Forța de formare. Puterea complex de exerciții pentru bărbați și femei

Deja în timpul anilor de școală o persoană începe să înțeleagă că orice mișcare a forțelor pentru a lucra anumit grup muscular. Înșiși absolut tot traficul poate face un anumit sistem, datorită căruia va fi format energia. Mușchii sunt direct legate de metabolismul. Cu alte cuvinte, cu cât masa musculara, cu atat mai multe calorii ai nevoie pentru a oferi organismului de a recupera. Și trebuie să se înțeleagă că furnizarea acestor substanțe nutritive ar trebui să fie în mod constant într-o stare de liniște și activitatea fizică. În cazul în care un atlet aspirant va fi ghidat de unele dintre recomandările, exercițiile de putere vor beneficia: fibrele musculare devin mai puternice și mai puternice. Și trebuie remarcat faptul că procesul de formare va fi posibil să se realizeze atât în săli de sport și acasă.

Ce ar trebui să se acorde atenție?

Cel mai important, ceea ce nu trebuie uitat în timpul exercițiului - un set de exerciții rezistență. De obicei, această listă include două componente importante: rezistența de sarcină foarte si rezistenta.

Ceea ce se înțelege printr-o putere de tipuri de formare?

Înainte de a trece direct la procesul de formare, este necesar să se înțeleagă ce este de obicei înțelege prin „puterea de formare“. Practic este unele tipuri de formare, care este un rezultat al creșterii masei musculare, intarirea scheletului. Destul de des, în conformitate cu un astfel de concept pentru a înțelege un singur cuvânt - „culturism“. Cu alte cuvinte, un astfel de exercițiu poate fi numit de lucru cu greutati.

Puterea complexă de exerciții care să contribuie la creșterea și întărirea mușchilor, de obicei, efectuate de bărbați. Prin acest tip de antrenament, puteți scăpa de aspectul de multe neajunsuri, pentru a îmbunătăți circulația sângelui și metabolismul. Datorită faptului că exercitarea este direct legată de metabolism, rezultatul performanței lor poate fi o pierdere semnificativă a greutății corporale. Trebuie remarcat faptul că greutatea poate rămâne întotdeauna la același nivel. Pentru a explica acest fenomen este destul de simplu. Efectuarea de exercitii de forta, persoana pierde in greutate. Cu toate acestea, creșterea masei musculare. În momentul în care sportivul nu mai face cu ea în ultima lună pot pierde, masa musculara pentru a porni anterior. Prin urmare, este foarte important să se apropie procesul de formare bine, efectuarea în mod regulat exerciții. Cel puțin pentru câțiva ani.

La etapa actuală există astfel de sarcini de putere, care sunt dezvoltate separat pentru femei și bărbați. De asemenea, trebuie remarcat faptul că există exerciții de yoga, pe care le pot efectua la domiciliu.

Exercițiile sunt, de preferință, efectuați bărbați

puterea de complexe de formare pentru bărbați se caracterizează prin sarcini mai grele. În plus, procesul de instruire este pe deplin planificat. În acest complex include, în general, o genuflexiune. Mâinile în acest caz, este necesar să fie tija cu o greutate medie. Mâinile sunt cel mai bine plasate în spatele spate la înălțimea umărului. Atunci când poziția inițială este acceptată, puteți începe să stea ghemuit. Cu această formare, puteți să vă antrenați mușchii spatelui și fese.

În plus, exercițiile sunt recomandate pentru a efectua pante. Și de a face ei trebuie să fie prea mare. Echipamentul de acest tip ar trebui să fie pus pe umeri. Pantele trebuie să se desfășoare în direcții diferite. Acesta ar trebui să rămână o vreme într-o poziție de înclinare.

Vorbind despre gama de puterea de formare pentru femei, trebuie remarcat faptul că, probabil, tipul cel mai preferat de formare este considerată a fi punerea în aplicare a pull-up-uri. Dar, pur și simplu atârnă pe bara ar fi de ajutor. În astfel de momente, de lucru mușchii brațului. Pentru cei care au o anumită experiență în mișcare în sus, puteți crește sarcina. De exemplu, puteți începe să faceți exercițiul, stabilind mâinile etapă în spatele corpului. În acest caz, se va lucra muschii spatelui și trunchiului.

Exerciții pentru bărbați pentru a forța

Pentru a dezvolta forța necesară pentru a efectua ciclul de exercițiu. Efectuarea pentru ei înșiși procesul de formare, este necesar să se ia în considerare faptul că sarcina pentru prima dată, trebuie să fie minim. Aceasta ar trebui să crească treptat, pe măsură realizarea unor rezultate. Acesta ar trebui să ia în considerare faptul că puterea de formare cu greutăți, în care sarcina principală se duce la mușchii pieptului și umerilor, să presupunem că masa greutății suplimentare trebuie să fie egală cu jumătate din greutatea corporală, plus 5 kg. exerciții pentru picioare sunt realizate cu o greutate suplimentară egală cu 75% din greutatea totală a cazului, plus 5 kg. Ce putere, exercitiile fizice trebuie efectuate în acest caz?

Complexul este cele mai populare tipuri de formare

În plus față de aceste exerciții pentru bărbați ar trebui să utilizeze, de exemplu, câteva tipuri de formare, ceea ce va contribui la atingerea unui anumit obiectiv.

1. Extinderea trunchiului. Este necesar să se meargă pe un simulator special pentru extinderea corpului, cu fața în jos. Heel, astfel, ar trebui să fie fixat cu opriri speciale. Mâinile trebuie să fie pliat în regiunea mușchilor pectorali. De asemenea, acestea pot fi reduse deasupra capului. Apleca înainte și în jos posibil. Prin efectuarea acestui pas, este necesar să se simtă tensiunea fibrelor musculare ale spatelui inferior. Prin adoptarea cea mai înaltă poziție posibilă, îndreptați, astfel încât capul a fost ușor peste fese. Nu este necesar să se ridice în sus a corpului este prea mare. În caz contrar, lucrarea va flexorii coapselor în loc de rectificare din spate fibrele musculare.
2. Puternic, cuprinzător exercițiu - forța de tracțiune tija la bărbie în poziția în picioare. Efectuați acest tip de formare poate fi la fel de greutate liberă și Smith prin simulatorul, în care calea de mișcare executată de având două ghidaje paralele fixe. Pentru a începe să efectueze acest tip de formare, aveți nevoie pentru a pune picioarele latimea umerilor. Postați trebuie să ia o prindere îngustă. Palmele ar trebui să fie îndreptate la el însuși. După aceea, vom începe exercițiul. Coatele trebuie să fie tras în sus, ridicând ștacheta la piept sau de bărbie. Totul va depinde de ceea ce mușchii trebuie să fie elaborat.
3. Puternic, cuprinzător exercițiu - îndoind picioarele mincinoase. Datorită acestui tip de formare care urmează să fie lucrat prin porțiunea inferioară a suprafeței posterioare a femurului. De asemenea, mușchii gambei vor fi implicate. O astfel de exercițiu de izolare este optimă pentru dezvoltarea și relieful de formare Femurul. Acesta trebuie să fie amplasat pe o bancă specială, astfel încât genunchii usor ieșiră din margini. Rolele trebuie să se sprijine pe suprafața din spate a gleznei. Trebuie să prindeți mânerele, care sunt situate de obicei sub tăblia pe părțile laterale ale banca de rezerve. A face o respirație și țineți-l, trebuie să îndoiți ruts dumneavoastră, trăgând în sus sub formă de rulouri. Atingerea poziția maximă, este necesar să se oprească pentru câteva secunde, strecurat în același timp, cât mai mult posibil femurali. Efectuarea expirați, trebuie să vă îndreptați ușor piciorul, întorcându-le la poziția de pornire. Pentru a efectua acest tip de exercițiu pe un simulator de putere trebuie să fie netedă, fără labagii.

Ce orientări trebuie să țină seama?

1. Este necesar să se efectueze exerciții cât mai ușor posibil. Nu ar trebui să fie considerat un al doilea. Efectuarea antrenamentul necesar în ritmul lor propriu. Noi nu trebuie să uităm de-al doilea martor la punctele extreme. Cum se poate înțelege ce tempo-ul este corect? Acest lucru va spune procesul de creștere a sarcinilor.
2. Efectuarea de exerciții pe simulator de putere sau cu greutăți libere, este necesar să se țină evidențe. Încercați să notați numărul de repetiții și abordări. În viitor, trebuie să depună eforturi pentru a îmbunătăți performanța lor.
3. Seth, care se bazează pe cinci replicate, probabil, de departe cea mai bună opțiune. Cu aceasta puteți să vă păstrați echilibrul între creșterea masei musculare și a rezistenței în îndeplinirea tipurilor de bază de formare.
4. Nu exagerati. Varianta optimă constă în realizarea unui tip de bază de exercițiu, și două exerciții de formare auxiliară pentru un grup de muschi specific. O cantitate mare de exercițiu nu vă va permite să folosească toată puterea fizică.
5. Pentru a deveni cel mai eficient cardio, începe să ruleze pe teren accidentat.
6. Este necesar să se efectueze în mod corect tehnica. În caz contrar, chiar și cele mai bune exerciții de rezistență va înceta să mai fie eficiente.

Primii pasi in lumea de fier și sudoare va fi foarte grea. Cu toate acestea, rezultatul este absolut capabil să depășească toate așteptările. Exercițiile, care au fost enumerate mai sus, va fi capabil de a ajuta orice om pentru a crea o formă frumoasă.

Ceea ce trebuie făcut pentru femei?

Acum ar trebui să vorbim despre puterea de formare pentru femei. În centrul acestor exerciții este de pierdere în greutate. Destul de des femei, prin punerea în aplicare a training-uri speciale sunt încercarea de a elimina kilogramele in plus, mai aproape de ideal. Pentru creșterea masei musculare în astfel de situații nu este necesar. În scopul de a pierde în greutate, aveți posibilitatea să acorde o atenție la sala de fitness. Forța de formare va contribui, de asemenea, pentru a obține un rezultat bun.

Ce ar trebui să fie sub formă de formare de putere pentru fete? Există câteva forme simple, dar eficiente de tehnologie. În multe situații, un set de exerciții include pe cei care trebuie să efectueze cu gantere. De exemplu, luând un inventar similar în mână, începe să se curbeze membrelor la coate. Oprindu-se pentru câteva secunde la necesitatea de sus pentru a reveni la poziția de pornire. În cazul în care se repetă până când, până când senzația de arsură în fibrele musculare.

Se recomandă să se efectueze exerciții abdominale. Acest tip de formare ajută la locul de muncă o mare cantitate de mușchi, menținându-le în formă bună. Pentru picioare mai subtiri, este necesar să se efectueze pante, care deține mâinile ganterele.

Toate tipurile de mai sus de formare - puterea de acasă de formare. Cu alte cuvinte, ele pot fi efectuate rapid și ușor la domiciliu. Dacă vrei, tu și copiii pot fi implicați în procesul de instruire. Dar noi nu ar trebui să constrângă copilul dumneavoastră, deoarece acest lucru se poate dovedi a fi o sarcină prea grea pentru el.

Mai multe forme severe de formare

1. Îndreptare. Acest tip de formare face parte din cele mai bune exerciții de rezistență. Ca stil în această situație acționează ca „sumo“. Aceasta tehnica este foarte mult ca clasic. Principala diferență este o atitudine larg, cu un viraj de deget de la picior. Strânsoarea ar trebui să fie, dimpotrivă, mai îngust. Stanovaya tija de sumo este perfect pentru femei, la fel ca în performanța lucrat mușchii picioarelor, nu spatele.
2. Genuflexiuni efectuate cu o halteră pe piept. Din moment ce poate creste de fitness fizice, folosind acest tip de formare. Este necesar să dețină greutatea în fața ta. Acest lucru va ajuta la intarirea muschilor abdominali si partea inferioara a spatelui și picioarelor. La efectuarea acestui tip de formare asupra coloanei vertebrale va avea o sarcină mai mică. Și aceasta va ajuta la menținerea spate într-o poziție mai naturală.
3. Pull-up-uri. Indispensabil cum ar fi puterea de formare pentru fete va fi în cazul în care există o dorință de a face talie mai îngustă datorită exercitarea spate.
4. Tija de împingere de la piept. Cu acest tip de formare poate crea umeri frumoase. Greutatea ar trebui să crească într-un moment când va fi stăpânit de mașini de punere în aplicare. Mișcarea va începe din momentul în care separarea proiectilului de la suprafață. Se va ajunge la un capăt la momentul îndreptării brațelor deasupra capului. Prima sarcină va cădea pe umeri. Cu toate acestea, formarea va implica picioare, spate și ABS.

Principiile de bază, uitați că nu este necesar

Ce ar trebui să știți, efectuarea de exerciții de rezistență? Frederick Delave, la fel ca mulți alți experți în acest domeniu, individualizata câteva principii de bază. Acestea sunt după cum urmează:

1. Semnificația procesului de formare ar trebui să fie pentru a obține sarcina. Aceasta este în măsură să asigure eficiența necesară pentru a efectua exerciții.
2. Este important să ne amintim despre exerciții de corp. Cu el își poate păstra forma într-o stare optimă. Dar gimnastica nu este în măsură să dea o creștere muschii. Acesta este capabil de a servi ca un set de warm-up.
3. Trebuie amintit faptul că trebuie să aibă o sarcină fixă în procesul de formare. Ar trebui să fie înțeles de către o anumită greutate, cu care va avea loc exercițiul. Și această greutate nu ar trebui să fie redusă. În caz contrar, să nu fie în măsură pentru a obține un rezultat pozitiv.
4. Sarcina trebuie să crească în mod constant. Acest lucru este necesar pentru a primi tulpina lor musculare. În cazul în care fibrele musculare se obișnuiască cu o anumită greutate, iar efectul de formare dispare. În consecință, stabilit noi obiective nu se va realiza.

Dacă există o forță, este necesar să se merge mai departe!

Nu toate sunt capabile să reziste la sarcina de putere. Prin urmare, după un timp, o mulțime de oameni pur și simplu nu mai merg la sala de sport. Cu toate acestea, în acest caz, dacă vă apropiați problema în mod inteligent și optim stabilit, apoi, după un timp sarcina grea va înceta să suporte disconfortul și dificultate. Trebuie să se înțeleagă că forța necesară pentru fiecare persoană pentru a atinge anumite obiective. În acest caz, dacă ești suficient de puternic, începe să câștige masei musculare, arde excesul de grăsime, alerga, creste rezistenta, și așa mai departe .. În general, continuă să avanseze spre obiectivele stabilite. Merită să vă doresc mult noroc într-un astfel de proces complex, ca imbunatatirea tine si corpul tau!