Exerciții pe antebraț pentru femeile cu gantere la domiciliu: lista

Ce ar putea fi mai bine pentru o femeie tonifiat figura de sport? Este ca privirile admirative ale rivalilor. Dar cifra subțire nu este tot dat de la naștere, acești oameni sunt doar noroc, și unitățile lor. Cele mai multe trebuie să lucreze pe tine. Și acest proces ar trebui să fie sistematic și să aibă, dacă vreți, o abordare științifică. Astăzi vorbim despre ce fel de exercițiu pentru antebrațe pentru femei ar fi cele mai eficiente și accesibile, astfel încât să nu recurgă la bani de cheltuieli mari pentru achiziționarea de abonament la un club de fitness.

sfaturi generale

Frumoase, nici urme de pielii lăsate pe mâini se va face nu numai o încredere și atractiv în ochii altora, dar uneori îi ajută să-și ascundă vârsta adevărată. Tot ce trebuie este o iubire de sine, și, prin urmare, dorinta de a arata bine, perseverență și răbdare, pentru că după cum știți, o oră de formare pentru a obține instalator nerealiste, și un minim de echipament sportiv. exerciții cu gantere antebrațului sunt considerate de bază pentru a da mușchii mâinilor ton.

antrenamentele trebuie să fie conectat, o mulțime de timp nu este necesar pentru acest lucru. De obicei, trei sesiuni pe săptămână, timp de 30-45 minute este suficient. Astfel, pentru mine este necesar să sculpteze nu mai mult de trei ore (toate fierte) pe săptămână. Sunt de acord, acest lucru este tot ce își pot permite.

Un pic de anatomie

Pentru a începe, să ia un tur al cunoașterii inițiale a biologiei. Mână - un top si una dintre principalele membrelor ale corpului uman, dotate cu funcția de captare. mâinile schelet osos (fără detalii) include un umăr în comun, antebraț și încheietura mâinii. Dar sistemul muscular seamănă cu un tort strat și constă dintr - un grup de mușchi din față, care , în termeni simpli, este responsabil pentru îndoirea mâinii și partea din spate care reglementează extinderea cotului.

mușchi Localizare

In fata unui grup de muschi biceps localizat, sau, dacă luăm transcrierea latină, biceps, e mare, așa că iese în evidență bine de sub piele. Este acest muschi, suntem capabili să se aplece brațul la cot. Cu ajutorul exerciții pentru a consolida mușchii antebrațului poate deveni mai de relief și de a spori frumusetea mainilor tale. Grupul posterior este mușchi triceps, triceps. Se compune din trei acorduri, sau capete (lung, lateral, medial). Triceps permite îndreptați mâna noastră și să-l înapoi și să dea înapoi în corp. Acesta este motivul pentru care exercițiu este atât de important pentru antebraț.

unele contraindicații

Cunoașterea anatomiei unui pic băuturi răcoritoare acum atinge pe tema echipament sportiv - gantere. Imediat necesar să se specifice: exercițiile pentru antebrațele la domiciliu, folosind gantere, și amintiți-vă despre restricțiile.

Puterea de sarcină este contraindicat la pacienții hipertensivi care au boli de inima, femeile gravide, există interdicții în anumite boli ale sistemului musculo-scheletice. Prin urmare, pentru propria liniște sufletească vă recomandăm, înainte de a intra în sarcină puterea lor exercițiu, consultați medicul dumneavoastră dacă aveți nevoie de ea.

Alegerea echipamentului și a rezultatului

Cei care nu au contraindicații pentru exercitarea antebraț recomanda gantere de cumpărare ușor mai întâi. Greutatea lor va depinde de obiectivul pe care ați stabilit pentru tine. De exemplu, numărul de opțiune: doriți să piardă în greutate și de a îmbunătăți tonusul muscular, atunci greutatea echipament sportiv - nu mai mult de un kilogram. Fiecare exercițiu în acest caz, va trebui să se repete de zece până la cincisprezece ori și să facă cel puțin trei sau patru abordări. Odihnește-o mulțime de nu lăsa între seturi.

A doua opțiune: nu doriți doar pentru a strânge mușchii, și are sarcina de a crește greutatea lor, apoi alege halterele de până la trei kilograme. În acest caz, repetările va fi opt-zece, iar numărul de abordări pot fi lăsate la fel. Amintiți-vă că organismul dumneavoastră are nevoie de încărcare să fie crescută treptat și cu atenție, nu trebuie să exagerați în această chestiune. Iar atunci când aleg un shell important, ceea ce ar trebui să acorde o atenție - dacă doriți să-l păstrați în mâinile tale, nu simt inconfortabil acolo.

alimentația corectă

Chiar înainte de începerea formării lor Gândiți-vă dieta. cantitate insuficientă de carbohidrați în ea, proteine sau vitamine va reduce eforturile de la zero, exercitarea antebraț devin ineficiente.

Proteine - blocuri de bază pentru celulele musculare. Este o mulțime de păsări de curte, brânză de vaci, pește. Carbohidratii - o sursă de energie. Ele sunt corpul nostru devine din cereale, legume și fructe. Nu lasa corpul tau foame și sete. Mai mult de doi litri pe zi de apă curată - este norma.

Dar încearcă să evite alimentele grase. Proporția de grăsime în aportul alimentar de zi cu zi nu trebuie să depășească cincisprezece procente. mese pe tot parcursul zilei ar trebui să fie mai mult de patru. Cu două ore înainte de ocupație este mai bine să se abțină de la a manca, de a mânca după un antrenament poate fi o oră. Satisface foamea poate fi fermentate produse lactate.

Exercitii pentru biceps și antebrațele: listă

Pentru a începe, vom da un exemplu fără gantere.

Pentru primele exercitii pentru biceps si triceps va avea nevoie de un scaun. Ne asezam intr-un scaun, spatele drept, picioarele împreună, genunchii ușor îndoit, brațele înfășurate în spatele trunchiului și palmele slabă pe scaunul unui scaun. Coborâm pe podea și urca pe mâinile șezutului scaunului. Repeta exercitiul poate fi de până la 20 de ori.

Dedicată consolidarea tricepsul următorul exercițiu. Poziția de plecare - trebuie să se întindă pe partea dreaptă (ia sirena pune) picioarele împreună, genunchii indoiti, spatele drept, mâna stângă în spatele capului său rana, regulile rămân de referință. Partea de jos prin îndoire în același timp de susținere a brațului de la cot. Ca primul exercițiu se repetă de până la 20 de ori. Brațul de sprijin este schimbat.

Al treilea exercițiu va ajuta sa scape de lăsarea pielii de pe mâini. Acesta seamănă cu un impuls. Diferența este că acest lucru ar trebui să fie făcut cu genunchii îndoiți, mâinile plasate latimea umerilor și îndoiți la coate alături de corp. 10 repetari - 20 de secunde și se pot relaxa. Toate efectuate 10 de seturi.

Exerciții pe antebraț, cu o putere de încărcare

În primul rând pentru a consolida triceps. Pick up gantere, stai cu picioarele set latimea umerilor, brațelor în jos. Ridică mâinile înainte, deplasându-le în afară, la unghiuri drepte de-a lungul trunchiului inferior.

În al doilea rând. Ia gantere, stai drept, a lua piciorul drept din spate în spatele stânga și de a face un pas încrucișat, ușor îndoit genunchii. Mâinile de la acest punct de îndoire la coate și ridicați umerii. Ia poziția de pornire, schimba ritmul în eco-pas, se repetă. Uita-te pentru respirație. Pe respirația merge în jos, du-te pe expiratie. Exercitiul se repeta de pana la 20 de ori.

În al treilea rând. Din poziția de pornire să se ridice în picioare drept, mâna stânga jos pe talie, piciorul stâng pe un pas să prezinte o fandare profundă, în acest moment mâna dreaptă pentru a coborî gantere pe langa corp, îndoiți piciorul drept de la genunchi. Ridicați corpul și brațul până la poziția de pornire. Exercitarea Se repetă de cel puțin 10 ori cu fiecare picior.

concluzie

Aici astfel de sfaturi și trucuri simple, precum și o listă de posibile exerciții nu numai că se va simți mai încrezător, dar, de asemenea, au un frumos mâini, inteligente. Un pic de răbdare - și doar după câteva luni de la lasarea pielii si tonusul muscular redus va fi de peste. Nu uita, în același timp, și cu privire la măsurile de securitate și unele contraindicații. Aici, principiul de bază al lucrării pe tine - „nu face rău“. Prin urmare, urmați antrenament cu plăcere și disconfort apare, schimba echipamentul sau de a lua o pauză.