Recuperare rapidă după antrenament: alimente, medicamente și recomandări

Pentru sportivii profesioniști și amatori de recuperare dupa antrenament - un proces care ar trebui să fie văzută ca o necesitate naturală. Mușchii încep să crească numai după finalizarea acestuia. Pentru a face acest proces merge mult mai repede și fără consecințe, este important să fie în măsură să se relaxeze și să recupereze puterea necesară pentru următorul antrenament corect.

Ce trebuie să știți despre formarea?

buna desfășurare a activității fizice - o garanție că recuperarea după efort va fi rapid si fara durere. Regulile de bază ale sportului includ:

1. Restricționarea durata de o oră și jumătate înainte de antrenament.
2. Într-o zi, o săptămână, aveți nevoie pentru a da muschii odihnă.
3. Ca alternativă, în această zi poate fi punerea în aplicare a sarcinii minime.
4. În fiecare zi, trebuie să vă dau corpului de odihnă, nu numai pe timp de noapte, dar în timpul zilei. Destul de somn suficient de o oră la prânz.

Reabilitare după antrenament

Cum să efectueze recuperarea organismului după un antrenament? Principalele mijloace de reabilitare se numără următoarele:

• recreere pasivă;
• dieta bine alese;
• masaj;
• baie;
• tratamente de apă.

Masaj pentru sportivi este una dintre cele mai eficiente metode de recuperare. Datorită eliminării produșilor de degradare musculare în această procedură, ele devin mai elastice. Ca rezultat - creșterea nivelului de performanță a acestora.

Ar trebui , de asemenea , să acorde o atenție la un instrument , cum ar fi o baie de aburi. Acesta promovează relaxarea musculară, care se realizează prin creșterea de reglare a temperaturii și activarea transpirației.

Având o baie de aburi, este necesar să se respecte anumite reguli. De exemplu, în timp ce în ea inacceptabilă toarnă apă rece. Această procedură ar trebui să prodelyvat după sesiunea este finalizată.

recreere pasivă - este un somn regulat lui. Durata sa nu ar trebui să fie mai puțin de opt ore. De data aceasta este suficient pentru a restabili musculare.

Datorită terapiei de apă este ușor să se relaxeze mușchii. Mai mult, ameliorează stresul muscular. Cel mai eficient este piscina.

Recuperarea după antrenament: nutriție

Printre produsele care afectează în mod pozitiv recuperarea organismului după antrenament sportiv, ar trebui să se facă, cum ar fi:

1. Ouă. Ei vor fi întotdeauna numărul unu atlet din meniu. lor de proteine are cea mai mare valoare în comparație cu alte produse alimentare, care trebuie să fie prezente pe masa în perioada de recuperare.
2. Salmon. Datorită proteinelor conținute în somon și acizi grași omega-3, procesul de recuperare este mult mai rapid. Acest lucru se întâmplă datorită unei scăderi în musculare produse de degradare a proteinelor.
3. Apa. Violarea echilibrul fluidelor în organism este plină de scădere a ratei de recuperare musculara.
4. Carne de vită. E o mare alternativă la creatina. Carnea conține cantități mari de fier și zinc.
5. Iaurt. Este un produs care combina proteine și carbohidrați. Pentru recuperarea musculara rapida dupa efort - este cea mai bună soluție.
6. Migdale. Este conținută într-o cantitate mare de alfa-tocoferol. Reprezintă o formă de vitamina E.

Pregătirile pentru recuperarea după antrenamente

Poziția printre medicamentele care promovează recuperarea musculara, ia antioxidanti Leading. Ele sunt responsabile pentru suprimarea radicalilor liberi. Acest lucru reduce durerile musculare si suprima dezvoltarea proceselor inflamatorii. Prin antioxidanti sunt vitaminele A, C, E și altele.

De asemenea, trebuie acordată atenție datorită acizilor și amino. Organismul în sine nu le poate produce, deci trebuie să-l ajute. Aminoacizii reprezentat ca „L-izoleucină“, „L-valină“, și alte substanțe. Prin astfel de aditivi, sistemul imunitar va fi întotdeauna protejat.

Un alt medicament care promovează regenerarea rapida - „inozin“. Se afișează corpul de acid lactic, care, la rândul său, contribuie la oboseala musculară.

sfaturi utile

Cum altfel s-ar putea stimula de recuperare după un antrenament? Imediat după finalizarea acestuia, se recomandă să ia până la 5 grame de „BCAA“. Acest complex stimulează hormonii anabolici. În plus, restrîngerea procesele catabolice.

De asemenea, este necesar să se ia 3 grame de creatina și o cantitate egală de glutamină. Creatina restabili lipsa de energie, și de a spori glutamina hormonului de creștere.

Este la fel de important să se utilizeze imediat după antrenament cel puțin un litru de apă pură necarbogazoase. Aceasta va contribui la restabilirea echilibrului apei.

informaţii suplimentare

Fiecare antrenament trebuie să se termine cu cârligul de remorcare obligatoriu (exerciții ușoare). În plus, o atenție deosebită trebuie acordată unui masaj profesionist. Prin stimularea sângelui și a fluxului limfatic de recuperare rapida dupa antrenament.

Primirea steroizi anabolizanți impact pozitiv asupra organismului în ansamblu.

Cum de a defini de recuperare?

Două ore după antrenament aveți nevoie pentru a măsura ritmul cardiac. În cazul în care indicele este mai mică de 75 bătăi / min, atunci procesul de recuperare a fost finalizat cu succes. Rate mai mult de 75 bătăi / min - un semnal corpul supraantrenament sau apariția unor probleme în sistemul cardiovascular.

somn de sunet vorbind despre procesul de revitalizare a restabili vitalitatea. În cazul în care sportivul este însoțit de vise tulburătoare, precum dimineata si somnolenta in timpul zilei, apoi regim de formare ar trebui să fie ajustate.

Durere în piept - un semnal care organismul nu a dus încă în procesele de recuperare după ultimul antrenament.

Viteza de recuperare musculara depinde de sarcina, astfel încât în diferite zile, aceasta poate fi inegale. În cazul în care sarcina a fost scăzută, mușchii recupera după o zi. Așa că au recuperat de la COG mediu au nevoie de două zile.

Recuperarea completă după exercițiu este posibilă numai după o săptămână. În unele cazuri - la două săptămâni după efort fizic mare.