Exercitarea pentru pierderea in greutate la domiciliu. de fitness la domiciliu

În scopul de a menține în mod constant corpul în formă bună, este necesar pentru a merge la un club de fitness? Acum câțiva ani, răspunsul la această întrebare ar fi sigur, da, dar astăzi tot mai mulți oameni să renunțe merge la centrul de fitness și de a alege de fitness acasă (exerciții de slăbire la domiciliu). De regulă, există mai multe motive:

• În primul rând, pentru a economisi bani. Abonament la un club de fitness - nu o plăcere ieftină.
• În al doilea rând, economia de timp. Chiar dacă clubul de fitness situat în apropiere de casa ta, tot trebuie să-și petreacă ceva timp pe drum.
• În al treilea rând, disponibilitatea echipamentelor. Tot ce ai nevoie pentru fitness in casa, pot fi achiziționate în orice oraș.
• În al patrulea rând, disponibilitatea informațiilor. Pe internet puteți găsi cu ușurință exerciții pentru pierderea în greutate, un complex pentru casă și așa mai departe. Etc, dar există un dezavantaj. O mulțime de informații cu privire la tema de fitness nesigure. Prin urmare, în acest articol vom discuta despre modalități eficiente de a pierde in greutate la domiciliu.

Un set de exerciții pentru fitness acasă

Independent de programe de exerciții fizice bază de fitness forma fără ponderare, și în săli de sport, practic, lucra cu greutăți suplimentare (gantere, extensoare, și bodibarami t. D.). În cazul în care obiectivul dvs. este pierderea in greutate si mentinerea tonusului muscular, nu aveți nevoie pentru a utiliza echipamente de fitness de lux, este destul de suficient pentru a face în casă, folosind un set de exerciții destinate nu numai la arderea de grăsime, dar, de asemenea, întărirea mușchilor.

cursuri de fitness ar trebui să înceapă cu un warm-up. Primele cinci minute trebuie să alterneze normală de funcționare și sărituri coarda. În timpul acestor exerciții ar trebui să fie ridicarea genunchi într-un ritm rapid, și salturi ghemuit. Este important să le îndeplinească în mod corect: picioarele departate la părțile laterale și coborâți-vă într-o ghemuit. Hip în același timp, ar trebui să fie îndreptate paralel cu podeaua. picioare reverberatnt si sari, ridicând mâinile, apoi înapoi într-un ghemuit. După douăzeci de salturi, vă puteți relaxa.

Ultima întâlnire Orientare dedicat pentru a rula cu cravată-tocuri, și răsucirea presei. Pentru a obține un efect maxim, trebuie să efectuați mai multe repetiții. Face exerciții cu amplitudine completă.

Exerciții pentru toate grupele musculare

Pachetul de cinci zile ar trebui să includă elaborarea tuturor grupelor musculare. Pentru a consolida partea din spate trebuie să fie smulsă din perete de 10 de ori și de 5 ori de la podea. După aceea, ar trebui să efectueze o curea de exercițiu și să stea timp de 2-3 minute, crescând treptat timpul de până la cinci. Acest exercițiu este bine strânge abdomenul inferior, și va rula presa. După ce l-au urmat de răsucire în direcții diferite, ceea ce este de dorit să se efectueze pe fitball. Aveți grijă că bazinul nu se încadrează în jos, astfel încât să nu pentru a deplasa sarcina. Răsucirea pentru a face 15-20 repetari.

Urmat de genuflexiuni si fandari de 15-20 de ori într-o poziție în picioare. Multumita lor, va fi capabil de a consolida mușchiul gluteal și umfle picioarele. De asemenea , în acest complex este format din picioare în patru labe, să fie urmate de 20-25 de ori.

Pentru a întări mâna, veți avea nevoie de o halteră cu o greutate de 1 kg. Primul exercițiu are ca scop elaborarea biceps. Coatele trebuie să fie împins în lateral, corpul este în staționare. Linia de jos este, să se aplece și îndreptați brațele. Efectuați 10-25 de ori.

Triceps consolidarea, după cum urmează: ridice capul mâinile atârnând și îndoiți-le la coate. Noi efectua acest exercițiu de 15 ori.

De câte ori pe săptămână, trebuie să tren?

Pentru a scapa de excesul de greutate, organismul trebuie sa arda cat mai multe calorii posibil. Instructorii profesionisti recomanda acest exercițiu pentru a pierde in greutate la domiciliu de cinci ori pe săptămână, inclusiv energie și cardio.

În plus față de fitness la domiciliu trebuie să fie incluse în programul de funcționare în clasele de aer liber pe o bicicleta stationara, banda de alergare, schi, mersul pe jos nordic și înotul normal. Acestea cardio va ajuta să piardă în greutate și strângeți cifra.

Cât timp trebuie să-și exercite pentru a obține rezultate?

Deja am dat seama că vom avea două tipuri de formare: Forța și cardio. Fiecare dintre ele necesită concentrare și efort.

Cardio ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute și nu mai mult de o oră. De exemplu, la 7 minute pe frământat articulațiilor, apoi timp de 25 de minute - alergarea sau alte kadiouprazhnenie. La final ar trebui să aibă cinci minute de stretching. Aceasta este una dintre variantele de realizare a cardio, dar puteți folosi orice alt. Amintiți-vă că timpul minim de formare de 30 de minute, maxim - pe oră.

Domeniul de putere se extinde cel puțin 45 minute și nu mai mult de o jumătate de oră. perioade de repaus între seturi și exerciții depinde de programul de antrenament. Cel mai adesea, un set de exerciții fizice acasă pentru pierderea în greutate include repaus între repetiții este nu mai mult de 45 de secunde între exerciții și - nu mai mult de cincisprezece minute.

inventar

Contează cât de bogată selecție de echipamente de sport, va depinde de utilitatea programului de formare. La domiciliu, este imposibil de a plasa mai multe simulatoare, astfel încât aveți nevoie pentru a decide ce fel de echipamente de care aveți nevoie pentru a cumpara. Dacă sunt alese ca rulează cardio pe stradă, mersul pe jos sau înot, atunci nu ar trebui să cumpere biciclete de exerciții și benzi de alergare. În schimb, vă puteți simți liber pentru a plasa echipamente pentru puterea de formare.

Dacă veți fi convenabil să se efectueze de formare pe arderea de grăsime la domiciliu, aveți nevoie pentru a cumpăra o bandă de alergare sau exercițiu de biciclete. Prețurile sunt, desigur, nu sunt mici, dar un abonament la un centru de fitness va costa mai mult. Dacă nu sunteți dispus să investească o cantitate mare de echipamente scumpe, vă sfătuim să cumpărați un buget cardio - coarda. Beneficiați de ea la fel de mult ca și pe banda de alergat, si costa de mai multe ori mai ieftin. Cu inventar cardio înțeles, acum trecem la clasele de putere.

Exercitarea pentru a pierde in greutate la domiciliu, în plus față de cardio implică următoarele echipamente:

• Două gantere. Este mai bine, dacă acestea sunt pliabile, astfel încât ai putea ajusta cu ușurință greutatea suplimentară. Greutatea fiecărui dumbbell complet asamblat - nu mai mult de 5 kg.
• Greutățile cu Velcro. Ei exercita pentru pierderea in greutate abdomen, solduri vor fi mult mai eficient.
• Cauciuc mat. Este potrivit pentru exercitarea în poziția culcat pe spate, de exemplu, pentru a pompa muschii abdominali.
• Fitball. Orice set de cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate nu este fără lecții de la acest simulator de minunat. Este o minge mare de cauciuc solid. Alegeți necesar fitball, în funcție de înălțimea lor, în caz contrar efectul nu va fi pe formare.

Cum de a crea un program de formare pentru fitness în casă?

Am menționat faptul că Internetul este foarte mult de programe de formare de calitate slabă. Pentru a distinge un program de fitness bun de la rău și să învețe să-l face singur, trebuie să știți câteva dintre principiile care alcătuiesc programul de fitness pentru acasă:

1. Facilitatea de formare ar trebui să includă mnogopovtornye și exerciții statice. În primul rând efectuate pe 15 de ori într-un du-te. exerciții statice au ca scop reducerea musculare pentru o anumită perioadă de timp.
2. Fiecare grup de mușchi ar trebui să fie instruiți o dată pe săptămână.
3. Restul între exerciții nu trebuie să depășească două minute.
4. Restul între seturi - nu mai mult de 45 de secunde.

Acestea sunt cele patru principii de bază pe care să se bazeze un program bun de formare pentru formare de fitness la domiciliu.

Trebuie remarcat faptul că toate programele de formare de securitate pot fi împărțite în două categorii: circuit de formare și despicate.

Circuit de formare

Exercitarea pentru a pierde in greutate la domiciliu poate avea loc într-un sistem circular, care este, fără odihnă între exerciții. De exemplu, cercul de formare este format din cinci exerciții. Efectuați primul exercițiu și a trece direct la a doua (fără repaus), apoi a treia, și așa mai departe până când ați terminat toate cele cinci. După odihnă timp de 2-3 minute și du-te printr-o altă rundă de exerciții. Programul de formare poate consta din 3-5 cercuri.

Ce exerciții ar trebui să fie incluse în ciclul de formare?

Acestea pot fi exerciții pentru slăbire abdomen și flancuri în casă, cum ar fi sta-up - uri, push-up - uri, fandari, răsucire, și așa mai departe. D. Este important ca fiecare dintre ei a fost trimis pe diferite grupe de mușchi.

programul Split,

Spre deosebire de circuit de formare, divizat programul oferă odihnă între seturi. De exemplu, astăzi aveți pentru a efectua complexe, a lucrat muschii abdominali, arme și fesele. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați trei exerciții pentru fiecare zonă și de a face 20 repetari.

În primul rând, ar trebui să efectuați o exerciții de abordare pe fesa, apoi restul de 45 de secunde, și apoi face aceeași abordare exercițiu. După ce efectuați trei seturi de un singur exercițiu, aveți nevoie pentru a lua o pauză (și jumătate până la două minute) și continuă. exerciții de slăbire (interval de acasă) cu privire la programul Split , vizează în primul rând menținerea mușchii în formă bună. Pentru a scapa de excesul de greutate, acest program trebuie să completeze cardio. Întotdeauna amintiți-vă acest lucru!

rezumând

Acum, că știi cum să construiască programe de antrenament lor de origine și ce exercita pentru a pierde in greutate la domiciliu pentru a ridica pentru programul de formare. Amintiți-vă că o figură bună depinde de exercitarea de către doar 50%, cea de a doua jumătate a succesului aparține nutriție.