Tricepși antrenament în sala de gimnastică și la domiciliu

În lumea de astăzi, bărbații și femeile se simt mâinile pompat indicarea acestei forțe. Tricepși antrenament ia o parte din timp, nu numai sportivii profesioniști, dar și oameni obișnuiți. Pe mușchii picioarelor oamenii să acorde o atenție extrem de rare, dar rezultatele triceps de formare vizibile imediat.

Din păcate, pentru a atinge relieful dorit nu este atât de simplu pe cât pare la prima vedere. În plus, mulți oameni pur și simplu nu știu cum să evalueze în mod adecvat situația și propria lor putere. Orice atlet ar trebui să fie echilibrat și pacient. Puțini atinge obiectivul într-un ritm accelerat, creșterea sarcinii. Cel mai adesea în astfel de situații, deteriorarea sănătății și dorința de a avea o triceps chic dispare.

de ce trenul

Sportivii profesioniști știu de ce formarea biceps și triceps. Într-o zi, ei, desigur, este posibil să se combine, dar încă mulți antrenori sunt sfătuiți să împartă formarea acestor muschi, încărcându-le pe zile diferite.

O mulțime de sportivi lupta pentru a deveni proprietarii biceps mari, dar că, de fapt, cea mai mare parte este nevoie de triceps. El face apariția unei persoane este mult mai bine, deoarece dezvoltarea și întărirea mușchilor sunt mereu la moda.

În plus, pentru a privi atletica, de asemenea , ar trebui să petreacă timp și deltoizii. Datorită mâini complete de formare nu va arata ridicol. Dar accentul principal este încă în valoare de a face triceps. În orice exercițiu (așezat, culcat sau în picioare) triceps întotdeauna activate. Rezultă din această concluzie - doar dreptul triceps de formare das posibilitatea de a se dezvolta în mod corespunzător umerii și mușchii pectorali.

Atat femeile cat si barbatii pot instrui si dezvolta muschii bratelor, cum doresc ei. Fiecare persoană - o persoană care are propria idee de corp perfect și dispus să își atingă scopul.

principii de bază

Orice antrenament (piept, triceps, spate, umeri fie pompate - nu conteaza) , va da tuturor un rezultat pozitiv. După creșterea treptată de stres o persoana se simte durere plăcută în mușchi, observând creșterea acestora.

Stereotipurile care sunt asociate cu mușchii în brațe, oamenii impun pe ei înșiși. Mulți oameni cred că de sarcină prea frecventă va da rezultate excelente și destul de rapid. Dar nu este așa. Mușchii nu se va dezvolta pe deplin în cazul în care procesul se va accelera. există așa-numita inseala numai pentru sportivii profesioniști care doresc să îmbunătățească performanța numai pentru concursuri și altele asemenea. nutriție adecvată și modul perfect format ajută la recuperarea de la stres și de a reveni la ritmul accelerat normal, fără prejudiciu.

Înainte de a face propriul program de formare, trebuie să vă amintiți următoarele reguli:

• triceps de sarcină ar trebui să fie doar o dată pe săptămână;
• fiecare antrenament succesivă nu ar trebui să fie mai ușor decât cel precedent;
• un exercițiu ar trebui să fie format din cel puțin trei seturi;
• greutatea echipamentelor trebuie să fie selectate astfel încât să puteți face 10-12 repetari;
• Programul ar trebui să exercite fiecare parte a triceps;
• între antrenamente pentru a face o odihnă completă (nu puteți pune în piept după triceps de formare sau vice-versa).

anatomie

Principalele triceps de formare exerciții care nu sunt prea complexe, se poate face fie la domiciliu sau în săli de sport cu echipament specializat.

Triceps - aceasta nu este o singură entitate. Mulți începători nu știu că tricepsul are trei capete (de aici și numele). capete lungi, mediale și laterale ale triceps sunt elementele. Fiecare dintre ele este responsabil pentru una sau o altă formă, astfel încât programul de antrenament masculin și feminin au unele diferențe între ele.

Laterală este pe umărul exterior și este responsabil pentru formarea de muschi in forma de potcoava. Medial este situat în direcția liniei mediane, dar lung (mare) - de-a lungul humerusului.

Funcția principală a triceps - o îndreptare și brațele de îndoire. Dar capul lung, în plus, este de asemenea implicat în mișcarea mâinii de-a lungul corpului.

exerciții

biceps de formare uniforme / triceps (umeri, spate, piept) este foarte important pentru începători. Tinerii de multe ori să acorde o atenție acestor mușchi și să încerce să le încărcați la maxim. Dar ar trebui să ne amintim, totuși, că, în orice caz, nu poate fi luată fără o mulțime de formare în greutate. Toate loturile sunt în creștere treptat și, în consecință, există o normă pentru fiecare persoană pe care el trebuie să efectueze un interval de timp clar. Echipamente greutatea și numărul de repetiții determină antrenor, nu exagera și să încerce să facă pentru un program propriu.

frecvența de formare

Tricepși antrenament ar trebui să fie întotdeauna perfect încorporat în programul general. Fiecare persoană trebuie să știe că capetele laterale, medial și lungi intra în modul activ atunci când este încărcată umeri și pe piept. Cea mai bună opțiune ar fi să combine exerciții de pregătire pentru deltoidul și triceps. Total dezvoltate nu prea multe opțiuni pentru exercitarea pe umeri, astfel încât sarcini inutile pe ele nu ar trebui să se teamă.

Nou-veniți la sport va fi suficient mușchii pectorali de sarcină și umeri. Pentru astfel de oameni nu trebuie să aloce orice zi special pentru a încărca triceps. Dar, după aceea, atunci când mușchii trebuie să se adapteze și să se obișnuiască cu formarea periodică, puteți adăuga exerciții pentru triceps.

presa franceză

După cum sa menționat deja mai sus, tricepși antrenament combină mai multe exerciții. Una dintre cele mai comune este presa franceză. Pentru a îndeplini nu trebuie pus prea mult în greutate, deoarece accentul se pune pe extinderea mâinilor într-o poziție orizontală. Aici este cel mai implicat cap lateral, iar scopul exercițiului - desen fibre.

Tren (umeri triceps) include presa franceză, punerea în aplicare a tehnicii, care nu este atât de simplu pe cât pare la prima vedere:

1. Întinde-te pe un banc de plat (nu înclinat), ridicați mâna în sus bine și cere asistentului să prezinte postul.
2. Luând postul cu ajutorul mânerului de sus, trebuie să se aplece brațele, astfel încât mâinile erau în jurul valorii de frunte.
3. Apoi, mâinile neîndoită la maximum, și o a doua pauză din nou îndoiți.

Acest exercițiu a permis de a efectua perfect fiecare persoană. Cel mai bine este de a face o presă franceză la începutul formării, dar după câteva push-up-uri. Tot ce trebuie sa faci 15 repetari si 4 seturi.

O mulțime de greutate să-l ia, nu este necesară, pentru că este mai bine pentru a face miscarile corecte, dar cu un stâlp de lumină, mai degrabă decât forțându-te să se simtă o presiune mai mare, dar cu punerea în aplicare greșită. picioarele trebuie să fie clar pe podea. Dacă le-am pus pe bancă, puteți obține cu ușurință răniți.

braț de extensie pe raftul de sus

Fiecare mușchi triceps antrenament va afecta sănătatea umană. Acest exercițiu este universală, pentru că nu sunt implicate toate capetele. Sarcina principală este de a detalia relief și contururi. Datorită extinderii mâinile pe raftul de sus grinzi triceps sunt clar vizibile din exterior.

Tricepși antrenament de rutină în sala deschide mai multe oportunități decât opțiunile pe piața internă, deoarece există echipamente suplimentare. Acest exercițiu se efectuează pe bloc, care are un mâner fix și un cablu.

În primul rând avem nevoie pentru a face poziția corectă a corpului - un picior din spate la o parte, și corpul ușor înclinat înainte. O mână se sprijină pe un perete sau un cadru, iar al doilea de prindere inferior este luată de mâner. Pe inhaleze mânerul ar trebui să fie tras în jos, strecurat cu triceps la maxim, și pe măsură ce expirați încet îndreptați brațul, dar nu pentru a slăbi brusc. Doisprezece repetiții ar trebui să fie suficiente.

Extensia se realizează pe mâini la sfârșitul formării. Este o necesitate în orice program.

brațe de extensie cu greutatea capului

Tren (spate, triceps) conține un exercițiu destul de simplu, care ar necesita doar o gantera. Atunci când se efectuează exerciții la domiciliu , puteți folosi sticle cu apă sau nisip. Aceasta ajută să elaboreze o ușurare și o face vizibilă din exterior. Cele mai multe sunt încărcate cu părțile de mijloc și exterioare, astfel ca rezultat granițele dintre ele sunt clar vizibile.

În plus față de mușchiul triceps cot și va fi utilizat. Tehnica din următoarele:

1. Ai nevoie să se așeze pe marginea banca de rezerve, odihnindu picioarele pe podea. Acesta funcționează doar un singur braț, celălalt este într-o poziție liberă. Mână cu necesitatea de a ridica haltera drept în sus. Astfel, este necesar să se mențină poziția de nivel înapoi.
2. mână inspirator să se aplece la halteră în spatele capului mers bine. Ori de la cot trebuie să tragă într-un unghi drept. Trebuie avut grijă în a doua parte a brațului - trebuie să fie imobilizat de stat. Puteți ține brațul cu mâna liberă.
3. După atingerea punctului final de vă puteți îndrepta brațul lent. În razognutm poziție poate încerca cât mai mult posibil pentru a întinde triceps.

operațiune cu o singură mână este permis nu mai mult de 15 repetari. În cazul în care organismul nu se apleca.

Banc de presa prindere îngust

de formare de scurtă durată (piept, triceps) nu necesită mult efort. Lucrarea de presa banc nu numai tricepsul, ci și mușchiul deltoid și pectoral.

Pentru a efectua acest exercițiu aveți nevoie pentru a lua bar și bancă cu coloană. Culcată pe bancă și de odihnă picioarele pe podea trebuie să ia postul (distanța dintre mâini nu trebuie să depășească trei palme peste). Urmată de o mișcare simplă - cu brațele încrucișate și bara este coborâtă la piept pe Inspirați și expirați mâinile neîndoită la maximum.

Formarea triceps la greutatea la fel ca toți oamenii. La urma urmei, pentru ei este teren de important și frumos figura sport. Dar trebuie să urmeze anumite reguli, pentru a evita accidentele.

Prea largă sau îngustă prindere mult nu ar trebui să fie utilizat. De asemenea, trebuie să păstreze un ochi pe spate. De multe ori adânciturile în talie produsă de ei înșiși, dar nu se poate preveni. Head, omoplati si fese - cele trei puncte principale care trebuie plasate pe banca de rezerve în timpul exercițiului. Și este recomandat să se efectueze la începutul claselor.

se concentreze în spatele

Mulți oameni mai acceptabile la domiciliu triceps antrenament. Acest exercițiu este cel mai bun pentru acasă ca și pentru punerea sa în aplicare nu trebuie să caute echipamente speciale.

Push-up-uri, cu un accent în spatele ei este un exercițiu de mare pentru cei cărora le place artele martiale. Triceps nu numai devine look-ul perfect, dar, de asemenea, devine mai puternic. Ele se pot realiza în două variante:

1. Are nevoie de o bancă. Ai nevoie să se așeze pe marginea mâinile să se odihnească bine în banc presându-le la corp. Apoi, corpul este împins înainte de a de pe suprafața lăsând doar mâinile. Această poziție este necesar să se aplece inspiratorie brațul și expirație lin înmuia.
2. Avem nevoie de două bănci de aceeași înălțime. Tehnica este aceeași, dar picioarele nu sunt odihnesc pe podea, iar cea de a doua banca de rezerve.

Astfel de push-up-uri ar trebui să fie efectuate la începutul claselor. Ele pot fi folosite atât ca un starter și exercitarea deplină. Puteți lua chiar și greutatea suplimentară, dacă se dorește.

Coborârea au nevoie cel mai mult, dar nu atinge podeaua cu fese. Mâinile trebuie să fie întotdeauna tensionată, ca și cea mai mică o relaxare a mușchilor poate duce la un prejudiciu.

arme de extensie de pe raftul de sus

Formarea triceps musculare este important atât pentru bărbați și femei. cap lateral este implicat cel mai mult aici. Scopul este modelarea triceps.

Efectuați fiecare exercițiu în același mod ca și extinderea unei singure mâini. Singura diferență este că, în acest exemplu de realizare, care lucrează simultan cu ambele mâini. Poziția de plecare este diferit - piciorul din spate și corpul ușor înclinat înainte. Deși dacă doriți li se permite să se concentreze pe două picioare, plasându-le latimea umerilor.

extensie de mână se efectuează la sfârșitul clasei, deoarece sarcina grea este de peste, și nu se poate opri programul de antrenament drastic. Acesta poate fi ușor combinat cu push-up-uri, concentrându-se pe spate și zhimami minciuna.

Bancă la paralele

Exercitarea tricepsul include exercitarea destul de eficient - goluri de tensiune cu o greutate suplimentară. Aici se execută întreaga triceps, dar pentru a obține rezultatul dorit, ar trebui să rămânem la normele:

• folosesc grinzi de numai înguste;
• amplitudine completă;
• încerca să păstreze corpul fără înclinare;
• coatele apropiate de corp.

Cu propria sa greutate aproape oricine poate face aproximativ 10 repetari. În cazul în care un astfel de rezultat a fost atins, este posibil să se mute la greutatea in plus. Pentru a complica și cu condiția curea specială, care poate fi atașat clătite sau gantere.

exerciții mreana

mână de formare (triceps) dă un rezultat bun dacă utilizați bara. Poziția de pornire - picioarele latimea umerilor, bratele indoite cu greutatea capului. Această situație face posibilă să se întindă mușchii și le pregătește pentru sarcini grele. Avantajul este că se poate realiza atât în picioare și așezat, dar, în orice caz, trebuie avut grijă înapoi.

În nici un caz nu trebuie să înlocuiască halteră mreana. După prindere scade în mod semnificativ, atunci coatele vor fi mutate în afară, și nu da rezultatul dorit. Exercițiul ar trebui să fie posibil să încetinească. Labagii sau poziția corpului instabilă implică leziuni grave. Prin urmare, pentru aceste locuri de muncă ar trebui să fie tratate cu atenție și responsabilitate.

arme de extensie în pantă

antrenament de sex masculin favorit (triceps spate) ajută la dezvoltarea nu numai mușchii brațelor, dar din nou, creșterea greutății. efectua acest exercițiu nu este prea dificil. Principala sa misiune este de desen un relief. Ia-o mulțime de greutate nu este în mod necesar, gantere usoare se potrivesc pentru el. Greutatea trebuie aleasă în așa fel încât atunci când se deplasează mâna ar putea simți lucrarea tricepsul. efectua aceasta tehnica:

1. Brațul lui și piciorul genunchiul stâng se sprijină pe banca de rezerve, piciorul drept este în picioare în mod clar pe podea, iar mâna liberă care deține o gantera.
2. Mână cu gantera este necesar să se aplece la cot și presat la corp.
3. brațul inspirator neîndoită, în timp ce continuă linia corpului, în timp ce expirati, îndoiți din nou.

Rețineți că o parte ar trebui să fie întotdeauna aproape de corp, altfel muschii nu vor fi în măsură să tensioneze și exercițiile fizice nu vor fi efectuate în mod corect.

exerciții complexe

În plus față de programul individual de formare exercita pe tricepsul, de asemenea, este alcătuită din două complexe - principale și auxiliare. Ele sunt potrivite doar pentru profesioniștii care sunt implicați în sport pentru un timp destul de lung.

Scopul complexului de bază este o creștere a greutății și puterea triceps. Exerciții destul de complexe, de aceea este important de menționat aici și sunt concentrate. Începe antrenamentul ar trebui cu siguranta, cu un bun warm-up, atunci puteți face un cuplu de prese în jos, cu o greutate mică. Și numai după aceea mușchii sunt încălzite și gata pentru exerciții grele. Primul set este format din benching simulator Smitt (4 abordare - 12, 10, 6 și 6 repetiții), brațe de extensie din spatele capului cu ștampila (3 abordări - 6, 7, 8 repetiții), împinge banc scăzută focalizare spate (3 se apropie - 6, 7, 8 repetiții), presa franceză (3 abordări - 8, 10 și 12) repetă.

Principiul de funcționare al piramidei antrenament, adică greutatea echipamentului crește treptat, iar numărul de repetiții scade. În cazul unor dificultăți cu exercitarea simulator Smitt, acesta poate înlocui goluri de tensiune convenționale.

Un al doilea (auxiliar) complex permite ușor ameliorarea musculare după antrenament de bază. Este interzis să treacă, pentru a obține rezultatele dorite sunt obținute numai în cazul în care remedierea succeselor mai complexe slăbit. După formare în greutate, fără repaus este încărcată nu numai mușchi, ci și mintea, care este motivul pentru care oamenii de multe ori experienta de stres și iritare.

Complexul este format din: benching franceze într-o poziție orizontală (4 abordare - 8, 9 și 10 se repetă), extensie a capului și a brațului de extensie în pantă (la 3 abordare - 8, 10 și 12 se repetă), benching în jos (3 abordări - 8, 10, 12 repetari).