Cum să pompez fundul fără să plec acasă?

Fiarele care au fese elastice și strânse, întotdeauna atrag atenția bărbatului. Și ce să facem celor care nu dau natura celei mai mari părți a feselor? Rezultatul dorit este ușor de atins cu vizite regulate la sala de sport, unde sub îndrumarea unui antrenor personal puteți pompa cu ușurință fundul.

Și cum să acționăm pentru cei care, din anumite circumstanțe, nu pot participa la sala de sport: de exemplu, dacă un program ocupat sau o sală de gimnastică decentă nu este în oraș? Pentru astfel de oameni, se dezvoltă programe care vor ajuta la pomparea fundului acasă.

Dacă poți să finanțezi, poți cumpăra un simulator special. Cu aceasta, forma feselor va fi perfectă. Pentru cei care nu au o astfel de oportunitate, se oferă un set de exerciții, care, cu pregătire regulată, vor ajuta pompa de fund, a face rotund și seducătoare.

Înainte de a începe orice antrenament, ar trebui să vă încălzi ușor mușchii. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați mai multe mișcări delicate cu picioarele, să sarăți în poziție și să alergați în jurul camerei. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin cinci minute. După aceasta, puteți trece la complexul principal, principal.

Exercitarea 1

Așezați covorul pe podea și cu fața în sus. Trageți genunchii spre corp, mâinile pentru a închide în "încuietoare", punându-le sub fesele. Nu rupeți partea superioară a spatelui de pe podea, ridicați, cât mai sus posibil, pelvisul. Mâinile rămân pe podea. Picioarele sunt presate strâns pe podea, picioarele sunt paralele. Cu rezistență, întindeți fese și țineți-vă la punctul de vârf timp de 10 secunde. Întoarceți-vă încet în poziția de plecare. 4 x de 10 ori. Respiră chiar.

Exercițiul 2

În genunchi. Înclinați-vă înainte, cu accent pe brațele drepte. Îndoiți piciorul în genunchi și ridicați-l, încercând să păstrați unghiul drept. Păstrați piciorul perpendicular pe tija. Efectuați prima dată de 10 ori cu un picior (drept), apoi schimbați piciorul. În total, trebuie să faceți trei abordări. Ridicând piciorul, ar trebui să încercați să trageți călcâiul. Înapoi nu se îndoaie. Pentru a pompa fundul, și nu alte părți ale corpului, nu ar trebui să scăpați pelvisul.

Exercitarea 3

E suficient să pompezi rapid casa dacă faci squats. Pentru acest exercițiu a contribuit în special la mușchii gluteali, este necesar să se observe anumite nuanțe. În timpul ședințelor, picioarele de la podea nu ar trebui să fie rupte, ghemuitul ar trebui să fie scăzut, încercând să atingă podeaua cu fese. Din punct de vedere experimental, este necesar să se afle la ce poziție a picioarelor se obține o astfel de ghemuire profundă. Acest indicator variază de la persoană la persoană. Depinde de structura corpului - lățimea oaselor pelvine, lungimea picioarelor, greutatea etc.

În timpul exercițiului, corpul se menține drept, fără a se înclina în față, altfel numai mușchii șoldurilor vor funcționa.

A face squaturi ar trebui să fie rapid, și urcați de la ea în sus - încet, muschii tensionarea. Efectuați acest exercițiu 15 X 3 abordări.

Pentru a pompa mai rapid, puteți recurge la sarcini suplimentare. Trebuie remarcat faptul că urcările de pe deal sau de-a lungul scărilor fac, de asemenea, mușchii gluteului mai puternici, volumul lor crește odată cu pregătirea obișnuită, iar forma devine mai pronunțată și mai clară.