Protocolul Tabata: exerciții pentru începători

La baza formării pentru protocolul Tabata este o sarcină grea, timp de 4 minute, cu implicarea tuturor grupurilor musculare. Această metodă este la fel de eficace ca și o putere de formare în sala de gimnastică și ajută să piardă în greutate mai repede acasă.

respectarea strictă intervale predeterminate (20 de secunde pentru exerciții fizice și pentru restul de 10 secunde ulterioare), chiar și un protocol de începător maestru Tabata. Guest experți confirmă eficiența ridicată, formarea arată modul în care sportivii profesioniști și începători în domeniul de fitness.

Japoneză Dr. Izumi Tabata, care a dezvoltat protocolul, ca urmare a unor studii clinice au demonstrat că un 4 minute interval de formare aduce rezultate concrete deja după a doua și a treia sesiuni.

Beneficii de protocol Tabata

• Eficiență: superflue kg plece dupa 2-3 sedinte.
• Disponibilitate: pentru nici un simulatoare speciale de formare.
• Economie de timp: de formare durează doar 4 minute, de 3 ori pe săptămână.
• Efectul anti-celulita: în curs de formare a corpului devine întinsă, tonul pielii este îmbunătățită.
• îmbunătățirea metabolismului.

Contraindicații pentru ocuparea forței de muncă

Tabata protocol de antrenament simplu, dar există unele limitări. Deoarece sarcina este grea, iar efectul se datorează accelerarea proceselor metabolice, inclusiv circulația sângelui, există contraindicații pentru ocuparea forței de muncă. nu este recomandat pentru următoarele boli sau condiții de exercitare:

1. Insuficiență cardiacă.
2. Ateroscleroza.
3. Violarea aparatului vestibular.
4. Hipertensiunea arteriala.
5. boli ale coloanei vertebrale.
6. Sarcina.

Nici unul dintre contraindicații nu este definitivă, după consultarea și acordul medicului puteți începe să efectuați protocolul Tabata. Review-uri de specialiști în educație fizică și vorbesc de fitness despre ceea ce Tabata este destinat numai pentru sportivii profesioniști, bine pregătiți fizic. Cu toate acestea, începătorii pot, de asemenea, face cu acest protocol, reglarea sarcinii asupra stării de sănătate.

Protocolul Tabata: exerciții pentru începători și principiile lor

Deoarece intervalul de formare în esență protocol Tabata este format din 8 seturi, fiecare dintre care durează timp de 30 de secunde. 20 secunde - Sprint (antrenament), 10 secunde - restul.

În ciuda faptului că esența exercițiului este foarte simplu, există principii nescrise, fără de care performanța se poate reduce în mod critic. Principii Tabata:

• Nu manca timp de 1,5 ore înainte de exercițiu.
• Înainte de clasa pentru a organiza un antrenament format din exerciții simple.
• Toate exercițiile ar trebui să fie foarte simplu, astfel încât acestea să poată fi efectuate rapid și de mai multe ori în timpul alocat de 20 de secunde.
• Clasele trebuie să aibă loc de 3 ori pe săptămână, dar nu mai mult.
• Inhaland nas, expirati gura.
• Efectua corect protocolul Tabata. Cronometrul va calcula momentul potrivit.
• Pentru rapidă în greutate de calorii consumate conta pierdere. Doza zilnică pentru pierderea în greutate nu depășește 2000 de calorii.

Protocolul Tabata: antrenament

exerciții de stretching va ajuta la pregatirea organismului pentru a încărca și de a minimiza consecințele nedorite pentru atlet novice. Durata de încălzire este de cel puțin 5 minute. Lista de exerciții destul de largi, este important să se facă o alegere în conformitate cu educația fizică și sănătatea. exerciții de bază să se încălzească:

• Fandarile. Pun un picior înainte, să se bazeze pe ea, de primăvară de mai multe ori, apoi schimba picioarele.
• Genuflexiuni. Călcâiul nu este pe podea, genunchii care se confruntă înainte, atunci când mâinile sunt trăgând înainte, cu creșterea în poziția inițială a crește mână.
• coturi laterale, înainte, înapoi. Efectuați cel puțin 20 de ori.

Alegerea exerciții de formare de bază pe protocolul Tabata

restricții severe privind alegerea de exerciții în timpul protocolului de formare Tabata nu, toate în mod individual. Pentru a înțelege că alegerea este făcută în mod corect, aceasta va ajuta la următorul principiu: dacă aveți timp să faceți exercițiul de 8 ori în intervalul de timp alocat 20 de secunde, apoi complexul este ales corect. La un nivel mai avansat de formare poate crește ritmul de exercițiu sau de a crește numărul de abordări. exerciții complexe pot fi schimbate la grup, înlocuită cu mai complexă.

Principalul indicator al eficacității formării efectuate - la sfârșitul anului va trebui să experiență oboseala. Cu toate acestea, la etapa inițială, nu ar trebui să fie zelos. Dacă în timpul exercițiului nu vă simțiți bine, ar trebui să se oprească și să se odihnească, în caz contrar există riscul de a supraîncărca organismului și pentru a face probleme de sănătate.

Exercițiu pentru incepatori

Procedura de formare Tabata (protocol Tabata) exerciții pentru începători oferă următoarele:

1. Push-up-uri. La etapa inițială de implementare este permisă tur mai târziu să fie efectuate pe picioare drepte.
2. Genuflexiuni. Pentru a avea timp pentru a face câteva repetiții de genuflexiuni trebuie efectuate rapid. Pentru a face acest lucru picioarele la nivelul pelvisului, genunchii atunci când ghemuite formează un unghi drept, cu brațele întinse înainte.
3. Apăsați. Atunci când podeaua este rupt numai picioarele lama astfel îndoit din genunchi și ridicate.
4. Fandarile. Unghiul la genunchi 90 de grade, rândul său, accentul este pe unul dintre picioare.
5. Triceps. În plus, este necesar să se ia un scaun, și în picioare înapoi la el, brațele slabe. Indoaie coatele, în timp ce ei trebuie să se aplece paralele între ele.
6. Feselor. Corpul este presat la podea, bratele pe langa corp. Picioarele sunt îndoite de la genunchi și formează un unghi de 90 de grade. Fese ridica si se lasa in jos pe podea.
7. Spina. În poziția predispus, de pe podea mâinile și picioarele, astfel încât presat la podea lăsând doar stomacul.

După un antrenament, asigurați-vă că pentru a ține autostopul nu se poate opri brusc activitatea. În termen de două minute aveți nevoie pentru a merge mai repede, reducând ritmul. Astfel sunteți pentru a restabili ritmul cardiac, pulsul scade rata la niveluri normale.

controlul timpului

Deoarece exercițiu este intervalul și necesită respectarea strictă a termenelor, atunci pentru formare (protocol Tabata) timer-ul este o necesitate. Acesta poate fi achiziționat ca o singură unitate în magazin de articole sportive sau magazin online de comanda on-line.

Puteți descărca, de asemenea, timer on-line și instalați-l pe computer sau laptop. Pentru dispozitivele mobile, un cronometru este disponibil în Google Play și Apple Store.

Protocolul Tabata pentru incepatori este format din 8 seturi de 20 de secunde de sprint și 10 secunde de repaus. Ca o regulă, în toate cronometre suficient timp pentru a configura două intervale (sprint și de odihnă) și numărul de seturi (runde). Acum, pur și simplu faceți clic pe „Start“ și începe antrenamentul.

Pentru a menține o stare de spirit pozitivă în timpul formării și crearea de motivație în plus mai multe cronometre sunt echipate cu built-in player audio cu o listă de redare salvată.