Norma zilnică de grăsimi, proteine și carbohidrați (tabelul de calcul)

Pentru a vă permite să controlați cu exactitate greutatea, nu este important dacă încercați să-l resetați, sau apelați vă sprijini în orice fel trebuie doar să știe ce rata de zi cu zi de grăsimi, proteine și carbohidrați. Tabelul va ajuta să se ocupe de ea într-o clipită.

Regula numărul unu: cheia succesului - echilibrul corect

Toate nevoia organismului de nutrienți, micro și macro-componentă, desigur, sunt strict individuale. Prin urmare, din moment ce majoritatea calculelor pe criteriul „rata de zi cu zi de proteine, grăsimi și carbohidrați“ se face în conformitate cu persoana medie de obicei, după un timp, vei înțelege ce este nevoie corpul tau, și va fi capabil să se adapteze ușor orice program exclusiv pentru ei înșiși.

Cel mai simplu raport formula BZHU (proteine sau grăsimi, carbohidrați) - este de aproximativ 1: 1: 4. Dar nu se potrivește tuturor, la fel de mult in dieta depinde de vârsta, greutatea, stilul tău de viață și rezultatele pe care doriți să le atingă. Deci, dacă doriți mai multe detalii pentru a învăța cum să folosească cel mai bine această formulă în dieta ta, să ne uităm la fiecare dintre componentele sale separat.

proteine

Proteine - o componentă esențială a tuturor țesuturilor corpului uman. La copii, acestea sunt necesare pentru creșterea în adult - pentru regenerarea tesutului. Structura tuturor proteinelor contin aminoacizi diferiți, fiecare persoană este o necesitate.

Preferate surse de proteine are un set unic aminokislo - este nuci, cereale încolțite, lapte de soia, pui alb carne sau curcan, pește, brânză scăzut de grăsimi și alte produse lactate fermentate, lapte.

Selectați cantitatea de proteine, în funcție de greutatea

Rata zilnică a consumului de proteine este de la rata de grame și jumătate de proteine pe kilogram de greutate corporală. Este de dorit ca 30-35% din proteinele totale au fost de origine animală, iar restul - planta. Astfel, dacă o greutate adult este, de exemplu, 70 la kilogram pe zi trebuie să consume 105 grame de proteine, numai o treime din care, adică. E. 35 grame, ar trebui să fie de origine animală.

grăsimi

Foarte înșelătoare - se crede ca aportul de grasimi poate afecta doar în tine și figura ta. Principalul lucru - toate ar trebui să fie măsura. Grăsimile sunt esențiale pentru corpul uman, pentru că fără ele, multe celule nu poate funcționa în mod normal.

Toate grăsimile, care există numai în natură, sunt împărțite în saturate și nesaturate, este determinată de raportul dintre acizii grași și glicerol în compoziție.

trei acizi grași polinesaturați majore organismul are nevoie pentru funcționarea normală - este Omega-3, Omega-6 și Omega-9. Le puteți găsi în pește, semințe de dovleac, uleiuri vegetale (de măsline, migdale).

Grăsimile saturate sunt selectate într-o cantitate strict definită, satura organismul cu energia necesară. Dar fii atent, o cantitate mare de grăsimi saturate din dieta contribuie la o depunere crescută de colesterol pe pereții vaselor de sânge.

Ce se întâmplă dacă ați elimina complet grăsimi?

De asemenea, merită să reducă la minimum cantitatea de consum de așa-numitele grăsimi trans, ca efect pozitiv asupra organismului nu poate fi numit un bine. Adesea, aceste grăsimi sunt prezente în produsele de făină, în special în margarina.

DZR de grăsime pentru bărbați - 100-150 de grame pentru femei - 85-115. Pentru persoanele în vârstă, se recomandă pentru a reduce aportul de grăsimi la 70 de grame pe zi.

Lipsa de grăsime poate reduce imunitatea generală, probleme cu sistemul nervos central, probleme intestinale si ulcerul duodenal.

Excesivă prezența grăsimilor în dieta este cauza creșterii nivelului de colesterol din sange, obezitatea si reducerea memoriei.

hidrati de carbon

Carbohidratii sunt una dintre principalele componente ale dietei noastre de zi cu zi. Mai mult decât atât, este una dintre cele mai importante surse de energie. Acesta este motivul pentru reducerea cantității de carbohidrati consumate la nici un bine nu va. Este mult mai important pentru a afla cum de a alege carbohidrati „dreapta“.

Energia care este furnizată pe zi în corpul uman, aproximativ trei cincimi trebuie completat prin carbohidratii exact complexe o zecime - datorită simplu, iar restul - arderea proteinelor și grăsimilor. Prin urmare, rata zilnică de proteine și carbohidrați din dieta ta trebuie să corespundă în mod necesar numărul de grăsime.

Toate hidrati de carbon, care poate fi numai pe farfurie, împărțite în trei grupe mari: monozaharide, polizaharide și oligozaharide. Toate acestea sunt esențiale pentru corpul nostru, sau orice proteine și grăsimi, pur și simplu nu pot fi absorbite. Cea mai mare parte a intra corpul de carbohidrati - aceasta monozaharide și dizaharide. Aveți grijă atunci când intră în zahăr excesiv de corpul tau, o parte din ea se poate acumula în mușchi și ficat sub forma de glicogen.

Ce altceva sunt carbohidrati?

De asemenea, în funcție de timpul sau viteza de producere a energiei de către organism, carbohidratii sunt împărțite în rapid și lent (sau, așa cum sunt numite, atât simple cât și complexe).

hidrați de carbon lent ar trebui să devină o parte permanentă a dietei de zi cu zi, dar din nou, nu exagera cantitatea acestei substanțe depinde de cât de activă stilul de viață te conduc. Cu toate acestea, rata medie zilnică de carbohidrați - aproximativ 350-500 de grame, nu mai mult.

Una dintre cele mai accesibile reprezentanților carbohidrati rapid este de zahăr, deoarece structura sa sunt doar doua molecule - este glucoză și fructoză. hidrați de carbon (Fast tot felul de dulciuri, fructe, briose, etc. Etc ..) sunt absorbite cu viteza instantanee a sângelui aproape imediat după ce am mâncat, dar ele dispar la fel de repede ca și în curs de dezvoltare. Prin urmare, este de dorit, dacă nu complet, atunci cel puțin la fel de mult posibil pentru a elimina din alimentele dieta suprasaturate carbohidrați rapid. Amintiți-vă, hidrati de carbon rapid - inițiatorul principal al obezității. Prin urmare, dacă doriți să se calculeze în mod independent, rata zilnică de grăsimi, proteine și carbohidrați, asigurați-vă că să acorde o atenție la trecut.

Spre deosebire de primul, glucide lente sunt absorbite în fluxul de sânge pe o perioadă de timp mult mai lungă, dar se întâmplă și este mult mai uniform, iar depozitele de grasime ale corpului nu este alimentată.

Rata zilnică de grăsimi, proteine și carbohidrați: masa de calcul

Cel mai important lucru intr - o dieta - este dreptul de echilibru BZHU, tabelul din care numărul este determinat în principal , în funcție de vârstă și de stilul tău de viață. Amintiți-vă, întregul punct de dieta si nutritie, pur și simplu nu este de a elimina complet din dieta ta tot felul de răutate, lăsând nimic, dar legume și plante aromatice. Principalele și obiectivul principal - pentru a se asigura că organismul primește exact cantitatea de substanțe nutritive de care are nevoie.

Pentru copii și seniori rată zilnică de grăsimi, proteine și carbohidrați (tabelul prezentat mai jos) diferă în mod semnificativ. Ar trebui să fie luate în considerare. Dacă urmați cu strictețe toate sfaturile de mai sus, veți înțelege că calculul necesarul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați - este, în general, destul de simplu. Și beneficiază de foarte, foarte mult!

Pentru tine a fost mai convenabil de a alege ceea ce este potrivit pentru tine, mai jos este rata zilnică de grăsimi, proteine și carbohidrați. Tabel pentru bărbați și femei conține toate valorile necesare.

concluzie

Întotdeauna cred că în mod corespunzător asupra meniului. De exemplu, există atât grăsimi și carbohidrați nu este recomandat pentru motivul că, atunci când primiți o sumă forfetară și că, și un alt organism începe mai întâi defalcarea de carbohidrati, deoarece acest lucru necesită mult mai puțin timp decât prelucrarea grăsimilor. Astfel, grăsimile sunt pur și simplu depozitate în rezervă.

carbohidraților după șase aportul sau ora șapte seara este mai bine pentru a limita, sau chiar elimina, în seara zilei de metabolismul devine un pic mai lent, și, prin urmare, hidrati de carbon prelucrate care nu au fost pe deplin, iar insulina este eliberat în sânge în exces.

Dacă doriți, de exemplu, pentru a pierde în greutate, să renunțe la timp la carbohidrati simpli, și grăsimile sunt cel mai bine consumate din nuci sau de pește. De asemenea, limita numărul de orez alb și cartofi.

Și să păstreze echilibrul interior va fi mult mai ușor de calculat în mod corect necesarul zilnic de grăsimi, proteine și carbohidrați. Tabelul în același timp, vei deveni un asistent indispensabil.

Și pentru tine, la început a fost mai convenabil să le controleze, încercați să porniți un jurnal alimentar. În ea vei scrie tot ce au mâncat în timpul zilei. Și nu doar înregistrează, dar, de asemenea, la locul de muncă, și înainte de mese pentru a cântări lot și calcula cât de mult de proteine ea, grăsimi, carbohidrați și calorii. Numai acest lucru ar trebui să fie cu adevărat sincer, pentru că prea-atunci corpul pur și simplu nu va lasati pacaliti! Nu uitați niciodată că există o rată zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați, care pur și simplu trebuie să le urmeze.