Ce este de formare posturală. Formarea mușchilor posturale. Exercițiu pentru incepatori

Liber să se miște, fără disconfort sau durere - o mare răsplată. Nu mă gândesc la, până la o zi zanoet talie.

Potrivit statisticilor, dureri de spate este a doua cauza a absenteismului de la locul de muncă după aceste boli cele mai comune, cum ar fi răceli. Peste 70% din populația țărilor dezvoltate se plâng cu privire la aspectul ei.

Cauză disconfort în cele mai multe cazuri sunt muschii spatelui subdezvoltate. Ele nu pot suporta sarcina, deoarece omul se mișcă un pic și cea mai mare parte doar stă.

Pentru a nu avea aceste probleme, aveți nevoie pentru a consolida spate - este clar și cunoscut tuturor. Dacă vii la orice sala de gimnastica, instructorii oferă întotdeauna planul de formare, promovarea dezvoltării grupelor musculare necesare. Cu toate acestea, nu toate atât de simplu.

Un pic de anatomie

In corpul uman exista doua tipuri de muschi: Dinamic si posturală.

Activitatea primul grup de mușchi, care sunt situate aproape de suprafața corpului - este doar o mișcare rapidă, o persoană poate opera prin forța voinței. De exemplu, putem ridica cu ușurință mâna sau îndoiți piciorul. In aceste capilare musculare mici, iar acestea devin repede obosiți datorită acumulării de acid lactic.

mușchii postural, sau așa cum sunt numite, tonic, sunt profunde, langa coloana vertebrala. Responsabil pentru postura verticală în timpul conducerii, precum și prezintă și postura. Rulează contrar forța de gravitație. Regleaza functionarea acestor muschi constiinta nu putem, deoarece funcțiile lor corespund structurilor subcorticale ale creierului.

Acestea sunt cele mai mici mușchi, dar foarte puternic, deoarece tensiunea poate deține, spre deosebire de un grup dinamic, mult timp. Acidul lactic se acumulează lent, deoarece acestea sunt abundent livrate cu vasele de sânge.

curbura problemelor coloanei vertebrale

Viața modernă oferă puține șanse de a muta. Testarea tensiunii statice, dinamice muschii devin mai slabe și mai scurt, datorită creșterea tonusului postural.

Dezechilibrul dintre acești mușchi conduce la o curbura a coloanei vertebrale , și tulburări ale curbelor corpului naturale. Prin urmare, suferă nu numai aspectul, dar, de asemenea, activitatea sistemului musculo-scheletice. Ca urmare, apar senzații dureroase. În plus, probleme cu coloana vertebrala, ceea ce duce la boli ale organelor interne.

musculare dinamice pentru a lucra în mod simplu și posturală mult mai greu. Problema constă în faptul că locul lor de muncă o persoană care nu se simte și nu controlează și, prin urmare, necesită sistemul de formare care include tehnici speciale și exerciții pentru a dezvolta acesti muschi.

Yoga ca bază

formare postural ca o tendință în sala de fitness a apărut recent. Acestea se bazează pe principiile yoga minciună. asane tradiționale au ca scop stabilizarea și întărirea mușchilor corpului, cu o atenție specială la nivelul coloanei vertebrale.

Direcția Fondator „Yoga aliniere precisă“ Hurt van Lyuen a mers mai departe. Sistemul său de formare presupune relaxarea dinamică a mușchilor, care sunt activate ca urmare a posturală. Cu toate acestea, programul de formare în sala necesită echipament special și ajutorul unui instructor care a fost instruit.

Pose benzi

În cazul în care cluburile de fitness au programe similare, nu există nici un fel, și au dorința de a instrui, ne oferim să stăpânească una dintre exercițiile de yoga de bază.

Training pentru începători poate fi una asana și variantele sale, ca benzi reprezintă un exercițiu universal. Acesta utilizează grupe musculare majore, inclusiv tonic, adică posturală. Se poate efectua atat dinamica si statica.

Ai nevoie de un pic de spațiu și o sală de sport sau o rogojină de yoga specială. Deci:

• Îngenunchează, de sprijin pentru mâini pe podea și sunt la latimea umerilor, încheietura mâinii și cotului articulațiilor sunt dispuse pe o singură linie.
• Din poziția de pornire ridicați genunchii pe podea și să ia o poziție în care se bazează pe mâinile și degetele de la picioare, stai în ea, atâta timp cât este posibil.
• Planck pe brațe drepte necesită tensiune mușchii abdominali, pentru a se evita îndoirea la talie si fese musculare, pentru a elimina sagging la podea. Cu corpul de performanță din dreapta ar trebui să arate ca o linie dreaptă.
• Prima dată atârnă pe timp de 10 secunde, apoi încercați să crească sarcina la care lungimea va fi de câteva minute.
• Pentru o versiune mai sofisticată benzi coborî pe antebraț, îndoire alternativ mâinile, apoi reveniți la poziția inițială. Păstrați coatele au rămas în articulațiile umerilor și a antebrațului și a umărului formează un unghi de 90 de grade.
• Dacă țineți poza a devenit dificilă, apoi ca o odihnă picior mic poate fi coborâtă la genunchi, și mâinile - pe antebraț, este deosebit de important atunci când formarea prevăzută pentru fete. Fese în același timp merge mai departe, dar muschii abdominali nu se relaxeze. Din această poziție, introduceți din nou bara la lungimea brațului sau pe antebrațe.

Programul de formare poate include, de asemenea, o opțiune exerciții dinamice. Acesta este după cum urmează. Prin adoptarea benzilor Pose înăsprește alternativ genunchi la cot opus. Noi o fac într-un ritm rapid, genunchii alternativ. Nu uitați că organismul - aceasta este o linie dreaptă, abdomen și fese sunt implicate și cele mai tensionate.

Planck vă permite să consolideze muschii abdominali, fese, spate si brate. tot ceea ce a implicat corpul. După ce a învățat, puteți merge direct la formarea principală.

formarea postural constau dintr-un exercițiu eficient, relativ simplu. Dacă le repeta în ordine, ea se dezvoltă nu numai puterea, ci, de asemenea, rezistenta.

warm-up

Training pentru începători și avansați sportivii trebuie să înceapă cu un pic de warm-up. Se compune din asane yoga și se pregătește mușchii și articulațiilor la stres sever.

Să începem:

1. Ia placa pozeze.
2. Din mers lin în Asana „câine bot în jos.“ În acest scop, tras departe de mâinile și îndreptați picioarele, tocuri, în același timp, aspiră la podea și capul agățat liber. Să rămână la această poziție timp de 16 conturi.
3. După aceasta, la rândul său, rupe tocul de pe podea, îndoind piciorul, face zece repetari cu fiecare picior.
4. Ia un picior drept fandare adânc, astfel încât piciorul este la același nivel cu partea exterioară a periei. Țineți pentru mai multe conturi și îndreptați piciorul drept, pentru a se întinde ligament sub genunchi.
5. coborî din nou într-o fandare adâncă, antebrațul, mâna dreaptă, încearcă să aducă la podea, face mai multe repetari doua.
6. Pe expiratie, extinde corpul la îndoit piciorul drept și întinde mâna în sus, mâna stângă, în același timp, bine presat pe podea. Vedere directă pe degetele, rămâne în această poziție timp de 16 conturi.
7. Du-te la asane „războinic reprezintă unul“, acest organism îndreptați în poziție verticală, mâinile paralele la lift. Astfel, piciorul drept rămâne în fandare, coapsa cu unghiul de genunchi este de 90 de grade, genunchi este situat chiar deasupra călcâiului. Sight muta pe mâini și se lăsa pe spate, nu se îndoaie de la talie, dar deschide piept.
8. După 16 facturi în poziție scândură de retur și se repetă pentru antrenament piciorul stâng.

principal

Programul de formare, și anume sa partea principală este o exerciții dinamice care implică treptat toate grupele musculare și ajută la întărirea mușchilor ca principalele fizice și posturale.

genuflexiuni

Lucrarea a inclus coapsa, partea inferioară a piciorului, spate si brate.

1. Pentru a începe, puneți picioarele umăr lățime în afară și brațele întinse, cu palmele departe de tine. Spatele trebuie să fie drepte.
2. Pe expiratie, face ghemuit, pentru că îndoiți la genunchi, șold, în același timp, ar trebui să fie paralel cu podeaua. ghemuit mai adâncă nu ar trebui să tensiona inutil articulația genunchiului. Mâinile păstrează de reproducție, partea din spate - plat, nu se aplece profund. Uita-te cu atenție că genunchi nu merge cu mult dincolo de piciorul, în executarea perfectă a acestuia este deasupra călcâiului.
3. Țineți pentru 4 capete de acuzare, urca.

Curea laterale și Deshidratarea

formare postural permit să activeze activitatea laterale mușchii trunchiului, apăsați și mâinile.

1. Ia placa prezintă cu brațele întinse.
2. Pe expiratie, ridicați mâna dreaptă pe podea și ridicați, entorse ale corpului și apoi spre dreapta, peria este direcționată departe de tine. Suprafețele de oprire laterale sunt presate pe podea.
3. trageți de mână în sus, palma departe de tine, uita-te direct la degetele.
4. Întoarceți-vă la bar și pe expiratie, face flotări, coatele în același timp, uite înapoi. Este important să se desfășoare mai întâi pelvisului paralel cu podeaua, apoi coborâți brațul.
5. După push-back în „bara“ și din nou, trageți brațul în sus, răsuciți corpul.
6. Antrenamente pentru femei pot include un simplu exemplu de realizare a unei bare laterale la această valoare mai mică de un genunchi pe podea. Stoarcerea efectua, de asemenea, cu genunchii.
7. Repetați exercițiul cu mâna dreaptă.

Jump - alunecare

formare postural construite în așa fel încât, împreună cu activitatea fizică mușchii mari au inclus și destul de mici. În acest scop, a dezvoltat următorul exercițiu:

1. Picioare set latimea umerilor și ușor îndoiți genunchii lor.

1. Salt în sus și, după aterizare, face un pas în direcția de alunecare a piciorului drept. Se pune piciorul stâng pe lângă picioare în timpul exercițiului rămân în poziția jumătate îndoit.
2. Din nou, urmați sari si pas-alunecare acum piciorul stâng în lateral.
3. Din nou, sari.

Doar formare

Programul de formare în sala de gimnastică și la domiciliu este format din trei abordări, fiecare cu cinci repetiții ale fiecărui exercițiu.

Să începem:

1. Asigurați-cinci genuflexiuni cu divorțate mâinile în lateral, de fiecare dată când crește amplitudinea, dar sub paralela coapsei la podea, nu trebuie omisă.
2. Urmați pozeze scanduri laterale și push-up-uri. Repeta exercitiul de cinci ori pe mâini stânga și dreapta.
3. Acum, „salt-alunecare“, trebuie să fie executate de 5 ori.

Se repetă de două ori mai complexe. Timp total exercitiu, care este cald, iar partea principală este de aproximativ 10 minute.

relaxare

Planul de exercițiu ar trebui să includă întotdeauna o zgudui. Acesta permite muschii, articulatiile si ligamentele pentru a recupera de la stresul și de a reduce frecvența cardiacă. Hitch include următoarele exerciții:

1. Intinde-te pe spate, cu brațele în lateral, cu palmele în jos, îndoiți genunchii. Pe expiratie, coborâți genunchii spre stânga și atinge podeaua, cu capul, în același timp, extinde spre dreapta. Stai această poziție timp de opt conturi. La fel, executați alt mod. Se repetă de două ori.

2. Rise la genunchi, mers pe jos departe de arme, în măsura în care este posibil, cu unghiul de șold și de glezna ar trebui să fie de 90 de grade, trageți piept la podea. Stai această poziție timp de 8 contează.
3. Dintr-o poziție în picioare pe genunchi face o fandare cu picioare drept înainte și înclinați corpul la un picior drept, stai pe 8 contează. Încearcă să se aplece cu fiecare cont tot sub picior. Repetati cu celalalt picior.

de formare posturală cu greutatea lor nu necesită echipament special. Rezultatul nu a durat mult, în cazul în care să stăpânească complex și durează câteva ori pe săptămână.