupra performanțelor echipamentelor, mâinile slabe și degetele scurte nu sunt în măsură să dețină o mulțime de greutate. Dar această problemă este rezolvată cu ajutorul unor echipamente speciale de prindere „castel“ - o falangă a degetului mare ar trebui să fie poziționat direct sub celelalte degete falangelor. În cazul în care mânerul este slabă, chiar și cu această tehnică, este recomandabil să se folosească cârlige sau tije. Pentru a preveni alunecarea din bar și cu scopul de a stabili-o în mâinile tale atleții folosesc curele carpian, dar numai în timpul exercițiului, deoarece concurența nu este permisă.

Forța de propulsie „sumo“

Punerea în scenă picioare atunci când se efectuează de tracțiune „sumo“ amintește de sumo poziția de bază - picioarele ar trebui să fie plasate atât de larg încât labele picioarelor, mai degrabă șosete au fost situate cât mai aproape posibil de clatite (într-un cuplu de centimetri) și ușor întors spre lateral. Această poziție a picioarelor ar trebui să fie menținute în timpul punerii în aplicare a tuturor fazelor exercițiului, partea din spate trebuie să mențină o poziție de nivel. Acest tip de tracțiune este mai potrivită pentru acei sportivi care au dezvoltat slab muschii spatelui și, astfel, în mod disproporționat arme lungi. Sarcina principală cu această tehnică cade pe mușchii coapselor. Această tehnică de caracteristici anatomice ale corpului și au un impact direct asupra a ceea ce mușchii lucrează la îndreptările.

Îndreptare cu trap-ștanțată

În ceea ce privește punerea în aplicare a tehnologiei, acest tip de exercițiu face tija clasica nu este diferit, cu excepția unui tip special de gat, prin care coborâți bara mult mai ușor. Este cu această coajă și rulează Îndreptare „ușoare“. Care sunt mușchii care lucrează în această versiune? Aceasta este o întrebare pentru neinformat în nuanțele echipamente sportive. Cea mai mare sarcină atunci când efectuează acest tip de propulsie, trage înapoi mușchii (indreptare a coloanei vertebrale, mușchi dorsal și toate partea de sus), antebrațul, fesele și adductorilor coapse.

pofta română

Pentru adoptarea poziției inițiale au nevoie de cât mai aproape posibil de a veni la bara a barei, astfel încât să atârnă deasupra tibiei (aproape atingând picioarele). Picioarele lor depărtate la nivelul umerilor sau ușor picioarele mai largi ar trebui să fie paralele între ele (nu este nevoie să implementați șosete în mână).

Prindeți gâtul în strânsoarea obișnuit ( din spate a mâinii de la sine, iar palma trebuie să fie dislocate în organism). Distanța dintre periile trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Coatele trebuie să fie ușor îndoit, spatele drept ca și în cazul în care coloana vertebrală este curea fixă, omoplati redusă, iar în timpul executării întregului ridicare (de jos în partea de sus a exercițiului), poziția spatelui și umerilor lame ar trebui să fie schimbat.

Când ridicați partea din spate halteră ar trebui să rămână plat, fără rotunjire și deturnări. Ridicarea bar, trebuie să se alinieze înapoi la poziția verticală - este poziția inițială.

Ridicandu-se la partea de sus, bazinul trebuie să fie prezentate în prealabil, astfel încât partea din spate a fost strict verticală. Acest lucru se face de fiecare dată când crește, întregul corp ar trebui să fie tensionat, iar lamele sunt reduse. Mai mult, lăsând neschimbată poziția lamelor, și în același timp se curbează spate supraînălțare și astfel evitarea pelvis înapoi (înclinarea și retragerea trebuie efectuată în mod sincron, și în orice caz, nu secvențial). Când unghiul din spate ar trebui să rămână cu deformarea. La cel mai de jos punct este imposibil să se rotunjească partea din spate și din spate a coapselor ar trebui să fie simțit puternic tensiune musculară maximă.

Trebuie să ridicăm ștacheta prin hamstring eforturile. Înălțimea maximă a creșterii proiectil - un pic mai sus de genunchi (sau la mijlocul coapsei). Atunci când ridicați tija trebuie să se deplaseze de-a lungul picioarelor inferioare vertical (foarte aproape de picioare), iar corpul este mutat înapoi, deci trebuie îndoit genunchii și șoldurile. Articulațiile piciorului nu trebuie să fie îndoit, și genunchii vin în prim-plan. Este important ca la începutul ascensiunii să se deplaseze lin, fără convulsie. secret de buna tehnica a acestui exercițiu se află în creștere, aceasta ar trebui să fie un picioare de efort, mai degrabă decât spate. Picioarele ar trebui să fie ca să adere la podea, și în creștere, este necesar pentru a împinge înapoi pe podea. În acest caz, partea din spate nu oboseste.

Coborârea bara este realizată în același echipament. Mâinile nu îndreptați în sus, genunchii ușor îndoit și să rămână astfel încât în timpul înclinării (îndoiți-le nu mai este necesar). Asta e tot ce este îndreptările. Care sunt mușchii de lucru, atunci când una dintre opțiunile? Aceasta este întrebarea culturisti novice interesate. Iar răspunsul este simplu, este sold, fese si spate, numai în fiecare exemplu de realizare a accentului ușor modificată.

Pericole pentru sănătate

Efectuarea deadlifting de artă necesită precizie a fiecărei faze și siguranță, deoarece acest exercițiu este una dintre cele mai traumatice. Spondiloză, lumbago, hernie spinării, a alunecat pe disc - aceasta nu este o listă exhaustivă a posibilelor consecințe, orice trauma trăită de mai devreme se poate face simtita.

O atenție deosebită trebuie acordată situației din spate: în cazul în care deformarea excesivă în regiunea lombară și rotunjirii sarcinii coloanei vertebrale este crescut, iar acest lucru, la rândul său, poate duce la tot felul de leziuni ale coloanei. Pentru stabilizarea spate mai mici sportivi recomandat atletism centura grea, și în prezența oricărei boli a coloanei vertebrale , în general , refuză să execute forța de tracțiune posturală.

Exercitiul este foarte dificil și periculos, și înainte de efectuarea de necesitatea de a face cunoștință mai îndeaproape cu tehnologia și o aduce la perfecțiune. Și numai după aceea putem spune cu încredere la tine: „Eu știu exact cum și ce mușchii lucrează la îndreptările,“ și îndrăzneală să-l includă în programul dumneavoastră de exerciții fizice.