Cum de a determina pragul anaerob?

In sport de anduranta are propria metodologie. Conceptul-cheie aici este un prag anaerob (ANP). Cel mai adesea termenul este folosit în ciclism, în termen, în curse de schi, mersul pe jos rasă, înot și canotaj. ANP este principalul punct de plecare la alegerea unui sarcini de formare, precum și în planurile de construcție pentru eveniment. În baza acestei cifre, ridica regim de formare, determinată prin testarea nivelului de pregătire sportive. Există două tipuri de exerciții: aerobe și anaerobe. Cum acestea diferă și modul de a determina pragul?

Pragul aerobe și anaerobe

stres nivel de prag de intensitate este determinată de metabolismul anaerob (ANSP). Când se ajunge la acest punct (prag) crește dramatic concentrația de lactat în sânge, rata formării sale în organism devine rată de utilizare semnificativ mai mare. Cresterea aceasta începe, de obicei, atunci când concentrația de lactat depășește figura 4 mmol / l. Pragul anaerobic este atins în aproximativ 85% din pulsul maxim index, iar atunci când 75% din absorbția maximă de oxigen.

Prima creștere a concentrației lactatul stabilește primul punct de prag - prag de aerobic. Până în acest stadiu, nu există nici o creștere semnificativă a metabolismului anaerob.

Aerobă și activitatea sportivă diferite resurse energetice anaerobe, care organismul folosește la momentul exercitării.

Aerobic sau cardio utilizarea resurselor de oxigen. Anaerobă (clasa de putere), folosind „combustibil gata“ din tesutul muscular, in medie dureaza timp de 12 secunde, iar apoi din nou, devine antrenament aerobic.

Aceste două tipuri de sarcini variază în timpul exercițiului:

• formarea anaerobic crește parametrii de ponderare, repetițiile cantitative reduse și restul între seturi.
• În antrenament a redus parametrii de ponderare aerobice cresc cantitativ reiterează, pauză obține.

Efectul stresului anaerobe

Puterea anaerobă de sarcină a promova creșterea masei musculare și consolidarea acesteia. Este important să se respecte cu alimentația corectă, în caz contrar capacității musculare va fi mai puțin activi prin activarea grupelor musculare. La femei, nivelurile de testosteron a scăzut, astfel încât acestea nu sunt amenințate.

Cu o mulțime de tip de putere se produce mai puține calorii decât formarea de aerobic de tip, în cazul în care consumul de mușchii lor sunt în număr mare. Cu alte cuvinte, mai multe musculare, cu atât mai mult în timpul zilei este arderea de calorii, chiar dacă nu există nici o activitate fizică.

În cazul în care pragul de puterea de formare se ajunge la metabolismul anaerob, procesul metabolic este accelerat, și afectează arderea de grăsime. Efectul pi este reținut pentru o jumătate de zi. În cazul în care greutatea depășește greutatea de grăsime musculare, chiar și în absența unei pierderi în greutate generală, volumul corpului va scadea.

Utilizarea unor sarcini electrice

Inclusiv de încărcare de formare anaerobă, puteți obține rezultate incredibile, reduce riscul de multe boli. Utilizarea acestora este după cum urmează:

• Densitatea osoasă este în continuă evoluție.
• Sistemul cardiovascular este întărit.
• Prevenirea oportunități pentru dezvoltarea diabetului zaharat. sarcină anaerob utilizat în tratamentul complex al unei boli.
• Riscul de a dezvolta cancer este redus.
• Acesta imbunatateste starea generala de sanatate, somn.
• Aceasta are loc curatarea organismului de toxine diferite.
• Curățarea pielii.

Pragul anaerobic: determinarea

Anaerobic prag numit tranziție de la aerob sistemului care furnizează energie anaerobă, în care rata de creștere și formarea acidului lactic este transferată de la un proces lent la o fază rapidă. Sportivii astfel de exemplu poate fi văzut cu funcționare viguroasă. Fiecare sprinter încearcă să determine pragul anaerob.

Este important pe distanțe medii și lungi, la o rata de crestere pentru a controla creșterea acidului lactic în mușchi.

Atunci când formarea acumularea lactatului viteza de program selectat în mod corespunzător este deplasat în direcția de creștere a vitezei de rulare se apropie de ritmul cardiac maxim (HR). Cu alte cuvinte, mai alergător poate rula la un puls ridicat, menținând în același timp un ritm ridicat.

Oricine lucrează la creșterea performanțelor atletice, încearcă să găsească pragul anaerob. Instruiri sunt ținute într-un ritm peste pragul, și un pic sub el.

Este necesar să se cunoască intensitatea acesteia zonei de lucru, rata, ritmul cardiac, în care este atins pragul, saltul nivelelor de lactat în sânge.

cercetare de laborator

Cea mai bună metodă de determinare a ANSP - un studiu de laborator. În cazul în care testul trece într-un laborator de câteva minute atlet ruleaza la viteze diferite. Pentru a determina nivelul de lactat de la degetele sângerat.

testare standard are șase etape de o durată de cinci minute fiecare. Odată cu trecerea fiecărei noi creșteri de viteză la nivel de funcționare. Ruptura dintre ele într-un minut vă permite să luați un test de sânge. În prima viteza de fază a ritmului lent al maratonului, ultimul - ritmul competitiv pe o distanță de 5 km. După citire fiziolog construiește un grafic, se poate observa, de unde pragul anaerob corespunde unui anumit ritm cardiac și numere de jogging tempo.

Graficul permite vizualizarea în cazul în care lactat începe să crească brusc.

Desigur, fanii acestui test-alergători nu își pot permite să fie scumpe, și nu fiecare oraș există laboratoare de cercetare. Sportivii o astfel de procedură se efectuează în mod continuu, deoarece pragul anaerob se poate modifica în timp. Există și alte modalități de a determina ANSP.

Rularea pe timp

Pentru a trece calea necesară de încercare, cu o pantă de 1%, orice suprafață în cazul în care vă puteți muta rapid și ușor și se măsoară cu precizie distanța parcursă. Dintre dispozitivele vor avea nevoie de un monitor de ritm cardiac și cronometru. Pentru a determina pragul anaerob, testul ar trebui să fie rulat de noi forțe, odihnit și proaspăt.

În primul rând, ritmul de funcționare a, warm-up de lumină. Apoi, notează timpul pentru o jumătate de oră și a alerga cât mai mult posibil la rata maximă. Aici principalul lucru - pentru a preveni comună greșeală - o rată ridicată în primul rând, și reducerea completă a oboselii la sfârșitul anului. Acest lucru afectează rezultatele testului. Pentru a determina pragul anaerob, pulsul este măsurat la 10 minute după începerea, apoi sfârșitul cursei. Indicatorii sunt însumate, rezultatul este împărțit în jumătate - aceasta este ritmul cardiac, la care corpul tau ajunge la ANSP sale.

Multe studii confirmă acuratețea și fiabilitatea testului, în cazul în care se desfășoară în conformitate cu toate condițiile necesare. Recomandat pentru toți iubitorii de alergători.

lactometru portabile de măsurare

Dacă nu se poate măsura nivelul pragului anaerob în laborator, puteți utiliza un lactometru portabil Accusport lactatului în timp ce rulează pe o bandă de alergare sau de comerț mile. Acest dispozitiv a dovedit acuratețea, este adevărat niveluri arată de lactat. Studiul este comparabil cu testele de laborator. Unitate în picioare de câteva mii de ruble. Dacă compara prețul cu costul de analizoare lactat, care sunt utilizate în laborator, este mult mai ieftin. De multe ori, un astfel de dispozitiv este achiziționat în comun economiile lor, în secțiuni, în școli sportive.

performanță competitivă

Cum de a determina pragul anaerob în funcție de performanța competitivă? această metodă este mai puțin tehnologică. Indicatorul se calculează pe baza numărului de rezultate competitive. În alergători cu experiență PNAp corespunde aproximativ tarife pentru distante de la 15 km la semimaraton (21 km). Lucru este că la aceste distanțe de culisare este determinată de rata valorii de prag anaerob. Pe distanțe scurte atlet de multe ori depășește, depășind API, ritmul maraton ușor sub ANP. În cazul în care un alergător efectuează frecvent la distanțe scurte, ritmul de prag anaerob va fi mai lent de 6-9 C / km în ritmul competitiv 10 km. Pe lecturi de ritm cardiac pot găsi, de asemenea, un ritm care încurajează pragul anaerob (ANSP), pulsul este în 80-90% din rezerve și 85-92% din ritmul cardiac maxim. Cu toate acestea, fiecare atlet, această relație variază în funcție de capacitatea organismului și caracteristicile genetice.

Cum de a crește pragul anaerob (ANP)

Antrenament la propriul ANSP pentru alergători pe distanțe lungi sunt foarte importante, dar mulți nu știu cum să crească pragul anaerob. Această metodă este destul de simplu - doar nevoie pentru a rula la un nivel peste ANP.

ANP-formare la prima vedere par a fi pur și simplu o lucrare de mare viteză, dar acestea ar trebui să fie considerate ca o modalitate de a creste rezistenta, menținând ritmul pentru o lungă perioadă de timp.

ANP-formare sunt împărțite în trei tipuri. Sarcina lor principală - să fie difuzate în într-un ritm, atunci când lactat de sânge începe să se acumuleze. Dacă executați prea lent, efectul de conducere nu afectează creșterea pragului anaerob. Acid lactic prea rapidă a alerga nu rezistă la o rată ridicată pentru o lungă perioadă de timp. Au efectul dorit de formare, atunci când este posibil să se mențină intensitatea corectă.

Principalele tipuri de formare, care cresc ANP sunt ruleaza tempo, ANP, ANP și lanțuri muntoase antrenament. Intensitatea în timpul toate activitățile de formare trebuie să fie moderate, care este mare, dar astfel încât să puteți păstra pentru o lungă perioadă de timp. În cazul în care rata mai mare de 6 sec / km, apoi încercați să se miște mai încet. Dacă în ziua următoare vă simțiți durere în mușchi, viteza de rulare apoi a fost depășită.

ruleaza tempo

Tempo ruleaza - prag de formare anaerob clasic, care rulează pe ANSP sprijinit timp de 20-40 minute. Se pare, după cum urmează:

• Ca cald - alergare 3 km ușor.
• ritm competitiv - 6 km.
• Pentru o scurtă alergare se răcească în jos.

Instruirea se efectuează pe drum sau banda de alergare. Este mai bine să efectueze formare pe pista de marcat pentru a fi capabil de a urmări etapele și ritmul. Folosind un monitor de ritm cardiac, puteți utiliza parametrii ritmului cardiac pentru a alege valorile corecte pentru următorul antrenament. În câteva zile, sportivii se simt nivelul lor de ritmul dorit ANP. Studiile arată că acei sportivi care sunt prinși odată PNAp în ritmul, apoi reproduce cu o mai mare precizie. Începe la 5-10 km - este o bună alternativă la tempo-ul de formare. Dar aici trebuie să fim atenți pentru a depăși distanța, nu să se implice în cursa, folosind puterea lui de a posibilităților extreme.

ANP-intervale

Efecte similare pot fi realizate prin spargerea întreaga cursă în mai multe segmente (2-4). O astfel de tip de formare, care a fost numit „intervale“, fără grabă a oferit un fiziolog sport Dzhek Deniels. De exemplu, o cursă de 8 minute, la intervale de trei minute între trustsovy rulează nivelul ANP se repetă de trei ori. În general, se transformă la nivelul PNAp 24 minute de funcționare. Acest tip de formare are dezavantaj: nu există nici o presiune psihologică, care este caracteristică tempo continuă a cursei. Pe parcursul concursului nu poate afecta comportamentul rotorului.

Mountain-ANP de formare

Pragul anaerobic este perfect crește în timpul unui deal cursa lunga. Dacă ești norocos, și locuiți într-o zonă cu teren deluros sau muntos, ANP-formare poate face, concentrându-se pe creșterea în înălțime. Imaginați-vă că aveți un traseu cu o lungime de 15 km, în cazul în care există patru de ridicare, fiecare dintre acestea fiind de aproximativ 800 de metri și, de exemplu, un 1.5 km. Depășirea UPS la API-ul lor nivel, puteți obține 20 de minute rula cu aceeași intensitate, care a fost cheltuit pe ascensiuni montane.

adaptări cheie

formare constantă poate îmbunătăți în mod semnificativ consumul propriu maxim de oxigen (IPC). Acesta este capabil să crească numai în primii ani de formare, și apoi ajunge la un platou. Mâncat antrenamentele în primii ani au fost destul de intens, este probabil să crească posibilitatea de a IPC au fost puse în aplicare. Cu toate acestea, pragul anaerob este în măsură să crească la adaptări de mare procent IPC apar în celulele musculare.

Pragul anaerob este crescut atunci când rezultatele când a redus producția de lactat, precum și rata de creșteri de neutralizare. Cele mai importante adaptări care cresc pragul anaerob, se aplică următorii factori:

• crește mărimea și numărul mitocondriilor;
• crește densitatea capilară;
• crește activitatea enzimelor aerobe;
• crește concentrației hemoglobinei.

Formarea corespunzătoare sub supravegherea instructorilor informați pentru a ajuta la creșterea pragului anaerob și să obțină rezultate înalte în sport.