Pull-up-uri pe sistemul de bare de la zero: în special echipamente, sfaturi pentru incepatori

controlate individual pull-up-uri de pe bara necesară pentru fiecare persoană care vrea să aibă mușchi puternici și de relief. După acest exercițiu a fost mult timp considerate a fi eficiente și utile. Acum bare orizontale sau barul sunt amplasate pe toate terenurile de joacă în fiecare curte, sala de gimnastica. Toți oamenii trăgând familiar de zile de școală, dar nu toată lumea știe și înțelege că, pentru a obține rezultate reale trebuie să se implice mai mult și mai bine decât că programele de formare oferite pentru anumite vârste.

Articolul spune că sunt pull-up-uri, cum se efectuează în mod corespunzător, precum și de ajutor pentru a face față cu întrebarea dacă sistemul pull-up desfășoară pe bara pentru sau este o pierdere de timp. Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să respectați toate regulile și să adere la recomandările prezentului articol.

Istoria și Teoria

În alte țări antice Grecia și multe dezvoltate și în curs de dezvoltare nu a existat nici un sistem clar de pull-up-uri de pe bara, dar ele sunt în mod necesar incluse în setul de exerciții de bază. Chiar și în acele zile, oamenii au realizat că acest tip de formare este bine întărește musculatura, ajută la creșterea în greutate și forme de relief armonios.

călugări tibetani a dezvoltat primul sistem de pull-up-uri de pe bara de la zero, pentru a îmbunătăți metodologia existentă. Acestea sunt incluse în ea unele elemente originale, care fac posibilă pentru o perioadă scurtă de timp pentru a ajunge la înălțimi mari. In ziua de azi oamenii sunt cunoscute cu mult mai mult de un sistem de pull-up-uri de pe bara. Printre varietatea de tehnici unice pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru fiecare persoană va fi în măsură, dacă un începător sau un atlet experimentat.

Care muschi poate pompa

Sportivii, pentru o lungă perioadă de timp angajat pe bara, stiu exact ce ajuta la aceste exerciții. Nou-veniții cunosc, de asemenea, toate avantajele barei orizontale. Deci, înainte de a merge la pull-up pe sistemul de bare pentru incepatori, este necesar să se înțeleagă ce grupurile musculare poate fi pompat prin intermediul shell:

• biceps;
• superior și inferior de presă;
• mușchilor pectorali;
• antebraț;
• muschii spatelui.

bara orizontală, desigur, este o piesă versatilă de echipamente de fitness, deoarece vă permite să lucreze întregul corp la nivelul adecvat.

Exerciții de pe bara

Oamenii rândul său, de multe ori pentru a trage-up-uri pe sistemul de bare, în scopul de a dezvolta mușchii și de a efectua exerciții mai complexe. Într-adevăr, într-adevăr, fascicul oferă un câmp destul de larg pentru imaginația sportivului. Pe acest aparat poate efectua trucuri incredibile și exerciții pentru a dezvolta diferite grupuri musculare.

Cele mai populare exercitare sunt prezentate mai jos. Ele atrag atenția nu numai bărbați, ci și femei, în ciuda complexității lor.

La sfârșitul individuale pull-up-uri pe sistemul de bare, o lună va obține rezultate semnificative, aceste exerciții vor părea ușor, și nu mai poate ezita să efectueze pe stradă sau la sala de sport.

Burpee

Printre sportivii de diferite categorii de acest exercițiu este cel mai frecvent. Principala sa caracteristică distinctivă este faptul că acesta este popular chiar și printre maeștrii de arte marțiale, care preferă să se dezvolte în mod constant propria lor rezistenta, forta si agilitate. Dar, cu toate acestea, nu trebuie să uităm că acest exercițiu, în orice caz, nu pot fi incluse în sistemul de pull-up-uri de pe bara de la sol, pentru că nu este întotdeauna ușor chiar și pentru sportivi cu experiență.

Metodele de execuție Burpee nu este atât de dificilă, dar necesită o concentrare maximă. Primul pas este de a lua poziția de pornire - să stea în fața barului, trageți-vă mâinile de-a lungul corpului, iar picioarele poziționate precis la latimea umerilor. Aceasta este urmată de a efectua toate într-un ritm rapid:

• ghemuit;
• du-te salt în accentul culcat;
• face un push-up;
• din nou pentru a sări înapoi pe urmele lui;
• să ia o poziție de pornire;
• sari și de a efectua o pull-up;
• a reveni la poziția de pornire.

haiti

Cor - este aproape un sistem complet de pull-up-uri de pe bara pentru a construi muschii, dezvolta forta si rezistenta. Un set neobișnuit de exerciții, puteți efectua cu ușurință la domiciliu ca singura carcasa este necesară o bară orizontală.

Primul pas pe care trebuie să ia exact aceeași poziție ca și în start exercițiul anterior. În continuare, aveți nevoie pentru a efectua mișcarea în această ordine:

• sari la bar și de a face pull-up;
• ridica picioarele drepte, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe trunchi;
• oprindu-se în această poziție timp de câteva secunde, ar trebui să fie redus picioarele;
• din nou, ridica picioarele, dar la un unghi drept, și apoi mai mici;
• încă o dată ridica picioarele drepte, astfel încât degetele de la picioare a atins bara transversală;
• a reveni la poziția de pornire.

Acest exercițiu ar trebui să fie repetată cel puțin patru abordări.

Cel mai bun sistem de pull-up-uri pe treptele de bare de mai jos. Este ideal pentru incepatori, dar sportivii mai experimentați trebuie să complice sarcina. Pentru ei, opțiunea ideală ar fi de a efectua acest exercițiu înainte și după zi cu zi pull-up-uri pe acest sistem.

Cum de a prinde din urmă

Multi atleti novice doresc propriul lor de proiectare pentru un sistem de pull-up-uri de pe bara. De 50 de ori, desigur, să nu fie capabil de a captura orice incepator, astfel încât mulți dintre ei și să caute propriile eforturi pentru a obține rezultate bune. Din păcate, cele mai multe nu, pentru că nu orice persoană care nu a implicat anterior în sport știe cum să recupereze în mod corespunzător. Din acest motiv, oamenii rănit în loc de rezultatul dorit, dar este mult mai ușor să -și petreacă timp de învățare teoria decât în recuperarea de la propriile lor acțiuni nesăbuite.

La tragerea la spate și picioarele trebuie să fie drepte. Ridicați carcasa corpului trebuie să fie complet până la bărbie a atins bara transversală. bara orizontală conține o mulțime de secrete, ceea ce poate duce la succesul oricarui atlet. Din fericire, nu au nevoie pentru a rezolva, deoarece a fost mult timp realizat de către alte persoane:

1. Pentru a crește masa necesară pentru a crește cât mai lent posibil, și să cadă, dimpotrivă, repede.
2. Pentru a întări mușchii și crește rezistența, trebuie să efectueze o creștere rapidă, dar va trebui să meargă în jos încet.
3. Pentru a îmbunătăți flexibilitatea și întindere ar trebui să fie într-un ritm rapid ca urcare și coborâre, iar în perioadele dintre seturi este recomandat să stea pur și simplu pe bara timp de zece secunde.

Tipuri de pull-up-uri

După cum știți, prinde din urmă cu o varietate de moduri:

1. Mâner drepte. Această specie de ridicare de arme de pe bara ar trebui să fie trimise la partea din spate a proiectilului. Mâner îngust drepte - mâini la nivelul umerilor; medie de strîngere drepte - mâinile latimea umerilor mai mare de aproximativ 10 centimetri; o prindere directă - mâinile sunt plasate cât mai departe unul de altul.
2. prindere inversă. În acest caz, mâinile ar trebui să fie îndreptate către bara cu mâinile. Aici puteți, de asemenea, prinde din urmă cu prindere largă îngust, mediu sau.

Sfaturi pentru incepatori

Începătorii care nu s-au mutat în viața ta, sau o faci pentru o lungă perioadă de timp, asigurați-vă că pentru a asculta sfaturile date de adevărați profesioniști. sportivii cu experiență pot recomanda unele mari moduri de a vă ajuta să învețe cum să ajungă din urmă cu zero. Printre acestea:

1. Cu scaun. Noțiuni de bază la ea, trăgând în sus pentru a face acest lucru va fi mult mai ușor. La atingerea cel mai înalt punct, este necesar să rămână în această poziție timp de aproximativ trei secunde, iar la fiecare creștere ulterioară crește treptat de această dată.
2. Asigurare cu cauciuc. Această metodă implică legarea centurii în sine speciale banda de cauciuc de sport, care este atașat la celălalt capăt al barei orizontale. Datorită acestui element auxiliar va fi mai ușor pentru a ajunge la punctul de sus.

pull-up-uri de pe bara pentru începători: Program

Programul ideal care este de înțeles și accesibile tuturor, va fi tabelul următor.

După cum se poate observa, sarcina este crescută treptat și cu acuratețe suficient pentru a salva sportivul de la traume inutile, precum și oboseala. care trece cu succes prima lună de formare, sarcina necesară pentru a crește de aproximativ 2-3 ori.

norme

Înainte de a începe cursul de pe bara, trebuie să învețe regulile care sunt garantate pentru a vă ajuta să evite rănirea și a obține efectul dorit cât mai repede posibil. Acestea includ următoarele elemente:

1. Ca înainte de orice exercițiu, înainte de începerea pull-up-uri aveți nevoie pentru a face un pic de warm-up. Este suficient doar 5-10 minute de cardio (alergare, sarind coarda, mersul cu bicicleta, mersul pe jos într-un ritm rapid, și așa mai departe).
2. Pentru a crește greutatea pe care trebuie să revizuiască dieta. Acesta ar trebui să includă mai multe proteine si consumul de dulciuri este necesară pentru a reduce la minimum. De asemenea, trebuie să fie ușor crească numărul de calorii consumate zilnic, care va proteja de masa musculara de uscare.
3. Absolut fiecare antrenament aveți nevoie pentru a finaliza stretch. Acest lucru va permite muschii pentru a recupera mai repede dupa antrenament.

pull-up-uri pe sistemul de bare Armstrong

Acest sistem a folosit cunoscute tuturor majore Statele Unite ale Americii Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong. Programul include toate elementele necesare care contribuie la perfecțiune fizică: suprasarcină, varietate și regularitate.

Oamenii care au încercat deja să-și imagineze acest sistem, au obținut rezultate incredibile in doar 5-6 saptamani. La sfârșitul programului, aproape toate nou-veniții pot efectua deja 20 pull-up-uri în doar o singură abordare.

formare dimineață

În fiecare dimineață, imediat după ridicare trebuie să fie efectuate exact trei seturi de push-up-uri la maxim. Push-up-uri sunt cele mai bune exerciții care ajută la întărirea mușchilor centura scapulară. Armstrong însuși a efectuat primul set de push-up-uri dreapta pe punte, iar apoi a intrat în baie, în cazul în care perie. Mai mult, el a venit din nou pe punte, realizat pentru al doilea set și din nou sa dus la baie să radă. Imediat după aceea, maiorul a venit la cabina lui și a efectuat setul final și a mers să ia un duș relaxant.

Acest tip de formare care urmează să fie efectuate în fiecare dimineață. Mulți oameni, în scopul de a obține un rezultat bun este nevoie de aproximativ o lună. Acesta este timpul în care seturile de dimineață au intrat în obiceiul și va fi o parte integrantă a formării.

program

Recomandat pentru a începe trăgând în aproximativ 4-5 ore după seturi de dimineață. Programul lui Armstrong este împărțit în 5 zile de instruire (zilele de lucru). Acest lucru este necesar pentru a face față numai de luni până vineri, dar în week-end asigurați-vă că pentru a da corpului si muschii se relaxeze.

În prima zi pe care doriți să faci cinci seturi, se stoarce la maxim. Intervalele dintre seturile de execuție nu trebuie să depășească 90 de secunde. Vă faceți griji cu privire la numărul de repetiții nu este necesară, pentru că tot timpul pe care doriți să dea toate cele bune la maximum, punând toate eforturile lor.

Formarea în a doua zi se bazează pe sistemul „piramidei“. Ar trebui să înceapă cu o singură repetiție, iar apoi se adaugă câte unul pentru fiecare abordare, înainte de a atinge maximul.

În a treia zi de a face trei seturi de prindere drept mediu, și apoi au o aderență mai îngustă. Pauzele între fiecare set ar trebui să dureze exact un minut.

În a patra zi, trebuie să efectuați numărul maxim de seturi cu pauze într-un minut. Aceasta trebuie să fie strânse până când se întoarce să o facă dreapta.

În ultima zi, este necesar să se repete oricare dintre cele patru zile, care păreau cele mai dificile. Pe fiecare săptămână, ulterior a cincea zi va fi în mod necesar diferit de cel precedent.