Exercitarea efectivă pentru biceps la domiciliu

Creșterea masei musculare poate fi mână, fără excursii greoaie la sala de sport. bine ales exercițiu pentru biceps, efectuate cu regularitate la domiciliu - aceasta este ceea ce va ajuta. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru aveți nevoie de dedicare și instrumente elementare.

Ce este biceps?

După cum știți, una dintre relief mușchilor corpului uman este doar bicepsului brahial, sau biceps. Se compune din capete musculare scurte și lungi care acționează ca „asociați.“ Trebuie remarcat faptul că brațul menționat mai sus chiar și într-o stare relaxată destul de vizibile pe de o parte, astfel încât sarcina suplimentară va consolida doar proeminenta ei.

Funcțiile sale principale sunt procesele de îndoire antebrațului și umăr, realizat cu participarea articulației umărului. Dacă vă amintiți, că este un antagonist al triceps biceps, atunci el a fost cel care ajută să se întoarcă brațul la poziția de pornire.

Deoarece biceps brahial destul de întuneric, atunci nu iese în evidență chiar și fără prea mult efort, atunci cele mai eficiente exercitii pentru biceps va fi de interes pentru atât de mulți sportivi înmugurirea și corp admiratori de relief: în vara lipsa de mass - media sau de a avea o „burta“ poate ascunde cu ușurință cămașă și mâinile sunt mereu pe minte.

Principii de studiu biceps la domiciliu

Ca regulă generală, toate de formare în greutate începe cu studiul mușchilor mâinii. Începători doresc cât mai curând posibil, pentru a crește volumul lor, dar această abordare este complet greșită. Mâinile cresc împreună cu întregul corp și pompa-le pana la 50 cm in grosime la un volum de san de 1 m este pur și simplu imposibil.

Notă: în cazul în care se ocupe numai cu formarea de mâini, fără un set de masa musculara de ansamblu, nu va fi capabil de a obține rezultatul dorit. Un exercițiu pentru biceps nu va rezolva problema - o abordare integrată.

Mulți oameni sunt motive destul de ușor de înțeles, nu pot merge în mod regulat la sala de sport, astfel încât acestea trebuie să fi cunoscut exerciții eficiente pentru biceps, casa care poate fi realizată chiar și în absența unor echipamente speciale la îndemână. Acest lucru poate ajuta la studierea principiilor de bază ale mușchilor.

Studiul principal al mâinilor

1. O combinație judicioasă a intensității și a volumului de formare. creșterea eficienței și dezvoltarea în continuare a mușchilor este asigurată de una exerciții de bază și mai multe accesorii.
2. nutriție adecvată. Tren oamenii au nevoie de o anumita dieta care se concentreaza pe cresterea masei musculare. Mesele trebuie să fie fracționată, dar nutritive. Cel mai bine este să bea shake-uri de proteine care conțin cel puțin 30 de grame de proteine înainte și după școală.
3. distribuirea corectă a formării. exerciții Acasă pentru biceps ar trebui să fie nu a avut loc mai mult de 2-3 ori pe săptămână, și cu diverse intensități, numărul de apropieri și variații ale mișcărilor.
4. schimbări regulate în compoziția complexului de formare. încărcare complexe de formare orice efectivă nu mai mult de 6 săptămâni, după care există o adaptare completă a organismului. Din acest motiv fiecare program de formare 1.5 luni trebuie să fie schimbat. O astfel de abordare este garantat pentru a elimina stagnarea, nu numai mâinile, dar, de asemenea, toate grupele musculare.

Dacă vorbim despre stres pe exerciții de mână biceps sunt cele mai bune rula o zi pe săptămână. Foarte des, acestea sunt combinate cu studiul mușchilor pectorali, cu toate că împărțirea în grupuri este pur caracter individual.

arme flexie-extensie în accent situate

Dacă nu se poate face exercițiile pentru biceps în sala, este posibil să se recurgă la mișcările elementare, familiare multora de la școală. Acesta se va concentra pe push-up-uri, sau arme flexie-extensie în minte accent.

Efectuarea acestor exerciții se poate face fie folosind platforma de contact, și fără ea. Având în vedere specificul acestei variante de brat musculare studiu miscare afecteaza in mod favorabil nu numai biceps, ci și pe triceps.

Formularea corectă a mâinilor

stadializare Mână în acest caz este de mare importanță: aceasta ar trebui să mimeze ridicarea de scoici, dar principala funcție a mușchiului flexor este păstrat pentru biceps. Cu toate acestea, se dovedește a fi mai influent decât în alte părți ale corpului.

Mâinile sunt plasate în același mod și cu un simplu push-up-uri, doar degetele trebuie să „uite“ înainte. Este interzis să apăsați brațele la corp posibil. În plus, este important să se schimbe întreaga greutate a corpului ușor înainte de a sarcina principală cade pe mâinile zonei tratate. Exercițiu pentru biceps la domiciliu pentru a efectua nu este la fel de dificil cum ar părea la prima vedere.

În timpul bucle corpul se duce în jos și pieptul atinge podeaua. Este demn de remarcat faptul că coatele nu trebuie să se abată în direcții diferite. În caz contrar, nu va avea efectul dorit de formare și crește riscul de dezvoltare a prejudiciului.

În cazul în care persoana care exercită are dorința și capacitatea, atunci acest exercițiu pentru biceps la domiciliu pot complica ganterele sau se oprește speciale.

exerciții mreana

Deoarece exercițiile potrivite pentru biceps sunt întotdeauna asociate cu flexie și extensie, valoarea viitoare a acestui mușchi va depinde numai de gama de mișcare. Reducerea amplitudinii „de lucru“ cu privire la formarea reliefului și a creșterii - asupra creșterii musculare. Nu va fi suportul limitator fix, instalat la un anumit unghi, ceea ce va rezema cot.

Cu toate acestea, în primul rând, trebuie să alegeți tija de greutate dreapta. masa acestuia trebuie să fie semnificativă, dar nu foarte mare (tehnica va scădea). Un astfel de exercițiu pentru biceps la domiciliu pentru a efectua destul de simplu: trebuie să stea drept la un perete sau de a sta pe suport, pentru a lua prindere și ridicați carcasa de jos la piept.

În timpul executării coatelor rămân nemișcat, ceea ce mărește gama de mișcare. Atunci când proiectilul este în poziția de jos, brațele ușor îndoite, adică, poziția de pornire nu începe cu brațele drepte. Acest lucru previne biceps relaxa pe deplin și pregătește mușchii la sarcina.

Sfat: Nu ridicați bara de mișcarea cotului mare ca eforturile pe biceps si spate va fi minim. Acest lucru reduce semnificativ efectul de formare și poate duce la un prejudiciu.

va fi nevoie de sprijin pentru a se asigura că exerciții de acasă pentru biceps efectuate cu amplitudine limitată. În acest caz, de multe ori folosind simulatorul speciale cu unghi reglabil. O alternativă mare poate fi înclinată banc.

În timpul executării exercițiilor de mai sus pot fi utilizate nu numai mușchii brațelor, dar, de asemenea, înapoi. Aceasta oferă o abordare cuprinzătoare la elaborarea părții superioare a corpului.

Exercitarea cu gantere

Aici, instrumentul de sport este utilizat în același mod ca și în versiunea anterioară, singura diferență este că se poate folosi alternativ. Cu alte cuvinte, sarcina poate fi distribuită pur și simplu, și anume flexie și extensie de arme pentru a efectua nu numai împreună, dar separat.

Cele mai populare optiuni de pompare muschii bratului folosind gantere sunt două moduri, fiecare dintre care selectează sportivul însuși.

1. supinație de ridicare alternativă funcționează cu picioare sau așezat pe banca de rezerve, atât și alternativ sincron. Aici ar trebui să acorde o atenție la rotirea antebrațului, el se realizează la exterior numai în timpul ascensiunii. La efectuarea acestui exercițiu, impactul se produce pe biceps tot volumul.
2. Exercitarea „ciocan“ biceps oarecum similar cu versiunea anterioară. Cu toate acestea, în acest caz, poziția mâinii rămâne neschimbată pe parcursul întregului ciclu, iar palma se referă la unul pe altul. Un astfel de aranjament asigură elaborarea porțiunii exterioare a bicepsului.

Exercitarea pentru biceps folosind expandor sau bandă elastică de fitness

Acest tip de pompare musculare exerciții similare cu „ciocan“ pe biceps, deși îl deosebește de versiunea anterioară este utilizarea altor echipamente sportive. Din poziția de pornire în picioare, picioarele în afară, bandă sau clește de prindere, efectuate în jos brațele flexie-extensie.

Este demn de remarcat faptul că picioarele sunt în contact permanent cu suprafața podelei, adică, ele sunt fixate în siguranță. Mâinile trebuie să ia ca un proiectil, cu palmele îndreptate una către cealaltă.

După preparare începe executarea propriu-zisă. Ambele brațe sunt ușor îndoite în articulația cotului spre umăr, după care acestea sunt returnate în poziția inițială. Între seturi se recomandă să facă pauze mici, care permit mușchii să se relaxeze un pic.

Desigur, acest lucru nu este toate exercițiile pentru biceps pe care le puteți efectua la domiciliu. Considerat de formare vă permit să efectuați mult mai multe opțiuni, care implică diferite grupe de mușchi. În plus, utilizarea oricărui echipament disponibile îmbunătățește foarte mult oamenii de auto implicați.

Concentrându-se în tehnica de execuție a exercițiilor clasice, se pot adapta cu ușurință la o anumită situație, care este de a folosi ceea ce este la îndemână. Familiarizat cu punerea în aplicare a diferitelor complexe, fiecare le adaptează pentru ei înșiși.

Dacă presupunem că unele dintre exercițiile sunt prea dificile pentru incepatori, ele sunt substitut perfect pentru versiunea ușoară similare, sau să recurgă la ajutorul partenerului.

concluzie

Cifra de dezvoltare atlet fiecărui mușchi este important. Doar exerciții eficiente pentru biceps, luând în considerare toate caracteristicile individuale, va ajuta pentru a obține rezultatul dorit. În plus, nu trebuie să uităm că în lucrarea de propriul său corp este important de proporționalitate, prin urmare, biceps de formare, nu uita despre alte grupuri musculare.