Cum fac gimnastele rock presa? Exerciții de gimnaste pentru presă

Gimnastica este cel mai vechi sport, care necesită flexibilitate, rezistență și o bună coordonare a mișcărilor. Formarea periodică a sportivilor vizează dezvoltarea tuturor grupurilor musculare. O atenție deosebită este acordată presei, care formează și menține postura, participă la toate mișcările și exercițiile. Modul în care gimnastele presează presa, este capabilă să uimească și, în același timp, să inspire pe oricine. Complexele zilnice de antrenament includ multe exerciții diferite care depășesc capacitatea unui simplu amator.

De ce gimnaste rostesc presa?

Multe gimnaste sunt asociate cu o flexibilitate incredibilă, întindere, ușurință și agilitate. Un astfel de exercițiu este, de asemenea, supus instruirii lor, constând în sărituri, sfoară și acrobatice cascadorii. Această imagine nu este adevărată. În fiecare zi, sportivii sunt supuși unei sarcini sportive grele, care include formarea presei de gimnastică. De ce ar trebui să leagă mușchii abdominali?

1. Pentru realizările din sport, mușchii puternici și rezistenți sunt importanți, indiferent de grupul lor.
2. Presa formează o postură corectă și netedă, care oferă un grație integral și armonie gimnastelor.
3. Clasele dezvoltă rezistență, abilități de putere și alte calități fizice utile.
4. Formarea regulată ajută la creșterea eficienței.
5. Clasele intensive asigură mobilitatea articulațiilor, care sunt responsabile de flexibilitatea sportivilor.
6. Numeroasele pante, întoarceri și răsuciri care sunt incluse în programul de săli de sport sunt oferite de presă.
7. Muschii dezvoltați din peretele abdominal protejează organele interne ale sportivilor de leziuni.
8. Activitățile zilnice sprijină și întăresc sistemul cardiovascular și respirator.

Și, în sfârșit, dezvoltarea fizică cuprinzătoare permite consolidarea sistemului musculo-scheletic și are un efect benefic asupra stării de sănătate în general.

Tehnica de formare

Pentru a evita rănirea în timpul formării și a le face mai eficiente, trebuie să urmați anumite tehnici. Ea este urmată de toți sportivii, inclusiv gimnastele. Exercitarea la presă, indiferent de tipul acesteia, se realizează în conformitate cu mai multe reguli.

1. Măsurat. Mișcările ar trebui să fie netede, fără bâlbâi. În caz contrar, leziunile sunt posibile, până la întinderea sau ruperea mușchilor.
2. Respirație corectă. Este necesară distribuirea competentă a sarcinii și controlul bătăilor inimii. Efortul se face pe expirație, relaxare - pe inspirație.
3. O combinație de viteză. Indiferent de exercițiul pe care îl exercitați, ar trebui să îl alternați executarea lentă și rapidă. În cel de-al doilea caz, mușchii primesc încărcătura maximă și fixează rezultatul obținut în timpul unei lucrări de repaus.
4. Reglarea încărcăturii. O sarcină grea pe presă poate duce la formarea unei hernie. Prin urmare, modul în care o gimnastă împinge o presă este determinată și reglementată de un antrenor profesionist care nu permite încărcare excesivă.
5. Exercițiile pentru presă, efectuate în poziția în sus, nu presupun tensiunea muschilor rămași. Din acest motiv, talia sportivilor este întotdeauna presată pe podea, ceea ce vă permite să antrenați exclusiv peretele abdominal și să nu utilizați fesele și picioarele.

Exerciții pentru mușchii abdominali drepți

Ele sunt situate de-a lungul abdomenului, de sus în jos, și sunt cele mai puternice de-a lungul peretelui abdominal. Ele creează efectul "cuburilor" presei. Dacă acordați atenție modului în care gimnaste leagă presa, puteți observa că în timpul antrenamentului, mușchilor direcți li se acordă o atenție sporită.

1. „Plierea“. Stați pe spate, ridicați-vă mâinile deasupra capului. Trupul și picioarele sunt ridicate simultan, astfel încât degetele atinge picioarele. În această poziție, rămâneți 100 de secunde.
2. "Barca". Stai jos, pune-ți mâinile deasupra capului. Picioarele și corpul sunt ridicate la 30-45 grade deasupra podelei. Poziția este menținută timp de 10 secunde. Apoi, o lovitură de stat se face pe stomac. Mâinile și picioarele se desprind din nou deasupra suprafeței. Repetați de 5-6 ori.
3. Pe bara orizontală. Prinde bara transversală, întinde-o pe mâini. Ridicați picioarele în unghi drept, apăsați pe piept. Reglați din nou perpendicular pe corp, luați poziția inițială. Repetați de 10 ori.

Miscarea muschilor transversali

Ele sunt un fel de corset, care înconjoară talie și laturi. Acești muschi reglează posibilitatea de înclinare și de cotitură. Cum să pregătești o gimnastă?

1. Poziția de pornire se află pe spate, brațele se întind deasupra capului. Ridicați corpul, atingeți cotul drept la genunchiul stâng. Repetați cu mâna stângă de 20 de ori.
2. Lie pe spatele tău. Îndoiți picioarele în tur, ridicați, rupeți pelvisul și spatele inferior de la podea. Întindeți un picior pe un umăr, luați poziția primară. Schimbați direcția spre celălalt umăr. Fugiți de 10 ori.
3. Poziție - situată pe partea sa. O mână se sprijină pe cap, cea de-a doua este extinsă de-a lungul corpului. Picioarele combinate se ridică spre cot. Repetați de 10 ori. Rotiți-vă, repetați-vă.

Exerciții pentru mușchii inferiori

Acest grup este o continuare a mușchilor rectus abdominis. Muschii inferiori sunt, de obicei, slabi și slab dezvoltați, în special la femei, ceea ce se explică prin caracterul natural al structurii corpului lor. Dacă țineți cont de nivelul de stres și de modul în care gimnaste pompează presa pentru dezvoltarea musculaturii inferioare, puteți "depăși" caracterul fiziologic și deveniți proprietarul unui stomac plat plat.

1. Lie pe spatele tău. Lovi picioarele drepte de la podea la un unghi de 45 de grade. Țineți apăsat timp de 10 secunde, mai jos. Repetați de 15 ori.
2. Luați poziția înclinată. Alternativ trageți genunchii în piept de 20 de ori.
3. Stai pe bara transversală. Ridicați picioarele în unghi drept de 15 ori.

Instruirea tinerelor gimnaste

Pentru fete, există un program separat care ia în considerare particularitățile fiziologiei lor. Puii de până la 12 ani se disting prin rezistență ridicată. Din acest motiv, sarcina pentru ele este crescută, comparativ cu sportivii de cincisprezece ani, care sunt ușor obosiți. Exercițiile pentru presa micilor gimnaste se desfășoară cu entuziasm și impact mai puțin. Formarea implica toti muschii abdominali si le dezvolta efectiv.

1. Lie pe spatele tău. Gruparea ședinței, să ia poziție inițială. Rulați repede de 20 de ori.
2. Stați pe o bancă, fixați-vă picioarele, mâinile pe centură. Înapoi, întoarce-te. Executați de 40 de ori.
3. Lie pe spatele tău. Strângeți picioarele drepte de pe podea, atingeți capul, coborâți-l. Repetați de 20 de ori.

Complexul de exerciții pentru gimnaste este conceput pentru sportivi profesioniști și nu este conceput pentru iubitorii simpli ai activității fizice ușoare. Numărul de repetări și abordări în timpul antrenamentului este selectat individual.