Exerciții cardio la domiciliu. Cardio pentru pierderea în greutate

Cu toții ne dorim să fie în formă și să aibă un corp subțire și tonifiat, dar modul de viata modern de multe ori nu ne permite să se strecoare în programul dvs. și chiar trek la sala de sport, să nu mai vorbim de schimbarea obiceiurilor gastronomice. De fapt, nu contează, aveți posibilitatea de a merge la sala de sport sau nu, importantă abordarea sistematică. Nu este nimic complicat pentru a efectua exerciții cardio la domiciliu, dimpotrivă, într-un mediu familiar este mai ușor să se relaxeze și nu trebuie să se gândească la modul în care te uiți. Deci, dacă vă decideți că acestea sunt gata de a practica la domiciliu, este necesar să se înțeleagă în detaliu.

principii de bază

Primul lucru de făcut este de a determina o dată pentru totdeauna, ceea ce este cardio. Acest lucru, mai presus de toate, munca grea cu corpul, cu scopul de arderea grasimilor si a crescut rezistenta a muschiului inimii. Cel mai bun mod de a obține sarcina necesară - desigur, rula pe banda de alergare sau altele asemenea pe un elipsoid, dar pentru noi este acum important să se ia în considerare exercițiile care nu necesită echipament suplimentar. În orice caz, dacă o faci corect, cu exerciții de aerobic în principal organism își petrece depozitele de glicogen, un nutrient care este concentrată în mușchi. După rezerva principală de energie este epuizată, organismul începe să-și petreacă rezerva, care este de grăsime. Este necesar de a realiza un astfel de efect, în cazul în care obiectivul dvs. - de a pierde in greutate.

durată

Efectuarea de exerciții cardio acasă, amintiți-vă că trebuie să ia cel puțin 20-30 de minute, este de data aceasta, organismul cheltuiește pe arderea completa a glicogenului, și numai apoi se duce la grăsime. Fiecare minut ulterior - aceasta este sansa ta de a scăpa de grăsime urât. Dar nu trebuie să exagerați, mai ales dacă sunt doar la început. Pentru primul antrenament de 40-50 de minute, va fi suficient, crește durata în care acestea devin disponibile. O jumătate de oră va fi suficient pentru a avea oameni instruiți. Dacă aveți de gând să se angajeze în mai mult, puteți obține efectul opus și pur și simplu Expunerea corpului la stres sever. Aceste reguli se aplică doar celor care doresc să utilizeze cardio pentru a pierde în greutate, dacă doriți doar să se încălzească înainte de antrenament principal, 15-20 de minute ar trebui să fie suficientă.

Câteva reguli și sfaturi

Principalul lucru care urmează să fie în cauză, acesta este locul unde va juca sport, încercați să-l tăiați în ceea ce privește tot ceea ce face bine: nu candelabre, fără dulapuri pentru uși sau fire care ies în afară. Fa exercitii fizice, pentru a alege tipul pe care le puteți
efectua în această situație, nu s-ar putea potrivi cu sărituri, deoarece vecinii din partea de jos un copil mic, și așa mai departe. Nu te doare, nici măcar nu cred să se angajeze în picioarele goale sau șosete, nu este sigur pentru articulațiile, în plus, puteți pur și simplu aluneca pe laminat și toamna, întotdeauna purta pantofi. Nimic nu este mai motivant pentru sport, cum ar fi muzica, muzica buna ritmic. Pregătiți în prealabil o listă de redare, porniți tare, înveselesc și începe antrenamentul. Amintiți-vă că efectuarea de exerciții cardio acasă, ar trebui să te distrezi, așa că am complexe în fiecare săptămână sau adăuga ceva nou, încercați să acorde o atenție la toate grupele de mușchi.

Heartbeat și puls

Eficacitatea cardio depinde de pulsul, adică numărul de bătăi ale inimii pe minut. În general, munca ta este de a menține nivelul inimii pentru 60-80% din valoarea maximă. Cifrele exacte pot fi obținute folosind o formulă specială, variabila principală care este vârsta ta. Pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 20 și 35 de ani este coridor optim de la 120 la 150 de bătăi pe minut. Dacă faci exerciții cardio acasă, apoi, în mod ideal, ar fi necesar să se achiziționeze un monitor de ritm cardiac, dar costă mult și nu este întotdeauna în stoc. Pentru o determinare vizuală poate încerca să înceapă să vorbească, dacă nu este afară, și respirația este întreruptă, înseamnă că faci ritmul corect.

Complexe de formare

În principiu, potrivit pentru a practica mai multe exerciții pe care le cunosc deja. Acestea includ genuflexiuni, flotări, fandari, jogging în loc, sărituri. Este important să ne amintim că cardio - acesta este greu de lucru, fiecare abordare trebuie să îndeplinească la potențialul lor maxim. Cum se poate mai puțin de odihnă între seturi. Este mai bine să se combine un pic de exercițiu în set, ca o opțiune excelentă pentru circuit de formare, trebuie doar să urmezi toată abordarea planificată în ciclul. cardio exerciții complexe vor include diferite tipuri de activitate fizică, cel mai important, pentru a lucra toti muschii.

Fugi și sari

Acesta este cel mai bun lucru pe care vă puteți gândi pentru cardio și funcționează la fel abordări pot fi diferite, în plus, exercitarea destul de intens de la sine. De exemplu, dacă luați o rulare, apartamentul nu este administrat în mod special departe, astfel încât exercițiul va fi în loc. Puteți adăuga un articol, cum ar fi gamba entanglement sau de ridicare a genunchiului. Amintiți-vă lecțiile de educație fizică în școală, încearcă să facă totul la fel de intens posibil, nu uita mâinile. Cardio pentru pierderea în greutate Acesta va avea nici un efect în cazul în care tocmai ați devenit trecerea de la picior la picior. muzica ritmică vă poate ajuta să țină pasul. Sărituri poate fi realizată prin joasă amplitudine alternantă superficială și îndesat adânc. În plus, vă puteți conecta întotdeauna coarda - cel mai bun formator acasă, și numai cu variații ei nenumărate. O altă variantă - sărituri „picioare împreună, picioarele în afară“, adaugă Bangs peste cap, iar lecțiile vor fi chiar mai distractiv.

jumping

Aceasta este o versiune foarte mare intensitate de sit-up-uri, aveți nevoie pentru a efectua genoflexiunii cât mai profund posibil și apoi să sară cu un efort, ajutându-se cu mâinile sale, apoi a aterizat și repetați ușor. Încercați să facă cel puțin 3-4 seturi de 10 repetari si te simti ca inima ta bate. Exercitarea încă bine, deoarece nu are nevoie de mult spațiu. Păstrați numai în scopul de a nu atinge nimic cu mâinile. Acesta este cel mai bun cardio pentru pierderea in greutate in picioare si fese. Deci, dacă doriți să aveți fund elastic, care este exact ceea ce ai nevoie. Puteți ușor complica și se adaugă un accent minte de a lucra muschii abdominali. Pentru a face acest lucru, după ce ghemuite palmele loc pe podea în fața ta și sari pentru a muta picioarele din spate, a reveni la accentul și se așeză, efectua sărind în sus. Aceasta este o abordare, încercați să executați de cel puțin 5 ori, dar cel mai intens.

pounding

Acest tip de exercițiu provin de la kickboxing, este simplu lovituri, care sunt efectuate înainte, în lateral și din spate. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, genunchii ar trebui să fie ușor îndoit, poziția mâinilor în față în zona maxilarului, mâinile, strângeți în pumni. Incercati sa lovit piciorul unui adversar imaginar, și să încerce să bată un toc, genunchi nu este complet înmuia. În timp ce aceste cardio pentru barbati se potrivesc mai multe femei prea, nu le ignora, ei nu vor avea ca rezultat doar în tonusului muscular, dar, de asemenea, îmbunătăți în mod semnificativ stretchingul, care este cheia pentru pielea tonifiata si supla. Asigurați-vă că pe drum nu a existat nici pisici, câini sau obiecte fragile. În fiecare accident vascular cerebral investi toata puterea ta. Pentru a face un impact în lateral, doar brusc trage piciorul îndoit la genunchi. Puteți adăuga mâinile Mahi, imitând boxeri. Acest lucru, de altfel, este o modalitate foarte bună de a scuti de stres după o zi lungă de muncă.

Apăsați și push-up-uri

Pentru multe femei, zona principala problemă este stomacul, daca se pot referi la numărul lor, atunci cu siguranta nevoie pentru a face în programul său de exerciții cardio pentru abdomen. Această diversitate de abdomene și ridică piciorul. Principalul lucru - amintiți - vă că tot ce ai nevoie pentru a efectua intensiv și cu eficiență maximă, chiar dacă este doar exerciții abdominale. Nu da-ti o odihnă mai mult de 10 secunde, urmați abordarea până atunci, până când simțiți o senzație de arsură în mușchi și apoi face de 10-15 ori. Dacă te uiți la televizor, probabil ați auzit de un astfel de lucru ca Twister. Dacă aveți o bandă de alergare, exercitarea pe Twister cardio puteți înlocui mai multe abordări și permite să lucreze mai multe grupuri musculare.

elemente de aerobic

Pentru a compila programele sale de formare, îl puteți include în tot felul de elemente de la alte tipuri de exerciții de aerobic. Acest lucru poate fi pașii de bază de aerobic pas sau miscari de dans. Pune melodia preferată la sfârșitul listei de redare, și când se va juca doar bun pentru a muta sub el - și veți simți o explozie de energie si buna dispozitie. Efectuarea de exerciții cardio la domiciliu, veți obține un alt avantaj: după ce se poate sta doar în jos în pozeze pentru aproximativ cinci minute și stelele vin la viață. program de formare de contabilitate, nu uitați că aveți nevoie pentru a lucra toate grupele musculare. În plus față de KGS fac obiectul unui dumping, veți obține o explozie de energie pentru intreaga zi, accelera metabolismul, toate țesuturile și organele incep sa primeasca suficient oxigen si, prin urmare, va funcționa așa cum ar trebui. Main - regularitate, nu obține nici un efect în cazul în care vă angaja o dată pe săptămână. Cel puțin o zi de antrenament cardio ar trebui să aibă loc. Exerciții pe care le face sudoare, mușchii care ard, iar respiratia devine mai frecvente - acestea sunt cele mai bune exerciții pentru tine. Nu te simti rau pentru tine, tocmai a început - nu se opresc!