Un set de exerciții cu gantere la domiciliu pentru bărbați și femei

Este frumos să admire trupul ei frumos în picioare în fața oglinzii. Fă-o așa că este într-adevăr nici măcar nu participa la sala de sport, fără a părăsi apartamentul. Aceasta va contribui la atingerea obiectivului stabilit de exerciții cu gantere la domiciliu. Pentru ocuparea forței de muncă, în plus față de gantere, va avea nevoie de un scaun și un covor. Pentru bărbați, femei și copii are propria sa metodă de formare.

Exercitii pentru cei care au un nivel scăzut de aptitudini fizice - începe cu un warm-up

În primul rând, trebuie să stoc pe o stare de spirit bună, și convingerea că formarea va da rezultate excelente.

Vom începe programul de antrenament. Se compune din genuflexiuni. Dacă aveți o mulțime de greutate, apoi face Crouch. Picioare în poziția inițială (IP) direct și conectate împreună. Apoi, îndoire genunchii lor, pentru a primi în jos, du-te înapoi în poziția de pornire.

În funcție de starea de sănătate și greutatea lor, fac exerciții de 15-30. La fel de mult într-unul și același număr pentru a doua abordare. Acum este momentul pentru a începe un exercițiu cu gantere la domiciliu.

Obținerea de lecții

Gantere pentru începători ar trebui să fie ușor. Luați fiecare mână, stai drept. Treptat, îndoire înapoi pe inspirație cufunda perie cu gantere până la mușchiul de vițel. Lamele în același timp, trebuie să fie aduse împreună, spatele drept, pelvisul este înclinat înapoi. Acest lucru, ca următorul exercițiu se efectuează de 2 ori - fiecare - 15-30 repetari. Ea a numit-o „trage mort.“

haltere înfipt în pantă, după cum urmează. Întinde-te pe saltea, ia gantere în mâinile sale. Indoaie coatele și să le sprijine pe podea. Se pune mâinile, astfel încât greutățile sunt aranjate paralel cu umeri. Îndreptarea coatele, ridicați mâinile sus, conectați halterele înapoi la PA

de formare continuă

Pentru a efectua mai multe exerciții complexe cu gantere la domiciliu pentru începători, au nevoie de scaun robust. Acest exercițiu se face de 11 ori. Coborâte gantera dreapta, stânga - vă bazați pe scaun. Piciorul drept este ușor îndoit din genunchi, stânga a pus deoparte mai devreme. Ridicați gantera în zona inghinală, mai mici. Acest exercițiu va contribui la dezvoltarea latissimus dorsi. Acum, face același lucru cu de altă parte, schimbarea poziției și picioarelor.

Complexul de exerciții cu gantere la domiciliu continuă la următorul tip de antrenament. Acest exercițiu va ajuta la pompa sus triceps. Stai pe un scaun, te sprijini pe spate cu spatele. Includeți o gantera în mâna stângă, mâna dreaptă care deține peretele lateral stâng al șezutului scaunului. Pe expiratie, ridicați brațul stâng paralel cu podeaua. În același timp, degetul mic ar trebui să fie chiar deasupra degetului mare, brațul inferior. Acest exercițiu, cum ar fi totul, este pe expiratie.

După completarea 15 repetiții, pentru a schimba o gantera în mâna stângă. Fa acest exercitiu într-o imagine în oglindă.

În continuare, urmați brațul de extensie în poziția ședinței din cauza cap timp de 2 repetari la 12-15 ori. IP este aceeași - în scaun. Ridică mâna stângă cu ponderea în sus, îndoit de la cot, pentru a primi capul înapoi pentru a îndrepta. La etapa inițială, puteți ține cotul de mână de lucru de mână a doua. Încheiem acest set de exerciții cu gantere la domiciliu pentru începători.

Load pentru bărbați - începe cu warm-up

Acest tip de antrenament inițial este proiectat pentru bărbați. După ce cheltuiți 8-12 clase, du-te la nivelul următor.

Acesta vă va spune cum să efectueze un set mai complex de exerciții cu gantere la domiciliu pentru barbati, fotografie.

Acesta începe cu un exercițiu de încălzire, de asemenea, dar ghemuit se face un pic diferit. Stai cu spatele la scaun. Pe expiratie, picătură la solduri, trăgând în același timp piciorul drept înainte, du-te până la perioada de anchetă, fără a scădea picioarele. Stai jos 15-30 de ori de a face 3 seturi.

După câteva antrenamente, efectuarea unor astfel de genuflexiuni pe un scaun, le face, iau o halteră. Acest lucru va ajuta la obținerea celor mai bune rezultate.

După warm-up, continuă să efectueze un set de exerciții cu gantere la domiciliu.

Formare de bază - la început

Începe cu „tracțiune mort“, care a fost descrisă mai sus, dar urmați au 3 repetari, la 15-30 de ori.

Stai drept, a pus un scaun în fața lui. Puneti mana stanga pe spate, dreapta, pe haltera, ridicați ușor, îndoire la același cot. Numărul de repetiții - la fel.

Va ajuta să înțeleagă mai bine cum să practice pe un set de exerciții cu gantere la domiciliu pentru bărbați în imagini. Stai pe un scaun sau o bancă așa cum se arată în fotografie. Picior dizolvă. Ia gantera mâna dreaptă, a pus un cot pe piciorul drept. Coborâți brațul în jos spre podea. Mâna stângă, în același timp, se sprijină pe genunchiul piciorului stâng. Du-te înapoi la IP

formarea continuă pentru sexul puternic

Stand de a lua o gantera în ambele mâini. Conectați gantere adiacente ale peretelui lateral împreună. Țineți greutățile în această poziție, ridicați mâna în timp ce îndoirea lor la coate, astfel pentru a trage gantera la gât. Reveniți la poziția de pornire.

Cum de a efectua un set de exerciții cu gantere la domiciliu pentru bărbați, în special, exercitarea, de asemenea, fotografia prompt.

Finalizarea acordului cu cazul. Stai drept, de a lua o gantera într-o singură mână. Omiterea alternativ umeri, macră într-o direcție și apoi într-o altă direcție.

De la simplu - la greu

Următorul set de exerciții cu gantere la domiciliu pentru bărbați este potrivit pentru cei care sunt angajate într-o lună de trei ori pe săptămână, în conformitate cu procedura descrisă mai sus.

Ia o gantera în mâinile tale, stai drept. Efectuarea de 2 ori 20 abdomene.

Pentru următorul exercițiu au nevoie de halteră grele. Ia-l cu ambele mâini pe laturile opuse, a pus picioarele drepte. Urmează înclină înainte, astfel încât halteră cât mai aproape posibil de podea.

Acum, să ia pe un agent de ponderare în fiecare mână, stau în același IP Do se aplecă în față.

În continuare, înclinați corpul înainte. În picioare în această poziție, fără a muta trunchiul și doar mâinile. Coborâți-le în jos înainte de a ajunge la podea de 30 cm. Reveniți la IP inițială Acest eveniment și toate exercițiile, care include un set de exerciții cu gantere la domiciliu, în plus față de warm-up, efectuați 3 seturi de 20-30 de ori.

Ridică-te, macră înapoi perete, gantere sunt coborâte mâini. Pe expiratie, se dizolvă simultan cu ambele mâini în lateral, în timp ce inhalarea, le-a reveni la poziția de pornire.

Stai pe un scaun, Păstrați-vă mâinile cu gantere împreună pentru a perie au fost la nivelul pieptului. Se diluează coatele de mână, reducând lama.

Pe aceasta puteți completa un set de exerciții cu gantere la domiciliu pentru bărbați.

pentru doamne

Pentru femeile dezvoltat, de asemenea, o pregătire specială. Exercitarea va ajuta la consolidarea coapse, abdomen și picioare fac întins, mâini - frumoase.

Începem cu un warm up. Intinde-te pe podea gol sau pe o saltea. Pe expiratie, ridicați picioarele drepte, unite împreună la etaj în inhalare le scufunda.

Un set de exerciții cu gantere la domiciliu un pic mai dificil pentru femei decât pentru femei in varsta. Prin urmare, femeile care sunt bine pregătiți, poate efectua toate exercițiile pentru 3 seturi de 20 de ori. Femeile care fac acest lucru mult mai dificil, ar trebui să se limiteze la două seturi de unsprezece ori. Acest lucru este valabil și pentru exerciții de bază. Ei încep să facă 30 de secunde după un warm-up.

Ia-o gantera cu ambele mâini, să ia o poziție orizontală, îndoiți picioarele de la genunchi. Pe expiratie, ridicați corpul, încercând să atingă genunchi de ponderare. Înapoi la IP

Un set de exerciții cu gantere la domiciliu, cu imagini arată cum să realizeze exercițiul și următorul.

Noi facem picioare frumoase, brate, piept

Stai drept. La „unu“ îndoiți genunchii în timp ce ridicați mâinile deasupra capului. În detrimentul „doi“ pentru a reveni la poziția de pornire.

Un set de exerciții cu gantere la domiciliu a continuat după cum urmează. Acesta este realizat din același IP Ridicați-vă mâinile alternativ cu ponderea. Urmați această dată în spatele lui, ar trebui să fie o linie dreaptă.

Poluprisedaniya cu ponderare a face nu numai picioare frumoase, dar, de asemenea, șold.

De la IP - în picioare, să ia un pas spre partea dreaptă, în timp ce îndoire genunchiul drept și lăsă mâinile în jos, cu ponderea în jos. Stai drept, face același forța de tracțiune în direcția opusă.

Un astfel de set de exerciții cu gantere la domiciliu pentru femei.

pentru copii

Ei bine, în cazul în care cel puțin, uneori, se vor angaja copiii cu părinții lor. În cazul în care acestea sunt mai mult de 12 ani, adolescenți pachet potrivit pentru începători prezentate mai sus. Elevii mai mici pot propune următorul set de exerciții cu gantere la domiciliu pentru copii.

Lăsați copiii să înceapă cu un warm up - plimbare pe teren, și apoi să se ghemuiesc. Puteți alege acum o halteră de lumină. În picioare drept, trebuie să ridice brațele pe laturile, ei erau paralele cu podeaua. În cazul în care un copil este angajat pentru prima dată, mai puțin de cinci ori. Acum, să ridică brațele cu gantere alternativ.

Următoarea IP este, de asemenea, în picioare, dar mâna care deține ganterele sunt la umăr. Pe inhala - mâinile muta în sus, în timp ce expirati - în jos.

În concluzie - mersul pe jos într-un ritm lent. Buna dispozitie de la o astfel de tarifare este garantat!