Trăgând în sus pe bara: tabel. Programul de formare

bara orizontală este un instrument excelent pentru pomparea mușchilor spatelui. De asemenea, pe ea sunt mâini de lucru, antebrațe leagăn și de a dezvolta masa musculara de ansamblu. Deoarece ca strângere sunt exercitarea poliarticulară de bază , care implică un număr mare de diferite grupe de mușchi.

Dacă vă decideți să începeți trăgând de bara de la zero, ar trebui să ne amintim că orice exercițiu care urmează să fie efectuate cu mintea. Acesta este angajat într-un anumit program, înregistrarea rezultatelor acestora. Asta este, nu este necesar să se efectueze o prostie trăgând în sus de pe bara.

Tabel cu rezultatele vor ajuta să urmăriți progresul și pentru a vedea cât de eficientă a programului de formare. Numai în acest fel, va fi capabil să determine cu exactitate dacă este sau nu efort fizic și dacă sunteți în mișcare înainte de abordare.

Mash bine!

Înainte de orice formare trebuie să se încălzească corpul. Datorită ei, puteți evita diverse probleme: .. leziuni, entorse, rupturi de ligamente, leziuni ale articulației umărului, dislocarea, etc. In plus, musculatura bine-încălzit sunt întotdeauna gata de a pune un nou record pentru pull-up-uri, deoarece acestea sunt gata pentru încărcare.

De aceea, nu neglijați de warm-up. Acesta ar trebui să dureze cel puțin 5-10 minute. După antrenament, ar trebui să simți un val de putere și dorința de a lucra mușchii. Dacă există un astfel de sens - nu în grabă, încercați din nou un antrenament.

Care sunt suficiente și cum se deosebesc?

Puteți face diferite pull-up-uri de pe bara. Nu te mai juca un rol foarte important în distribuția sarcinii pe mușchii corpului. Există mai multe tipuri de prindere pe care le poate rezista corpul tau pe bara și de a face exercițiile.

Clasic și cel mai destul de simplu - este mâinile latimea umerilor, cu palmele atingând bara orizontală și otvornuty de la tine, degetul mare ar trebui să se plece sub bara. Apropo, pe degetul mare: nu există nici un consens cu privire la problema de cum se face, și dacă acesta ar trebui să încercuiască complet bara transversală.

Multi atleti prefera sa le ia pe o bară orizontală în același mod ca și restul degetelor. Deci, puteți face după cum doriți. Dacă vă simțiți inconfortabil, pur și simplu mutați degetele. Acest lucru se poate face chiar și într-o poziție de agățat.

Dacă mâinile sunt plasate latimea umerilor și prindere clasic, atunci vă va oferi o sarcină distribuită pe partea superioară și inferioară dorsal mare, biceps, antebrațe.

Desfasurandu mâinile pentru el însuși, să eliminați o parte din sarcina din spate și reîncărcați-l pe biceps. La fel și în principal cei care doresc un mod accelerat pentru a da volumul mâinilor tale.

prindere latitudine

Mai departe, mai larg prindere, cu atât mai mult sunt utilizate latissimus dorsi. Între timp, mușchii brațului va lua mai puțin stres și mai puțin. Prin urmare, dacă doriți să aveți un spate larg, să încerce să execute prindere potdyagivaniya, care va fi mai lung decât lățimea umerilor.

mânere înguste implica mai mult în lucrarea mâinilor, în special biceps. În plus, incluse și porțiunile inferioare ale LAT. Dacă doriți să se agită mâinile pe bara, apoi încercați pentru a prinde cu un mâner îngust.

fiți prudenți

Este demn de amintit câteva reguli care trebuie urmate fiecare antrenament:

1. Indiferent de locul unde ai face, utilizați o bară orizontală pull-up la domiciliu sau ieși în curte, aveți nevoie pentru a găsi înălțimea mantalei, astfel încât a fost posibilă fără probleme pentru a ajunge la bara transversală sau un pic salt la ea.

În cazul în care se află mai sus, s-ar putea poticni accidental teren greșit și deteriora piciorul. Deci, încercați să nu pentru a efectua pull-up-uri de pe bara orizontală, pe care trebuie să urce pe scări.

2. Asigurați-vă că folosiți mănuși sau oxid de magneziu. Acesta este modul în care mâna omului, nu este proiectat pentru încărcarea cu experiență în momentul pull-up-uri.

Cel mai bine este de a cumpăra, desigur, mănuși - nu numai că va înceta să alunece o mână pe bara, dar, de asemenea, reduce ușor sarcina pe pensula. Puteți folosi și magneziu, care este vândut în orice magazin de articole sportive. Este popular, din cauza prețului scăzut și de înaltă performanță.

Dacă doriți să vă simțiți pe deplin bara transversală și nu alunecă pe ea, magneziul - aceasta este ceea ce ai nevoie.

Programul de formare pentru începători

Pentru o persoană care abia începe să se angajeze activ în sport, costurile de formare 1 dată în trei zile. Adică, dacă ai lucra luni, ca urmare a activității ar trebui să aibă loc joi. Acest lucru va permite organismului de a recupera și stoca pe o nouă putere.

Desigur, trăgând pe bara pentru a porni de la zero este foarte dificil. Dacă nici măcar nu poate prinde din urmă 1 dată, este necesar să se învețe de la un scaun sau un scaun, în felul următor: Stand pe un scaun, cu picioarele să sară în sus, astfel încât piept atins bara și începe să coboare.

Faceți acest lucru până atunci, până când simțiți puterea de a se trage în sus cel puțin o dată. Încearcă să o facă cât mai încet posibil. Astfel, este posibil să se stăpânească trăgând tunica de la zero.

Nou-veniții să fie un acrobat la nimic

Oamenii care sunt capabili de a efectua o varietate de trucuri de pe bara, au o mare popularitate printre altele. Acest lucru este necesar pentru a menține popularitate, surprinzându toate mișcările noi și interesante.

Dar, dacă sunt doar de învățare pentru a prinde din urmă, ar trebui să nu fie distras de astfel de acrobație. Veți avea nevoie doar pentru a efectua exerciții de bază pentru a obține primele rezultate.

Puteți efectua pe antrenament:

1. pull-up - uri de prindere largă.

2. Chin prindere îngustă.

3. pull-up-uri pentru biceps.

Asigurați-vă cel puțin 4 seturi de 4-5 ori.

De îndată ce ați încărcat complet atenuată, începe creșterea numărului de repetari. După ce au fost în stare să facă 4 seturi de 15-20 de ori de la oricare dintre exerciții, este logic să folosească greutăți, efectuarea trăgând în sus de pe bara.

Tabelul, exprimate în continuare, vă va ajuta să construiască un antrenament cu sarcina suplimentară. Dar exercitarea unui astfel de plan este recomandat numai atunci când sunt cu încredere înăsprește și nu există nici o deteriorare a articulației umărului.

Cum de a crește trage-up-uri de pe bara cât mai curând posibil?

Dacă nu sunteți un începător și de a face o anumită perioadă de timp, poate veni un timp când nu va mai dezvolta. Acest lucru se datorează faptului că organismul a ajuns la forma optimă și condiția pentru sarcinile pe care le pune în fața lui.

Și nu este întotdeauna ușor să treacă frontiera în 30 pull-up-uri, în cazul în care nu contează cât de mult a fost acumulat în corpul de resurse naturale, ei au timp să iasă, și nu poate crește pull-up abordări pe bara orizontală.

Dar există întotdeauna o dorință de a obține o mai bună și mai bine, cum să fie? În astfel de cazuri, este necesar de a provoca un stres soc in muschi in timpul exercitiilor fizice, organismul să-și reconsidere poziția și să realizeze că trebuie să se dezvolte în continuare ca sarcina a crescut în mod substanțial.

Astfel, forța de tracțiune poate fi cu o greutate tragere opțională. Cel mai simplu mod de a face acest lucru are la dispoziție o servietă obișnuită. Dacă nu, puteți cumpăra, dar asigurați-vă că mânerul a fost puternic, pe măsură ce va fi încărcați-le decent.

Pentru a utiliza în mod eficient greutatea suplimentară care urmează să fie realizată pe un anumit circuit de tragere în sus pe bara. Tabelul de mai jos, este potrivit pentru a înțelege modul de a construi programul de antrenament. Puteți să-l utilizați ca bază pentru elaborarea planului de formare.

Aderarea la principiul formării dat în tabel, veți afla în curând în sine corect cu privire la modul de creștere a trage de pe bara.

Engage regulat

Nu uitați că exercițiile fizice regulate ar trebui să fie. Fără o abordare sistematică a ocupării forței de muncă obține rezultatul pe care nu se poate. Stabiliți-vă că va trebui să aloce cel puțin o oră pe zi pentru a efectua tragerea de pe bara.

Tabelul de mai sus va ajuta să nu se oprească acolo și să îmbunătățească rezultatele. Dar nu încercați să cumpere echilibrul, ca și articulația umărului - acesta este un mecanism foarte complex, care este ușor de deteriorat. Încercați să crească sarcina treptat. Nu încerca să stabilească un record trăgând în sus fiecare antrenament.