Exercitarea cu o gantera la domiciliu

Mulți se plâng că nu au posibilitatea de a merge la sala de sport și așa mai departe forma lor fizică nu este în cea mai bună stare. Există mulți oameni, și pentru ei există o modalitate de modul de a realiza corp frumos în casă. Cel mai bun echipament sportiv pentru a practica la domiciliu sunt considerate a fi gantere pliabil. Exerciții la domiciliu pentru bărbați și femei nu diferă. Singura diferență este greutatea proiectilului. Din moment ce mulți nu sunt familiarizați cu elementele de bază ale sportului, acestea vor fi acum prezentate pe scurt elementele de bază care vor ajuta să înțeleagă ce va trebui să se ocupe.

Split-formare - ce este?

Split - un program care include formare pentru toate grupele musculare, numarul de seturi si repetari pentru fiecare exercițiu, precum și succesiunea lor. În cadrul programului, creat pentru exerciții de acasă, exerciții cu gantere la domiciliu ar trebui să se facă în termen de 4 săptămâni. Ca urmare toate cerințele, o persoană va fi în măsură să crească masa musculară maximă într-o astfel de perioadă scurtă de timp.

Construcția de formare este, astfel încât fiecare sesiune pentru a utiliza grupul de muschi diferite. Această abordare permite atlet de a menține o intensitate ridicată pe tot parcursul săptămânii de formare. Pentru rezultate maxime, este important să se respecte tehnica fiecărui exercițiu.

Baza de exerciții cu gantere

exerciții de acasă cu gantere pentru bărbați constau în principal din mișcările de bază. Pentru mișcările de bază includ pe cele care utilizează numărul maxim de grupe de mușchi într-un singur exercițiu. gantere cu greutate ar trebui să fie selectate în mod individual, pe baza propriilor capacități fizice.

Înmugurire sportivi cel mai bine este să urmeze sistemul stabilit 2-4 (abordare), în fiecare dintre acestea trebuie să fie făcut de la 5 la 8 repetari. Succesul în exerciții cu greutăți depinde de tehnica, deoarece amplitudinea fiecărui exercițiu va fi inferior celui care poate fi realizat prin a face în sala de gimnastică.

Exercitii pentru brate cu gantere

În această secțiune vor fi luate în considerare exercitarea cu gantere bărbați la domiciliu pentru grupuri de arme musculare. În această parte a corpului există două grupuri mari - este biceps și triceps. Cea mai mare parte mâna omului este formată de triceps.

Acest exercițiu este cheia pentru modelarea mâini frumoase și dezvoltarea de biceps puternice. Mișcarea reproduce complet un exercițiu similar cu mreana, care este recunoscut de către toți sportivii din lume ca fiind unul dintre cele mai bune. Pe baza acestei declarații, putem spune că acest exercițiu va ajuta.

coajă de înlocuire cu bare de pe haltera în unele privințe chiar mai bine, deoarece acest echipament va permite sportivului să se concentreze pe respectarea tehnologie care va îmbunătăți elaborarea unui grup de mușchi. Pentru cei care consideră că este dificil de a controla mișcarea de două mâini, în același timp, a permis vypolnenyat acest exercițiu cu o gantera.

mișcări care rulează în tehnica de performanță exercițiu corespunde în picioare. Diferența constă în faptul că în picioare ar putea conecta incontrolabil grupuri musculare ale spatelui inferior, ceea ce ar rupe tehnica și de a reduce sarcina pe mușchii brațelor, ceea ce este inacceptabil. Într-o poziție așezat pentru a muta corpul este mult mai complicat, și, prin urmare, este o încălcare a tehnologiei este exclusă. Puteți face exercițiul cu o gantera sau două.

Exercitarea eficientă în eliminarea tuturor mușchilor de susținere și face lucreze numai mâini grup de mușchi. Eficiența maximă de mișcare are pe bicepsul superioare separate. Nici un alt exercițiu cu o gantera sau două nu va da un astfel de efect puternic și concentrat.

Dezvoltarea triceps

Obiectivul acestei mișcări - cât mai mult posibil pentru a dezvolta un al doilea grup de mușchi braț - triceps. Acesta este departamentul de mușchi, „trei capete“. Sarcina maximă atunci când sarcina revine capului lung al tricepsului, dar sarcina și de a lua celelalte două, deși într-o măsură mai mică. Exercitiul se face cu o gantera pentru concentrația maximă la executare tehnica adecvata. execuție de mișcare este posibilă într-o așezat sau în picioare.

Obiectivul principal al acestui exercițiu - este de a maximiza sarcina pe tricepsul, creând un sigiliu. Aceste exerciții sunt numite izolate și concepute pentru un studiu calitativ al grupelor de mușchi decât să-l crească. Din acest motiv, aceste exerciții sunt recomandate cu tărie pentru a efectua ultima.

Exercitii pentru umeri

Făcând acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchiului deltoid, adică umăr. Precum și triceps, mușchiul deltoid triceps. Comunicat de gantere ședinței maximizează sarcina pe secțiunea de mijloc a grupelor musculare deltoid. Cu toate acestea, cota sa de sarcina va avea piese atât în față cât și din spate ale deltei. Formatori cu experiență, se recomandă pentru a efectua o mișcare într-o poziție șezând, ca atunci când regiunea lombară în picioare va fi expus la o mare presiune.

Folosind aceasta tehnica permite atlet de a folosi toate cele trei capete ale deltoid, biceps, plus un trapez și într-o măsură mai mică. Desigur, bara pentru acest exercițiu va permite atlet să ridice mai mult în greutate, dar ganterele va permite un control mai bun al întregului proces de recuperare proiectil.

banc proiectil

Una dintre exerciții cheie și bine-cunoscut pentru dezvoltarea musculaturii de sân uman. Utilizarea gantere în mișcările de bază permit sportivului să controleze mai bine procesul, și de a îmbunătăți studiul aprofundat al mușchilor pectorali, deoarece amplitudinea mișcărilor cu greutăți mai mari decât pol. Sarcina maximă la banca de rezerve de pe bara orizontală cade pe partea de mijloc a grupului musculare.

proiectil împingere în pantă

Un exercițiu care va implica grupele musculare ale spatelui. Cea mai mare parte a sarcinii atunci când efectuează primesc persoana dorsi. Ca și în presa banc, iar deadlift halteră exercițiu de amplitudine va fi mai completă decât atunci când o mișcare similară cu tija.

shrugs

Mișcarea este foarte simplu și foarte eficient. Maximizează sarcina pe grupul trapez. Este demn de remarcat că, chiar și amplitudinea exercițiul cu gantere nu va fi suficient. În acest sens, a recomandat întârziere cu experiență de sportivi mâini la partea de sus timp de 1-2 secunde.