Push-up-uri de la triceps banc: program de caracteristici tehnici și recomandări

din triceps banc-up-uri Push - nu prea tare, dar exercitarea suficient de eficiente, care pot efectua atât bărbați și femei. Principalul avantaj constă în faptul că, pentru a efectua absolut nici cochilii suplimentare, astfel că se poate face în sala de gimnastică, la domiciliu sau chiar pe stradă. În plus, sportivii cu experiență efectua periodic push-up-uri de la triceps banc, indiferent de sport în care sunt angajate profesional.

Înainte de a efectua aceste push-up-uri, trebuie să știe ce sunt, cum să le facă în mod corespunzător și care sunt erori.

Cum de a construi muschii bratului

Au o bună formă fizică și incredibil de corp frumos nu funcționează fără un braț mușchi bine dezvoltate. tren-le pentru a ajuta la o varietate de exerciții, una dintre acestea fiind push-up-uri din triceps banc. De obicei, începătorii din ce în ce sa concentrat pe biceps, triceps, nu scuturarea, și după toate formarea lor dă un câștig bună putere.

triceps dezvoltate permite un pic de efort pentru a face exercițiile, care vizează elaborarea mușchilor pectorali, și mușchii spatelui, de fapt, ele poartă o încărcătură mare în clasă, cu un proiectil suplimentar - pol.

exerciții de triceps

Deoarece push-up de la tricepsul bancă pot fi efectuate oriunde în sala de sport cu echipamente speciale ar fi de dorit să se utilizeze dispozitive, care ajuta, de asemenea, în elaborarea triceps. Cele mai populare astăzi sunt arme de extensie de pe bloc. Aceste exerciții sunt mai potrivite pentru sportivii cu experiență, cu o bună utilizare a propriilor lor corpuri. Nou-veniții, de asemenea, de multe ori schimba povara de pe umeri si muschii spatelui, mai degrabă decât triceps, așa cum ar trebui să fie. În acest caz, exercițiul se face incorect, iar efectul dorit nu va fi obținut.

Pentru incepatori, amatori și sportivi cu experiență sunt sfătuiți să efectueze în mod regulat flotari triceps de pe banca de rezerve. Programul, care include numărul de repetiții și seturi, este creat pentru fiecare persoană în mod individual, astfel încât programul general al exercițiului nu poate fi creat. Pentru mai multe informații despre această specie triceps exerciții vor fi discutate mai jos.

inversă push-up

Exercitarea ajută în mod eficient să lucreze tricepsul și mușchii umărului are un efect bun asupra mușchilor pectorali, și centura scapulară. Dacă este făcută corect, în plus față de studiul grupele musculare majore, este sigur de a îmbunătăți postura. Efect bun fi capabil de a obține oameni care suferă de dureri de spate frecvente. La urma urmei, cu acest exercițiu și mușchii stabilizatoare ale spatelui.

Triceps push-up-uri de pe banca de rezerve: Tehnica de plumb

În exercitarea este foarte important să se ia o poziție de pornire. Este de la acest punct depinde de corectitudinea mișcărilor ulterioare. Pentru a face o tricepsului împinge înapoi la bancă, este necesar să se pună mâinile pe marginea unui banc orizontal, picioarele pus pe o altă bancă, poziționat paralel cu primul, sau pe podea. triceps incordare, trebuie sa te ridica, astfel încât să formeze un unghi drept ascuțit între trunchi și coapse. rasa Coatele este interzisă atunci când efectuează push-up-uri, deoarece există un risc de accidentare.

Pe inhala ar trebui să încetinească în jos, doar cu mâinile și tensionarea presei. Genunchii ar trebui să fie drepte, sanii trebuie întotdeauna să păstreze în poziție redresată. La cel mai de jos punct al cotului ar trebui să fie paralel cu podeaua. Apoi, trebuie să expiri și de a reveni la poziția de pornire.

erori

Începători și chiar unii sportivi cu experiență fac adesea greșeli, efectuarea unui revers push-up-uri din triceps banc. Din cauza acestui exercițiu se realizează în mod corespunzător, sunt utilizate la toate acele grupuri de mușchi, iar rezultatul nu mai este cel care a fost inițial destinat. În plus, aceste greșeli sunt adesea cauza de prejudiciu grav.

Cea mai frecventă greșeală făcută de oameni, nu numai acasă, ci și în săli de sport sunt:

1. Extras de amplitudine. Situat la cel mai înalt punct, v-ar dori să împingă corpul ei folosind puterea brațului, astfel încât fesele erau situate deasupra nivelului de bancă. În caz contrar, exercitarea puțină eficiență.
2. Reproducție coatele pe lateral. După cum sa menționat mai sus, ambele coate trebuie să vadă clar înainte. Este necesar pentru distribuirea corectă a sarcinii asupra mușchilor. La urma urmei, cu creșterea lor în direcții diferite de încărcare se schimbă brusc din mușchiul triceps de pe centura scapulară, care poate duce la dislocarea.
3. Corpul scade prea scăzut. nu ar trebui să scadă sub un nivel în cazul în care mâinile sunt paralele cu podeaua. Dacă te duci prea departe în scădere, există riscul de deteriorare a capsulei articulației umărului. Acest lucru se întâmplă din cauza scăderea ritmului rapid de punere în aplicare, sau din cauza greutății suplimentare. La fel ca și eroarea anterioară, această nuanță poate provoca leziuni grave, cum ar fi o entorsa.
4. Controlul postura. Atunci când o persoană slouches, face push-up-uri, acesta transferă sarcina pe umeri, ceea ce conduce, de asemenea, la o dislocare și uneori chiar fracturi. Prin urmare, ar trebui să păstreze întotdeauna piept extins, și apăsați - strâns.

Abținerea de la eroarea de mai sus, puteți obține destul de repede efectul dorit să se descurce singuri din cauza rănilor inutile.

Abordări și repetiții

În mod ideal, acest exercițiu se realizează în câteva repetiții (pentru incepatori de 15-20 de ori, pentru profesioniști - în 2-3 ori mai mult). Abordarea recomandată pentru fiecare persoană să calculeze propria lor, pe baza de oboseală. De regulă, este de aproximativ 3-5 seturi. Începătorii care nu au angajat anterior pe o bază de zi cu zi, este necesar să se reducă numărul la primele zile ale tehnicii de implementare Hone.

Din același motiv pentru care nu se pot utiliza două bănci, dar numai unul. Picioarele vor fi astfel plasate pe podea, cu genunchii usor indoiti. Dar a face exercițiul în această poziție pentru prea mult timp, nu este recomandată, deoarece cel mai bun mod de a utiliza această metodă numai atunci când forța este aproape la sfârșitul anului și de a lucra în format complet, nu sunt suficiente.

alternativă

nou-veniți frecvent interesați și dacă alternative push-up de la triceps banca de rezerve. Exerciții, înlocuiește perfect push-up-uri, ideal pentru cei care doresc să pompeze pe mâini și de a crea un relief. Aceste exerciții sunt:

• banc de presa franceză;
• banc de presa aproape de prindere;
• push-up-uri, cu o formulare îngustă a mâinilor.

Primele două opțiuni sunt executate prin intermediul unui banc de orizontală sau ușor înclinată și halteră cu greutate redusă, iar al treilea - la nici un scoici suplimentare. Toate aceste exerciții sunt foarte bune pentru formarea corpului lor la punerea în aplicare corespunzătoare a push-up de la banca de rezerve.