Cum pot întinde pentru începători

Întinzându-se pe șirul - o abilitate foarte important pentru persoanele implicate în arte marțiale, dans sau patinaj artistic, pentru a demonstra abil flexibilitatea picioarelor și nu se accidenteze.

Cu toate acestea, se întinde piciorul este util pentru toată lumea. Faptul că toate ligamentele și mușchii corpului sunt interdependente. Dacă un grup va fi dezvoltat, iar celălalt nu este - nu va progresa. Prin urmare, complexul de formare include exerciții care vă permit nu numai să se întindă toate grupele musculare, dar, de asemenea postura îndrepta, forma figura subțire, pentru a reduce grasimea in exces, care au un efect pozitiv asupra starii de spirit. Pentru a obține rezultate, este important să se respecte performanța echipamentelor și programul de antrenament regulat.

Începătorul ar trebui să înțeleagă în mod clar de ce avea nevoie pentru a întinde picioarele și cât de important este. Prezența unui obiectiv specific și o mare dorință combinată cu eficiența complexului - este cheia succesului. Stretching pentru începători începe cu exerciții simple de care au nevoie pentru a complica cursul timpului. Evita accidentele grave permit 5-10 minute de warm-up înainte de întindere. Pentru a face acest lucru, trebuie să executați, sari coarda. Există o altă versiune a programului de antrenament. Picioarele trebuie sa fie latimea umerilor. Executați următoarele este necesar:

1. lent rotație circulară a capului de 5 ori pe fiecare parte. Acest lucru va permite să se întindă mușchii gâtului.

2. Rotirea umerilor înainte și înapoi (de 5 ori).

3. Mâinile sunt pe centura. Este înclinată la 2 de pompare în direcții diferite pentru 5 seturi.

4. Mâinile pe centură. Rotația soldurilor pe fiecare parte de 5 ori.

5. Mâinile în fața ta. Ridicați piciorul de la genunchi și de a efectua o rotație de 5 ori la stânga și la dreapta.

6. Mâinile se lăsă în genunchi, cu picioarele în poziția de pornire. Asigurați rotirea genunchiului spre interior, apoi spre exterior (de 5 ori).

7. Mâinile sunt pe genunchi, picioarele împreună. Rotiți genunchii până la 5 ori în una și cealaltă direcție.

8. Regulamentul "Crouch". Picioarele lor mai largi decât umerii, stau pe piciorul stâng, dreptul de a scoate din drum. Este necesar să se facă de pompare picioarele întinse la podea, mâna pe coapsa piciorului de sprijin. Face 10 până la 15 ori pe ambele părți.

9. Mahi picior înainte (de 10 ori), a genunchiului nu se îndoaie. Ar trebui să înceapă cu o amplitudine scăzută și, treptat, crescând ulterior.

10. circulare primul leagăne picior drept spre exterior, apoi spre interior (la 10). Se repetă la fiecare picior.

11. Mahi piciorul drept pe partea dreapta, apoi la stânga. picior de sprijin pot fi ușor îndoit la genunchi, dar volanta ar trebui să fie netede (de 10 ori).

12. Mahi piciorul drept din spate (de 10 ori).

Se agită picioarele, lasa sa se relaxeze un pic. Apoi, da intervalul aproximativ de exerciții de bază, care se efectuează după întindere pentru începători.

№1. „Se întinde de la picioare-1.“ Poziția Start: picioarele sunt latimea umerilor. Respirați adânc și expirati, îndoiți înainte, încercând să-și asume degetele de la picioare mari. Necesitatea de a indoi la talie, partea din spate ar trebui să fie drepte. Lock Poziția de la 30 secunde până la 1 minut. Acest exercițiu este necesar pentru fiecare incepator. Aceasta crește flexibilitatea spate, spate mușchii coapsei și femurali.

№2. „Se întinde de la picioare-2“ se realizează ca și cel anterior, dar picioarele trebuie să fie împreună.

№3. „Poziția eroului.“ Este necesar să se obține în jos și ținându-le împreună, pentru a împinge piciorul de aproximativ 50 cm distanță, cad pe podea. Spatele trebuie să fie drepte. În acest întins poziția a ligamentului partea exterioară a coapsei. În cazul în care locul de muncă nu este greu, ar trebui să se întindă pe spate, timp de 30 de secunde - 1 minut.

№4. Apoi, puteți pune piciorul pe orice oprire, situat la nivelul taliei (suedeză simulator de formare scara), și de a efectua pantele la picior. După aceea stabili poziția timp de 30 de secunde. - 1 min. După exercițiu ar trebui să se relaxeze picioarele pentru a le scutura, face cateva abdomene, salturi ușoare.

№5. „Lean înainte, un picior în polubabochke“. Poziția de plecare: așezat pe podea, cu picioarele extinse înainte. Cotul dreaptă și poziționată astfel încât piciorul atinge coapsa interioară îndreptat piciorul stâng. Tu trebuie să ajungă pentru degetul cel mare al piciorului stâng, menținând spatele drept. Face câteva înclinări și stabili poziția timp de 1 minut. și mai mult. Acest exercițiu se pregătește mușchii pentru firului transversală și un „fluture“.

№6. „Lean înainte, un picior în jumătate de lotus.“ Pozitia de pornire este aceeași ca și în sarcina anterioară, numai piciorul drept ar trebui să fie plasat astfel încât piciorul ei a fost pe coapsa piciorului stâng. Este înclinat înainte și stabili poziția. Exercitarea dezvoltă în mod eficient partea interioara a coapselor și se pregătește să treacă sforii la „Butterfly“.

№7. "Butterfly". Așezat pe podea, trebuie să îndoiți genunchii, care unește tălpile picioarelor împreună. Ai nevoie să înapoi pe tot parcursul exercițiului pentru a menține dreaptă, în timp ce partea din spate a călcâiului atinge suprafața. Forțăm genunchii și șoldurile, astfel încât au atins podeaua. Blocarea 1 sau mai multe minute. În cazul în care mușchii sunt strânse, de data aceasta ar trebui să fie prelungit cu 3-5 minute. Exercitarea efectuează se întinde mușchii inghinale și le pregătește pentru sforii transversală.

№8. "Lizard". Este necesar să se meargă în jos pe genunchi și să aducă piciorul drept în față cât mai mult posibil, astfel încât genunchiul ei a fost deasupra călcâiului. Partea din spate ar trebui să rămână plat. Ar trebui să se întindă partea din față a piciorului stâng, ca și în cazul în care pe cale de a lovi mingea și să păstreze tensiunea atâta timp cât posibil. Apoi coborâți încet pelvisului înainte, lăsând poziția mai profundă. Fi fixat la 30 de secunde. - 1 min. Este foarte eficient, dar sarcina destul de complicată pentru incepatori, care îmbunătățește întindere începător firului longitudinale.

№9. Stai pe podea, picioarele departate, în măsura în care este posibil. Efectuați pantele la fiecare picior înainte și apoi fixați pozeze pentru 1 minut. Această sarcină este realizată în mod eficient cu un partener, care va împinge ușor în spate, pe măsură ce ajunge înainte.

Începătorii ar trebui să învețe cu siguranță întreaga bază de date pentru sforilor descrise mai sus, se aventurează treptat în poziție. Acest complex poate fi combinat cu alte exerciții, urmate de întindere pentru începători. Trebuie să stea în sforii lin până acolo până când mediile de durere tolerante (dar nu și ascuțite!) Și așa să fie de la 1 până la 5 minute. Pentru eficiență, puteți tulpina muschii pentru un timp, ca și în cazul în care pentru a colecta picioarele împreună, apoi relaxați-vă. Respiratia ar trebui să fie netedă și liniștită. Este important să nu să-și alunge rezultatul: este plină de traumă. Se întinde picioarele pentru începători ar trebui să aibă loc ușor, lin, fără mișcări bruște. Organismul se va permite treptat prosest de mai jos.