Biceps nu este în creștere: ce să fac? Ridicare gantere pentru biceps ședinței. Cum de a construi biceps la domiciliu

Nu este surprinzător faptul că culturisti profesionale și fanii sunt de plată biceps de pompare o mulțime de atenție, deoarece acest grup de mușchi asociate cu putere, și proprietarii de biceps vrac comanda respect și invidie. Dar mulți începători se confruntă cu o problemă: după primele succese moduri de a crește congestionarea musculare se produce, biceps nu este în creștere. Principalul lucru - nu renunta (la propriu și la figurat). Este necesar să se înțeleagă motivele pentru care nu cresc bicepsul și apoi în mod succesiv a le elimina.

Puterea cunoașterii

În primul rând, trebuie să înțeleagă că succesul de formare se bazează pe întregul corp de cunoștințe. Culturist trebuie să știe cum să construiască biceps mușchi, datorită cărora acestea sunt în creștere, ce procese au loc în timpul exercițiului, muschii au nevoie pentru a hrăni și de a restabili. Acest lucru nu va primi doar rezultatele dorite, dar, de asemenea, protejează împotriva prejudiciului.

musculare biceps, precum și alte formate din fascicule de fibre, care sunt protejate de țesut conjunctiv. Numărul de fibre din corpul uman întotdeauna, aceasta se datorează genelor. Prin urmare, o creștere a mușchiului atins numai prin creșterea volumului fibrelor, să fie precis - creșterea țesutului conjunctiv și fluid influx nutritiv care înconjoară fibra.

In timpul exercita muschii sub stres, fibrele sunt deteriorate și regenerarea ca răspuns la o sarcină grea, ele cresc treptat în volum, în creștere în paralel și forța de muncă. Odată ce corpul se obisnuieste stresul (greutati de lucru), se oprește procesul de creștere a țesutului muscular și a puterii. Pentru a evita acest lucru, instruirea bazată pe principiul sarcinilor în creștere. Pare simplu. Dar de ce atât de des biceps nu crește?

Factorul de creștere Trei

Există trei factori, fără de care nu poate exista o creștere stabilă a mușchilor:

1. program de formare cu sarcini progresive în mod corespunzător proiectate.
2. hrană corespunzătoare și adecvată.
3. Atenție la sănătate și procesul de restaurare.

exerciții clasice

De obicei, programe pentru începători pentru a pompa biceps exerciții includ clasic:

• Scott banc ondulare cu gantere sau mreana;
• de ridicare gantere pentru biceps ședinței;
• ridicare gantere sau haltere în picioare;
• de ridicare gantere alternativ pe o placă înclinată;
• de ridicare o gantera cu ambele mâini de pe bord, cu accent piept;
• Ciocan de îndoire.

program

Culturismul nu este la loto, nu este un joc de noroc, și a verificat și procesul deliberat. Prin urmare, nu există nici un loc pentru Aruncare naturale din exercitarea la exercițiu. programe de formare foarte multe, un novice este mai bine pentru a vedea un specialist, cu el, pentru a dezvolta un program pentru câteva luni în avans, și apoi urmați în mod consecvent. În cazul în care nu se consulte cu nimeni, puteți copia o persoană exerciții, care a atins deja un succes. Principalul lucru - pentru a alege un culturist despre înălțime și de a construi lor.

Dar, uneori, chiar și prin metode de campioni nu crește biceps recunoscut. Motivele sunt adesea ascunse în nerespectarea acestor elementele de bază elementare despre cum să:

1. Obligatoriu warm-up și să se răcească.
2. greutăți mari de lucru care asigură stresul necesar pe fibra.
3. pauze suficient între exerciții. Prea mult zel nu permite mușchilor să recupereze pentru a finaliza lucrările.
4. Tehnica corectă. Executarea exactă a exercițiului - principala garanție a succesului, tehnica este mai important decât numărul de seturi si repetari.
5. Exercițiul de distribuție pe grupe de muschi. Biceps nu este în creștere cât mai mult posibil, în cazul în care, în același timp, nu a lucrat mușchii secundare.

Cum de a construi gantere biceps la domiciliu

Problema principală a muncii la domiciliu - lipsa echipamentului necesar, și să ajungă la cantitatea impresionantă de foarte dificilă fără o scară largă. Dar pentru a obține rezultate bune, mai ales la început, într-adevăr, doar cu gantere și bară orizontală. Mai ales bun de ridicare gantere ciocan alternativ, trăgând un mâini de prindere inversă, stând în picioare sau gantere de ridicare pentru biceps.

gândire flexibilitate

Se întâmplă că circuitul de exercițiu nu mai funcționează, timp de săptămâni, nu există nici o îmbunătățire. Dar omul cade în capcana propriei lor încăpățânată și nu vor să recunoască adevărul neplăcut. El continuă să lucreze din greu de purtat, corpul și psihicul epuizant. Tratamentul aici este una - opri, schimba punctul de vedere al situației și să realizeze că programul și-a epuizat în sine și are nevoie de o ajustare drastică.

alimente

Fără o creștere adecvată și rezonabilă musculare nutriție este de neconceput. Mulți începători nu doresc sau se tem să schimbe modul lor de putere, referindu-se la dificultatea de a calcula calorii probleme cu controlul dietei și refuzul de a deranja cu gătit. Ca rezultat, în mod sârguincios lucrarea cu privire la progresul lor de formare este minimă, biceps nu este în creștere.

Dar principiile de nutritie pentru cresterea masei musculare sunt surprinzător de simplu:

• Ai nevoie de a consuma calorii pe zi, cu 20% mai mare decât necesarul zilnic, care depinde de sex, activitate, vârsta, abilitățile fizice, el poate fi găsit cu ajutorul unor calculatoare servicii speciale.
• Dieta trebuie să fie distribuite în mod corespunzător grăsimi (20%), proteine (30%) și carbohidrați (50%).
• Este necesar să se evite glucide rele, cu un indice glicemic ridicat, acestea sunt conținute în făină, zahăr și să conducă la un set de grăsime, nu musculare.
• Hrana ar trebui să fie împărțită în șase sau șapte doze pe zi. Este posibil să-l pună în avans pentru containere, după ce a examinat fiecare portie de calorii.
• Este important să se mănânce în mod corespunzător înainte și după fiecare antrenament la energie suficient de corp pentru sarcini mari și materiale de construcție pentru recuperarea mușchilor.
• În timpul stabilit greutatea este necesară pentru a furniza organismului cu suficientă apă.
• planul de dieta convenabil pentru o zi sau chiar o săptămână în avans.

aditivi

Accelerarea setul masei musculare pentru a ajuta la suplimente de nutriție sport, dar există un punct important - fara puternice discontinue alimentare scade aditivi de eficiență. Culturistii De obicei dieta de bază suplimentată următorii aditivi.

Gainer - sursă sigură de carbohidrați rapid, conține, de asemenea, minerale, vitamine, creatina si proteine. Se hrănește glicogen organism, care este necesară pentru lucrul cu greutăți și pentru recuperare.

Proteina din zer - furnizor de proteine, vitamine si calciu pentru a construi musculare.

Creatina - energie rapida pentru celulele musculare. Ruleaza un procese speciale de energie, de umplere puterea corpului și îmbunătățirea eficienței de exercițiu. In plus, creatina ajută la creșterea masei musculare datorită întârzierii în lichidul lor.

Acizii BCAA Aminoacizii sunt luate sub formă de capsule, înainte și în timpul efortului și sunt un remediu împotriva oboselii și a materialului pentru cresterea masei musculare. Ele dau energia corpului în timpul antrenamentelor, proteja mușchii de dezintegrare, și a le ajuta să crească.

recuperare

Începătorului problemă comună - entuziasm excesiv. Într-un efort de a obține rapid rezultatul, ei nu le pasă de propria sănătate și de odihnă, și apoi e de mirare de ce nu cresc bicepsul. Dar timp pentru a recupera - o condiție necesară pentru creșterea masei musculare. Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului și în repaus. Recuperarea completă au nevoie de două-trei zile, astfel încât exercitarea mai frecvente nu sunt doar fac munca inutil, dar chiar dăunătoare, care nu permite fibrelor pentru a recupera.

Noi trebuie să învețe să reducă nerăbdarea și să dezvolte programe pentru anumite grupuri de mușchi, la intervale de cel mult o dată în trei zile. În timpul zilelor de odihnă sunt binevenite moderate, care economisesc exerciții pentru mușchii odihnă: sângele curge la țesutul muscular și de a elimina rapid toxinele, accelerarea regenerarea acesteia.

De asemenea, pentru recuperarea completă a musculare și puterea trebuie să dormi cel puțin 8 ore și pentru a evita stresul inutil. Emoțiile negative, experiențe suplimentare nu fac decât să submineze sănătatea, dar, de asemenea, afecta în mod negativ motivația pentru formare, disciplina și credința în succes.