Conducerea push-up-uri pentru incepatori. Antrenează corect corpul tau

Push-up-uri au devenit mult timp una dintre cele mai iconic de exerciții pentru toți cei care se uită silueta ei și încercând, dacă nu mergi la sala de sport, sau cel puțin în mod regulat la domiciliu. Dar nu toți sportivii sunt conștienți de faptul că acest exercițiu nu se poate pompa doar până mușchii pieptului și a întări mâinile, dar, de asemenea, afecta corpul tau. Să ne uităm la ceea ce ar trebui să fie un sistem de push-up-uri pentru cei care sunt doar incepand de tren.

În primul rând, trebuie să înțelegem ce este atât de bun este acest tip de exercițiu? Da, totul este simplu - push-up-uri nu face decat sa intareasca aproape toti muschii din partea superioara a corpului (în special, acest lucru se aplică pentru muschii pieptului, apăsați, și centura scapulară), contribuie la creșterea reliefului volumului și musculare, dar, de asemenea, pentru a dezvolta rezistenta, agilitate si rezistenta calitati ale corpului. Dar noi nu trebuie să uităm că, cu sarcini excesive poate împinge un bun ajutor pentru a deveni inamicul cresterii masei musculare. De exemplu, dacă ați înscris la sala de sport și în mod regulat fac de formare în greutate, nu te prea des să stoarcă în același timp, la domiciliu - astfel, pur și simplu nu va da organismului de a recupera, iar mușchii pieptului opresc în creștere și poate chiar să scadă în volum.

Dacă decideți să studieze la domiciliu, în afara sălii, apoi flotări schema pentru astfel de activități pot arăta diferit. Primul lucru de reținut - nu face push-up-uri pentru mai mult de cincisprezece ori într-o singură abordare. Cu cât numărul de repetiții poate duce la faptul că mușchii pectorali va înceta pur și simplu să crească, dar va crește de relief și textura lor. Cel mai bine este atunci când cele cincisprezece repetari pentru o abordare pentru a naviga complica exercitarea. Experții au ajuns la concluzia că, stoarse, un om folosește aproximativ șaizeci și cinci la sută din greutatea corpului lor, in timp ce push-up pe genunchi sarcina lui să nu depășească patruzeci și cinci procente în greutate atlet. Astfel, puteți începe antrenamentul cu flotari pe genunchi, apoi du-te la executarea normală a acestui exercițiu, și în viitor, pentru a efectua flotari pe degetele de la o mână sau cu greutatea in plus pe spate.

Rețineți că acest exercițiu poate contribui la dezvoltarea diferitelor grupe de mușchi și atlet poate ajusta în mod independent, sarcina pe cei sau altor muschi ai corpului. De exemplu, prindere largă de push-up-uri va contribui la creșterea mușchilor pectorali, iar mânerul îngust exercițiu va da mai mult stres pe triceps. Este de dorit să se efectueze acest exercițiu în fiecare zi (de cinci ori pe săptămână - două zile de repaus vor fi necesare pentru a restabili organismului), mai multe abordări în a doua zi. flotari de conducere fiecare persoană poate fi un individ, dar unele elemente comune vor fi încă prezente în acest exercițiu.

În primul rând, mai devreme sau mai târziu, se pune întrebarea cum se complica push-up-uri. Acest lucru se poate face în mai multe moduri - exercitarea pe de o parte, cu bumbac sau asigurarea greutății corporale suplimentare. Pentru o mai bună întinde mușchii pectorali, unii specialiști recomandă, de asemenea, o profundă push-up-uri. Pentru a efectua acest exercițiu aveți nevoie pentru a utiliza suportul pentru mâini speciale sau trei scaune (două sunt folosite ca suporturi pentru mâini, iar al treilea ar trebui să fie utilizate pentru picioare), iar sensul său este că deformarea concavă ar trebui să fie cât mai adânc posibil - într-un normal să facă acest lucru ca împiedică, în general, pe podea.

Este important să ne amintim că, chiar și schema de flotări cea mai perfectă nu poate înlocui un antrenament complet în sala de gimnastică. Dar, în cazul în care push-up-uri alternează cu alte exerciții (sta-up-uri, exerciții abdominale), puteți menține corpul în formă mare, chiar și fără a merge la centrul de fitness și „trenazherka“.