Cum de a calcula BZHU: caracteristici, standarde și recomandări

Pentru a menține starea fizică, musculare sau un set de pierdere în greutate de succes o persoană trebuie să controleze dieta, știu cum să calculeze BZHU, pentru a determina energia și valoarea nutritivă a fiecărei alimente consumate. urmărește cu atenție schimbările în greutatea corpului lor slăbire oameni încearcă cât mai repede posibil pentru a scapa de kilogramele in plus, revizuirea dieta și reducerea valoarea nutritivă. Dar, uneori, dorința de rezultate rapide joacă o glumă crudă cu ei. De ce?

Valoarea de bază a dietei

Rezultatul pozitiv al pierderii în greutate poate fi realizată prin calcularea corespunzătoare a aportului caloric și valoarea energetică a fiecăruia dintre produsele utilizate. Refuzul de a mânca, debilitante greva foamei și discutabile mono-dieta nu este dăunătoare numai pentru corp, dar de multe ori provoca senzatii dureroase de disconfort. În același raport competent timp de componente utile în alimente oferă organismului cu cantitatea de energie necesară pentru o viață plină în timp ce pierde în greutate îi ajută pe toți pentru a construi figura lor vis, în condiții de siguranță a scăpa de kilogramele în plus. Cele mai multe sfaturi profesionale, spune cum să calculeze BZHU pentru oameni de a mentine greutatea lor, încercarea de a construi musculare sau de a pierde in greutate, in primul rand legate de standardele OMS pentru alimentația corectă. Potrivit profesioniștilor, sănătatea umană și activitatea depind de aportul zilnic de proteine (1 g per 1 kg greutate corporală), grăsime (1,1 g în același volum) și glucide (4g, respectiv). Acest BZHU raport de bază se potrivește „coridorul“ - de la 10 până la 15% proteină, 30 până la 35% grăsime și 50 la 60% carbohidrati. Dar mulți formatori de fitness recomanda taxele lor înainte de a calcula BZHU pentru pierderea în greutate, utilizați schema: 30-35% proteine, 10-15% grasimi, 50-60% carbohidrați. Raportul comun Sau: 30/20/50. În această formulă, proteina a fost atribuită funcția de energie necaracteristică în loc de grăsime.

Povestea schemelor de pierdere în greutate „de aur“

Pentru a menține o greutate normală, experți în grame clasice BZHU relații a fost derivată - 1: 1: 4. Acest procent rată este după cum urmează: 14/31/55 iar suma este de 2400 kcal. Nutriționiștii credea că pentru pacienții pierdere în greutate eficiente ca energia dietetice pot fi reduse la jumătate, la 1200 kcal. Reducerea ratei de zi cu zi a proteinelor este imposibilă, glucide și grăsimi, prin urmare, a fost tăiat. Din raportul 4/9/16, care se adaugă până la 29, 14 pentru a izola, scăzând unități din grăsimi 5 și 9 - din carbohidrati. Ca rezultat, a părăsit 4/4/7, acest procent însemnat 27/27/46. Reducerea de grăsime și frământarea proteine cu carbohidrați, profesioniști a adus o formulă universală, ajută să știe cum să calculeze BZHU slăbire: 30/20/50. Dar acest sistem este valabil numai pentru dieta de 1.200 de calorii unități! În prezent, Institutul de Nutriție RAMS stabilit pe ratele diem de consum pentru un adult: proteine - nu mai puțin de 70-105 g (10-15% din dieta pe zi) și grăsimea cu o greutate identică în grame, dar 30-35% din aportul energetic. Diferența în cantitatea de nutrienți din cauza activității fizice individuale.

Populare formula de calcul raportul nutrienți în dieta

Pentru a calcula rata BZHU pe baza a două formule comune - Harris-Benedict (propus în 1919 și modificat de contemporanii săi) și Mifflin San Zheora deduși recent (în 2005), trebuie să decideți care unul este de a pierde in greutate mai mult. Pentru cei care ignoră sport și preferă coeficientul de mobilitate joc pasiv (CP) corespunde la 1,2; pentru cei care au angajat in exercitarea moderata (de 3 ori pe săptămână), se ridică la 1375; tren greu (de 5 ori în 7 zile) trebuie considerată CP = 1.4625. Toți lucrătorii manuali, care în timp ce încă pasionat de puterea de formare, se potrivesc KP 1.6375; angajate intensiv de mai multe ori pe zi - 1725; dar dacă la acest program ocupat de formare și de a adăuga o lucrare fizică, manualul va crește la o valoare de 1,9. Ambele sisteme de numărare aport de energie primară folosind acest parametru. În primul calcul (Harris-Benedict) este următoarea: 655,1 + 9.563 x greutate în kg + 1,85 x inaltime in cm - 4.676 x vârstă. Rezultatul este apoi înmulțit cu KP. Acest număr are o eroare de mic pentru omul modern (aproximativ 5%), cu toate acestea cele mai multe dieteticieni folosi a doua formulă. Cunoscând înălțimea și greutatea este de asemenea posibil să se calculeze metabolismul de bază (CWA) Schema brioșă-Dzheora (așa cum, de asemenea, numit - formula Mifflin San Zheora) Femei: 9,99 x greutate în kg + 6,25 x inaltime in cm - 4,92 x vârstă - 161; pentru bărbați: 9,99 x greutate în kg + 6,25 x inaltime in cm - 4,92 x varsta + 5. caloric zilnic trebuie să fie egală cu valorile primite, la care se adaugă 10% din metabolismul de bază (energie utilizată pentru digestia alimentelor) și suma se înmulțește cu coeficientul de activitate: SEC = (CWA x BOV + 0,1) x KP.

Când calcula aportul de energie în acest fel o persoană poate menține greutatea, dar pentru a pierde în greutate aveți nevoie pentru a crea un deficit, reducându-l cu 500 kcal. Pentru o pierdere în greutate confortabil calcula calorii coridor. Pentru ca acest rezultat trebuie să adauge 100 kcal (limita superioară) și scade din cifrele 250 kcal (limita inferioară) inițială. De exemplu, în cazul în care dieta ar trebui să fie 1500 kcal (2000 - 500), limita inferioară a coridorului va fi egală cu 1250 kcal, și superioară - 1600 kcal. Avand nutrienți calorică: proteine (4 kcal) grăsime (9 kcal) și hidrați de carbon (3,75 kcal) per 1 gram, respectiv, se poate calcula caloriile BZHU și cantitatea de nutrient în dieta. Proteinele vor fi de 0,3 x 1500 4 - aproximativ 113 g, grăsime - 1500 0,2 x 9, adică, aproximativ 33 g de carbohidrati - 1500 0,5 x: .. 3,75 (aproximativ 200 g). Astfel, valoarea calorică a proteinelor in dieta ar fi egală cu 450 kcal (113 g x 4), grăsimi - 300 kcal (33 X 9), și 750 kcal carbohidrați (3,75 x 200).

proteine

Critica acestei metode de calcul a raportului de nutrienți prin atenție plăti calorice zilnice la denaturarea semnificativa in alimente, cantitati excesive de proteine, grăsimi și lipsa unei cantități mici de carbohidrați. Înainte de BZHU calculat prin dieteticieni sfaturi care aderă la metoda de mai sus, este necesar să se ia în considerare faptul că un exces de proteine conduce la: sarcină crescută asupra organelor interne (în special ficatul și rinichii suferă); creșterea concentrației de uree în sânge; dispepsie putrezită (putrezire proteinelor în colon); sarcină excesivă asupra tractului digestiv. Abundența de proteine din dieta este contraindicat pentru persoanele care suferă de diabet (de tip 2), ceea ce se întâmplă de multe ori în obezitate.

grăsimi

Reducerea mediului vital pentru scindarea liposolubil vitaminele A, D, E și K duce la perturbarea funcției lor de energie și din material plastic. Deteriorarea pielii, parului si unghiilor - manifestarea exterioară a deficienței de grăsime și vitamine. Hipovitaminoza A - această „orbire de noapte», D - depresie, oboseală, slăbiciune musculară, probleme de concepție, osteoporoza, diabet si obezitate, E - reducerea efectului antioxidant, formarea trombusului, dezvoltarea aterosclerozei; K - scăderea de coagulare a sângelui, permeabilitate capilară crescută, deteriorarea regenerării tisulare. Fat este adesea numit „secretul“ al frumuseții feminine. formatori de fitness suna de multe ori înainte de a calcula BZHU, să acorde o atenție la standardele OMS și pentru a preveni reducerea excesivă de grăsime. Chiar și pentru dietele foarte stricte critice inferioare baretă importanta utilizare nutritiv - 0,8 g per 1 kg greutate corporală. Pentru a reduce consumul caloric din cauza utilizarea mai eficientă a grăsimilor sănătoase (uleiuri vegetale) și de a reduce cantitatea de glucide rapide.

hidrati de carbon

Cele mai valoroase componente ale acestor substanțe - și dizaharide monozaharide. Echilibrul lor asigură funcționarea deplină a sistemului muscular, consolidarea acesteia și de a face de lucru intens. Cu o lipsă de aceste substanțe slăbire epuizare totală de experiență, de boală, proasta funcționare a sistemului nervos central. În cazul în care excesul de carbohidrați care vin om amenință la obezitate, diabet si probleme cu sistemul digestiv. Este cunoscut faptul că aceste componente furnizează energie pentru produsele corpului și hrăni creierul, astfel încât dieta să fie o cantitate suficientă de carbohidrați complecși (indigestibile) sau lent, oferind rezistență și saturație. Un aport rapid de carbohidrați simplu este cel mai bine pentru a le reduce la minimum și să nu mănânce în după-amiaza, atunci când organismul este cel mai predispus pentru a le converti în grăsime.

Cum de a calcula BZHU slăbire

Pentru calcularea corectă a raportului de nutrienți din dieta si nutritie sport profesionisti recomanda parametrul principal nutritsologii de a utiliza greutatea unei persoane în kilograme. proteine normale , astfel , va satisface standardele internaționale (1 g per 1 kg greutate corporală) și dorit deficit de calorii (400-500 unități) generate din cauza reducerii corespunzătoare a grăsimii și carbohidrați. Reduce nevoia de a fi proporțional, și cu încălcarea normelor de frontiera să fie recomandări esențiale OMS, schimbarea kalorazh de ansamblu. Numai în acest mod va fi capabil de a calcula corect cantitatea de BZHU fără a crea dezechilibre în dieta, și, ca rezultat, pierderea in greutate va avea loc confortabil și în condiții de siguranță pentru sănătate. Numai pentru sportivi, mult timp angajat în puterea de formare, oameni care sunt prieteni cu sportul toată viața, procesul de construire musculare prin arderea țesutului adipos subcutanat (corp-uscare) este asociată cu un consum crescut de proteine slabe, împreună cu o reducere a cantității de carbohidrați din dieta. Aceste activități sunt organizate în colaborare cu recomandările întregului program, astfel încât atunci când experții moderate de exercițiu sfătui să nu le folosească singur.

BZHU: cum să calculeze numărul lor într-un singur fel de mâncare

Având în tratate cu dieta zilnica de calorii si calcularea valorii energetice a fiecăruia dintre substanțele nutritive din dieta, este necesar să se determine cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați conținute în fiecare dintre feluri de mâncare preparate. Pentru a calcula nevoia de a se înarmeze cu un arsenal de instrumente: cântare de bucătărie, calculatoare, mese de calorii alimente crude - și de a face un jurnal alimentar. Acestea vor ajuta să calculeze feluri de mâncare BZHU o dată, și în viitor să se utilizeze valorile gata făcute. În plus, blogul va fi o sursă de informații despre obiceiurile alimentare, care, în cazul încălcării poate fi întotdeauna ajustate. Pentru a începe cu cântări toate produsele și se calculează valoarea lor calorică totală, inclusiv valoarea energetică de nutrienți în formă brută. De asemenea, știu (este necesară scăderea greutății tigaia) gata de greutate mese. Apa nu are calorii. De exemplu, valoarea energetică a 100 grame hrisca uscate se ridică la 336 de unități, terci din aceasta clocoti si are o greutate de 200 de grame, dar kalorazh generală a rămas aceeași - 336 unități. Prin urmare, 100 de grame de cereale terminat va avea o valoare calorică de 168 de unități. Alimentele prajite dietetice produs de bază trebuie să adăugați 20 la sută - valoarea energetică a absorbi uleiul în timpul tratamentului termic. pui la gratar devine bogata in calorii o treime, și pește uscat din cauza pierderii de umiditate - de două ori. Sarea, împreună cu apa, nu contine calorii. Bulionul lăsând o cincime din caloriile totale ale produsului brut (20%), care fierte în acestea (carne, peste, legume sau ciuperci). Bace și compot de fructe da o treime din conținutul lor caloric (30%).

Sfaturi

formatori de fitness în practica recomandată pentru auto calcularea raporturilor individuale nu BZHU depășesc valorile minime: proteină (cel puțin 1 g per 1 kg greutate corporală), grăsime (nu mai mic de 0,8 g per 1 kg) și glucide - nu mai puțin de 50 g pe zi (în conformitate cu condițiile de dietele sarace in carbohidrati keto cantitate predominantă de proteine în dietă). În cazul în care greutatea inițială a corpului uman la o pierdere în greutate suficient de mare, cu atât mai bine așteptare BZHU etape de calcul (după fiecare pierdut 5-10 kg).