Preparare Cross-punct: exerciții de valoare

cursă motocross necesită o formă fizică bună. Forța și de viteză - nu toate calitățile care sunt necesare pentru a obține rezultate mari. Una dintre cele mai importante componente ale acestui proces este pregătirea Cross-punct. Acesta include un set de exerciții. Ceea ce sunt și ceea ce înseamnă în educație fizică? În aceste aspecte, noi trebuie să înțelegem.

Ce este de formare?

Crucea - cross-country de funcționare. Aceasta disciplina atletism, care are ca scop armonioasă dezvoltarea fizică a omului. Cross clase sunt benefice pentru organism ca întreg: pentru a dezvolta forta musculara, consolidarea sistemului nervos, pentru a îmbunătăți circulația sângelui și munca respiratorie. În plus, cruci dezvolta inteligenta umana, capacitatea de a depăși obstacolele și de a distribui forțele. Desigur, toate acestea sunt date în timp util. Și pentru a începe eco doar opțional periculoase pentru organismul nepregătit. Pentru a face acest lucru, și există Cross-punct de formare. Principalele sale obiective sunt:

• tren;
• dezvoltarea de viteză, forță și agilitate;
• nevoile de educație ale exercițiilor fizice independente.

warm-up

Lecții de motocross de formare ar trebui să înceapă cu un warm-up. Aceasta poate dura de la 5 până la 15 minute. Nu este necesar să fie plin de zel pentru a păstra puterea de a efectua exerciții de bază. complex de antrenament include diferite tipuri de mers pe jos (pe degetele de la picioare și tocuri), care rulează pas atașabil la dreapta și exerciții de respirație laterale și stânga. Ca un general mușchi de încălzire al corpului, puteți utiliza rotirea clasică a capului și a mâinilor, apleca înainte / înapoi plãmîni și sare.

fonduri de formare

Cross-punct de preparare poate include anumite elemente. Acestea sunt bastoane, gantere, mingi umplute, bare de perete, banc, sari coarda și chiar un bar. Toate aceste atribute sunt proiectate pentru o mai mare sarcină pe muschii corpului, dezvoltarea atenției, agilitate, și incluse în procesul de formare treptat. Acestea pot fi pull-up-uri, sărituri cu mingea, aruncă și transferarea între participanții unei clase într-un mod special. Regula principală a exercițiilor cu obiectele - durata și repetarea abordărilor.

exerciții

De fapt, formare cruce implică exerciții care sunt ținta de formare pot fi împărțite în trei categorii:

• Viteză. Aceste exerciții includ o variabilă secțiuni transversale de 50 și 100 de metri. Este necesar să alterneze jogging la viteza maximă. De asemenea, această categorie include un releu de cursă (continuă). Segmentele sunt 100, 200 și mai mulți metri.
• Pe rezistența generală. Aceasta include chiar și rulează la o viteză de 5-7 km / h. Durata de exercitare poate fi 30-90 de minute. rula Variabila este, de asemenea, incluse în această categorie. Schema se pare ca acest lucru: 50m rapid, și apoi încet la 50 m (ca repaus) 100 m rapid, și apoi încet la 100 m. de formare de timp nu trebuie să depășească 40 de minute. Un alt exercitiu este ruleaza tempo schimbătoare. Distanța poate fi 1 la 3 km. alternanță de viteză are loc în timp. De exemplu, la 3 minute de funcționare rapid, la 5 minute - creștere lentă și în continuare.
• O rezistență deosebită. Sunt incluse doar două exerciții: rulează schimbătoare și re-re-tempo. Primul - este de a depăși segmente scurte , cu o viteză medie. Perioadele de odihnă sunt mersul pe jos sau jogging. Al doilea exercițiu presupune depășirea intervale mai lungi (de la 500 m până la 5 km), care rulează cu o ușoară pauze de relaxare în 5-8 minute (mers pe jos).

școală

Cross-școală punct de pregătire începe în jurul valorii de clasa a 4 și, desigur, grade diferite și un set de exerciții de către adulți de formare (profesională). De obicei, se extinde sub forma de jocuri (tag-ul, lunetist, releu). Această abordare vă permite să susțină în același timp interesul studenților pentru a rula o cruce, pentru a dezvolta atentia, agilitatea si rezistenta. Ca un stimulent suplimentar și de certificare utilizat sub forma unor standarde de livrare.

sfaturi utile

Crucea - de rulare, care are propriile sale reguli și caracteristici. Obstacolele pentru a face dificilă și în același timp interesant. Noi impartasim cateva sfaturi care va fi util pentru alergători începători.

început foarte importantă. Cât este mai scurtă distanță, cea mai mare viteza. Ca o regulă, orice cursă motocros începe cu o lansare de așa-numita de mare. Ce înseamnă? În timpul comenzii „Pe locuri! Atenție! Du-te! „Schimbă poziția alergator. Acesta produce un corp slabă înainte. Este nevoie de viteza mai mare, cu atât mai puternică trebuie să fie panta. Sprijinindu-se pe brațul, un alergător poate face un salt rapid și puternic înainte și să câștige pentru el câteva secunde. La distanțe scurte, această tehnică este deosebit de valoroasă.

Tehnologia joacă un rol important în funcțiune. Ar trebui să fie liber, centrifuge. În acest caz, ar trebui să trunchiul ușor înclinat înainte, pentru a coordona mișcările brațelor și picioarelor. În cazul în care un alergător nu este foarte înalt, el nu are nevoie să se adapteze la o gamă largă de sportivi înalt pas,. Principalul lucru pe care toate mișcările sunt naturale, ușor și relaxat.

La rularea a piciorului ar trebui să fie plasat mai întâi pe degetele de la picioare, apoi sari pe toc. Rularea întreaga suprafață a rotorului frâne picior face picioarele grele și ia rapid puterea. Atunci când se deplasează pe un teren moale, mlăștinoase și nisip pentru a salva pașii scurte de viteză necesare pentru a face, și a pus un picior pe toate picior. Steep urcă mai bine pentru a depăși etapa, iar carcasa de coborâre și de a trage retrage pentru prim pas pe toc.

Toate aceste metode ar trebui să lucreze la formarea de motocross. Și nu uitați despre un confortabil treningul, modul de putere maximă și de somn.