Nutriție și un program de exercitii fizice pe ectomorfa greutate

Pentru a construi musculare, ectomorfa are nevoie de o abordare specială de formare și de nutriție. Aflați mai multe despre ele puteți citi acest articol.

Ectomorfa: dieta și program de exerciții fizice

Pentru a începe este să ne dăm seama cine este chemat de acest cuvânt. Ectomorfa - un tip special de constituție umană, care a fost descris de un profesor american William Sheldon. Pur și simplu pune - este de oameni, care se caracterizează printr-un nivel scăzut de putere și o cantitate mică de mușchi. Oamenii de acest tip sunt destul de ridicate și subțire, cu oase subțiri și conținut scăzut de grăsime.

Caracteristici ectomorfi

tip de corp având atât avantaje cât și dezavantaje - Ectomorphy. Detalii afla mai multe despre caracteristicile structurii sale, va fi capabil în această parte a articolului.

Poate că principala problemă ectomorful - o dificultate castiga masa musculara. Astfel de oameni sunt foarte greu de a construi muschi. Acest lucru se datorează faptului că ectomorful inerente destul de subțire și musculare lungi fibre, care sunt în declin foarte lent.

Dar acest ectomorfi (spre deosebire de endomorphs) fara probleme pot mentine greutatea lor normala si au forme în relief. Acest lucru se datorează faptului că metabolismul unui ectomorfa tipic nu este predispus la liposintezu (acumularea de grăsime). Prin urmare, cu siguranță, nu ectomorfa excesului de greutate amenințat.

încărcare optimă

În această parte a articolului vom afla modul în care programul ar trebui să arate antrenament ectomorf. Astfel de oameni nu sunt predispuse la creșterea masei musculare. Prin urmare, pentru a accelera procesul, trebuie să utilizați un sistem special de angajare.

Cel mai eficient program de exerciții fizice ectomorful - scurtat. Potrivit ei, este necesar să se antreneze de trei ori pe săptămână, de lucru prin toate grupele musculare alternativ. Un astfel de sistem ar permite ectomorfa treptat câștigă în greutate și putere. Durata optimă de formare este 45-60 minute.

Principalul obiectiv - de a lucra mușchii cât mai mult posibil, care, la rândul său, va conduce la eliberarea de hormoni anabolici, datorită cărora se va stabili masa musculară activă. program de antrenament ectomorfa la greutatea ar trebui să fie menținute în stilul de putere. Asta este, trebuie să lucreze cu greutăți mari (în mod special pentru tine) în refuzul. Dar, amintiți-vă că acest lucru este necesar pentru a se conforma cu tehnica impecabilă. În scopul de a se dezvolta, va dura destul de mult timp.

Program de instruire pentru ectomorfa de sex masculin

Ne întoarcem acum la specificul. După cum sa menționat mai sus, cu o săptămână (3 antrenament) ectomorphy ar trebui să funcționeze toate grupele musculare. program de antrenament ectomorfa are o mulțime de nuanțe. În acest articol ne vom uita la asta și ce zile sunt cele mai bune pentru a face accentul principal.

La începutul acestei săptămâni (probabil luni sau marți), cel mai bine este de a instrui cele mai mari și cele mai scumpe grupuri musculare. Și care unul este cel mai mare? Așa e, picioare. Prin urmare, la începutul săptămânii aveți o lucrare bună în acest grup de muschi pentru a arunca în sânge cât mai mult posibil de hormoni anabolici, care afectează întreaga dezvoltare a corpului.

La mijlocul săptămânii (miercuri sau joi) ar trebui să meargă înapoi și studiul grupurilor deltoid. exerciții alternative unele cu altele, astfel încât să nu supraîncărcați specifice ligamentelor muschilor. De exemplu, dacă faci doar exercițiile pe spate, apoi următorul set ar trebui să fie direcționată către mușchiul deltoid.

Ei bine, la sfârșitul săptămânii trebuie să faci piept și brațe. Aceste grupuri musculare nu sunt încărcați atât de mult corpul. Prin urmare, ele sunt de pompare va fi un mare capăt împărțit de trei zile.

exerciții

În acest articol ne vom uita la cele mai eficiente exerciții pentru ectomorful. Pentru a obține o lucrare bună din toate grupele musculare, este necesar să se utilizeze în principal exerciții de bază. Ambele implica mai multe grupe musculare, permitand organismului sa aloce mai multi hormoni anabolici, care sunt „constructorii“ ale corpului nostru. Uneori există bază „diluat“, cu ajutorul unor exerciții de izolare pe care le permite să funcționeze mai bine și mai detaliate în fiecare grup de muschi. Mai jos ne uităm la modul în care programul ar trebui să arate antrenament ectomorf.

Cele mai bune exerciții de bază pentru picioare - l genuflexiuni și trageți mort. Ghemuit cu un bang dezvolta cvadriceps si a altor muschi mai mici. braț mort (de asemenea, cunoscut sub numele de tracțiune pe picioarele drepte) ajută la fese de pompare. În afară de aceste două exerciții, puteți adăuga o pereche de seturi de picior de izolare. De exemplu, picioarele de presă în simulator, hiperextensie, etc.

Pentru studiul din spate este deadlift perfectă. Acest exercițiu de bază încântătoare, care implică ambele grupuri mari și mici musculare. De asemenea, nici un exercițiu de bază mai puțin eficientă pentru partea din spate - la nivel de aderență pe teren pull-up-uri. Daca muschii nu sunt încă vă permit să prinde din urmă, puteți înlocui acest exercițiu pe unitatea de împingere superioară a pieptului. În ceea ce privește delta, cele mai bune exerciții pentru ei - tija de împingere la bărbie, și apăsați în picioare.

Exercițiul de bază pentru pectorali - banc de presa. În plus, exercițiile fizice pot adăuga la programul său de gantere de cabluri și sosuri. Cea mai bună opțiune pentru pompare triceps - presa franceză. În ceea ce privește mușchiul biceps, pentru dezvoltarea lor este perfect pentru ridicarea biceps mreana.

Nu uita că fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu exerciții de încălzire. Amintiți-vă că un bun warm-up reduce semnificativ riscul de rănire. Niciodată nu se ocupe imediat de greutate de operare. În caz contrar, riscați deteriorarea tendoane și ligamente. În primul rând, aveți nevoie pentru a efectua o serie de abordări warm-up. Să presupunem că aveți de gând pentru a efectua banc de presa. funcționare normală are o greutate de aproximativ 40 kg. Înainte de a lua pe ea, efectuați 1-2 seturi cu o greutate de 20 kg sau mai puțin. Se va încălzi mușchii și să se pregătească corpul pentru sarcină suplimentară.

Înainte de formare sau după ce este recomandat pentru a efectua o serie de abordări pentru mușchii abdominali (presa).

Program pentru începători

program de antrenament ectomorfa pentru novice să fie diferit de programul unui atlet mai experimentat. Mai întâi de toate, dacă sunteți la început, uitați de exerciții de izolare. Base - mântuirea ta de la Hagen. Se efectuează doar exercițiile de bază (banc de presa, deadlift, ghemuit, baruri paralele, trage-up-uri, etc). De asemenea, dacă sunteți la început să-și exercite, este necesar să se lucreze la tehnica de execuție. Cel mai bine este de a sesiza antrenorul, care va învăța cum să efectuați în mod corect toate exercițiile.

alimente

Luați în considerare nutriție optimă pentru ectomorful. Deoarece hormoni - acestea sunt „constructori“ noastre, mâncarea - „cărămizi“. Puterea de a masei pentru ectomorfa este foarte importantă. Prin urmare, în scopul de a obține rapid masei musculare, o atenție deosebită trebuie acordată la dieta ta.

Primul lucru de făcut - să împartă mesele de 6-8 ori pe zi. Ar trebui să mănânce în fiecare 3-3,5 ore pe tot parcursul zilei. Aproximativ 50% din dieta ta ar trebui sa fie carbohidrati, 25-30% proteine si - 20-25% - grăsimi.

Mananca alimente care au un indice glicemic scăzut. Acestea includ dur paste, orez brun, cartofi, fulgi de ovăz etc. Produsele de mai sus sunt aproape în întregime din soostoyat lent carbohidrati (complex). Ei satura organismul cu energie încet și satisface foamea pentru o lungă perioadă de timp.

Cel mai bine este de a consuma proteine animale, deoarece acestea includ mai multe substanțe nutritive și mai bine digerate. Un număr foarte mare de proteine au în piept de pui, ouă, fasole, produse lactate. O atenție deosebită trebuie acordată cheagul. Acest produs, în afară de faptul că este o sursă excelentă de proteine, suprimă reacțiile catabolice. Prin urmare, brânza este absolut necesar să se includă în dieta de zi cu zi. Cel mai bine este să-l folosească înainte de a merge la culcare, deoarece nu se încarcă stomacul, și este bine absorbit.

surse excelente de acizi grași polinesaturați - pește gras (somon, hering, macrou, etc), nuci (nuci, alune), ulei vegetal. Aceste produse includ o mulțime de grăsimi „bune“, care au un efect pozitiv asupra organismului uman.

dieta calorii

De asemenea, rol destul de important jucat de cantitatea de calorii consumate. Dacă doriți să câștige în greutate, este necesar ca numarul de calorii consumate depășește suma cheltuită pe zi.

Pentru a vă asigura că consuma suficiente calorii, puteți face așa-numitele „jurnal alimentar“. Este necesar să se scrie tot ceea ce a fost mâncat în timpul zilei, și a contoriza numărul total de calorii.

Aflați cât de multe calorii ar trebui să fie consumate pe zi pentru un set de greutate, puteți folosi o formulă simplă: greutatea (în kg) _* 30 = x + 500 kcal.

De exemplu, dacă greutatea dumneavoastră este de 70 kg, atunci ar trebui să mănânce de cel puțin 2600 de calorii pe zi. Cu toate acestea, ar trebui să ia în considerare caracteristicile individuale ale organismului. Unele metabolismul ectomorfi este mult mai puternic, și nu se știe cât de multe vor fi achiziționate substanțe nutritive. Prin urmare, este posibil să crească treptat numărul de calorii consumate, dacă este necesar.

nutriție sport

Unii nu au timp în timp pentru a mânca, din cauza program strict de lucru. Dar, sari peste mese, atunci când tselenapravlennoom set greutate imposibilă.

Ce se poate face în acest caz? Trebuie să achiziționați o nutriție sport. Acesta include tot ce ai nevoie pentru recrutare in masa. Sport nutriție (creatina, proteine, etc.) are o compoziție echilibrată și, prin urmare, nu are nevoie de mult timp pentru pregătire. Prin urmare, spetsializarovannye suplimente - cel mai bun prieten al unui om ocupat.