Tija de tracțiune pentru centura în pantă: tehnică de performanță, variație și erorile de bază

Una dintre cele mai importante exerciții pentru partea din spate a culturism este o tijă de îndoit până la brâu în pantă. Care este tehnica acestei mișcări? Cât de multe abordări ar trebui să fie efectuate? Am citit despre el.

tehnica de performanță

Vom descrie cele mai importante principii în acest exercițiu.

1. În primul rând, partea din spate ar trebui să fie drepte. Acesta este un punct important, care se referă la orice tip de exercițiu pentru partea din spate. Dacă avem un pic de bizon ea, aceasta nu poate fi redusă pe deplin, în același timp, există o probabilitate de vătămare. Amintiți-vă acest lucru!
2. Picioarele trebuie sa fie latimea umerilor într-o poziție ușor îndoit. La efectuarea acestui exercițiu, ca îndoit tija la talie în pantă, cu capul ușor ridicat și trebuie să aștept cu nerăbdare. Acest lucru este foarte important.
3. Cu cât se aplece în față mai mult, cu atât mai mare este sarcina pe spate. Desigur, dacă se face perfect, și se va dovedi. Cu toate acestea, în cazul în care echipamentul de implementare este perturbată la panta maximă, este total inacceptabil. De ce? În acest caz, sarcina este transferată către grupele musculare secundare și așa cum am spus mai sus, există un risc de accidentare.
4. Nu încercați pentru a ajuta muschii spatelui si in alte grupuri. Aflați cum să vă simțiți mușchii de lucru.
5. Expirați pe efortul de a face întotdeauna.

Acestea sunt regulile de bază care sunt necesare pentru a efectua astfel de exerciții ca tija de împingere. Fotografiile pe care le puteți viziona mai jos. Vom trece la principala eroare care sportivii în devenire.

erori de bază

1. Când începe exercițiul, nu se mișcă capul și picioarele, ei trebuie să rămână în continuare. Amintiți-vă, de asemenea, că panta corpului ar trebui să fie la nivelul de 30-35 de grade față de podea pentru a ajuta la maximizarea utilizarea mușchilor spatelui.
2. Acordați întotdeauna atenție la prindere. Mai jos vom descrie mai detaliat nuanțele unui element dat al exercițiului. Cu toate acestea, dacă doriți să pompa cât mai eficient posibil din spate, apoi apucați bara de prindere, care este puțin mai lată decât lățimea umerilor, care optimizează gama de mișcare. Thrust tija de prindere îngustă va face posibilă pentru a maximiza amplitudinea, cu toate acestea, pentru a implica mai multe grupuri musculare.
3. Coatele trebuie să ridice cât mai mare posibil, astfel încât, în punctul său superior au fost peste nivelul spatelui. Cu cât îi va ridica, cu atât mai bine pompa pe spate.
4. Nu urmări greutatea, este perturba in mod semnificativ performanta tehnica.
5. Pentru a descărca mai puternice muschii partea superioara a spatelui, trebuie să trageți bara de la piept, precum și coatele directe către părțile laterale.

număr de abordări

Nu putem spune exact ceea ce fiecare atlet numărul de apropieri necesare. Este strict individuală. De fapt, pentru vizitator mediu la sala de sport este suficient pentru a efectua 3-4 seturi de 8-12 repetari din fiecare, în cazul în care lucrați la greutatea și 5-6 seturi de 4-6 repetari în timp ce lucrează la putere. Cu toate acestea, înainte de a face acest exercițiu, ca tija de împingere a centurii în pantă, cel mai bine este să se consulte cu un antrenor profesionist.

variații

Există diverse opțiuni pentru prindere. De exemplu, este posibil să se efectueze invers sau directă, larg sau îngust. Ce se va schimba în cazul în care o anumită metodă de execuție? În primul rând, se va schimba amplitudinea mișcării. În al doilea rând, activitatea va include grupe musculare minore. Ce înseamnă toate astea? Acum, explica mai detaliat.

În primul rând, este mai restrâns de prindere folosim, cu atât mai mare amplitudine, motiv pentru care am pus mult mai multă energie pentru a exercita. Pe de altă parte, atunci când o astfel de tehnică este mai puternică în biceps funcționare și delta, care, în principiu, este neplăcut. Dacă utilizați mânerul cel mai larg, atunci există o reducere semnificativă a amplitudinii mișcării barei. Prin urmare, scade gradul de reducere a mușchilor spatelui. Din acest motiv, o alegere excelenta ar fi o aderență intermediară, ceea ce ar permite să se măsoare sarcină mușchii spatelui, lăsând gama medie de mișcare și pentru a minimiza implicarea altor grupuri musculare.

În ceea ce privește directe sau prindere inversă, totul se reduce la implicarea bicepsului la locul de muncă. Thrust halteră de prindere inversă cel mai „prietenos“ pentru biceps, reduce sarcina de pe partea inferioara a spatelui și dorsal mare. Aceasta este cea mai bună alegere ar fi un drept sau o prindere în paralel, ceea ce permite cel mai puternic pompate înapoi. Asta e tot ce ne-am dorit să vorbim despre astfel de exerciții de bază, cum ar fi tija de tragere la centura în pantă.