Cardio la domiciliu. Valoarea pulsului la cardio

Cea mai eficientă metodă de combatere a obezității - este cardio. Dar, din păcate, nu toată lumea are posibilitatea de a merge la sala de sport. Acesta este uneori asociat cu activitatea sau depărtarea de la locul de reședință. Cu toate acestea, acest lucru nu este o problemă, pentru a primi o oră de timp liber - și puteți lucra la domiciliu în mediul lor familiar pentru tine.

Deci, va fi chiar mai bine, nimeni nu va fi rușine, nimeni nu va distrage atenția și vă concentra pe deplin asupra exercițiilor, și apoi să ia în liniște un duș. Prin urmare, cardio la domiciliu - cea mai bună soluție pentru majoritatea oamenilor moderni.

condiții obligatorii

Pentru a obține rezultate rapide, trebuie să urmați un număr de reguli. La sala de sport la dispoziția dumneavoastră, există întotdeauna instructori care vor explica cum și ce să facă, și în orice moment, ei vor da sfaturi detaliate cu privire la orice subiect. Cu toate acestea, casa de tine și au instructorul, asa ca ai grija pentru următoarele condiții. Este foarte important puls atunci când cardio. Înainte de a începe, va trebui să se calculeze limitele ritmului cardiac (denumit în continuare HR). Pentru a face acest lucru, se folosește formula: de la 220 scade vârsta lui, iar numărul rezultat, se înmulțește cu 0,65. Această valoare medie, limitele superioare și inferioare de +/- 15 bătăi. Desigur, ține o evidență permanentă a ritmului cardiac la domiciliu este problematică, este necesar să se gândească la achiziționarea unui monitor de ritm cardiac. Următoarea regulă se aplică duratei de formare, în medie, acestea ar trebui să dureze cel puțin 30-40 de minute, din moment ce doar prima jumătate de oră după începerea lipoliza activă, și înainte de aceasta consumă energie din alte surse. Restul între exerciții ar trebui să fie nu mai mult de 30 de secunde, în caz contrar inima va recupera ritmul, iar efectul nu va fi. Respirați profund și ritmic, este recomandabil să se facă o respirație prin nas. Înainte de lecții mai bine să nu aibă o oră și jumătate, și puterea, după cardio pentru pierderea in greutate ar trebui să fie echilibrat, dar nu foarte nutritive.

Descrierea de exerciții

Prefixul „cardio“ definește termenul aparține inimii sau sistemului circulator ca întreg. Deci, în cazul nostru, de formare este, în primul rând, exerciții care vizează menținerea funcționării corespunzătoare și îmbunătățirea sistemului în sine. Dar, de asemenea cardio de formare la domiciliu va ajuta să piardă în greutate, și anume, de a reduce grasimea din corp. Aceasta este principala diferență de formare de putere în sala de gimnastică. Desi banda de alergat direct sau ciclu de cale - este cel mai bun mod de a instrui inima si arunca cateva kilograme in plus. Cu toate acestea, vom lua în considerare doar acele exerciții care pot efectua orice persoană la domiciliu. Metoda cea mai bine-cunoscut este de a șoc, atunci când toate exercițiile sunt efectuate la o viteză mare, iar efortul se face instantaneu. În continuare sunt prezentate două complexe. Formarea corespunzătoare cardio ar trebui să fie format din cel puțin 15 de repetări ale fiecărei acțiuni.

Complexul este primul

Se compune din trei exerciții standard: push-up-uri, sărituri și chircit oprire - mai minți. Cu toate acestea, încercați să le facă cât mai repede posibil, și cel mai important - în mod corect.

1. Primul ar fi push-up-uri. Ia accentul decubit, picioarele și brațele în aceeași poziție ca tine sunt confortabile. Principalul lucru - asigurați-vă că spatele și picioarele tale sunt aliniate. În continuare, derulați în jos la podea, atingând fața lui, apoi se împinge în sus, astfel încât palma este ușor de pe podea, ideal este de a face acest lucru cu bumbac. După ce cu atenție aterizați, fii atent, în caz contrar puteți lovi bărbie sau nas. La început, exercițiul poate fi efectuată pe genunchi.
2. Stai jos, trageți pelvisul înapoi, și se va opri complet pus pe podea. Împinge picioarele și sari (puteți în acest moment să ne imaginăm că ești o broască, o stare de spirit bună - cheia succesului). Ei bine, dacă aveți posibilitatea de a se ajuta cu mâinile. Cu toate acestea, pentru a efectua cardio la domiciliu poate fi un inconvenient din cauza limitărilor de spațiu. Ia nu grija sa lovit.
3. 
   Dintr-o poziție în picioare ghemuiește, păstrând tocurile de pe sol, puneți mâinile pe podea. Lean ușor înainte, schimbarea de greutate corporală pe mâinile tale, sări ușor și să ia picioarele drepte din spate. Apoi repetați procedura, dar în ordine inversă.

Complexul este al doilea

Aici, toate exercițiile un pic complicat, astfel încât prima dată când se poate limita complexul de mai sus.

1. Rularea la fața locului poate părea ușor, dar nu dintr-o poziție de joasă de start. Încercați să ruleze în acest fel, sprijinindu-se pe mâini.
2. Aceleași push-up-uri, dar mai complexe. Vă rugăm să opriți culcat, apoi începe presat alternativ genunchi piciorul la cot. Sarcina maximă va fi atinsă, în cazul în care, în același timp, cu piciorul de pe podea brațul opus. Imaginați-vă ca și în cazul în care sunteți un alpinist si urca pe panta abruptă.
3. Ultimul din acest complex este un exercițiu care este, de asemenea, făcut din culcate de oprire, dar numai la coate. Prin adoptarea unei astfel de poziții, împinge corpul înapoi, și apoi reveniți la rack inițial.

cardio interval de

Acest tip de formare este cel mai eficient, folosind aceasta poate fi de până la 6 ori pentru a accelera arderea grasimilor. Linia de jos este o schimbare de ritm, de exemplu, de la mersul pe jos lumina la sprint. Desigur, cea mai bună opțiune pentru a testa un astfel de sistem - o bandă de alergare, dar puteți încerca și exerciții simple. Pentru a face acest lucru, să vină și să șadă-up - uri și care rulează în loc. 8-10 secunde ritm lent, intermediară și rapidă alternativă. Dacă aveți o frânghie, acest obiect remarcabil este mai bună decât altele vor ajuta sa te simti efectul cardio interval.

Combinația dintre o putere de încărcare

În cazul în care obiectivul dvs. este nu numai pentru a scăpa de Zhirkov urât, dar, de asemenea, mușchii înăsprire, atunci este posibil să se combine cardio cu puterea de formare. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că este mai bine să le facă în zile diferite, sau pur si simplu nu au puterea de a face ceva. Uneori se întâmplă că nu este pur și simplu nici un moment, apoi urmați aceste linii directoare. Tu ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire, apoi se trece la exerciții cu gantere sau pe grupuri separate de mușchi, și numai apoi du-te tot afară, face cardio. Case nu găsesc întotdeauna o halteră sau alt arsenal sportiv, asa ca e mai bine du-te înapoi la sala de sport.

dietă

Un aspect important în sport, în scopul de a pierde in greutate este cantitatea de energie consumată. În nici un caz nu fac o burta umplute, dar postul nu este necesar. O oră înainte de antrenament mânca ceva care conține glucide complexe. Poate fi cereale, fructe sau salate de legume. Mesele după cardio pentru pierderea in greutate ar trebui să conțină proteine, sau incepe sa sparga musculare. Cu toate acestea, nu mananca timp de cel puțin o oră, face corpul să lucreze asupra rezervelor de grăsime de rezervă. Și după această dată să mănânce ceva bogate in calorii, dar bogate in proteine, cum ar fi brânză, ouă fierte, sau de san.

Monitorul de sănătate

Nu uitați că v-ați decis să urmeze cardio acasă să nu se mutileze, și pentru un alt motiv. Deci, încercați să nu exagerați și urmăriți starea dumneavoastră. Aerisiți încăperea înainte și după școală. Începeți cu un loc confortabil pentru tine, și apoi a construi-l treptat. Dacă aveți probleme cu inima, mai întâi să se consulte cu medicul dumneavoastră. Fii tenace și nu dor de antrenament.