Tipuri de pull-up-uri de pe bara destul de diferite. Programul de pull-up-uri de pe bara

Pull-up-uri de pe bara - una dintre cele mai accesibile exerciții, dar eficiente pentru a lucra cu propria sa greutate. Efectuarea pull-up-uri, puteți nu numai calitativ lucra mușchii, dar, de asemenea, să se întindă coloanei vertebrale, ceea ce este foarte important, mai ales pentru sportivii profesioniști.

Angajarea în pull-up-uri pot fi în orice loc unde există portic: pe terenul de joacă, în apartamentul său, în sala de sport, cu un entuziasm deosebit chiar și pe ramura unui copac din apropiere. Sincer, crește foarte mult masa musculara nu poate fi folosit cu pull-up-uri. Dar puteți sublinia bine relieful spate și brațe, precum și îmbunătățirea performanțelor de putere a acestor grupe musculare. Pull-up-uri sunt diferite. Acesta tipuri de pull-up-uri de pe bara de ceea ce determină mușchii vor lucra într-o măsură mai mare. Toate tipurile existente de pull-up-uri diferă în modul în care, și lățimea de prindere. Astăzi vom afla ce sunt tipurile de pull-up-uri de pe bara. Fotografii din fiecare dintre ele ne vor ajuta în acest sens.

aderență medie pe partea de sus

Versiunea tradițională, care este popular cu profesorul de gimnastică locală și forțele speciale americane. Sarcina principală în acest caz se bazează pe mușchii spatelui și biceps.

Tehnica de performanță este destul de simplu: țineți prindere bară orizontală, egală cu lățimea umerilor ei. Hang, prognuv tăcut spate și picioarele încrucișate (caz în care organismul va deveni pierde mai puțin). Acum puteți face pull-up-uri, reducând lopeți. La punctul final, încercați să atingă partea superioară a pieptului bara transversală. La cel mai de jos punct, astfel încât mușchii au fost întinse mai bine, trebuie să îndreptați complet brațul.

jos medie de prindere

mânere mai mici de pe bara este întotdeauna mai ușor și această opțiune se dovedește. Este mai ușor precedent, deoarece se încarcă mai necesar pe bicepsul, și ei sunt mai în măsură să facă față problemei decât partea din spate, mai ales pentru incepatori.

Mânerul este strunjit din lățimea este la fel ca ultima dată, dar acum mâinile sunt întorcând palmele spre corp. Efectuarea pull-up-uri, ar trebui să adere la aceleași principii, doar acum la începutul mișcării trebuie să ia umerii înapoi și în jos. Apoi antebraț rămân pe tot parcursul mișcării perpendicular pe podea.

Mâner lat la piept

Diferite tipuri de pull-up-uri de pe bara au un efect diferit asupra mușchilor noastre. Această opțiune este foarte utilă. Dar, așa cum se întâmplă de obicei, cel mai bun este dat doar de munca grea. Este versiunea cea mai sofisticată de pull-up-uri, care este pentru începători și toate cauzele de panică. Mai mult decât atât, chiar și printre obisnuitii săli de sport nu sunt îndeplinite întotdeauna un om care știe cum să ajungă din urmă cu aderență largă în mod corespunzător. În acest caz, mai mulți mușchi dorsali intra în funcțiune: asociat rotund, trapez și lats.

Pentru a lua în partea de sus de bar este necesar, prindere, lățime este de aproximativ egală suficient pentru a ouatului banc de presa bar. O rezervă importantă - degetul mare ar trebui să se plece bară orizontală în partea de sus, precum și toate celelalte degete. Acest mic truc permite o mai bună calitate se întind mușchii coloanei vertebrale. Fără strecurat biceps, ridicându-se în detrimentul lamelor de informații trebuie să fie strânse până la piept atinge partea de sus a barei transversale. Atunci când această situație este la îndemână, este necesar să se aplece pe spate și privi în sus. În mod ideal, în partea de sus trebuie să așteptați câteva secunde.

prindere largă în spatele capului

Continuând cu tipurile de pull-up-uri de pe bara, se opresc la popular, dar destul de traumatizant forma - la nivel de aderență pe teren pull-up-uri pentru cap. Odată cu lipsa mobilității articulațiilor umerilor, precum și, dacă au fost efectuate în mod necorespunzător, puteți obține grav răniți.

În această metodă, trage-up-uri care implică aceleași mușchii ca și anterior, dar mai atent lucrat dorsal mare. Lățimea de prindere este, de asemenea, nu este diferită. Întinzându-se, în acest caz, nu este necesar să se aplece carcasa din spate cu picioarele ar trebui să creeze o linie dreaptă. Coatele pe tot parcursul mișcării ar trebui să fie îndreptată direct în jos, nu înapoi. În partea de sus partea din spate a gâtului în contact cu bara. Înainte de a putea face o mișcare la amplitudinea completă este probabil să aibă loc ceva timp. Acest lucru este normal și chiar bun, pentru că în acest timp, veți învăța tehnica corectă. În cazul în care dintr-o dată în timpul pull-up-uri veți simți durere în umeri sau spate, opriți exercitarea imediat și să vă coborâți ușor la poziția de pornire!

Mâner îngust pe partea de sus

Este timpul să ia în considerare tipurile de pull-up-uri de pe bara cu un mâner îngust. Să începem cu prindere „de sus“. Acest exercițiu opțiune este potrivit pentru persoanele care suferă de inadecvate articulațiilor de mobilitate carpian. El funcționează bine partea de jos a largi, zimțate și oarecum mușchii umerilor.

Pentru a lua de pe bara ar trebui să fie aderență maximă îngustă (degetele ating aproape). Surpate spate au nevoie pentru a efectua o pull-up, încercând să atingă partea de jos a sânilor proiectil.

fund de prindere îngust

Acest exemplu de realizare funcționează, în general, ca o alternativă ușoară anterior sau a celei mai late se extind în jos muschii spatelui. În plus, cea mai mare de jos, sarcina se obține, de asemenea, biceps.

Ca și ultima dată, proiectilul este luat ca prindere îngust, dar acum mâinile lui se îndreaptă către el. Agățat pe mâinile drepte, trebuie să îndoiți spate și vizualizarea directă pe pensula. În timpul trage să se concentreze pe cea mai înaltă calitate și reducerea răpirii omoplaților spate. Se apropie din partea de sus a punctului, încercați mai greu să se aplece înapoi pentru a atinge bara orizontală și partea inferioară a pieptului.

prindere neutru de-a lungul bara transversală

Cele clasice tipuri de pull-up-uri de pe bara orizontală, trece la mai specifice. Acest punct de vedere vă permite să lucreze prin partea de jos a largi, zimțate și parțial mușchii umărului.

Pentru a lua de pe bara necesară, astfel încât a fost un pumn în fața alteia. Stretching, trebuie să flex activ în spate și să încerce să atingă partea de jos a barei orizontale a mușchilor pectorali. În partea de sus a capului este pus departe de o bară orizontală. De fiecare dată când repetați această parte din mine. Și cu fiecare nouă abordare schimbă locația mâinii. Dacă este posibil, poate fi agățată pe un mâner orizontal de bare în formă de V, care permite de a face exercițiul mai confortabil.

Parțială trage de prindere inferior

Exercitiul are ca scop cea mai bicepsul elaborarea de calitate. Acesta utilizează principiul concentrării stresului. Ținând bara de prindere inversă de mijloc trebuie înăsprite exact jumătate (atunci când acesta este un unghi drept între braț și antebraț). Aceasta va fi poziția de pornire. Fixarea carcasei într-o poziție verticală nevoie să fie înăsprite, încercând să ajungă la claviculele bara transversală. amplitudine mică, precum și absența punctelor de tensiune, iar restul de biceps pentru a atinge sarcina maximă.

Programul de formare

După discutarea tipurilor de pull-up-uri pe bar și un grup de mușchi, care sunt implicate în ele, vom vorbi putin despre programul de formare și vă permite să atinge succesul. Înainte de a transgresa la formare, aveți nevoie pentru a determina valoarea maximă într-o formă sau alta pull-up-uri. Apoi, aveți nevoie pentru a vedea la grupul pe care le aparțin, și pentru a efectua un anumit set de cel puțin două ori pe săptămână. O lună mai târziu, va trebui să re-testa capacitățile lor în cazul unui câștig rezistență pentru a merge la următorul nivel de complexitate.

Prima categorie: cea mai buna incercare - de 1-2 ori

Acei oameni care fac parte din această categorie, prea slab pentru propria lor greutate. Prin urmare, trebuie să începem cu partea pasivă a trage-up-uri. Adică, trebuie să urce cu picioarele lui, stând pe banca de rezerve, și a coborât sub propria greutate. Primele două săptămâni pentru a face 3 seturi de 5 repetari, care se încadrează timp de 5-6 secunde. Mai mult, este posibil să crească scăderea de 8-10 secunde, iar numărul de abordări pentru a reduce la două.

A doua categorie: cea mai bună încercare de - de 2-4 ori

Cei care fac parte din acest grup, este recomandat să se facă mai multe seturi cu mai putine repetari. În acest caz, primele trage-up-uri ar trebui să o intensitate maximă Bat. Acesta permite să se încarce un număr mare de fibre musculare și de a îmbunătăți comunicarea neuromusculare. Primele două săptămâni: 8 seturi de 50% din cele mai bune și încercări de 60-90 secunde de pauză între seturi. Restul timpului: 8 seturi de numărul celor mai bune încercări de, cu același interval ca cel mai devreme.

A treia categorie: cea mai bună încercare de - de 5-7 ori

Oamenii care intră în această categorie, destul de puternic, dar nu au venit. Deci, oamenii au nevoie pentru a face mai multe repetari, nu de numărare seturi. Vă puteți relaxa după cum vă place, atâta timp cât fiecare set ați stors numărul maxim de pull-up-uri. 3-4 seturi vor fi suficiente.

A patra categorie: cea mai buna incercare - 8-12 ori

Dacă se încadrează în această categorie, atunci esti prea puternic pentru greutatea sa. Utilizarea în greutăți de antrenament. Ar trebui să fie de până la 10% din greutatea ta. Această sarcină va reduce numărul de repetiții pentru 3-4.

concluzie

Deci, astăzi, am considerat suficient de detaliat trăgând în sus de pe bara, tipurile de prindere și de lucru orientate grupuri musculare. Acest lucru este simplu la prima vedere, exercitarea implică o mulțime de nuanțe, ignoranța, care se poate transforma exercita o pierdere de timp. Dacă doriți să menține corpul în formă, dar nu se poate face în mod fundamental, cu, pentru a alege un exercițiu de versatil ca pull-up-uri de pe bara orizontală (3 tipuri de cele de mai sus - cantitati mari). Și dacă adăugați într - un plan de flotare antrenament de la podea și goluri de tensiune, atunci corpul tau va fi mereu pe degetele de la picioare noastre. Dar nu uita de prudență în timp ce exercitarea!