Antrenamentul cu greutate proprie: programul, exercitarea

Mulți sportivi tineri încearcă să obțină rezultate în primele zile ale carierei sale, petrece prea mult timp și energie pe acțiuni complet inutile. Vorbim despre campaniile în săli de sport și de formare cu greutăți. Puțini oameni știu că la etapa inițială de formare cu o greutate proprie va permite oricui să rezolve rapid și eficient ca toate sarcinile.

Accentul acestui articol - câteva programe gata făcute pentru începători cu o descriere detaliată pentru a vă ajuta să obțineți rapid implicat în lumea sportului profesionist și pentru a obține rezultate vizibile fără a merge la sala de sport. Ne vom concentra doar pe formarea greutate corporală.

punct

Înainte de a începe un studiu detaliat de exercitare decente, este în valoare de un pic deviaza de la tema principală și să se concentreze pe obiectivele. Faptul că mulți nou-veniți cred în existența unor exerciții specializate. De exemplu, pierderea in greutate este un complex, și pentru un set de masă sau de forță - un exercițiu complet diferit.

De fapt, nu există nici o diferență. Forța de formare cu greutatea proprie este pe deplin capabil de a face atlet novice și să piardă în greutate, pentru că există doar doi factori importanți: accelerarea bătăilor inimii și reacția la nivelul țesutului muscular la sarcina. Slimming necesitatea de a ridica rata de inima, pentru forța necesară pentru a „scor“, câștigul în greutate musculare și va separa exerciții.

Facilitățile și simulatoare

Țesutul din aer în sine nu poate fi zona de lucru. În orice caz, au nevoie de echipamente pentru exerciții auxiliare. În mod ideal, cele mai multe dintre nou-veniți la îndemână trebuie să aibă o bară orizontală și bare paralele. Profesioniști recomanda să cumpere mașini de fitness „3 în 1“, care include toate accesoriile pentru a lucra cu propria sa greutate. In cazuri extreme, problema poate fi rezolvată și un cuplu de scaune, numai riscul de rănire în astfel de cazuri creste in mod dramatic.

De asemenea, pentru a se antrena cu greutatea lor corporală propriu, este timpul pentru a obține și o rogojină de yoga special, care pot fi găsite în orice magazin de articole sportive. Acest accesoriu este necesar mai mult din motive de igienă, deoarece cele mai multe dintre exercițiile trebuie să efectueze culcat pe podea.

Sportivii profesioniști recomandat pentru începători să se uite la magazinul de articole sportive și o bandă de cauciuc pentru antrenament. Acest accesoriu este la doar câțiva ani de existență pe piață a atras rapid atenția multor nou-veniți, pentru că atunci când sunt utilizate în mod corespunzător, aceasta vă permite să lucreze eficient prin orice muschi al corpului.

Principalul novice atu

Cel mai bun exercițiu pentru propria lor greutate sunt genuflexiuni normale. program de formare cu propria greutate la casa pur si simplu nu se poate face fără ele. Mai mult decât atât genuflexiuni eficiente de recrutare musculare și slăbire. În primul caz, trebuie să efectuați exercițiile încet, concentrându-se pe fiecare repetiție, dar ar trebui să ghemuit rapid și să nu se implice într-un repaus prelungit între seturi (40-60 secunde maxim) pentru a scăpa de grăsime corporală.

Tehnica ghemuit este important ca nu numai că vă permite să se concentreze pe tulpina musculare specifice, dar, de asemenea, este capabil de a proteja împotriva vătămărilor. Un atlet care aspiră trebuie să controleze pe deplin poziția corpului tau:

• spate drept (preferabil îndoiți sân înainte, aducând lama);
• cel mai de jos punct al coapselor ghemuit ar trebui să fie paralele cu podeaua și genunchii - nu pentru a merge dincolo de nivelul de șosete.

De asemenea, mulți formatori recomanda întotdeauna ridica genunchii în lateral și nu iau tocuri de pe podea. Este clar că o mulțime de cerințe, dar acestea au ca scop protejarea articulatiilor de daune. În stadiile inițiale, se recomandă să-și păstreze un scaun sau un perete de sprijin.

focalizare de sarcină

corp întinzi pe un picior, de asemenea, este un exercițiu eficient. Programul de formare cu propria greutate necesită adesea să efectueze atacuri de mai multe ori pe săptămână, deoarece acestea nu sunt izolate, și se lasă să se dezvolte muschii diferite în picioare, prin mutarea centrului de greutate.

Deci, atunci când respingeți un spate și îndreptare spate sub povara cade înapoi o parte a coapsei. Principalul lucru - întotdeauna controlul asupra corpului: unghiul dintre corp și podeaua ar trebui să fie de 90 de grade. Dar o ușoară pantă (20-30 grade) înclină în față sarcinii pe partea din față a coapsei, cu mușchi intră în funcțiune numai atunci când picioarele de extensie. Cu toate acestea, sportivii profesioniști recomandat pentru incepatori inca controla atacul, nu permite articulația genunchiului pentru a lupta pe podea, deoarece acest lucru poate deteriora rotulei.

Gimnastica nu se poate face fără

Dorsi cineva destul de dificil să se dezvolte, deoarece acestea sunt angajate atât în mod constant. Ei lucrează prin mersul pe jos, care deține echilibru sau de a crea o forță de la îndoirea și ghemuite. Cu toate acestea, acesti muschi pot determina organismul sa arda grasimi in exces, pentru că munca lor necesită o mulțime de putere și energie.

Program de instruire cu propria lor greutate pentru bărbați este întotdeauna în componența sa de pull-up-uri, dar mulți antrenori, oferind un program de nou-veniți, pierdem din vedere faptul că cei mai mulți oameni pur și simplu nu știu cum de a efectua acest exercițiu. Vor avea nevoie de gimnaste de experiență care știu cum să facă mușchii spatelui implicate în activitatea.

corp convențională înclină înainte creează presiune asupra regiunii lombare, dar retragerea coate înapoi în pantă încărca direct latissimus dorsi. Da, trage-up-uri nu sunt un substitut pentru exercitarea, dar inițial încă activează mușchii mari.

Accesoriu opțional pentru pull-up-uri

Încă antrenament greutate corporală pentru bărbați ar trebui să includă în lista sa de exerciții pentru a consolida partea din spate. Iată cablajul atletic la îndemână și bara orizontală care va învinge orice novice trage. Soluția este destul de simplu:

• harnașament transferat prin bara orizontală și este fixat la bucla;
• atlet, preluând mâinile orizontale bar, fixează un picior în bucla de ham (în partea de jos).

Astfel, din cauciuc elastic, are tendința de accesoriu până la bar trăgând bara și atlet. atlet Novice trebuie doar să se aplece piept înainte strânse. Da, la început acest exercițiu pare dificil și imposibil, dar rezultatul nu va da mult timp după ce echipamentul minier. În medie, după o lună de formare (de 3 ori pe săptămână) orice incepator avea succes pe cont propriu, fără sprijinul cablajului, efectuați o pull-up o dată. Și acest lucru este un rezultat serios din punct de vedere fizic și psihologic.

exercitarea neiubit

de formare acasă cu greutate proprie și include push-up-uri. Cu toate acestea, pentru mulți începători, ceea ce duce un stil de viață sedentar, ea devine o adevărată tortură, și ei încearcă să ignore recomandările profesioniștilor. Problema este că tinerii sportivi încearcă să pună în funcțiune o mulțime de mușchi atrofiat, care nu sunt utilizate în viața de zi cu zi. Este nevoie de o abordare complet diferită.

Push începe să funcționeze mai bine, nu este de sex, ci pe perete cu mâinile sale, creând un unghi de 45 de grade între podea și corpul. Da, este exercițiu ușor și simplu, cu toate acestea, și este capabil să se încarce mușchii brațelor și piept, dacă se efectuează fără întrerupere de o duzină de câteva repetiții.

A doua etapă este de push-up-uri cu genunchii. Merită să acorde o atenție la poziția mâinilor în raport cu carcasa. Creștere de mână în mână se concentrează asupra sarcinii mușchii pieptului, iar reducerea se schimba focalizarea pe tricepsul. Se efectuează etapele inițiale de formare cu o greutate proprie mai bine, pune-ți mâinile departe de corp. A învăța cum să facă exercițiul în acest fel, puteți merge în siguranță la obișnuite flotări.

forme de constructii

umeri frumoase au fost întotdeauna invidia tuturor celorlalți. Și nu contează cine are cifra atletic - un bărbat sau o femeie. Se pare mare, dar nu toată lumea este un novice știe că, pentru a construi umeri destul de ușor și acasă, fără dispozitive și echipamente suplimentare. Faptul că mușchiul deltoid este foarte sensibil la orice stres, și să le lucreze destul de simplu, trebuie doar să „înscrie“ cu o multime de repetiții. Antrenamentul cu propria sa greutate la umăr casa include toate cele trei exerciții:

1. Ridicarea de arme în sus. Principalul lucru aici - respectarea tehnologiei. În poziția inițială a umărului și brațului cot articulațiilor trebuie să fie exact 90 de grade. În timpul exercițiului pe care nu se poate renunța sub articulația umărului.
2. Mahi în mână. Plasarea mâinile de-a lungul carcasei, perii trebuie să fie ridicat, creând un unghi de 90 de grade la cot. De la o astfel de dispoziție ar trebui să ia coatele pe laturile, fără îndoire și îndreptare a brațelor.
3. Mahi în pantă. Poziția de plecare nu diferă de exercițiul precedent. Este necesar doar să se aplece, plasând între podea și unghiul corpului de 90 de grade. coatele Stud format.

eveniment important

program de formare cu propria sa greutate, mai ales atunci când vine vorba de a pierde în greutate, are întotdeauna în exercițiile sale de compoziție pentru mușchii abdominali. Cu toate acestea, opinia majoritară în ceea ce privește arderea de grăsime burtă în acest fel este greșit. Excesul de greutate este eliminat pe tot corpul, în proporție, dar exerciții pentru presa strânge doar stomacul saggy.

De asemenea, demn de remarcat este faptul că nu există nici un mușchi în partea inferioară sau superioară a presei, de fapt, este un mușchi mare, care pot fi urmărite în diferite moduri:

1. UPS a trunchiului. Cel mai simplu mod de a ajunge pe podea și de odihnă picioarele pe perete, ridicați trunchiul sus.
2. up - uri de picioare. Intins pe podea, pune mâinile sub fese pentru o oprire greu, trebuie să ridice picioarele în sus, fără a îndoi genunchii lor.
3. combinata. Așezat pe un scaun sau de scaun, păstrând ambele mâini pe scaun, trebuie să luați corpul și picioarele departe unul de altul, încercând să ia poziție culcat. Aceasta este urmată de ridicarea în sus a corpului (echilibrul de păstrare), trage genunchii la piept.

exercițiu dificil

Recepția în bar este subestimată de unii sportivi profesioniști care alcătuiesc formarea cu greutate începători proprii. Mulți oameni cred că nu este nimic mai ușor decât pentru a menține corpul static, în picioare pe mâinile sale, odihnindu-se cu picioarele pe podea. Cu toate acestea, pentru a realiza acest exercițiu dificil și nu își pot permite o mulțime de antrenori, să nu mai vorbim de incepatori.

Totul este simplu: trebuie să stea într-o singură poziție pentru cel puțin un minut. Firește, în bara este necesară pentru a menține spatele drept si nu lasa cotul de arme de la cot. Ca o regulă, literalmente 15-20 de secunde nou-veniții nu poate rezista la o sarcină statică, și după o scurtă se agită întregul exercițiu corp este oprit.

facilitate de formare circulară

Este demn de remarcat faptul că sportivii de clasă poate fi realizată prin mai multe metode. Pregătirea de bază implică elaborarea fiecărui mușchi alternativ pentru mai multe repetiții. Cu toate acestea, printre nou - veniții care doresc să piardă în greutate rapid, este foarte popular de formare de circuit cu greutate proprie.

O caracteristică a acestor activități este de a efectua în mod constant toate exercițiile de mai sus pentru o abordare fără odihnă. Acesta este un program pentru începători. După comiterea unui cerc este o pauză de două minute, și totul se repetă din nou. Acest antrenament este foarte grea în sistemul cardiovascular, de aceea este recomandat pentru incepatori pentru a controla pulsul lor, evitând lipsa de aer. Puteți dona suma de repetiții în fiecare set, dar nu o pauză între exerciții.

în concluzie

Workout greutate corporală sunt eficiente numai în stadiile inițiale de angajare. În viitor (1-2 luni) este adaptată la sarcinile corpului uman, și încetează să crească mușchi și grăsime este ars. Aici este necesar să se adauge orice ponderare sau modifica ei înșiși exercițiile. Alternativ, puteți rearanja exercițiile din lista de mai sus de locuri și de a schimba în mod constant ritmul abordărilor de punere în aplicare.