Cum să păstrați un jurnal de pierdere în greutate? O mostră din jurnalul corect de pierdere în greutate. Cel mai bun Jurnal de Pierdere în Greutate

Nutriția corectă este un concept destul de ambiguu, pe care fiecare îl tratează în felul său, prin urmare multe postulate de "nutriție adecvată" au diferențe semnificative. Pentru unii, nu se mănâncă după șase seara, pentru alții este o interdicție de a mânca în alimentele rapide, pentru că unii refuză să mănânce făină, dulce, sărată, afumată etc. Puteți continua mult timp.

Definiția food diary

Acesta este un document în care toate alimentele consumate sunt fixe. Este important să luați în considerare absolut totul, fără a pierde o piesă. Este necesar să se scrie numele produselor, mâncărurile, volumul lor, precum și cantitatea de energie.

Jurnalul de pierdere în greutate este un instrument excelent pentru controlul comportamentului alimentar. El va clarifica ce fel de mâncare mănâncă, ce calitate și în ce măsură. El va arăta în cazul în care dieta este în încălcare, va spune ce exerciții sunt optime (în cazul în care acestea sunt disponibile).

Adică, jurnalul de pierdere în greutate demonstrează obiceiurile alimentare. Poate că te va împinge să-i schimbi.

Unde să păstrați un jurnal de pierdere în greutate

Există mai multe opțiuni pentru păstrarea unui jurnal.

1. Un notebook obișnuit, un notebook.

avantaje:

- viteza de ajustare (sau, mai degrabă, absența acesteia);

- cost redus;

- mobilitate.

dezavantaje:

- lipsa numărării automate a caloriilor;

- analiza complexă a datelor înregistrate.

2. Aplicația Microsoft Excel

avantaje:

- există aproape orice computer personal;

- ușurința utilizării;

- Este posibil să salvați pe o placă flash și să deschideți pe orice dispozitiv în care este instalat acest program;

- este ușor să numărați calorii consumate și, în consecință, să analizați rezultatele obținute.

dezavantaje:

- toate informațiile trebuie să fie scrise independent (manual);

- Creați independent formulele corecte.

3. Smartphone / tablet / computer, nor Google Drive.

avantaje:

- avantajele programului Microsoft Excel (vezi versiunea anterioară);

- un fișier cu informații poate fi deschis pe orice dispozitiv cu acces la Internet.

dezavantaje:

- Dezavantajele Microsoft Excel (a se vedea versiunea anterioară);

- o informație suficient de lungă, dacă lucrați pe un smartphone;

- Tabelele Google sunt mai puțin funcționale decât Excel.

4. FatSecret, care rulează pe platforme iOS, Android și Windows Phone (respectiv pe tablete sau smartphone-uri).

avantaje:

- una dintre cele mai bune aplicații pentru păstrarea unui jurnal de pierdere în greutate;

- nici o taxă pentru cerere;

- interfață clară;

- nu este nevoie de auto-vânătoare de nume de produse, acestea sunt toate în program;

- Russified;

- Puteți să vă faceți alimente și mâncăruri proprii;

- Puteți specifica cantitatea de energie consumată și consumată.

dezavantaj:

- analiza insuficient informativă a informațiilor.

Cum să păstrați un jurnal de pierdere în greutate

În tabel, care este un jurnal al nutriției, trebuie să faceți tot ceea ce se referă la pierderea în greutate.

1. Timpul de masă. Este important, în același timp, să indicați atât începutul, cât și sfârșitul mesei, deoarece timpul de ședere la masă afectează în mod direct cantitatea de alimente consumate.

2. Principalul lucru îl reprezintă produsele în sine și volumul lor. Dacă nu cunoașteți greutatea exactă a alimentelor și nu există nici o modalitate de a cântări vasul sau produsul pe care doriți să îl mâncați, puneți-l în ochelari sau linguri. Acest lucru poate fi ușor tradus în calorii și grame cu mese speciale. Din păcate, numărarea caloriilor nu poate fi evitată, deoarece aceasta este una dintre cele mai optime căi de a controla cantitatea de energie consumată.

3. Un alt punct important este motivul pentru care consumați alimente. Poți să termini să mănânci pentru un copil, să ai o gustare în companie, să ai cina, să mănânci foamea, să mănânci din plictiseală etc. Toate motivele trebuie introduse în jurnal. Analiza ulterioară a acestor cauze va ajuta la eliminarea excesului de alimente.

4. Gustul alimentelor. Este necesar să specificați (scala de cinci puncte va fi de ajuns), cât de plăcută a fost masa. De exemplu, 5 - "adevărata plăcere cu gust", 1 - "muck". Această scală va arăta dependență reală în produsele alimentare și vă va permite să ajustați mâncarea astfel încât mâncarea să fie nu numai utilă, ci și delicioasă.

5. Să faceți fitness / sport. Jurnalul de pierdere în greutate trebuie să conțină toate antrenamentele: o oprire la mers, un joc cu copii, curățare, scări de alpinism etc. Aceste informații vor demonstra în mod clar câtă mișcare există în viața ta care trebuie corectată.

6. Ora când te trezești și adormi, locul unei mese. Aceste informații sunt importante, deoarece atunci când se schimbă situația, se schimbă și comportamentul alimentar.

7. Este important să vă amintiți factorii suplimentari. Este necesar să marcați în jurnal toate călătoriile, incidentele, evenimentele. În ciuda faptului că, la prima vedere, nu au legătură cu alimentele, analiza ulterioară a jurnalului poate găsi modele interesante. Călătoriile de afaceri, stresul, bolile și alte evenimente pot afecta în mod semnificativ calitatea și volumul alimentelor consumate.

De ce să ții un jurnal

Fixarea fiecărei piese suficient de repede vă va da o idee despre cantitatea de calorii primite pe zi. Amintiți-vă că pentru a menține greutatea la efort fizic obișnuit la un adult pentru 1 kg din greutatea lui ar trebui să fie 25 kcal.

Pentru pierderea în greutate, cantitatea de energie primită la 1 kg este redusă la 20 kcal.

Pentru a câștiga o greutate de 1 kg, trebuie să consumați aproximativ 35 kcal.

Cu alte cuvinte, pentru o persoană care cântărește o medie de 80 kg, trebuie să consumați 2000 de calorii pentru a menține greutatea în normă și pentru a reduce volumul dacă persoana dorește să piardă în greutate.

În cazul în care greutatea este în vigoare și nu poate fi resetată, se pare că porțiunile de alimente consumate sunt mici, jurnalul de pierdere în greutate va arăta în mod clar unde eroarea în dieta ta și stilul de viață. Poate că pur și simplu nu observați că mâncați mai mult decât aveți nevoie sau că trebuie doar să adăugați activitate fizică.

Exemplu de jurnal de produse alimentare

Deci, ați decis să păstrați un jurnal de pierdere în greutate. Puteți găsi eșantionul chiar mai jos. Încă o dată, este important să prescrieți tot ce luați, fie o ceașcă de ceai, o gumă de mestecat sau o bucată mică de ciocolată.

data	Momentul în care te ridici și când dormi. Durata somnului	Ora când luați mâncarea	Durata mesei	Pro ucts	Volum (greutate, dimensiune)	calorii	Evaluarea gustului	De ce mănânc	Locul mesei	Alte informații

Jurnalul corect al pierderii în greutate conține toate aceste puncte de bază.

erori

Principala greșeală este supărarea rapidă a menținerii jurnalului de zi cu zi. În acest caz, trebuie să vă reamintim că nu este nevoie să-l conduceți pe tot restul vieții. Dietul și stilul de viață vor fi clare și disponibile pentru analiză în decurs de două până la trei săptămâni.

Uitând să prescrieți doar o masă, nu vă grăbiți să opriți orice altceva. Dacă vă aduceți aminte ce a fost mâncat, scrieți, chiar dacă este vorba. Și asigurați-vă că continuați să scrieți restul tehnicilor. Dacă nu vă amintiți deloc, indicați în comentarii că nu există o singură înregistrare. Cel mai bun jurnal al pierderii in greutate este cel cu informatii detaliate despre dieta si stilul tau de viata.

Nu uitați că alimentele gătite au un conținut de calorii diferit de cele uscate. Prin urmare, există două opțiuni pentru calcule. Prima opțiune este de a determina greutatea produselor înainte de gătire. Al doilea - cu ajutorul informațiilor de pe site-uri pentru a găsi o mulțime de alimente deja gătite.

Catastrofa nu se va întâmpla, dacă într-o zi sau două pe o perioadă de două săptămâni nu puteți înregistra toate caloriile consumate în jurnal.

rezultate

După două săptămâni, se va obține o imagine reală a dietei dvs. După analizarea tuturor înregistrărilor, puteți începe să vă schimbați treptat stilul de viață, obiceiurile alimentare etc. Este important să nu traversați întreaga viață trecută, ci să faceți treptat modificări în dieta dvs., concentrându-se asupra oricărei schimbări. De exemplu, în următoarele două săptămâni, creșteți cantitatea de proteine consumate, în timp ce nu reglați grăsimile și carbohidrații. După două săptămâni, pot fi ajustate cantitățile de grăsimi și carbohidrați consumați.

Fii frumos și sănătos!