Sfoară timp de 30 de zile. Stretching pentru începători la domiciliu

Mulți oameni doresc să facă split - urile în termen de 30 de zile de formare, dar nu toată lumea se întoarce pentru a ajunge la rezultatul dorit. Nu este întotdeauna doresc să efectueze aceste exerciții plictisitoare, care nu au primit chiar toate de la prima dată. Articolul spune despre modul de a face split - urile, pentru începători și mai mulți sportivi cu experiență, cât de mult timp se va lua și ce ar trebui făcut pentru a obține un rezultat pozitiv.

Toți oamenii de știință au prezentat doar un aviz cu privire la sforii - acesta este un exercițiu util pentru corpul uman. Oamenii care au fost în stare să facă split-urile în termen de 30 de zile, de multe ori observați unele schimbări în propriul corp. Printre acestea:

• îmbunătățirea circulației sângelui și digestia;
• normalizarea intestinului si a altor organe interne.

În plus, ajută la sforii face rapid cu varice, pe care mulți oameni suferă de ani de zile să vină, și dă încredere și energizant și pozitiv.

Acest exercițiu de gimnastică disponibile ca cei mai tineri sportivi și adolescenți, și persoanele în vârstă, care sunt plini de energie și gata de a instrui. În acest caz, dacă este făcut în mod corespunzător și de a exercita în mod regulat, flexibilitatea se va dezvolta destul de repede.

Cel mai bun timp pentru a exercita

Efectuarea de exercitii fizice regulate, puteți face divizează în termen de 30 de zile, dar antrenorii de fitness încă nu au ajuns la un consens atunci când este cel mai bine să se ocupe de propria lor banner-ul: dimineața sau seara. Dimineața, după cum știm, doar mușchii încep să lucreze și sunt într-o stare mai relaxat. Îngrijit și mișcarea ușoară în timp ce efectuează exerciții de stretching garantează obținerea unor rezultate excelente. Este demn de remarcat faptul că a fost cursurile de dimineață pot prezenta o anumită flexibilitate are oameni.

Seara de formare pentru a efectua mult mai ușor, deoarece poate reduce în condiții de siguranță durata prin reducerea timpului de antrenament. După o zi plină, și așa mușchii încălzit și de a dezvolta, astfel încât să acorde o atenție deosebită la warm-up nu este necesară. În plus, în seara mușchii vor reacționa la întindere mai puțin dureros, astfel încât este posibil să se lucreze fără efort în zonele cele mai problematice. Opțiunea ideală ar fi de a continua exercitarea, imediat după ce a luat un duș cald.

Frecvența optimă de formare

Destramă în termen de 30 de zile pot fi supuse toate importante reguli, care pot include frecvența sesiunilor. Fiecare persoană alege el însuși de formare optimă de timp pe baza obiectivelor. În cazul în care obiectivul principal este pus o întindere bună pentru o perioadă minimă, este necesar să se exercite în fiecare zi, timp de 40-45 minute. Pauzele între zilele de antrenament se interzice , deoarece, cedand doar o singura sesiune, musculare va reveni la poziția sa inițială, și toate realizările vor trebui să se întoarcă, și abia apoi să înceapă din nou „cuceri noi culmi.“

Nu este necesar să se facă exerciții prelungite, ca cel mai important lucru din ele - în mod regulat. Dacă sunteți în imposibilitatea de a finaliza întregul complex este complet la un moment dat, ar trebui să fie ușor să-l împartă în mai multe părți și să le transporte în timpul său liber. Grație muncii unui astfel de sistem, puteți economisi timp și pentru a atinge un efect bun.

Înainte de a începe să se așeze pe coardă, este de remarcat faptul că , în primul rând , este important întindere pentru începători. La domiciliu, sfoara se poate efectua, de asemenea, atât pentru începători cât și sportivi cu mai multă experiență, dar nu va fi capabil să obțină rezultate bune, fără o întindere bună. Persoanele care exercita au o întindere bună, așa că pentru ei aceste exerciții nu sunt complicate, dar nou-veniți vor trebui să-și petreacă o mulțime de efort și energie. Întinzându-se o odihnă bună, în care organismul este încărcat cu energie după o zi grea de lucru, astfel încât cel puțin 10 minute pentru ca acesta să se acorde pentru a fi sigur.

Tipuri de sforii și echipamentul necesar

Înainte de a se bifurcă în termen de 30 de zile, trebuie să se ocupe cu variantele sale. Astfel, principalele tipuri de sfoară:

1. (Picioare transversali divorțate în mână).
2. Longitudinala (un picior merge înapoi, iar al doilea înainte).

Următoarele mușchii funcționează în orice șpalturi:

• vițel;
• fesă;
• cabluri lungi;
• cvadriceps;
• femoris rectus.

Din fericire, de a face split-urile de la zero, nu trebuie să cumpere echipament separat sau în scris, la sala de sport. Pentru instruire au nevoie de:

• pereți;
• podea;
• yoga mat.

Încălzirea mușchilor

Înainte de orice formare pentru angajații cheie la un mușchi sforii trebuie să fie o întindere de 15 minute. Pentru începători, în fir, acasă alerga afară, dar timpul să se încălzească mușchii trebuie să plătească un pic mai mult (aproximativ 20-25 minute). Din cauza acestei warm-up câștiga peste riscul de rănire sau în mod semnificativ redusă, și de a face exercițiile se va acorda mult mai ușor.

Chiar și cu întindere excelent înainte de a așeza pe coardă, asigurați-vă că pentru a încălzi mușchii. De ajutor în următoarele opțiuni de warm-up:

• care rulează în loc (10 minute);
• picioare Mahi (până la 15 pe fiecare picior);
• dansuri (10-15 minute);
• coarda sărituri (5 minute).

Odată ce mușchii sunt încălzite în mod corespunzător, puteți începe exerciții și flexibilitate stretching. Toate acestea formează un singur complex, care va sta pe firul de la sol într-un timp scurt.

"Crease"

Acest exercițiu este cea mai comună și multitudinea de sportivii profesioniști. Aceasta implică mușchii coapselor interioare.

Așezat pe podea, cu picioarele drepte si plate din spate pentru a întinde ușor și încet pe mâini la picioare, scăzând corpul fiind cât mai scăzut posibil. În această poziție, nu stați mai mult de 15 secunde, și apoi a reveni la poziția de pornire. Repetați exercițiul ar trebui să fie de 3 ori.

polushpagat longitudinal

Exercitiul este ideal pentru incepatori. Se întinse mușchii coapselor interioare și din spate.

Așezat pe podea cu picioarele cât mai mult posibil, trebuie să se dizolve în mână, și mâinile să se odihnească pe podea. Mâinile trebuie să fie în conformitate cu umerii. Apoi, trebuie să diminuați treptat carcasa corpului, ținând antebrațul podea. Stai în postura durează aproximativ 15-20 de secunde, și toate repetițiile ar trebui să fie 2.

dublu poftă de mâncare

Acest tip de răsucire ca atât femei, cât și bărbați, pentru că ei lucrează mușchii abdominali, picioare si solduri.

Așezat pe podea, cu un larg depărtați picioarele să se aplece un genunchi și trăgând piciorul spre partea interioară a coapsei piciorului opus. Mână, vizavi de piciorul îndoit ar trebui să fie plasat pe un genunchi îndoit și de altă parte - pe ureche. Urmat îndoiți spre piciorul îndoit și să rămână în această poziție timp de 15 secunde. Trebuie să efectuați 2 repetari si apoi schimba parti.

prevedere

Când se încearcă split-urile nu fac mișcări bruște. Vă rugăm să fiți conștienți de faptul că se întinde prin durerea și labagii duce la răniri grave. Dacă în timpul antrenamentului se simte junghi sau tăierea durerii, exercitarea ar trebui să fie oprit și atașați la acest site de gheață.

Contraindicații pentru formare:

• leziuni musculare;
• febră;
• inflamație în organism;
• probleme comune;
• agravarea bolilor cronice.

Încercarea de a efectua acest exercițiu de gimnastică, aveți nevoie pentru a distribui uniform greutatea proprie pe ambele picioare. Genunchii îndoite și înapoi este interzisă, iar atunci când obiectul principal nu este un număr mare de repetiții, și obținerea de rezultate.