Exercitarea cu propria greutate la domiciliu. Un set de exerciții cu o greutate corporală pentru bărbați și femei

Multi fani prefera un stil de viață sănătos în loc de sala de fitness la domiciliu pentru a efectua complexe personal proiectat, care implică un exercițiu cu propria sa greutate după alta. Și motivația lor - pentru a economisi bani cu privire la achiziționarea unui membru sală de gimnastică - destul de rațional.

În scopul de a îmbunătăți sănătatea, să devină mai agile, flexibile, creșterea ratelor lor de putere în cadrul II - categoria III sportive, astfel de activități este suficientă. Un alt lucru, în cazul în care operatorul istoric are obiective ambițioase: categoria I de sport și de mai sus. În acest caz, fără o sală de gimnastică antrenor și de specialitate nu va face.

Fie că la formare acasă disponibile?

mod universal de perfecțiune fizică umană sunt exerciții cu propria greutate la domiciliu. Acestea sunt relevante în cazul în care cursantul nu este capabil să meargă la sala de sport (din cauza distanței, lipsa de timp sau din alte motive). În favoarea acestui tip de formare , spune el, și disponibilitatea acestora.

Este important să se evalueze în mod corespunzător sănătatea dumneavoastră, astfel încât să nu-l doare ca activitatea fizica. După antrenament fiziologic - este stresant pentru organism, însoțit de țesutul muscular sverhvosstanovleniya. Trebuie pregătit un stres. Într-un cuvânt, luat ca exerciții cu propria greutate la domiciliu ar trebui să fie observarea precauție.

Pentru a verifica activitatea inimii este foarte potrivit pentru a testa restaurarea rata normală după exercițiu. Dar, dacă nu ați fost, nu ar trebui să fie trist. Deci, după exercițiu ar trebui să abordeze ciclic, dinamic, trenurile inima.

warm-up

Început un antrenament regulat pentru persoanele care suferă de boli cronice, ar trebui să fie numai cu acordul medicului curant și sub rezerva monitorizării periodice a stării de sănătate.

Nu uitați că, pentru a evita un prejudiciu de a efectua orice tip de exercițiu cu propria greutate numai după anticipând un antrenament complex, warm-up mușchii și le pregătește pentru activitatea fizică complexul principal. Și chiar înainte de warm-up se recomandă moderată încărcare ciclică, pregătite pentru formarea sistemului cardiovascular, tipul de mers moderat timp de 15 - 30 de minute. Ignorarea vatamare corporala cald. La urma urmelor, orice activitate fizică - este stresul asupra fibrelor musculare, rezultând în sverhvosstanovleniya lor (într-o măsură mai mare).

La complexul de exerciții cu greutatea mea pentru bărbați

exerciții de greutate corporală complexe pentru bărbați pot avea o varietate de opțiuni. De obicei, aceasta include 7-10 exerciții. Fiecare exercitiu (grupul lor) are un scop - dezvoltarea unui anumit set de mușchi. Recomandat pentru bărbați separat - pe diferite zile ale săptămânii - pentru a lucra în diferite grupe de mușchi. De exemplu, dual de formare:

1. Piept, deltoizii (fascicul lor „acoperă“ umerii), dorsal mare, piciorul - cu moderație.
2. Biceps, muschii abdominali, picioare - accentuate.

Un ciclu de patru în timpul săptămânii sugerează pentru cele două săptămâni de formare în primul exemplu de realizare, și două pe al doilea. exerciții combinate ar trebui să fie ghidate de către mușchii de lucru ale grupului. Este important să se știe ce fel de exercițiu îi corespunde.

Exercitii pentru diferite grupe de mușchi

Reprezentați această corespondență pentru exerciții de greutate corporală:

• piept - push-up-uri, pull-clasic;
• mușchii deltoid - trăgând în sus de pe bara, exerciții „bară laterală“;
• dorsal mare - trăgând în sus pe mânerul lat de bare, brațe flexie-extensie de pe bare;
• picioare - ghemuit moderată pe ambele picioare: fie de tip Plie clasic;
• biceps - trăgând în sus pe o prindere inversă; traversă
• mușchii abdominali - pante la degetele de la picioare sau picioarelor care intră în cap;
• picioare (accentuată) - ghemuit pe un picior.

Ce sarcini trebuie sa te limitezi la o femeie?

Desigur, caracteristicile sunt exerciții de greutate corporală pentru fete. Femeile ar trebui să facă mai mult kardiodvizheny, deoarece anatomia lor sugereaza o grasime corporala mai mare (7-10%).

Ei au fost pentru a forma o figură feminină nu este recomandată seturi sunt accentuate pe dezvoltarea mușchilor spatelui largi, deltoizii. De asemenea, nu se recomandă exerciții clasice care formează suprafața picioarelor din față ale tipului de sex masculin.

Cu toate acestea, eroarea este afirmația că multe trenuri femeie „construiește“ o cantitate impresionantă de mușchi din cauza formării intense. Calma exercitarea sexului frumos: din cauza deficitului de testosteron naturale în organism, de sex feminin, care nu este posibilă. Prin urmare, intervalul de mai sus se face având în vedere aceste restricții, fără a figura tip de sex feminin corespunzătoare (dezvoltarea largi mușchilor spatelui, mușchii din grupul din față a coapsei.) Firește, că își exercită propria greutate pentru bărbați sunt diferite de femei.

bară orizontală ca un exercițiu clasic

Printre multele exerciții există un grup de clasic, și anume universal recunoscute, care apar în formarea cei mai mulți oameni. Să începem cu tragerea de pe bara.

Se numește baza pentru dezvoltarea mușchilor în brațe, umeri, spate mușchii.

sportivi antrenați de sex masculin trăgând în sus 4-5 performanțe au de 10 ori mai abordări. Femeile suficient de 3-5 ori pe set. Cu toate acestea, în cazul în care acest lucru nu permite forma fizică a educației fizice ADEPT, apoi îndoiți, îndreptați-vă mâinile de pe bara în menghină în valoare de mai multe ori posibil. Cu toate acestea, din exercițiul de formare la numărul de repetiții ar trebui să fie crescută.

Să începem cu ceea ce este în mod tradițional cel mai bun exerciții de corp pentru bărbați includ tragerea de pe bara. Ea are o istorie veche, ca prima bara orizontală a fost lancea legionarul roman, prins între stânci într-un defileu îngust.

Trăgând în sus de pe bara

Vă rugăm să rețineți: acest exercițiu este predominant de sex masculin. Femeile aceasta practica, dar cu o intensitate mai mică. acasă recomandat bară orizontală este încă stabilită, având în vedere importanța exercițiului.

Pentru a face acest lucru, se măsoară diferența dintre pereții din hol. Cumpara la lonjeroane tub de articole sportive turnikovuyu cu dimensiuni corespunzătoare. Un muncitor angajat cu ciocanul acesta va stabili pentru o jumătate de oră.

Însăși exercitarea ar trebui să înceapă cu clasic pull-up-uri. Poziția de pornire: de la Visa, pe bara, mana - latimea umerilor, mâinile prindere în partea de sus. Sincronă ambele brațe îndoite din coate în poziția până când bărbia este peste bara.

Strângerea se realizează de zece ori în patru seturi. Este această putere - minim pentru a îmbunătăți tonul fizic. Astfel, consolidarea grinda superioară a mușchilor pectorali, moderate - triceps, deltoizii.

Un alt exercitiu cu propria sa greutate pe bara, pe care o vom menționa este numit trăgând un mâner îngust invers. În acest caz, mâinile sunt plasate pe bara de una de alta la o distanță de un palmier. Mâinile îndoite din coate pentru a fixa bărbie peste bara. Acesta este efectuat de patru ori în zece seturi. Acest exercițiu antrenează biceps accentuate.

Al treilea exercițiu - strângere de largă prindere (mâini - umeri largi, bara transversală este pus în spatele capului). În plus față de o sarcină moderată pe mușchii brațelor, deci încă exercita latitudini ( „Aripi“, așa cum sunt numite tangaj.)

podea Presare (șipcă)

Al doilea nume menționat în subtitlul exercițiilor - brațele flexie-extensie situată în palma. Practicat de oameni.

Versiunea clasica - mâinile plasate latimea umerilor. La cel mai de jos punct ar trebui să atingă pieptul (dar nu întindeți!) Pe podea. Se realizează, în funcție de aptitudinea de 4 seturi de 35 - 50 de ori.

Pentru femeile Flotari parțial înlocuite cu „bar“. Acest exercițiu static. Tren se sprijină pe antebrațe și degetele de la picioare pe podea și, datorită presei intense, trunchiul este menținut dreaptă, fără sagging.

ghemuite

Un alt exerciții de bază în pregătirea fizică este ghemuit. Picioarele Instruit definesc viteza umane si rezistenta. Este, în plus față de dezvoltarea mușchilor picioarelor, este un bun indicator al sistemului cardiovascular (testul Martine.)

Luați în considerare ghemuit clasic, formând mușchii picioarelor de tip masculin. Picioarele aranjate la latimea umerilor. Pentru performanțe corespunzătoare, partea din spate trebuie să fie netedă, iar genunchii nu sunt deplasate dintr-o axă imaginară care trece prin degetul mare. Pentru încărcare trebuie să stea pe vine cu accent pe cele două proiecte de lege, și în creștere - pentru opt. Aceasta formează suprafața frontală a coapsei. Exercitarea se realizează în 3-4 seturi de 30-100 repetari.

Squatting alt tip - Plie (fluture) - recomandat pentru femei. Se formeaza fese elastice. Astfel, genunchii de crescătorie în mână. Numărul de seturi și repetări similare variantei de realizare clasic sit-up-uri.

Uneori exercita cu propria sa greutate la fel de eficient ca o clasă peste bara. Este vorba de ghemuit pe un picior (în momentul în care celălalt picior întins înainte). De câte ori să o facă? Start cât mai multe voință (exercițiu fizic grele) și se aduce treptat la 10 repetari pe set. Pentru antrenament vă recomandăm trei seturi.

Dezvoltarea mușchilor abdominali

Este evident că o figură bună (referindu-se la bărbați și femei) sugerează un piept ridicat și stomacul strâns. Evident, exercițiile de greutate corporală, în forma lor clasică implică în mod necesar consolidarea abdominali. Acest lucru nu este surprinzător. La urma urmei, aproape orice activitate fizică, acești mușchi sunt implicate. Acestea joacă un rol stabilizator, efectuarea de coordonarea generală.

În plus, dezvoltarea lor necesită un volum mai mare de muncă de formare decât, să zicem, dezvoltarea cel mai larg musculare ale spatelui sau biceps. Poate că este motivul pentru care sportivii antrenați nu rata o oportunitate de a scoate în evidență „cuburi“ lor.

De obicei, un set de formare exerciții de greutate corporală implică părți separate superioare și inferioare ale presei. La domiciliu, cel mai adesea în acest scop, sunt efectuate două exerciții. Iar poziția de pornire pentru ambele - minte.

Pentru a practica partea superioară a picioarelor de presă sunt fixate, în brațul de blocare fixat în partea din spate în poziție orizontală a corpului. Realizarea panta, mâinile libere de la castel și a făcut atinge degetele de la picioare. aproape într-o stare orizontală și apoi revine la corp și mâini - la castel pentru cap ( „aproape“ înseamnă: spate nu atinge solul). Se obtine tensiune suplimentara musculaturii abdominale. Exercitarea se realizează în 4 seturi. Numărul de repetări pentru fiecare dintre ele - 35-50 (în funcție de gradul de fitness).

Atunci când se efectuează exerciții de pe partea inferioară a presei care exercită mâinile surprinde trunchiul superior, care deține brațele întinse statice pentru materialele la îndemână. Ambele picioare - drepte. Ei sincronă de pe sol și atinge podeaua din spatele capului. Mișcarea fază inversă, de asemenea, ele cad în mod direct, dar un pic, pentru a nu atinge. Ca și în exercițiul anterior, obținându-se astfel efectul de presa tensiunii musculare pe tot parcursul ciclului de exerciții. Numărul de repetiții este, de asemenea, similar cu primul exercițiu.

concluzie

Un set de exerciții cu propria greutate poate determina organismul uman într-o stare funcțională perfectă.

Mai mult decât atât, exercițiul cu propria sa greutate, potrivit experților de sport, sunt un pas obligatoriu în dezvoltarea sa pentru atlet. Dar, în sistemul de suprasarcină prematură a existat un scenariu retrospectiv greutate de formare cardiovasculare.

Pentru mulți oameni enumerate suficient de bine să se simtă bine. Cu toate acestea, o parte din care se ocupă cu trecerea stadiu „cu propria sa greutate,“ du-te la cursurile sub îndrumarea unui antrenor în cluburile sportive și săli de sport.