Cum de a câștiga ectomorfa în greutate? Program de nutriție și de formare pentru un set de masa musculara

Toți oamenii - individuale. Un foarte rapid și ușor pentru a obține masa musculara, pentru altii devine o problemă reală. Și cel mai adesea „graba“ pentru ao recupera ectomorfi. Cu toate acestea, nu toate așa de rău. Experții spun că ectomorfi ar putea câștiga masei musculare. Dar pentru acest lucru, este necesar să adere la alimentația corectă și programul de formare. Deci, să vedem cum să câștige în greutate ectomorfa. Ce recomandări ar trebui să fie urmat?

Caracteristici ale structurii ectomorful corpului

Ce fel de oameni fac parte din această categorie? Ectomorfa - un om subțire, cu os îngust, cu o cantitate minimă de grăsime. Alte caracteristici distinctive ale acestui tip includ: picioare înguste, mâinile, umerii și membrele lungi. mușchii Ectomorphy are fibre lungi subțiri

Corpul de astfel de oameni este metabolismul foarte rapid. Este un metabolism rapid previne formarea țesutului adipos subcutanat. Dacă o astfel de persoană nu primește un exercițiu obișnuit, numărul exces de calorii absorbite ea disipată sub formă de căldură. Și acesta este punctul cheie pentru cresterea in greutate.

Este „persoanele subțiri“ au tendința de a acumula masa musculara. Atunci când nu se formează această grăsime. Acesta este motivul pentru care ectomorful este foarte dificil de a obține kilograme în plus. La urma urmei, el nu creste practic tesutului adipos din organism. Cu toate acestea, în același timp, este foarte dificil de a recruta și a masei musculare.

Oamenii de știință au studiat caracteristica unor astfel de oameni. Acest lucru le-a permis să înțeleagă de ce ectomorful este dificil de a obține masa musculara. Se pare că organismul „hudyshek“ puterea regulată, chiar și la formare foarte proastă procesează proteine (proteine). Anume, această transformare este baza creșterii țesutului muscular.

de formare caracteristici

Cum de a câștiga ectomorfa în greutate? La prima vedere, acest lucru poate părea o sarcină imposibilă. Dar nu este așa. Ectomorfa poate câștiga bine masei musculare. Dar pentru aceasta este necesar să se respecte cu strictețe programele concepute special pentru persoanele cu un fizic slabă.

Deci, dacă sunteți interesat de modul de a câștiga ectomorfa greutate, apoi a verifica aceste recomandări ale specialiștilor:

1. Durata instruirii. Sesiunea ar trebui să dureze aproximativ 1-1,5 ore. Ectomorfa Tesutul muscular nu diferă rezistenta. de formare pe termen lung va asigura o pierdere in greutate.
2. Numărul de ore pe săptămână. Aceasta depinde în întregime de natura afacerii dumneavoastră. Oamenii care în viața de zi cu zi nu experiență efort fizic, este recomandat pentru a vizita camera de 4-5 ori pe săptămână. Dacă este destul de greu de lucru 3 clase.
3. Un grup de muschi poate lucra 1 timp în urmă cu o săptămână. Ar trebui să știi că ai nevoie de o mulțime de timp pentru a restabili țesuturile ectomorfa.
4. Este recomandat să nu mai mult de 3-4 abordări. Lean oameni care practică un număr mai mare de abordări, se confruntă cu prăbușirea fibrelor musculare.
5. Se recomanda 8-10 repetari pentru mare la grupe musculare mici - 6-8. Aceasta este o altă regulă importantă care trebuie să fie respectate ectomorfa. Excepțiile sunt mușchii trapez și partea inferioară a piciorului, care au nevoie de mai multe repetari.
6. trebuie să fie 1-2,5 minute de odihnă între seturi, uneori poate fi mai mult. Este important să nu se grăbească. Organismul trebuie să aibă timp pentru a recupera între seturi.

Astfel, programul de formare pentru recrutarea musculare ectomorfa trebuie să se bazeze pe exerciții scurte, malopovtornyh. Și între abordările necesare pentru o odihnă bună.

Programul de formare

Direcționarea eficientă a energiei - acesta este punctul principal în formarea ectomorfa. Un antrenament sub sarcină intens ar trebui să dureze nu mai mult de 45-60 minute.

Programul de formare pentru un set de masa musculara este formata din 3 vizite pe săptămână. Fiecare zi are propria sa complexă, care oferă exerciții de bază:

• banc de presa;
• genuflexiuni;
• Îndreptare.

Este aceste exerciții încep de la hipertrofia om subțire, care este însoțită de creșterea producției de hormoni din organism, esențiale pentru a obține masa musculara.

program de formare Exemplu

Prima zi. sunt îndeplinite pentru a lucra biceps și piept:

• banc de presa - 4 seturi de 8 repetari;
• presează un unghi (inferior, superior) - 4 la 10;
• creșterea bicepsului - 4 până la 12.

A doua zi. Antreneaza-ti picioarele următoarele exerciții:

• genuflexiuni - 5 până la 8;
• se ridica la uzură - 3 până la 20;
• tracțiune română - 4 până la 12.

A treia zi. triceps de studiu și înapoi în utilizarea:

• deadlifting - 4 până la 12;
• benching prindere îngust - 4 până la 12;
• prindere largă pull-up-uri - 4 seturi și se repetă exercițiul la maxim.

A patra zi. Un antrenament ușor pe picioare și umeri produse prin intermediul unor astfel de exerciții:

• Armata benching - 4 până la 12;
• picioare benching - 4 la 15;
• tija de împingere la bărbie - 3 până la 12.

După cum puteți vedea, este destul de simplu de program de recrutare musculare pentru bărbați. Principalul lucru - amintiți-vă că în fiecare zi ar trebui să includă exerciții de bază. Este important să se combine cu 3 exerciții de boot în mod necesar atingerea acestora de a facilita ocuparea forței de muncă.

rutina mea de zi cu zi

Lean angajat oameni pentru cresterea masei musculare, trebuie să aibă grijă de odihnă suficientă. Ei trebuie să doarmă noaptea. Ei au fost sfătuiți să se odihnească timp de cel puțin 8-10 ore.

Mușchii încep să crească în mod activ, nu în timpul exercițiului și în timpul recuperării. Acesta este motivul pentru care furnizează durata maximă de ședere. În plus, amintiți-vă să antreneze grupuri musculare, nu a avut timp pentru a recupera de la sarcina anterioara, este imposibil.

Elementele de bază de produse alimentare

Desigur, modificările trebuie să atingă și dieta ta.

Masa pentru ectomorfa set de greutate se bazează pe următoarele reguli:

1. Dieta ar trebui să fie ridicat de calorii. Nutritionistii spun că o zi ar trebui să fie consumate mai mult de 2.500 de calorii.
2. Asigurați-vă că pentru a mânca o fracționare. Puteți mânca alimente de la 6 până la 12 ori în timpul zilei.
3. Ectomorfa foarte util carbohidrați și proteine animale. Că au nevoie pentru a construi dieta ta. Nutritionistii recomanda consumul acestor glucide: paste, cereale. Cele mai bune proteine animale este considerat de carne de porc, ouă, carne de pui, branza de vaci, lapte, iaurt.
4. Imediat după ocupație este recomandat pentru a sprijini corpul cu o combinatie de proteine rapide si carbohidrati simpli. Ectomorfa, exercitarea epuizat, umple perfect de energie prin utilizarea de proteine din zer și banane.
5. O masă completă poate fi planificat după 1-1,5 ore după exercițiu. În acest caz, dieta se extinde în mod semnificativ. Recomandat de proteine animale, glucide complexe, legume.

Exemplu de meniu

Ectomorfa organismul poate fi comparat cu un uriaș cazan, care, în virtutea numărului de calorii arse nenumărate. De aceea, ar trebui să arunce întotdeauna „combustibil“ - glucide complexe și, desigur, veverițe.

Dieta poate fi după cum urmează:

Primul mic dejun (în momentul în care scade la 6.30):

• fulgi de ovăz - 100 g;
• lapte proaspăt - 250 ml;
• Ulei de măsline - 1 linguriță;..
• unele stafide - 60g

Masa de prânz (este programată la 09:30)

• piept de pui - 150 g;
• hrișcă - 100 g;
• ulei de masline - 1 lingura. l.

Masa de prânz (organism trebuie să îndeplinească înainte de antrenament, circa 13-14 ore):

• Pasta - 100 g;
• o bucată de carne de porc, de vițel sau piept de pui - 150 g

Snack (apare timp de 1-1,5 ore înainte de începerea claselor):

• Pâine - un cuplu de bucăți;
• Miere - 2 linguri. l.;
• brânză de vaci - 150 g

A doua gustare (este planificat după un antrenament):

• piept de pui - 100 g;
• Orice cereale (de exemplu, orez) - 70 g

Cina (înainte de a merge la culcare, se recomandă să mănânce alimente la ora 21.00):

• Lapte - 500 g;
• muesli - 100 g

Dacă sunteți cu adevărat preocupat de modul în care să câștige ectomorfa greutate, tine minte regula de bază în dieta. Cine vrea să construiască musculare nu ar trebui să meargă foame. În nici un caz nu ar trebui să fie supusă unei asemenea torturi corpul tau. Dacă ignorăm această recomandare, organismul necesită energie pentru traiul lor, începe să ardă țesutul muscular, dobândite cu mare dificultate.

Deci, asigurați-vă că pentru a păstra un bar de ciocolata, caise, mere sau nuci, să fie întotdeauna în măsură să satisfacă foamea.

Caracteristici ale adolescenților de formare

Mulți copii în timpul pubertății se gândesc la sport. Ei se străduiesc să facă figura o ușurare, pentru a pompa muschii. Cu toate acestea, să fie conștienți de faptul că de încărcare necorespunzătoare nu va aduce efectul dorit. Dimpotrivă, ele pot afecta grav, oferind probleme cu coloana vertebrala, si, uneori, viziune.

Prin urmare, este foarte important să se consulte cu un specialist, cum să câștige în greutate ectomorfa adolescent.

În general, este posibil să adere la aceste linii directoare:

1. Cu 14 ani puteți începe să facă exerciții: pull-up-uri, balansoar presa, push-up-uri. Ele oferă mușchii vyrisovyvanie.
2. Preconditii este dieta corectă, cu atenție și echilibrat. Deosebit de important în dieta proteinelor atât vegetale și origine animală.

concluzie

În conformitate cu recomandările descrise mai sus, o persoană subțire poate crește foarte mult masa musculara. De „creștere“ nu este doar ectomorful greutate. Cu masa musculară crește încrederea în sine, starea de spirit se ridică. Și, ca urmare, îmbunătăți în mod semnificativ lucrurile la locul de muncă, la școală și chiar în viața lor personală.