Planul de antrenament în sala de sport pentru bărbați și femei, pentru a pierde în greutate

În lumea de azi acționează cult al frumuseții. Oamenii să acorde atenție în primul rând la datele externe. Cele mai atractive și mai subțiri oameni, punctele de vedere mai entuziaști va prinde. De aceea, gimnastică în fiecare zi este câștigă popularitate.

Aceste clase își asumă o cunoaștere a elementelor de bază ale elaborării planului de formare, alegerea alimentelor. Dacă aveți astfel de cunoștințe nu este disponibil, cel mai bine este să apeleze la antrenor.

Cei mai mulți vizitatori interesați în sala de gimnastică, un plan de antrenament pentru a alege pentru arderea grasimilor si redare de relief. Odată cu debutul de căldură toate doresc să aibă un corp tonifiat fără grăsime în locuri greșite. Este interesat de modul de femei și bărbați. Primul și al doilea training va fi puțin diferit. Să încercăm să le analizăm.

Regulile de bază în greutate a pierde

Înainte de a examina planul de antrenament, trebuie să învețe regulile de bază:

• Trebuie să lucrăm nu numai pe zonele cu probleme ale corpului, și peste fiecare grup de mușchi, altfel forma va arata nearmonic;
• Acesta ar trebui să combine puterea de formare și cardio, să nu permită distincția lor;
• înainte de ai nevoie de formare bun de până cald, pentru a evita un prejudiciu;
• ar trebui să înceapă de formare cu exerciții simple, treptat, se deplasează la complex;
• în primul rând sunt puterea de formare, și după - cardio;
• nu se pot practica în fiecare zi, cel mai bun timp este de 2 zile.

Exercitarea pentru pierderea în greutate

Cele mai eficiente din punct de vedere exerciții de pierdere în greutate sunt superseturile. După cum știți, arderea de grăsime va fi cazul dacă formarea arde o mulțime de calorii, dar este posibil să se realizeze formarea de mare intensitate. Creșterea de seturi si repetari, reduce timpul de odihnă și adăugarea de cardio va ajuta la procesul de a pierde în greutate.

Ce este un superset?

Superseturile sunt adesea incluse în planul de formare pentru pierderea in greutate. Acest concept înseamnă livrarea într-o abordare, două exerciții fără odihnă. Astfel, într-unul și același timp, puteți face de două ori mai mult decât în formare în modul clasic. Intensitatea determină organismul să lucreze într-un ritm accelerat, cheltui mai multă energie, ceea ce face procesul de ardere a grasimilor este mai rapid.

Training pentru fete

planul de formare în sala de sport pentru fete pierde în greutate este proiectat pentru a efectua mai multe sarcini:

• rezistenta imbunatatita;
• consolidarea sistemului cardiovascular;
• arderea de grăsime;
• conservarea musculare.

Toate grupele musculare vor fi împărțite în trei zile, fiecare exercițiu ar trebui să constea 3-4 seturi și 15-20 repetari. Optim tren în modul 3 seturi de 20 repetari sau 4 la 15.

Prima zi de presă picior leagăn, umeri, spate, biceps:

• hiperextensie și de ridicare picioare;
• Platforma de presă bancă și alternativ ședinței gantera
• extensie șold la crossover și împingerea capului cu blocul superior;
• aducând picioarele în crossover și trageți blocul orizontal.

A doua zi picior tren de presă, piept:

• răsucire pe pante înclinate banc și mreana pe umeri;
• genuflexiuni și presa halteră culcat (30 de grade);
• extensia piciorului și cablajul dumbbell așezat;
• indoaie picioarele mincinoase și pulover.

A treia zi de picioare leagăn, viței, abs, spate, umeri, triceps:

• ridicarea picioarelor pe banca de rezerve și creșterea pe degetele de la picioare, cu o halteră;
• ridicare mort și forța de tracțiune din blocul superior (prindere inversă);
• plamini si banc de presa mreana din spatele capului în timp ce în picioare;
• hack genuflexiuni și presa franceză.

Antrenamente pentru barbati

plan de antrenament pentru slăbire bărbați îndeplinește următoarele sarcini:

• grăsime de ardere;
• Mușchi de relief;
• dezvoltarea de rezistenta.

Prima zi a trenului de presă, spate și piept:

• răsucire pe banc și ridicare picioare (3 seturi de 12-20 repetari);
• Îndreptare 3h8-12 și versanți cu o halteră pe umeri 5h10-15;
• 4h8-12 banc de presa si gantera 4h12-15 de cabluri;
• Rod Rod în pantă (prindere inversă) 4h8-15 și împingere cu blocul superior pentru cap 4h10-15.

A doua zi a brațului leagăn:

• Deshidratarea 5h8-12 grinzilor și brațelor de extensie la blocul superior 5h10-20;
• pull-up (grip inversă) 4h8-12 flexie și mreana în picioare 4h12-15;
• 3h10-20 presa franceză și buclat cu gantere 3h10-15;
• pliere mâinile și ședința 3h12-15 pulover 3h12-20.

A treia zi a presei de tren, picioare și umeri:

• răsucire în 3h12-20 menghină și hiperextensia 3h10-15;
• 5h8-12 squats și extensia piciorului așezat 5h12-20;
• halteră de presa banc de picioare 4h8-12 Mahi și gantere în mână 4h12-20;
• banc mreana din cauza capului în picioare 4h10-12 și gantera leagăne înainte 4h12-20.

Circuit de formare

Planul de formare in camera pentru fata pe metoda circulară este diferită de activitățile oamenilor. Plus de formare de circuit este că se poate lucra toate grupele musculare într-o singură vizită sala. Pentru pierderea de grăsime este cu adevărat uimitor.

În plus, o astfel de formare a accelera metabolismul, pentru a îmbunătăți rezistența și pentru a reduce timpul de încărcare. Linia de jos este de a efectua exercitii pentru toate grupele musculare, unul după altul fără oprire. Aceasta este lecția va cuprinde o abordare pentru fiecare grup de muschi. Acesta este un exercițiu foarte mari consumatoare de energie și mare consumatoare de energie, așa că lucrează cu greutăți în acest caz, nu poate fi chiar un om.

În timpul instruirii trebuie să treacă prin 3-5 runde și de a face pentru 12-20 repetari, cu nici o odihnă între exerciții în același cerc. Luați în considerare un plan de antrenament.

Prima zi:

• răsucire pe banca de rezerve;
• hiperextensie;
• Rod dintr-un bloc superior pentru cap;
• genuflexiuni;
• flotări prindere largă;
• atacuri;
• în picioare press dumbbell;
• extensia piciorului așezat;
• Dumbbell înfipt în pantă;
• picioare ridica în gard.

A doua zi:

• ridicarea picioarelor pe banca de rezerve;
• pante cu o halteră pe umeri;
• Apăsați de gantere situate la un unghi;
• Îndreptare;
• Rod Rod în pantă (prindere inversă);
• chircit în hack;
• push-up-uri de pe bare;
• indoaie picioarele mincinoase;
• halteră banc de presa în picioare din cauza capului;
• picioare răsuci cu o halteră.

Deși acest plan de antrenament în sala de sport și de două ori pe săptămână, dar se va angaja în mod optim de 3 sau chiar de 4 ori, pur și simplu alternativ de formare. Acest lucru va ajuta la arderea mai multe calorii si pierde in greutate mai repede.

Planul de exercițiu și este potrivit pentru femei și bărbați, pentru că sarcina este distribuită uniform, și nu există nici un accent pe orice grup de un mușchi, pentru că grăsimea este nevoie de ardere pentru un impact global asupra organismului, mai degrabă decât cu scopul de a instrui anumiți mușchi.

Prin efectuarea o medie de 15 repetiții ale unui exercițiu, patru roti (1 oră) se poate efectua o acțiune de 600 (10 min). Aceasta este o sarcină foarte grea, prin care grasimea se va arde bine. În ceea ce privește punerea în aplicare, această formare este foarte consumatoare de timp și de muncă va trebui să poarte. Cu toate acestea, după câteva luni, rezultatele vor fi simțite, și vei realiza că toate forțele petrecute nu au fost în zadar.

cardio

Antrenamentele planului la sala de sport, trebuie să activați kardiosessii 30 de minute pentru arderea îmbunătățită de grăsime. Dupa antrenament toate glicogenul muscular este utilizat în sus, și de această dată este cel mai bun pentru cardio. Pentru energie organismul este fortat sa arda depozitele de grasime aproape imediat, sub forma de glicogen este plecat. Timpul optim pentru exercitii aerobice este de 45 de minute.

Dacă faci cardio înainte de puterea de formare, sau în altă zi, grăsimea începe să fie ars treizeci de minute după începerea, așa cum va fi în primul rând cheltuit glicogen. Prin urmare, timpul optim pentru exercitarea de aerobic - după putere. Cardio se poate face pe o bicicletă staționară, banda de alergare sau elipsoid, care nu este atât de important. Este mai important să se mențină ritmul cardiac în zona țintă, în care grăsime este ars cel mai intens. Acesta poate fi calculat după cum urmează: 220 minus vârsta și înmulțită cu 0,7.

Dieta de sport pentru pierderea in greutate

plan de formare în sala de sport pentru femei și bărbați - nu cel mai important lucru în a pierde în greutate. Rezultatul dorit nu este atins fără nutriție adecvată. Prin urmare, în lupta împotriva grăsime trebuie să urmeze o dieta - pentru a petrece mai mult decât a primi. Există o mulțime de diete, la fel ca exercițiu, dar, mai recent, sportivii prefera proteine și carbohidrați. Linia de jos se reduce la aportul de proteine și carbohidrați, care ajută să piardă în greutate încet și sigur alternativ.

Dieta pentru fete

Pentru fete dieta cicluri sunt după cum urmează:

• 1 și Ziua 2 - proteină (2 g proteine 0,5 g glucide per 1 kg de greutate);
• Ziua 3 - glucide (5 g carbohidrați și 1 g de proteină per 1 kg de greutate);
• Ziua 4 - mixt (2 g de proteină și 2 g de carbohidrati per 1 kg greutate corporală).

Dieta pentru barbati

Pentru bărbați, rata de ingestia de alimente trebuie să se încadreze în limitele:

• 1 și Ziua 2 - proteina (3 g proteine și 0,5 g carbohidrați per 1 kg de greutate);
• Ziua 3 - glucide (6 g carbohidrați și 1,5 g de proteină per 1 kg de greutate);
• Ziua 4 - Mixt (2,5 grame de proteine si 3 grame de carbohidrati per 1 kg greutate corporală).

suplimente de pierdere în greutate

Cel mai popular supliment printre arzătoare de grăsimi este L-carnitină. Această substanță este produsă în corpul nostru, dar nu este suficient pentru a arde rezervele de grasime. Este demn de remarcat faptul că, fără dieta de droguri nu va funcționa. Asta este, trebuie sa consume mai putine calorii decat cheltui. În combinație cu dieta, exercitii fizice si carnitina, acesta va da un rezultat excelent.

L-carnitina este disponibil sub formă de pulbere și sub formă lichidă, este în valoare este relativ ieftin. De asemenea, popular este un arzător de grăsime Lipo 6, este în valoare de mult mai scump decât mijloacele anterioare, cu toate acestea, este mai eficient. Au intervenit remarcat în mod repetat, sportivii bun efect vizibil de arzătoare grăsime, așa că, dacă sunt în mod clar axat pe rezultate, le putem folosi în condiții de siguranță. Includerea în planul său de formare a asistenților pentru zhiromobilizatsii, puteți obține rapid rezultatele dorite.

Astfel, prin combinarea în mod corect toate metodele de pierdere în greutate, va fi capabil să obțină rezultate într-un timp scurt și să piardă în greutate. Principalul lucru - este să ne amintim că totul trebuie să fie abordat cu o minte și să nu se grăbească în extreme. reduceri drastice în produsele alimentare sau exercițiul fizic excesiv nu va conduce la un rezultat pozitiv, ci, dimpotrivă, va aduce un efect foarte nedorit al deteriorării și a metabolismului încetinirea. Antrenează și Mănâncă cu înțelepciune!