Gimnastica de mână: Un set de exerciții

Hands - instrumentul principal al omului. Fără un puternic și sănătos membrele oameni își pierd eficiența lor, chiar dacă activitățile lor sunt în principal legate de activitatea intelectuală. Fiecare gând și idee poate fi verificată doar manual. Din moment ce majoritatea oamenilor de azi lipsa de activitate fizică, problema păstrării formei fizice devine mai urgentă cu fiecare an care trece. Astăzi vorbim despre sănătatea și performanța mâinilor, precum și ia în considerare câteva seturi de exerciții, fiecare dintre care are scopul său.

Forța de formare pentru mâini

Primul pas este de a discuta despre puterea de formare generală, care este potrivit pentru persoanele sanatoase. gimnastica de putere de mână care vizează îmbunătățirea performanței și dând tonusului muscular. Limb uman superior constă dintr-un flexor (biceps), extensoare (triceps) și antebraț, care este responsabil pentru toate mișcările mâinii. Bazat pe scopul mușchilor, construit planul de antrenament.

biceps de formare

După cum sa menționat deja, biceps ( de asemenea , cunoscut sub numele de biceps) este responsabil pentru flexare mâna. Prin urmare, pentru a studia, de a face această mișcare, dar cu greutăți. Îndoind biceps sunt mai multe varietăți. discuta pe scurt cele mai importante.

În picioare , cu o mreana sau gantere. Poziția de pornire: picioare latimea umerilor, cu palmele mâinile întoarse cu un proiectil de la sine, corp neted. Fixarea torsul în această poziție, puteți începe o mișcare. Mâinile ridicat la piept în timp ce expirati, și coboară pe inspirație. În acest caz, omite ele este ceva mai lent decât lift. Dacă doriți să participați la lucrările doar biceps și antebrațele nu „fura“ partea sa din sarcina de ridicare atunci când se relaxeze încheietura mâinii, nu este necesar să-l predea. Daca faci acest exercitiu cu gantere, atunci mâinile pot fi ridicate atât în paralel și alternativ.

Ciocan de îndoire. Acest exercițiu se conectează , de asemenea , la mușchiul mușchiul brahioradial al antebrațului. Poziția de pornire este aceeași, doar mâinile sunt plasate palmele îndreptate către corp și de a crea ceva cu greutăți, cum ar fi un ciocan. Atunci când ridicarea este important ca „ciocanul“ a fost plat, iar peria nu este coajă dovorachivat. Pentru restul, principiul este același ca și în exercițiul precedent.

Curl în timp ce ședinței. Se efectuează separat pentru fiecare mână. Poziția de pornire: stând cu picioarele depărtate, spate apleacă în față și de mână de lucru se sprijină cotul pe coapse. Grip și tehnica sunt aceeași mișcare ca și în picioare în flexie.

Din moment ce au în vedere astăzi tonul general al mâinilor, nu sa concentrat elaborarea unui muschi, este posibil să se combine aceste exerciții cu alții. De exemplu, puteți face îndoire, stând pe un scaun, și într-o profundă ghemuit, se va conecta la coapse si fese.

triceps de formare

Gimnastica de mână în mod necesar ar trebui să includă elaborarea triceps. Motivele pentru aceasta sunt cel puțin trei: acest mușchi oferă cea mai mare parte a mâinii; în viața de zi cu zi este mai puțin încărcată decât biceps; triceps este o zonă în care în primul rând au format „moliciune“. După cum știți deja, funcția principală a acestui mușchi este brațul de extensie. Și din acest este un început, de planificare antrenamente complexe. Triceps exerciții pentru destul de mult. Să luăm în considerare două dintre ele.

banc halteră din cauza capului. Acesta este exercitarea simplu, dar foarte eficient. Aceasta se face cu o gantera grea. Făcând bancă din cauza capului poate fi atât în picioare și așezat, atâta timp cât partea din spate a fost dreaptă. Proiectilul este luat cu ambele mâini ridicate deasupra capului. Pe inhala, el a coborât ușor capul cu ajutorul bucle, cum expirati - spate în spate. Asta e tot. Dacă se dorește, se poate face același lucru cu două mai mici de greutate gantera.

Bench gantera situată triceps. culcat pe spate, mână de lucru în poziție verticală: poziția de pornire. corp halteră pot fi perpendiculare sau paralele. Prin urmare, în primul caz, proiectilul este coborât la piept, iar în al doilea - la urechi. Puteți face exerciții pentru ambele mâini simultan. Punct de vedere tehnic, mișcarea nu este diferită de picioare banc de presa halteră.

exercițiu universal

Gimnastica de mână are ca scop menținerea tonusului muscular, astfel încât în loc de studiu concentrat de muschi pot efectua exerciții de bază, care este operat de mai multe grupe de mușchi și articulații. Pentru biceps exerciții de bază excelente sunt pull-up-uri de pe bara. În plus față de biceps, acestea sunt bine instruiți înapoi. În ceea ce privește triceps, a functionat perfect cu goluri de tensiune, care leagă, de asemenea, mușchiul pectoral. Același efect este flotări. Aceste trei exerciții, fiecare dintre care are mai multe variante, este suficient pentru a menține mâinile într-o manieră normală.

antebraț

De obicei gimnastica mână exclude acest exercițiu de grup musculare. Mai mult, chiar și culturistii profesionale de multe ori trec cu vederea. Motivul este simplu - antebrațului ruleaza aproape toate exercițiile pe mâinile sale, așa cum este responsabil pentru puterea de prindere și poziția mâinii. Prin urmare, de obicei, antebrațul cu performanța nimeni nu are probleme. Cu toate acestea, în orice caz, analizează câteva exerciții.

Train antebrațului nu este dificil. Stai pe un scaun, astfel încât coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridică o gantera sau halteră și plasați antebrațele pe coapse, astfel încât peria agățat de la ei. În acest caz, palma orientată în sus. Aceasta este poziția de pornire. Acum trebuie să vă relaxați pe mâini și să le coborâți apoi ridicați cât mai mare posibil, păstrând antebrațul de șolduri. Încercați să facă aceeași acțiune, doar cu mâinile, încovoiați. În același sens, se poate lucra prin antebrațului cu mâinile în jos. Principalul lucru este doar pentru a muta peria.

înviorător

O componentă importantă a sănătății și musculare puterea este flexibilitatea lor. Pentru a realiza o bună elasticitate și metabolismul în țesutul muscular, este necesar să le întindă. Principalele exerciții de întindere ale mâinilor:

• Trage un singur membru în fața, și apoi să ia al doilea cot sau să umăr și strângeți la corp. O presă mână mică în jos și se simt întinde umăr.
• Ridică mâna în sus și îndoiți, astfel încât o parte a fost de peste capul lui. apăsați a doua mână în jos pe brațul primului astfel încât triceps întinse.
• Ia-ambele mâini la spate, unul deasupra și celălalt dedesubt. Încercați să le închidă la castel. Dacă nu puteți ajunge, utilizați un prosop.

Întinzându-se întotdeauna trece printr-o durere ușoară, astfel încât nu se simt rău pentru ei înșiși puternic.

warm-up

Un alt punct important este articulațiilor gimnastica de mână. Amintiți-vă lecțiile de educație fizică școlară, mai degrabă cald, care se face de obicei la început. Toate tipurile de rotație a umărului, cotului și încheietura mâinii va oferi mâinile asupra sănătății și performanței. În plus, warm-up ar trebui să fie cu siguranță efectuate înainte de puterea de formare.

Acum, cu privire la mai specifice tipuri de exerciții, care sunt necesare pentru reabilitare după diverse leziuni.

probleme cardiovasculare

Are funcția motorie gimnastica mână, după un accident vascular cerebral? Să ne uităm la această problemă în detaliu. Dupa un accident vascular cerebral, degetele nu se poate „ascultă“. Pentru a scăpa de această problemă, trebuie să aibă grijă de abilitățile motorii. Pentru antrenament mișcări subtile folosite obiecte mici care au nevoie pentru a atinge mâinile. Acesta poate fi, de exemplu, o minge speciala cu crampoane. exerciții de mână după accident vascular cerebral include astfel de exerciții cu privire la abilitățile motorii:

• Amestecare două bile, sau pur și simplu nuci.
• Ramură de fasole. Pentru a spori efectul, puteți face cu ochii închiși.
• Cules de puzzle-uri și alte manipulare a pieselor mici, care necesită precizie.

Și nu neglija tot felul de mișcări de zi cu zi (răsucire / șuruburi deșurubare, activa / dezactiva lumina, și așa mai departe).

Recuperarea de la un prejudiciu

Cum sunt exercițiile pentru mâini după o fractură? Fie că este posibil să se încarce membrul rănit? Pentru a reveni la eficiența, au nevoie de mâini gimnastica. La rândul său, mai ales în cazul în care este greu, au purtat mult timp tencuiala. Atunci când o persoană este eliminat, procesul de reabilitare nu este finalizat. Din cauza imobilității complet muschii bratului stagneze, iar fluxul de sânge în ele în fiecare zi scade. Pentru a reveni la finitudinea vieții, se poate ponabitsya de la două săptămâni la o lună.

Iată câteva exerciții care vor contribui la accelerarea procesului:

• Pentru a începe, să ia o mână în lut și încearcă încet să-l întindă la o stare moale.
• Stai pe un scaun și somknite mâinile în fața pieptului, astfel încât mâinile strâns presate una împotriva celeilalte. Fără a le deschide, încercați pentru a înclina spre partea. Fiți atenți atunci când este vorba de un braț rupt.
• Ia-o minge de tenis, încercați să-l arunce pe perete și captura. În același timp, nu permit mișcări bruște și nu fac tam-tam.
• margele, digitație pe care le-am menționat deja mai sus.

Toate aceste exerciții sunt menite să dezvolte o perie, deoarece este conectat cu ea cele mai multe dintre problemele perioadei de recuperare. Efectuați costurile lor de trei ori pe zi.

Gimnastica mâini după îndepărtarea ganglionilor limfatici

La scoaterea axilar ganglionilor limfatici există un risc de edem de mână. Pentru a face față cu ea, dar fără a se limita la tratament, persoana va avea nevoie de exerciții speciale. Gimnastica de mână reprezentate astfel de exerciții:

• Mai întâi trebuie să se încălzească corpul și pregăti pentru activarea sistemului limfatic. mișcări circulare ușoare de jos în sus este pounded față, gât și urechi. Frecați-le aveți nevoie, atâta timp cât pielea este un pic mai cald.
• Același lucru trebuie să fie făcut cu solduri, stomac si piept.
• Acum du-te la frecarea mâinilor. Mai întâi se triturează suprafață interioară, apoi exterior. Mutarea costurilor de palmier la umăr.
• În cazul în care organismul este incalzit, trebuie să se întindă pe spate timp de un minut și să realizeze stres / relaxarea mușchilor în brațe. Fiecare dintre etapele nu trebuie să dureze mai mult de 2 secunde.

Mai întâi trebuie să faceți aceste exerciții de trei ori pe zi. Apoi, atunci când mușchii obișnui, este posibil să se mărească sarcina. Principalul lucru cu reabilitare - să nu se aducă la epuizare.

concluzie

Astăzi, am învățat cum să țină mâinile pe degetele de la picioare noastre și să reabiliteze după anumite boli. Gimnastica pentru femei mână este diferită de cea a bărbaților, deoarece se concentrează pe dezvoltarea generală a membrelor, și nu pe „pompare“ lor.