Biceps și triceps. Cum de a construi biceps și triceps în casă?

Pentru mulți tineri întrebarea cum de a pompa biceps și triceps dumneavoastră, este o piatră de poticnire. Chiar și cu bună elaborare a lor forma fizică generală a mușchilor menționate mai sus necesită cunoștințe și abilități speciale. Am încercat să optimizeze prezentarea în acest material.

Acest articol este scris pentru oameni cu un nivel minim de formare atletic, cât și pentru cei care, indiferent de motiv, nu pot participa la o sală de gimnastică. Scopul nostru - pentru a arăta modul în care vă puteți dezvolta biceps și triceps dvs., exercitarea la domiciliu. În astfel de clase efectul maxim caută bărbați, conectarea la factorul său de formare a motivației personale de cunoașterea legilor procesului de formare de culturism.

Despre motivație

De ce începe cu motivația? Deoarece eficiența unui antrenament acasă depinde în întregime de capacitatea de a face față nu numai de planificare abordări și seturi, dar, de asemenea, și strict îndeplinesc toate exercițiile planificate.

Nu este un secret faptul că Casa face cu mai complicată decât în sala de gimnastică. Există o mulțime de ispite: produse alimentare delicioase, acasă de jocuri pe PC, dar cine știe ce altceva! Casa are o casă. Și atunci ai nevoie de câteva ore pentru a dedica exerciții de forță! Să recunoaștem, nu toate se dovedește.

Există importantă anumită cantitate de perseverență. De aceea, insistăm ca sunteți în ajunul planificarea procesului de formare a formulat în mod clar motivația lor: de ce vrei să construiască biceps și triceps dumneavoastră. Ar trebui să fie ca un individ.

Deci, nu-l ai! Minunat. Aceasta va fi prima intrare în jurnalul de formare.

Setul minim de echipamente de antrenament acasă

Kohl aveți motivația (și acest lucru este important), apt să se gândească la formarea inventarului. Nu toată lumea își poate permite să cumpere o mașină cu bar încrustat. Dar aproape oricine permite să cumpere bar și angaja meșteri cu ciocanul pentru a remedia problema în siguranță. De asemenea , trebuie să compună o gantera, și mai bine - doi. Util și expandor. În cazul în care casa este scaun îngust, cu balustrade din lemn masiv, va fi, de asemenea, capabil să-l folosească ca un simulator. Utile pentru exercitarea la biceps și triceps și scaun normal.

Pentru a continua progresul în formarea folosind bara orizontală poate fi utilă pentru împovărează suplimentar un rucsac convențional, în interiorul căruia este o pungă de plastic umplut cu nisip greutatea dorită.

exerciții de bază

Exerciții pe biceps și triceps sunt efectuate separat și este accentuată. După cum se știe, cu ajutorul bicepsului brațul îndoit și neîndoită folosind triceps. Acestea sunt numite antagoniști-musculare. Numai dezvoltarea lor armonioasă asigură un efect adecvat al exercițiului. Exercitarea, tren-le, efectuate cu greutăți, astfel încât pentru a evita leziunile ar trebui să se facă după un antrenament intens, fibrele musculare cald-up.

5 exerciții de bază pentru biceps la domiciliu

Primul exercițiu. Poziția corpului - în picioare. Picioare umăr lățime în afară. În mâinile sale, palmele îndoite în sus - gantere. Alternativ respirație mână îndoiți, pe o respirație - neîndoită. gantera greutate selectat în așa fel încât să ofere 7-8 repetari pe fiecare parte din set. Ultimele 1-2 ori pe ar trebui să fie efectuată cu mobilizarea maximă a forțelor care exercită.

Al doilea exercițiu. Poziția de plecare este aproape similară cu cea prezentată în primul exercițiu, dar brațele cu gantere palmele cu care se confruntă corpul. În această poziție, în afară de sarcină, biceps simțit un efect de întindere.

Al treilea exercițiu. Poziția corpului - ședinței. Mână comprimarea gantera este coborâtă, iar cotul se sprijină pe coapsa interioară. Respirația mână îndoiți, pe o respirație - se îndreptă încet.

Al patrulea exercițiu. Trăgând bara de la domiciliu. Mâini - o prindere îngustă, palmele întoarse spre el. Exercițiul se face fără balansoar. Numărul de repetiții - 7-8. În cazul în care înăsprirea recentă în setul sunt ușor de realizat, stagiarul pune un rucsac pe umeri cu ponderile corespunzătoare. Acesta este cel mai exercitarea intensivă a acestor patru, trenuri biceps.

Al cincilea exercițiu. centura elastica Expander biceps. poziția corpului - în picioare, picioarele - latimea umerilor. Sunteți în picioare cu ambele picioare pe decomprimare. Arme în jos în jos, cu palmele îndreptate în sus, coatele aproape de corp. Expander în această poziție pentru extinsă. În mod direct atunci când efectuează exerciții de braț, învingând rezistența unui expandor, îndoite din coate, coatele (dacă este posibil) sunt presate corpul.

Triceps. Antrenament la domiciliu

Primul exercițiu. presa franceză în picioare. Trunchi erect cu picioare - latimea umerilor. Poziția pe mâini cu gantere: cotul ridicat, lichidare haltera la spate. De altă parte asigură halteră, dar nu o sprijin. brațul respirație straightens treptat cot, încheietura cu o gantera este ridicată în sus. Exercitarea se concentreaza sarcina pe tricepsul. Pe îndoit mână Inhale spate, halteră porni din nou în spatele lui.

Al doilea exercițiu. bancă franceză ședinței. Este similar cu primul exercițiu. Exercitarea este așezat pe un scaun.

Al treilea exercițiu se realizează cu ajutorul unui scaun cu mana curenta din lemn. Pentru performanțele sale în fața scaunului canapea expus la rata pe care picioarele sunt pe canapea, cu mîinile în același timp, înfășurat înapoi efectuat balustrade de prindere scaun, la fel cum se face pe barele. Semnificația exercițiilor - în flexie / extensie de arme-up-uri.

Al patrulea exercițiu. Pentru acasă bar atașat expandor centura. Confruntarea cu spatele întors la bara orizontală. Trunchi erect cu picioare - latimea umerilor. Exercițiul se realizează mâinile alternativ. Mână înfășurat înapoi ca la banc de presa franceză, dar în schimb deține gantere decomprimare întins. Mai mult, atunci când cotul brațului fix straightens înainte și în sus.

Al cincilea exercițiu. arme flexie / extensie situată în palma. Mâini plasate restrictiv. În caz contrar, efortul principal va avea asupra muschilor pieptului. Atunci când se efectuează exerciții folosind un rucsac cu greutăți.

Accente diferite de formare

Rețineți că partea cursanților pentru un motiv oarecare se scutură biceps. Triceps este ignorată. De ce se întâmplă acest lucru? (Rețineți că acest lucru este miop.) Răspunsul este simplu. Biceps prinde primul ochi, atunci când în vara un bărbat îmbrăcat într-un tricou. Cu toate acestea, prin acest proces de formare deformat suferă un potențial de putere angajate. La urma urmei, dezvoltarea armonioasă a sportivilor tricepsului aproape de două ori mai bicepsul masive! În moduri diferite vă puteți antrena biceps și triceps la domiciliu.

Un adevărat bărbați „rece“, arte martiale maestru, într-o măsură mai mare este instruit triceps, și exerciții de tempo, nu exagerat „scoring“ a greutăților sale, și formând o rezistență specială de viteză. La urma urmei, acest „șoc“, un mușchi! Dezvoltarea în aceasta așa-numita putere reactivă se realizează prin utilizarea de decomprimare în procesul de instruire.

Când triceps izbitoare astfel de atlet fulger extinde brațul și bicepsul ca fulgerul-l îndoaie în poziția sa inițială. În mod ideal, claritatea PIN-ul este realizat Expertul care rupe placa de beton, în timp ce apăra meci nu se observă momentul aplicării sale. Cu toate acestea, subiectul acestui articol nu se aplică în cazul acestui tip de exerciții, deoarece cantitatea de mușchi în procesul de creștere , un nivel relativ culturism clasic ușor.

Problema eficienței instruirilor

S-ar părea că exercițiile și literatura de specialitate, spune despre cum să pompeze biceps și triceps tale, toate familiare. Deci, de ce nu atinge toate succes în culturism? Poate că există secrete de formare eficiente.

Nu puteți lua în considerare doar două grupe de mușchi de mână , în mod izolat de celelalte. Mai mult decât atât, sistemul muscular al corpului uman este conceput în așa fel încât este imposibil pentru o lungă perioadă de timp pentru a construi exerciții speciale doar un singur grup de mușchi, fără a crește celălalt în volum. După o lună și jumătate de astfel de studiu axat strict la formare acasă cu supărare observat că rezultatele sale au oprit. Ce face el în această situație? Răspunsul este simplu: în primul rând, pentru a primi sfaturi competente cu privire la modul în care să pompeze biceps și triceps la domiciliu.

Ciclul sverhvosstanovleniya - baza progresului

Inițial, acest atlet ghinionist ar trebui să înțeleagă elementele de bază ale sesiunilor de formare de încărcare și cu bicicleta. Ar trebui să fie o idee clară cu privire la principiul de bază, care este utilizat de culturisti, creșterea masei musculare. Ea se bazează pe sverhvosstanovleniya.

Medicina Sportiva a constatat ca optimă cresterea masei musculare se datorează performanța ciclică a fiecărui exercițiu pentru 5-6 seturi într - un mod de formare de greutate a permis stagiarului în fiecare din setul său, care lucrează la maxim, pentru a efectua nu mai mult de 7-8 repetari. În acest caz, ultimele două dăți produsă de puterea de atlet.

Vă rugăm să rețineți, în timpul antrenamentelor intense se produce fibrele musculare mikrotravmirovanie. Nu este necesar să se teamă de! Acest lucru este natural. Paradoxul constă în faptul că acesta este bine cu potrivire de fibre de încărcare de formare traumatizat maximiza volumul său. Acesta ar trebui să stea un „dar“.

Atenție! ciclu sverhvosstanovleniya sugerează că aceasta conține, în plus față de zile de formare, și chiar de la una până la câteva zile, să aibă loc fără efort. fibrele vătămate trebuie să fie restaurate! De aceea, oamenii nu înțeleg doar cum să pompeze biceps și triceps la domiciliu, dar, de asemenea, cu direcția experienței pozitive, mai puțin efort fizic fixat pe zi antrenamentele învinși.

formare cuprinzătoare și dezvoltarea optimă a mușchilor în brațele

A doua condiție pentru formarea eficientă este complexitatea sa. Aceasta este ceea ce am menționat deja, atunci când a ajuns la rezultate care stau. Nu este nevoie să reinventeze roata, în același timp, indiciul perfect pentru modul în care a pompa biceps și triceps dumneavoastră în casa poate servi ca recomandări pentru sportivii care practică. Și accentuat studiu clasic al mușchilor pentru ciclul de formare în trei training-uri sunt următoarele:

• de spin - biceps;
• piept - triceps;
• picioare - umăr.

Cu toate acestea, pentru un progres susținut în timp, ar trebui să fie schimbat, deoarece accentele. De exemplu:

• piept - biceps;
• de spin - triceps;
• brate - picioare.

Asocierea cu sarcină atletic culturism

Unii sportivi ciclu de formare combină culturism antrenament cu formare de natură diferită, în cazul în care sarcina cade pe picioare. Daca nu sunteti un culturist profesionist (în acest caz, importantă specializare), adăugarea sarcinii ciclice pentru dezvoltarea sistemului cardiovascular este binevenită. Acesta poate fi sesiuni de jocuri: fotbal, baschet. De asemenea, este benefic pentru îmbunătățirea generală a homeostaziei atlet moderat de mijloc de distanță. Orice ar fi fost, antrenat astfel încât inima și vasele de sânge oferi sportivilor culturist un potențial mai mare. Singura condiție pentru o astfel de formare suplimentară este ajutor, caracterul lor de warm-up.

În consecință, în acest caz, mai ales culturism ciclul de formare pot exclude anumite exerciții pentru picioare. Accentul în ciclul de formare va arata diferit: biceps, triceps, umeri, spate.

concluzie

Pentru a rezuma examinarea noastră, trebuie remarcat faptul că ocuparea forței de muncă în culturism acasă sunt mai puțin eficiente decât un antrenament în sala de gimnastică, sub îndrumarea instructorilor cu experiență. Dacă închideți casa ta are o sală de gimnastică de specialitate și prețul abonamentului nu te deranjează, casa de formare nu se poate gândi chiar. Cu toate acestea, în anumite condiții de viață a unei anumite persoane ar putea antrena mușchii (biceps, triceps, etc.), numai la domiciliu. În același timp, observăm că prezența motivației și a formării de competente rigide planifica efectul lor poate fi foarte impresionant.