Exercitarea „scaun“ perete: ce mușchii lucrați?

Exerciții pentru întărirea mușchilor fesieri și picioare foarte mult. Dar „scaun“ - una dintre cele mai comune. Și nu fără motiv. Desigur, este util pentru cei care sunt într-o perioadă relativ scurtă de timp, vrea să găsească o figură frumoasă. Dar avantajul său principal este că se poate face la domiciliu, nu are nevoie de echipament sportiv. Singurul lucru care este necesar pentru un rezultat semnificativ - de auto-organizare.

Ceea ce face ca exercitarea „scaun“?

Cantități excesive din zona coapselor, celulita si excesul de greutate - principalele motive pentru care ghidează atunci când efectuează acest exercițiu. Dar nu toată lumea știe că unele realizări ale „scaun“ permite pomparea diferitelor grupe de mușchi? Și, în plus, pentru a îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea dumneavoastră:

• normaliza circulația sângelui;
• pentru a reduce edemul;
• a îmbunătăți postura;
• prevenirea herniat;
• întărirea aparatului vestibular;
• consolida mușchiul inimii.

Din punctele de mai sus este clar că acest exercițiu nu este doar „pompă“ picioare, dar, de asemenea, ajuta la a scăpa de varice, a restabili postura, reduce sau ameliora durerea in cazul unor probleme cu coloana vertebrala, precum si „rinichi plutitor.“ Acest exercițiu este util pentru cei care au amețeli frecvente cu capul ascuțite pe.

exerciții de bază

„Scaun“ implică mușchii spatelui și picioarelor.

• Stand de zid cu spatele, picioarele împreună, și la o distanță de 30 cm de perete.
• Rezemat de perete, „stai jos“ pe un scaun imaginar.
• Trage-ți mâinile pe langa corp. Latimea umerilor pentru a pune picioarele.
• Pelvisul și genunchii pentru a menține unghiul drept.
• Să rămână în această poziție de 1-3 minute.

opţiuni de exercițiu

Ghemuit pe „scaun“ mușchii coapsei pompate, mușchi de vițel.

• Stand up perete și presat lame ei de umăr și de jos a spatelui.
• Trage-ți mâinile pe langa corp.
• „Crouch“ pe un scaun imaginar, cu spatele la perete, nu să-și întrerupă.
• Păstrați genunchii la un unghi drept.
• Squat de la 10 la 20 de ori în 3 seturi.

Exercitarea „scaun“ pentru picioare

Sarcina este aproape toate mușchii de la picioare.

• Stand de zid cu spatele, a pus picioarele latimea umerilor.
• Trageți mâna dreaptă în fața lui. O altă opțiune - îndoiți mână de la cot și presat la piept.
• Rezemat de perete, „stai jos“ pe un scaun imaginar.
• Genunchii și șoldurile pentru a menține unghiul drept.
• Să rămână într-o poziție de la 1 la 3 minute.

Din prima dată de a face exercițiu „scaun“ este dificil. Cel mai important - nu exagera. Avem nevoie pentru a începe mici, „stai jos“, pe un scaun imaginar și așteptați câteva secunde. Treptat crește timpul. Apoi, puteți face exercițiul în mai multe abordări.

„Scaun“ cu picioarele ridicate

Sarcina aplicată pe mușchii picioarelor, șolduri și fese.

• Stand înapoi la perete, umăr lățime în afară pentru a pune picioarele.
• Pentru incepatori - arme de-a lungul corpului, față de perete. Puteți complica treptat - brațele întinse în fața lui sau îndoiți la coate și presate la piept.
• Rezemat de perete, „stai jos“ pe un scaun imaginar.
• Genunchii și șoldurile pentru a menține unghiul drept.
• Fiind într-o poziție de a ridica un picior în față. Celalalt picior pentru a repeta același lucru.

Exercitarea cu gantere

Exercitarea „scaun“, cu o gantera în lucrarea include solear, cvadriceps, creșterea sarcinii pe mușchii spatelui și șolduri.

• Stand de zid cu spatele, a pus picioarele latimea umerilor.
• Rezemat de perete, „stai jos“ pe un scaun imaginar.
• Mâinile cu gantere trage înainte.
• Genunchii și șoldurile a avut loc la un unghi de 90 de grade.
• Să rămână într-o poziție de la 1 la 3 minute.

Exercitarea cu gantere, puteți treptat complica - a efectua sta-up-uri, pentru a ridica piciorul, crește timpul și numărul de abordări.

„Scaun“ de perete

Obiectul studiului nostru - exercițiu de „scaun“, a peretelui. Care mușchi sunt de lucru în timpul exercițiului?

• Calf.
• Gluteus maximus.
• Solear.
• Mușchiul cvadriceps a coapsei (cvadriceps).
• muschii spatelui (flexoare).
• Hamstring.

Recomandări cu privire la punerea în aplicare a exercițiului

Ca atare „scaun“, ca face un lucru bun și pentru a obține beneficii maxime de la ea? Principala dificultate - pentru a menține corpul în poziția corectă. Exercițiul „scaun“ este dificilă din cauza faptului că este destul de dificil să frâneze. În timpul executării abdomene sau ascensoare picior - este practic imposibil. Deci, inițial, este necesar să se acorde o atenție la ea, pentru a menține spatele plat. Atunci când picioarele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, într-un stadiu incipient pentru a le menține pentru doar câteva secunde. Reveniți la poziția inițială imediat ce tensiune se resimte în mușchi.

În timpul abdomene pentru a vă asigura că genunchii nu se extind dincolo de vârfurile degetelor. Acest lucru poate provoca leziuni la genunchi. Mâinile trebuie să fie drepte și relaxat. Mâinile pentru a ajuta la ei înșiși nu este de dorit. În cazul în care exercitarea este „scaun“ efectuat corect, tensiunea puternică se simte în picioare. Talie si dureri de spate este absent.

La prima vedere, un exercițiu foarte simplu, dar este posibil să se efectueze în mod corect, nu pentru toată lumea. Cel mai important - stick de tehnologie. Cheia pentru mușchii picioarelor de nivelare succes - exercițiu propriu „scaun“.

Review-uri și rezultate

Numeroase referințe confirmă că o astfel de simplu la prima vedere, exercițiul este dificil de efectuat. Deosebit de genuflexiuni. Dar merită! un efect frapant - picioare perfecte pompat, schimbări notabile de o lună. Nu numai picioarele devin mai subțiri, dar, de asemenea, merge mult în greutate. Pentru rezultate rapide din puterea de a elimina grăsime și făină produse - și în 2 luni, se poate lăuda cu picioare subțiri și figura.

În cadrul revizuirii, multe scrie despre succesele lor. Când stilul de viață inactiv (muncă sedentară) este destul de dificil de a obține în formă. Nu avem timp pentru sala de sport, și acasă pentru a da la clasa mai mult de 20 de minute este imposibil. Aici este „scaun“ și izbăvește. este necesară exercitarea de zi cu zi și o mulțime de timp.

Înainte de clasa 5 minute de dorit să se „incalzeasca“ - cum ar fi, sari. În caz contrar, genunchi după exercițiu „arde.“ O lună mai târziu, picioarele lui și, cel mai important, un sold semnificativ stroyneyut. Dispare-limită de vârstă problemă - „urechi“ pe șolduri. Greu, dar scopul scuză mijloacele.

Ca și în ultima lună pentru a obține rezultate?

Dacă doriți să scapi de grăsime de pe părțile laterale ale abdomenului și pe termen scurt, exercitarea „scaun“ nu este de ajuns. Stresul fizic ar trebui să se acorde 30-40 de minute, pentru a adăuga 3-4 exerciții - la presă și cardio. Fiecare antrenament face exercitiul „scaun“, iar restul - să alterneze. De exemplu, o zi să se concentreze pe mușchii brațelor și toracelui, iar celălalt - mușchii abdominali. Astfel, pentru a fi „pompate“ mușchii, impactul formării va fi mult mai mare.

Pentru rezultate rapide ar trebui să fie excluse din dieta alimente bogate in calorii. Fracționară mese frecvente și în combinație cu exerciții fizice în mod semnificativ accelera slăbire și de a activa metabolismul. Acest lucru va pierde nu numai în greutate, pentru a îmbunătăți starea de sănătate, în general, dar, de asemenea, pentru a atinge obiectivul principal mult mai rapid de exerciții „scaun“ - picioare zvelte.