Carbohidratii: ce vrei si cat de mult mananca intr-o zi

Pentru a se bucura și să fie energic, trebuie sa mananci dreapta. Dieta ar trebui să vină proteine, grăsimi și carbohidrați. Cu o lipsă de oricare dintre componentele unei persoane se simte disconfort, letargie, slabiciune si stare de rau.

Asigurarea funcționării normale a permite hidrați de carbon. Care sunt acestea? Aceste substanțe sunt o sursă de energie. Deoarece acestea sunt transformate în glucoză, organismul devine mai activă și alertă. Astfel, este necesar să se cunoască cât de multe carbohidrati trebuie sa consume pe zi, pentru a nu dăuna sănătății.

noțiune

Carbohidrați - materiale organice care constau din carbon, oxigen și hidrogen. În organism sub forma de glicogen se acumuleaza aproximativ 2-3% din aceste componente. Sângele conține glucoză într-o cantitate de 5 g Persoana formată, cu atât se poate acumula glicogen.

Corpul uman este capabil de a sintetiza glucide, dar într-un număr foarte mic, astfel încât cele mai multe dintre ele aprovizionate cu alimente. Aceste componente sunt în alimentele vegetale. De exemplu, boabe de aproximativ 80%. Un zahăr conține 99,98% din astfel de materiale. Acesta oferă organismului energie și anume glucide. Ceea ce face mai mult? Ele sunt importante și necesare pentru funcționarea multor organe.

tipuri

Înainte de a afla cât de mult trebuie sa mananci carbohidrati, ar trebui să se familiarizeze cu opiniile lor. Aceste componente sunt un nutrient pentru creier si asigure necesarul de energie ale tuturor oamenilor.

Carbohidratii sunt:

• simplu;
• complexă;
• digerabilă;
• Trudnousvoyaemye.

Pentru tipurile simple, includ glucoză, galactoză și fructoză. Astfel de substanțe sunt absorbite rapid și de a crește în mod dramatic nivelul de zahăr în sânge. Medicii recomanda mai mulți oameni posibil pentru a limita carbohidrații usor de digerat in dieta. Acest lucru înseamnă că trebuie să mănânce cantități mai mici de zahăr, miere, dulciuri.

Carbohidrații complecși - este amidon, glicogen, celuloză, pectină. Multi nutritionisti recomanda pentru a organiza meniul, astfel încât acesta este de 60% compus din carbohidrați. Substanțele necesare pentru metabolismul propriu de proteine și grăsimi. Care sunt carbohidratii formă complexă? Împreună, ele operează la sinteza proteinelor de hormoni si enzime, ceea ce este important pentru întregul corp.

Sunt importante fibre dietetice, care este aproape nu sunt digerate în intestine și nu se referă la o sursă de alimentare. Dar acești carbohidrați trudousvoyaemye sunt importante în procesul de digestie. Datorită lor, stimulate de activitatea intestinelor, imbunatateste digestia.

Amidonul este digerat lent, dar pe o perioadă lungă de timp crește cantitatea de zahăr din sânge. El are nevoie, de asemenea, corpul, dar cu moderatie. Material hrănit cu orez, gris, cartofi, pâine, digerate mai repede decât cele care au la mei, hrișcă, Perlovka.

Glicogen, care are denumirea de amidon animal se acumulează în celulele musculare și hepatice. Este în produsele de origine animală. Componenta creează o rezervă de energie, care în orice moment, este în măsură să compenseze pentru lipsa de glucoză în organism.

Spre deosebire de glucide simple și complexe

Acesta oferă un sentiment de glucide complexe sațietate. Care sunt acestea? Cu acești oameni pentru o lungă perioadă de timp nu vor să mănânce. La primirea acestor substanțe în organism este nevoie de o lungă perioadă de timp înainte ca acestea sunt transformate în glucoză. Această categorie include celuloză, amidon, glicogen. Astfel de substanțe au în legume, cereale, paste.

Carbohidratii simpli sunt necesare pentru saturație ușoară, dar după un timp apare tot același sentiment de foame. Atunci când aceste componente sunt în organism, acestea sunt convertite rapid la glucoză. Deoarece organismul se luptă cu salturi de zahăr, apoi se afișează în grăsimea corporală în exces. De aceea, oamenii plenitudine repede. Aceste componente sunt conținute în zahăr, dulciuri, struguri, banane, biscuiți, porumb, orez alb.

funcții

Fiecare persoană trebuie să consume glucide. Ceea ce au nevoie, vă pot spune de funcțiile lor de bază:

• Ele sunt o sursa de energie pentru creier.
• Se menține tonusul țesuturilor corpului.
• Proteja organismul de la dezvoltarea bacteriilor în intestin.
• Stimulați buna asimilare a grăsimilor.
• Multe carbohidrati sunt bogate in fibre, astfel încât utilizarea lor nu este constipație și alte boli.

Aceste funcții sunt necesare pentru sănătatea umană. Dar, precum și orice alte componente, hidrați de carbon ar trebui să fie consumate cu moderatie. Acest lucru va preveni apariția unor boli.

alte caracteristici

O persoană trebuie să mănânce alimente cu un conținut de componente organice, pentru a preveni deteriorarea organismului. Carbohidratii sunt necesare pentru sistemul imunitar, reduce riscul de raceli. Ele susțin organismul, protejează împotriva coagularea sângelui.

Impreuna cu proteinele pe care le afectează formarea de hormoni, enzime, compuși diferiți. Aceste componente organice sunt incluse în sinteza ARN, ADN, ATP. Depinde de ei 70% din activitatea de energie în creier.

surse de carbohidrați

glucide simple sunt in zahar, bomboane, ciocolata, fructe uscate. Ele sunt prezente în copt - napolitane, prăjituri, chifle. Pâine, paste, de asemenea, sunt sursa acestei substanțe. În cazul în care produsul are zahăr și făină, acestea sunt carbohidrati rapid. Acestea exclud de la cei care tin dieta dieta dumneavoastră și sportivi.

Carbohidrații complecși se găsesc în cereale - hrișcă, orez, Hercules și leguminoase - mazăre, fasole, linte. Ele sunt în pâine integrală. Aceste componente trebuie să includă în dieta, deoarece acestea sunt considerate o sursă de energie pentru creier și mușchi. O cantitate moderata de carbohidrati este in bananele, strugurii, curmal japonez. Berry acru sau fructe, cu atât mai puțin aceste substanțe. Pentru produsele alimentare includ carbohidrați cartofi, suc. Minimul acestor substanțe în caș, lapte, brânză. Dacă mâncați aceste alimente cu moderatie, acestea nu vor afecta sănătatea.

Lipsa și exces

Cu un deficit de glucide perturbat metabolismul grăsimilor și proteinelor, cu toate acestea componentele nocive se acumulează în organism. Din cauza acestui fapt, pH-ul-echilibru este schimbat într-un mediu acid. Cum stabiliți că nu este suficient de aceste substanțe în organism? Simptomele se pot manifesta ca letargie, slăbiciune, foame, dureri de cap și greață. Pentru a îmbunătăți starea dumneavoastră, este necesar să se includă în glucide alimentare. Acest lucru va crește cantitatea de zahăr din sânge, pentru a îmbunătăți bunăstarea.

Există cazuri de excesul de glucide. Acest lucru duce la obezitate, creste nivelul de insulina. Dacă mâncați în mod constant o mulțime de produse alimentare, acesta poate apărea diabetul zaharat latent. Medicii susțin că excesul de carbohidrați cauzează deteriorarea pancreasului. Persoanele cu diabet nu ar trebui să mănânce o mulțime de aceste alimente, în scopul de a preveni complicațiile. De aceea, este important să știi cât de mult ai nevoie sa mananci carbohidrati.

norme

Nutritionistii cred că aceste componente ar trebui să fie egală cu 45-55% din totalul de calorii pe zi. Cât de multe grame de carbohidrati pe zi ai nevoie? Este nevoie de nu mai puțin de 130 de grame. Această regulă trebuie urmate pentru a preveni apariția unor boli.

Cât de multe grame de carbohidrati ai nevoie la stilul de viață sedentar? Medicii recomanda 4 g per 1 kg de greutate corporală. Aceste standarde trebuie să efectueze atât pentru bărbați și femei. Mai multe persoane active, necesită 5-6 g la 1 kg de greutate corporală, și mobile - 6-7 g includ persoanele care au cel puțin 3 ori pe săptămână, face sport la ultimul grup.

Sportivii trebuie sa manance 8-10 grame de carbohidrati la 1 kg de greutate. Din moment ce astfel de oameni au puterea de formare intensă, cantitatea de componente organice arde rapid. Dacă urmați aceste reguli simple, puteți fi o lungă perioadă de timp pentru a vă proteja de o serie de boli.

recomandări

Fiind dieta sanatoasa ajuta si se potrivesc corect. Mesele trebuie să fie variat. Este nevoie nu numai carbohidrati, ci, de asemenea, proteine, grăsimi. Dacă doriți dulciuri, este mai bine sa alegi alimente sanatoase, cum ar fi miere, fructe uscate, fructe proaspete. Ar fi mai bine produse de cofetărie.

Pentru a elimina snacks-uri care nu sunt necesare, meniul ar trebui să includă carbohidrați complecși. Nutritionistii recomanda o zi pentru a consuma 20% și simplu 80% componente complexe. Pe stomacul gol nu ar trebui să mănânce glucide simple, cum ar fi bananele și strugurii. Din cauza acestor gustări rapid un sentiment de foame, astfel încât oamenii vor consuma mai multe calorii.