Formarea pentru femeile gravide în sala de gimnastică: complex de exerciții

Sarcina pentru femei - este o perioadă încântătoare de viața ei. Când încă într-un singur corp va lupta simultan două inimi, și chiar numerele în continuă creștere pe scara va multumi? Și pentru a continua să nu aibă o lungă perioadă de timp pentru a restabili starea de sănătate și formă, este mult mai bine să aibă grijă de menținerea cifrelor de la începutul sarcinii, acesta este un impact pozitiv nu numai asupra viitoarei mame, dar, de asemenea, pentru copil.

Desigur, vorbind despre sport în timpul sarcinii, chiar de vorbire nu poate fi pe instruirea grea și istovitoare. Dar, dacă înainte de situația interesantă a fetei este interesat în mod activ în sport, nu este nevoie de a desface contractul de muncă, ar trebui să facă doar câteva schimbări în considerare sarcina. Pe de altă parte, în cazul în care exercițiile în viața viitoare a mamei limitate la campaniile de către centrele comerciale și pereminaniem de pe un picior de așteptare pentru lift, acesta este un moment foarte potrivit pentru a schimba modul leneș de viață de dragul sănătății activă a copilului.

Activitățile fizice disponibile pentru femeile gravide

următoarele valori pot fi incluse în activitatea gravidă:

• mersul pe jos Casual în aer liber timp de 30 minute, cel puțin.
• O vizita o sală de gimnastică de specialitate pentru femeile gravide.
• aerobic de apă clase de mai multe ori pe săptămână, precum și de înot în piscină.
• cursuri de dans, de preferință orientale, în absența unor constrângeri și stare bună de sănătate.
• Pilates sub supravegherea unui instructor.
• taxa respiratorii în fiecare zi.
• Clase cu fitball.
• Punerea în aplicare a unui complex pentru femeile gravide în sala de gimnastică Fitness Club (stretching, exercitii pentru intarirea musculaturii spatelui, piept, picioare și pelvis).

Condiții de exercitare gravidă

Atunci când se efectuează orice exercițiu femeile insarcinate trebuie să respecte următoarele reguli:

• Toate acțiunile sunt realizate într-un ritm calm, fără a supraîncărca.
• Exerciții pentru întărirea mușchilor alternând cu relaxarea.
• Este strict interzisă orice exerciții abdominale, „bicicleta“, „mesteacăn“.
• Toate pante și pãtrat sunt efectuate de jumătate.
• Întinzându-se face foarte repede, deoarece poate fi ușor deteriorat datorită creșterii nivelurilor hormonale în ligamentele si tendoanele gravide.
• In primul trimestru ar trebui să fie eliminate exerciții de rezistență, trimestrul 2 si 3 dintre ele pot fi reluate.

Este important să se înțeleagă că primele câteva luni de sarcină sunt cele mai periculoase din punct de vedere întrerupere, pentru acest motiv, formarea ar trebui să fie la fel de iertătoare. Din luna a 7 este recomandat la toate să abandoneze cursurile în sala de sport, pentru că orice, chiar și cea mai mică sarcină poate fi rău pentru sănătate și chiar declanșa travaliul prematur.

Accesul la sala de sport

exerciții fizice în sala de sport - este cel mai frecvent sport sexul frumos care doresc pentru a obține forma perfectă și știm cu toții că, în acest caz, nu se poate face fără exerciții de putere. Dar, din păcate, întreruperi în ocuparea forței de muncă, mai degrabă reflectat rapid în figură. Pot să mă duc la sala de sport pentru femeile gravide?

În cazul în care fata a fost folosit pentru a monitoriza sănătatea lor și a fost întotdeauna un mod energic de viață, dar din cauza sarcinii nu poate decide să continue formarea, deoarece există atât de multe opinii contradictorii cu privire la acest subiect, numai dreptul de decizie - o consultare personală cu un obstetrician-ginecolog. Numai el știe cum are loc procesul, și ce sarcina de sanatate a viitoarelor mame, și numai el este capabil să dea un răspuns calificat la întrebarea arzătoare.

Are permise de formare în greutate în timpul sarcinii

În cazul în care nu există contraindicații și medicul permis să facă exerciții pentru femeile gravide în sala de gimnastică, ar trebui să ia în considerare cât de mult și cât de bine ați antrenat înainte. În cazul în care sportul a intrat în viața mamei insarcinate pentru o lungă perioadă de timp și a fost un regulat, este posibil să se continue ocuparea forței de muncă, desigur, prin efectuarea unor ajustări. Cu toate acestea, în cazul în care formarea pe simulatoare a venit la viață recent, a fost greu și te-a adus la punctul de epuizare, apoi de exerciții de rezistență în timpul sarcinii este mai bine să refuze.

Sala de sport în sine este o zonă traumatică. Ideea nu este ca piciorul să cadă halteră și așa mai departe, clasele de putere au o tulpina foarte mare asupra articulatiilor, mai ales dacă nu cunosc regulile de siguranță.

Regulile de bază și un exemplu al modului de formare

Clasele sunt permise numai cu un mentor cu experiență individual, în sala de sport pentru femeile gravide. Iată de ce. Chiar dacă ați fost instruit în mod sistematic pe toate simulatoare și perfect familiarizați cu ele, fără sprijinul unui antrenor capabil să organizeze antrenament mai sigur si eficient pentru femeile gravide în sala de sport, nu poți face.

Ordinea secvenței de clase pentru femeile gravide rămâne familiar, adică:

• Începeți cu un warm-up.
• exerciții de bază - Next.
• Și, în cele din urmă - autostopul.

La începutul practicii, puteți timp de 15 minute, de 2-3 ori pe săptămână, adăugând la fiecare antrenament timp de cinci minute, dar acest lucru ar trebui să fie făcut în mod regulat, pentru că o sesiune în sala de sport nu poate fi numit pentru programul gravidă. Faptul că sistematică nerespectarea de muncă este o mulțime de stres pentru organismul uman, în special într-o astfel de poziție. Dacă vă implicați în mod constant pentru orice motive pentru care nu se poate, este mai bine să se oprească.

Începe să se angajeze ar trebui să fie un scurt cardio warm-up, acesta este site-ul sălii de sport, în cazul în care sunt instalate o varietate de mașini de exerciții, cum ar fi biciclete exercițiu, bandă de alergare, elipsă, și altele.

Exerciții pe simulatoare

După cum sa menționat mai sus, se recomandă să înceapă de formare cu o bandă de alergare și biciclete exercițiu cu un spătar. Rularea pe pista nu este recomandată, cea mai bună opțiune - mersul pe jos, la o viteză de 3-4 km / h, în proces cu siguranță trebuie să monitorizeze starea pulsului. Această observație va permite să distribui cu exactitate sarcina și pentru a evita suprasolicitarea. Acum mulți puls cardio conta singur, în plus, puteți utiliza inima monitoare rata de ritm cardiac. Acest aranjament format din mai multe părți: centura care se potrivește peste piept, și puls de ceas pentru funcționarea de afișare pentru întregul set de exerciții. Acest lucru este foarte util pentru femeile gravide, deoarece simulatoare pentru puterea de formare nu este proiectat pentru măsurarea pulsului, și va trebui să o faci singur, este foarte important ca acesta să fie nu mai mult de 60% din rata de inima limita utilizarea oxigenului (P02 max.) In primul trimestru de sarcină și despre 70% mai mult. Se calculează indicatorul P02 max. poate fi următoarea formulă: 220 - vârsta. Dacă, să zicem, o femeie de 25 de ani, vom obține 195, 220-25-l; Acum, la indexul 195 * 0.6 = 117.

Prin urmare, pulsul femeii gravide în 25 de ani, în primul trimestru de sarcină nu poate fi mai mare de 117 bătăi pe minut.

exerciții de bază efectuate pe simulatoare nu este mai mult de 20 de minute. Nu uita că obiectivul principal al formării în timpul sarcinii salva numai rezultatul obținut anterior. Pentru acest exemplu de realizare va următorul program optim de formare pentru femeile gravide în sala de sport: 2-3 cerc de 10 repetari cu o greutate care nu depășește 60% din greutatea de funcționare obișnuită. Aceasta este suficient pentru a menține forma și starea fizică.

Exerciții pentru femeile gravide

Nu știi ce fel de exercițiu pentru femeile gravide în sala de sport ar trebui să fie făcut? Gama de exerciții de puterea de formare pentru toate tipurile de Îndreptare pot fi incluse pentru femeile gravide, genuflexiuni, presa picior și un manual pe masina, picioare rabatabile, amestecarea și diluarea mâinilor și picioarelor. Este important să se elimine complet exercitarea în timpul executării care există o sarcină mare asupra coloanei vertebrale, precum și cele care sunt incomod de a face cu stomacul.

program de instruire

Prima rundă de exerciții efectuate pe partea din față a mușchilor coapsei:

• Îndreaptă picioarele.
• picioare de reproducție.

Al doilea cerc pe mușchii hamstring:

• flexie picior.
• picioare Reducere.

A treia rundă de exerciții menite a largi muschii spatelui: exercitarea pentru minte pulldown.

A patra rundă - mușchii pieptului: reducerea brațelor și picioarelor într-o poziție așezat pe mașină.

Al cincilea cerc - exerciții pe deltoids:

• Bench într-o poziție așezat pe mașină.
• Reproducție mâinile în jurul valorii într-o poziție de ședință.

Cea de a șasea unitate are ca scop formarea biceps și triceps mâinilor:

• Blocul de legătură superioară cu brațul drept.
• Extinderea brațelor în crossover (multi- simulator de bloc sub forma unui cadru vertical).

Complex pentru femeile gravide în sala de sport elimina complet exercițiile cu presa, de formare cu greutăți libere, tot felul de răsucire, îndoire. Pune accentul pe exerciții, produse într-o stare de relaxare, cu accent pe partea din spate. Nu face mișcări bruște, productivitatea trebuie să crească lent. Între seturi femeile gravide își pot permite să se odihnească.

Formarea pentru femeile gravide în sala de sport trebuie să se termine în același mod normal, adică, un cârlig de cinci minute. O alegere excelentă pentru cardio este, dar sarcina trebuie să fie mai mică decât în warm-up. Într-o poziție interesantă în timpul exerciții de stretching rece-down nu sunt efectuate.

Sfaturi

Câteva puncte că este important să se acorde atenție în punerea în aplicare a formării pentru femeile gravide în sala de gimnastică:

• apă potabilă aport suficient de lichide înainte, în timpul și după formare este importantă. Optimal - apă la temperatura camerei fără gaz.
• Respirație. Și, de asemenea, este important să se acorde o mare importanță pentru modul în care respiri în timpul angajării: expiratie trebuie să se facă pe cea mai grea faza, respirație - mai simplu.
• Temperatura corpului. Ea este în procesul de creștere a ocupării forței de muncă, care ar putea afecta în mod negativ starea copilului în timpul sarcinii. Temperatura corpului în timpul unui regim de antrenament nu ar trebui să fie mai mare de 38 de grade, astfel încât acestea nu ar trebui să aibă loc în zone prea calde și umede, și nu trebuie să se îmbrace cu căldură.

concluzie

Dacă aveți o lipsă de energie, amețeli, dificultăți de respirație a apărut, trăgând senzație în abdomen, sângerare sau alte simptome neplăcute, ar trebui să completeze imediat antrenamentul și consultați un medic.

Urmați prescripțiile medicului și instructor în punerea în aplicare a formării pentru femeile gravide în sala de gimnastică, ceas starea dumneavoastră fizică, atunci copilul se va naște puternic și sănătos, iar cifra va fi in stare excelenta!