Forța de rezistenta. program de formare greutate pentru începători

Un astfel de lucru ca rezistenta putere, nu are nimic de-a face cu muschi nakachany. Nu a fost luat în considerare faptul că o parte din sarcina de putere pentru omul însuși și cât de bine și pentru cât de mult timp organismul este capabil să reziste la sarcina.

Deseori, în săli de sport se poate observa o situație în care cei doi sportivi care sunt implicați împreună o lungă perioadă de timp, sunt în aceeași clasă de greutate, deja în a treia abordare, de a demonstra diferite rezistenta. Un relativ ușor de a face față cu greutatea, cealaltă - ultimul efort. Diferența este în capacitatea mușchilor de a produce forță. Și această capacitate poate și trebuie să fie instruiți.

Există exerciții și metode de antrenament de anduranță speciale. Pe ei, vom vorbi mai detaliat.

tipuri de stamina

Există o diviziune în două tipuri:

- cardiovasculare;

- rezistenta musculara.

Din titlu este clar că primul tip include modul în care se comportă inima, vasele de sânge, plămâni omul cu sarcini lungi intense. Pentru a dezvolta acest tip de constituție poate face cardio, și anume alergatul, inotul, mersul pe jos, cu bicicleta, și așa mai departe. D.

Mușchii, la rândul său, tren genuflexiuni, trage-up-uri, răsucirea și alte exerciții similare.

Ce determină rezistența puterea?

1. Atunci când o persoană antreneaza intens, corpul său produce o substanță, cum ar fi creatina. Se construiește treptat în mușchi, și este pe cantitatea și depinde dacă copleșească o altă abordare. In cazul cand creatina este produsa in mod natural suficient, puteți începe să luați un supliment special.

1. Este foarte important modul de lucru în mod constant mușchii în timpul antrenamentului. Este mai mică coerența, mai multă energie ai cheltui. sportivi cu experiență probleme cu ea, toate lucrările suficient de ani de zile de formare.
2. Cu cât o persoană de trenuri, cu atât mai puternică capacitatea inervației musculare. Cu alte cuvinte, muschii au capacitatea de a contracta mai mult timp. Și, prin urmare, exercițiile fizice pot fi, de asemenea, mai mult.

Se poate concluziona că este imposibil să se dezvolte rezistență timp de câteva săptămâni sau luni. Aceasta este o lucrare destul de consumatoare de timp, care necesită o mulțime de efort și practică regulată.

De ce am nevoie de răbdare?

Este de necontestat faptul că a fi rezistența fizică este foarte bun pentru sănătate. Vom înțelege de ce.

În primul rând, cu stresul întărit corpul uman începe să lucreze în mod diferit. Mai bine de oxigen intră în sânge, hidrați de carbon sunt transformate în energie și grăsime în plus du-te departe. Acest lucru înseamnă că organismul devine mai util și substanțe nutritive.

În al doilea rând, performanța se îmbunătățește în mod semnificativ inima. În plus, plămânii să funcționeze mai bine.

Acesta este motivul pentru dezvoltarea de rezistenta rezistenta - o sarcină foarte importantă pentru orice atlet, fie profesionist sau amator. Desigur, cu formare de experiență, toate vin de la sine, dar are nevoie de timp. Dacă doriți să dezvolte rezistență mai repede, există o serie de exerciții speciale. Cel mai adesea ele sunt folosite de către cei care se găsesc în greutate-ridicare sau de pe banca rusă.

Formarea tuturor normelor necesare

Pentru clasa nu a trecut în zadar, trebuie să urmați câteva reguli specifice (mai ales incepatori, în acest caz).

1. In timpul exercitiilor, este necesar să existe o perioadă de odihnă. Între seturi și între exerciții - nu contează. Remarcabil, în cazul în care pauzele nu sunt complet pasiv, de exemplu, exerciții grele vor fi înlocuite cu o brichetă. Deci, organismul va fi mai ușor pentru a face față stresului, și, în același timp, formarea va fi mai productiv.
2. Tren de anduranță ai nevoie în fiecare zi, variind de la aproximativ cincisprezece la douăzeci de minute. Treptat în creștere. Este important să se sublinieze faptul că, treptat! Durata maximă nu trebuie să depășească șaizeci de minute.
3. A nu se confunda puterea de formare și de formare rezistenta. Acesta este un set complet diferit de exerciții care ar trebui să fie separate. Optim, în cazul în care între ele va dura ore.
4. Și, probabil, una dintre cele mai importante condiții. Formarea ar trebui să aducă bucurie și plăcere, nu ar trebui să facă exercițiile din ultimele forțe și să aducă ei înșiși să leșin și amețeală.

Cele mai bune exercitii pentru rezistenta

Oricine poate face un antrenament eficient, datorită care va începe să se dezvolte rezistenta putere. exerciții simple, cunoscute și disponibile tuturor. Să luăm în considerare fiecare dintre ele în mod individual.

alerga

Exercitiul este, probabil, cel mai comun. Mulți oameni pur și simplu subestimează sau greșit. Iată ce trebuie să urmăriți pentru:

1. Organismul trebuie să aibă timp pentru a recupera. Nu este recomandat să se execute în fiecare zi. Cea mai bună opțiune - o zi. Cu toate acestea, pentru a face o pauză de mai mult de două zile, nu este în valoare.
2. Respiratia ar trebui să fie suficient, asa ca ai grija acest lucru cu atenție.
3. Dacă sunteți nou și să nu fie difuzate anterior, cel mai bine este să înceapă cu o plimbare. Acest lucru, de altfel, este de asemenea exercițiu foarte util, prin care se dezvolta perfect rezistenta putere. Mersul pe jos chiar și incluse în lista de discipline ale Jocurilor Olimpice. Principalul lucru - pentru a observa rapid ritm. Apoi, puteți merge pe o alergare ușoară la doar cinci minute pe zi, crescând treptat timpul.
4. Cardio ar trebui să aibă o intensitate variabilă. Inițial rula lent accelerează și apoi reduce ritmul.

sarind coarda

O mulțime de efecte pozitive pot fi văzute pur și simplu , prin efectuarea de exerciții cu o frânghie. Lucrează intens abdomenul, fese, umeri, șolduri, mâini. Rapid arde de grăsime, îmbunătățește figura, coordonarea și starea inimii și a vaselor de sânge.

Câteva reguli simple:

- atunci când a făcut începutul salt de la podea toți trebuie să picior;

- pentru a obține efectul dorit este recomandat să sară cel puțin 15 minute;

- ajuta la îmbunătățirea rezultatului sarind pe un picior; Picioarele trebuie alternate periodic.

Classic abdomene și genuflexiuni cu gantere

genuflexiuni obișnuiți pot varia, de exemplu, efectuarea lor „arma“ (t. E. Când un picior întins). Efectul va fi aproximativ la fel ca și pe fugă. Pentru eforturile sale, puteți ridica o halteră. Sarcina va fi mai mare, și, prin urmare, mușchii vor fi lucrat chiar mai bine. Mai ales eficiente ghemuit-Plie.

Jocuri Sport / înot / ciclism

Toate exercițiile de mare pentru a instrui rezistenta generală a organismului. Principalul lucru numai - pentru a face un program de formare specifică (cel puțin 2-3 ori pe săptămână), dar dacă este vorba despre înot și ciclism, înot și trebuie să treacă o distanță mare. Dar, desigur, ei au nevoie să crească treptat.

Push-up-uri și exerciții de pe bara orizontală

Este important de a face push-up-uri în mod corect. Puteți obține înainte de toate în numere, dar nimic nu se va, deoarece calitatea este mai importantă. Monitorizați respirație corectă: merge în sus - expiri, du-te jos - inspiri. Înapoi - întotdeauna doar drept. Numărul abordări ar trebui să fie crescută treptat una-cinci.

În ceea ce privește bara orizontală, cel mai bun în acest caz, cele patru abordări. Acestea includ cât mai multe pull-up-uri ca tine poate face. drepte, picioare corp extins. Atunci când ridicarea comite respirația.

Exercitarea pe antrenament musculare

Când swinging presa, este important ca, atunci când pune podea, picioarele nu l-a lăsat (poate mai bine pe cineva să le țină), și ridicarea corpului în sine sa încheiat rasucire. Vă rugăm să rețineți că mușchii trebuie să fie întins nu numai atunci când a luat, dar, de asemenea, atunci când coborârea corpului.

program de formare de bază

După cum sa menționat deja, rezistenta puterea nu are nimic de-a face cu puterea de formare. În al doilea caz, scopul principal al sportivului - pentru a dezvolta forta musculara, le-a pompa și să le dea forma dorită.

Independent de începător pentru a dezvolta un program de formare nu va funcționa. Acest lucru ar trebui să facă antrenor cu toate caracteristicile corpului uman. În general, orice program bazat pe faptul că sportivul ridică greutatea maximă posibilă pentru ei înșiși, ceea ce face pauzele lungi între seturi. Aceste clase sunt deținute de mai multe ori pe săptămână, și de obicei, format din trei seturi pentru fiecare exercițiu. exerciții de bază - un ghemuit, banc de presa, trage-up-uri, exerciții cu gantere, exercitii fizice cu o halteră.

Cum de a alege sarcina corectă?

program de formare de greutate pentru începători are ca scop consolidarea bazelor întregului organism, sau pentru a crea aceste fundații.

La fel ca în orice afacere, nu poți merge prea departe în sarcinile de putere. Ar trebui să fie angajat într-o zi. Greșit să se concentreze pe un anumit domeniu (cum ar fi mușchii fesieri), trebuie să lucreze prin toate. Ar trebui să se bazeze pe exerciții de activitate de bază într-un singur antrenament nu ar trebui să includă mai mult de 5 din specia lor. Antrenorul este întotdeauna uitam, astfel încât novice efectuat sarcina în mod corect, astfel încărcat cu exact acele grupuri musculare care include exercitii fizice. Obligatorie warm-up!

De obicei, incepatori ridica complexe dintre următoarele exerciții:

- hiperextensie;

- răsucire (presă);

- exerciții cu halteră;

- un bloc de împingere verticală la sân;

- banc de zi / culcat.

Desigur, acest lucru este un simplu program de puterea de formare. Pentru incepatori, pur și simplu se potrivește perfect. Sarcina este moderată, dar cu abordarea corectă rezultatul unui lungă perioadă de timp în care vine nu va păstra.

Forța de formare la domiciliu

Nu toată lumea își poate permite să meargă la săli de sport. Dar asta este nici un motiv să fie supărat, pentru că formarea eficientă poate fi realizată în afara sălii. Cel mai adesea acasă exerciții abdominale, push-up - uri, fandari cu greutati, genuflexiuni cu gantere, exerciții cu greutăți. La antrenament acasă va fi chiar mai productiv dacă există un simulator. Iată câteva exemple de exerciții:

1. Pentru femei, un exercițiu remarcabil va curea. Trebuie să stai pe podea, sprijinindu-se pe coate și degetele de la picioare. Organismul trebuie să fie drepte (acest lucru este cele mai importante condiții). Toți mușchii primi povară serioasă. Exercitarea ar trebui să fie efectuate în trei seturi, încercând cât mai mult posibil să stea în această poziție.

2 Căci oamenii vor fi o mare forță de formare exerciții cu greutăți la domiciliu. Efectuați valoarea lor într-o zi. Puteți face leagăne, genuflexiuni, banc de presa, împinge. Pentru clasele de greutate adecvate 24 kg sau 16 kg. Pentru incepatori este recomandat să-și exercite cu greutăți mici, iar mai târziu, atunci când mușchii se obisnuiasca cu sarcini, utile și greutate de 24 kg și 32 kg.

Ce nu te interesează, puterea de formare rezistenta sau un program de puterea de formare, ar trebui să nu uităm că, în orice caz, organismul va avea nevoie de o mulțime de energie, pe care el va trebui să atragă, cel mai probabil din alimente. De aceea este atât de important pentru alimentația corectă. Trebuie sa consumi alimente bogate in proteine si carbohidrati. Este imperios necesar ca alimentele primite în substanțe nutritive și vitamine. Este necesar, desigur, renunta la obiceiurile proaste. Mai mult decât atât, toți sportivii care sunt angajate într-o gravă și profesională, au propriul lor program de nutritie si un regim strict. Prin urmare, nu ar trebui să uităm că adevărata dieta selectat - primul pas spre gol.