Pompare umăr: și program de exerciții

Umerii - cel mai probabil, o parte problematică a corpului sportivului. Ele sunt dificil de sângerare și necesită o abordare corectă. Formarea acestui organism va extinde umeri vizual. Și pentru a sublinia ameliorarea biceps și triceps. În plus, de pompare va ajuta la intarirea ligamentelor umerilor, ceea ce va reduce riscul de leziuni articulare umăr.

Caracteristici ale procesului de formare

Formele deltoid Umăr, se creează trei interconectate față fascicul, de mijloc (medial) și înapoi. Aici se află principala dificultate de formare, nu vă poate afecta în mod egal toate cele trei fascicule simultan.

Nivelarea arme constând în exerciții de bază și izolare. exerciții de bază va include activitatea a două sau trei grinzi dintr -o dată și se poate folosi auxiliar, trapez. exerciții de izolare oferă sarcina numai pe un singur braț. În ceea ce privește exercitarea anatomie pentru umeri este o presă verticală.

exerciții de bază

exerciții de bază pentru pomparea de arme, după cum urmează:

• mreana în picioare banc de presa;
• presa militară ;
• dumbbell în picioare diluție;
• Arnold banc;
• trage tija de la bărbie.

Printre izolarea grinzii frontală a deltei este de a oferi:

• de ridicare o gantera înainte;
• banc din cauza capului.

Sarcina delta din față - alocarea mână în mână în raport cu corpul și de ridicare din față a corpului. Prin urmare, delts din față sunt implicate în aproape toate exercițiile în care trebuie să apăsați greutatea.

Pentru faza de mediu:

• halteră de diluare prin părțile laterale;
• bloc de împingere verticală în simulator.

Sarcina fasciculului - up-uri ale mâinilor prin părțile laterale. Prin urmare, orice prese se potrivesc pentru el ședinței.

La partea din spate a fasciculului:

• tijă verticală culcat pe burtă;
• inversa creșterea în simulator.

sarcină fascicul de spate - alocarea de mână din spate. Prin urmare, toate exercițiile asociate cu forța de tracțiune va include grinzi din spate în funcțiune. Acest lucru se datorează faptului că atunci când sunt executate în mod corespunzător exercitarea coatele vor fi întotdeauna retrasă.

Antrenament la domiciliu

Pompare umăr la domiciliu este reală cu abordarea corectă. Aici este necesar să se amintească imediat barele orizontale și bare paralele. De asemenea, puteți petrece un pic și să cumpere greutățile care vor îmbunătăți în mod semnificativ rezultatele. Totuși, este posibil să se utilizeze convenționale push-up-uri. Sarcina este mai mare, face parțială coborârea la podea, puteți pune picioarele pe un scaun, care va reduce intervalul de mișcare. Cu cât formularea mâinile, cu atât mai mult de lucru deltele fascicul mediu, respectiv, grinzile din față vor fi folosite la îngust-prindere.

Forța golurilor se datorează sarcinii statice. Dă-te jos cât mai scăzut posibil și să facă ascensiuni minore ascuțite.

În cazul în care exercitarea pare prea ușor, adăugați material de greutate - un rucsac regulat. De asemenea, poate fi folosit în loc de gantere.

Sangerarea umăr halteră

Revenind la exercițiul cu gantere, odată ce este demn de remarcat avantajul lor peste bara. Datorită faptului că fiecare braț funcționează în mod izolat, este posibil să se acționeze în mod specific în partea dreaptă a deltei. În continuare va fi considerat un exemplu de un complex de exerciții cu gantere, care este potrivit nu numai pentru incepatori:

1. Ridicare gantere înainte. Creșterea poate fi simultan sau alternativ. Inițial, halterele sunt aproape de șolduri. trunchiului rectificată, coatele usor indoite, mâinile în această poziție ar trebui să aibă loc înainte de sfârșitul exercițiului. În timpul începutul recuperării țineți-vă respirația pentru respirație, până când brațul inferior la poziția de pornire. Ridicați halterele ușor deasupra umerilor sau pe înălțimea lor. Nu arunca halteră brusc în jos, țineți-le la înălțimea umărului timp de 2-3 secunde. Pentru o mai mare sarcină pe grinzile din față sunt utilizate pe partea de sus a mânerului.

2. Creștere de gantere în mână. Pe inhala, țineți-vă respirația, ridică brațele în lateral. Expirați când greutățile sunt la înălțimea umărului. Fără fixare în poziția de pornire, începe un nou avînt. Exercitarea este de greutate medie și ritmul măsurat.

3. Creștere de haltere în pantă. Tehnica este aceeași ca și în picioare în creștere. Singura diferență este că ar trebui să se aplece în față cât mai mult posibil paralel cu podeaua, picioarele ușor îndoite, mâinile, coatele usor indoite, spatele drept în timpul exercițiului.

4. Bench Arnold. Exercițiul se realizează pe un banc cu un spate. Indoaie coatele și ridicați mâna la înălțimea gâtului în poziție verticală, mâinile, palmele rândul său, cu care se confruntă tine. Pe inhala, țineți-vă respirația. Începe să ridicați mâna pe verticală. Atunci când greutățile sunt deasupra capului, cu palmele spre exterior, extinde peria. Îndreaptă brațele complet, expirăm și inspirăm încet mai mici greutățile în ordine inversă. viteza de rotație a periilor trebuie să fie calculată la coborârea ganterele, astfel încât mâinile la nivelul umerilor fost din nou dislocate în interior.

5. Comunicat de gantere ședinței. Tehnica exerciții similare cu zhimom Arnold, diferența este în poziția inițială a gantere, poziția mână este aceeași, numai greutățile sunt ridicate la nivelul ochilor, palmele spre exterior. Din această poziție mâinile sunt îndreptate și blocate timp de câteva secunde la luat de la punctul de mijloc. Rotiți peria în acest exercițiu nu este necesară.

Formarea pe o bară orizontală

Pomparea umăr pe bara este foarte eficient. Trebuie amintit faptul că, la momentul pull-up-uri acționează ca ajutoarele musculare delta. Având în vedere că principala sarcină a delte - spectacol de mâini, cel mai mare efort va fi atașat în mijlocul ascensorului de pe bara transversală. Prin urmare, cel mai bine este să se potrivească trage parțială înainte și o medie suficient.

• Trăgând de prindere de mijloc dreaptă. Picioarele încrucișate, genunchii usor indoiti. Când ascensorul lamei trebuie să fie păstrate în poziția de vârf a părții superioare a pieptului trebuie să atingă bara transversală. Prin reducerea la sfârșitul brațului drept. Spatele trebuie sa fie tensionat pe tot parcursul exercițiului pentru a preveni balansoar.

• Parțială de prindere trage invers. Ar trebui să fie strânse până la mijlocul recuperare. La atingerea punctul de mijloc în această poziție va repara și să încerce să ridice clavicula, ca și în cazul în care ridicând din umeri.
• Trăgând o prindere inversă îngust. Când ridicați umerii ar trebui să se retragă și să reducă lama. În partea de sus a barei trebuie să atingă pieptul.

EXEMPLU antrenament eficient

pompare program de arme:

• Push-up-uri (ca un starter) - 1 abordare a debutul oboselii.
• Ridicare gantere in fata ta - 8-12 repetari pentru 4 seturi.
• Creștere de gantere în mână - 8-12 repetari pentru 4 seturi.
• Creștere de haltere în pantă - 8-12 repetari pentru 4 seturi.
• Arnold presa sau banc de halteră de zi - 8-12 repetari pentru 4 seturi.
• selectați un tip și să facă câteva abordări la începutul și la sfârșitul sesiunii de pull-up-uri într-un singur antrenament este cel mai bun.
• Puteți completa, de asemenea un set de flotări până la epuizarea completă.

Repaus între fiecare aproximativ 1 minut, și în mod ideal aproximativ 30-40 de secunde.

Sfaturi

gantere Greutate ar trebui să aleagă confortabil pentru tine, astfel ai putea face 8-12 repetari, cu conditia ca ultima iterație va fi dat de forță. În cazul în care exercițiile sunt ușor, crește greutatea ponderilor.

Primul este de a perfecționa tehnica de exercițiu, și apoi crește greutatea de funcționare și greutatea de greutăți. Push-up-uri și trage-up-uri ar trebui să fie efectuate într-un ritm rapid. Lucrul cu gantere, dimpotrivă, ar trebui să fie efectuată într-un ritm dimensional.

Formarea nu este necesar să se efectueze zilnic, suficient de 3-4 ori pe saptamana, muschii au nevoie de odihnă.