Cum de a pierde în greutate după 50 de ani: ghid pas cu pas

Cum de a pierde în greutate după 50? Prin această vârstă, cei mai mulți oameni acumulează kilograme în plus, din cauza incetinirea proceselor metabolice. plinătate excesivă crește sarcina asupra sistemului cardiovascular, înrăutățirea sănătății și creșterea riscului de boală. În plus, femeile de peste cincizeci încep să se simtă schimbările hormonale care introduce nuanțe suplimentare de reducere a greutății.

Nu este un secret faptul că de-a lungul anilor, pierderea in greutate necesita toate costurile mult efort. Dar ei - nu mai mult, iar succesul este garantat în cazul unei auto-disciplina corespunzătoare implicate.

Miturile care previn pierderea in greutate

O întrebare foarte popular „Cum de a pierde în greutate după 50?“.

„Asta luni dimineata, te ridici și începe să faci exerciții, dar se odihnesc acum la televizor,“ - spune majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, vine o zi de luni, apoi marți, iar planurile au fost amânate pentru săptămâna viitoare.

Sociologii au studiat deja această problemă, reprezentăm cea mai comună formularea de ea:

1. Afaceri interne. Probleme de sănătate. Efort și timp pentru educație fizică acolo.
2. Un cerc vicios: locul de muncă - acasă - mașină. Outlet - o dată pe săptămână: cabana sau în cazul în care oaspeții sunt invitați.
3. Pentru totdeauna , nu este suficient de bani, timp liber este cheltuit pe munca cu fracțiune de normă. Șeful este umplut cu ea.

Sunt de acord sau nu unul dintre ei chiar și un indiciu cu privire la modul de a pierde în greutate după 50. Dimpotrivă, o astfel de instalație poate fi doar pentru a aduna in greutate in plus. Dar excesul de greutate se agraveaza si eficienta, si de sanatate ...

În același timp, dorim să oferim 8 pași pentru a depăși acest obstacol.

Etapa 1: examen medical complet și de a obține aprobarea medicale

Înainte de a începe planificarea, cum să piardă în greutate după 50, este esențial pentru a obține concluzia medicală cu privire la absența unor contraindicații pentru sport și sarcină de fitness.

Pierderea in greutate este un stres major pentru corpul uman, și el ar trebui să fie gata pentru un astfel de test. La un nivel minim, trebuie să treci inspecția de terapeut, dermatolog, pentru a obține și a analiza electrocardiogramă. În cazul în care există cel puțin chiar și o singură durere sau alte simptome dureroase ar trebui să consulte un medic specialist. În astfel de cazuri, avansate de diagnosticare.

De asemenea, trebuie sa consultati un medic daca simte mai rau dupa antrenament.

Pasul 2. Problemă: reducerea țesutului adipos din organism

Concretizării formularea problemei: cum să piardă în greutate după 50 de ani. Sfaturi, sfaturi pentru a reduce de grăsime pot fi clasificate în două moduri: în contextul alimentației și orelor de educație fizică.

Ținând greutate sgonki poate fi data-țintă și să nu fie în stare să-l termin, dar nu dispera. La urma urmei, calea de recuperare a produs obiceiuri utile, sanatoase, care sunt sigur de a vă ajuta în viitor. Treptat, în cazul în care nu timp de șase luni, dar pașii potriviți vor conduce la rezultatul dorit.

Pentru care doresc să piardă în greutate este calculată în funcție de indicatorii de greutate ideală antropometrice. Acum, pentru a face acest lucru nu este dificil, datorită calculator on-line. Cu toate acestea, cea mai populară metodă este considerată a fi dezvoltată în continuare în 1871 de Paul Brock.

Pentru barbati, va arata ca:

0,9 x (inaltime in cm - 100) = greutatea ideală

Pentru femei, coeficientul este redus oarecum:

0,85 x (inaltime in cm - 100) = greutatea ideală

În funcție de cât de mult greutate personală depășește norma, strategia de pierdere în greutate depinde - tare sau moale.

Pasul 3. Dieta opinie

După 50 de ani sgonki greutate nu este posibilă fără un control asupra consumului de alimente. Organismul în sine va începe să consume grăsimi în cazul în care aportul caloric va scadea pe care le primește. După cum se știe, 0,5 kg de grăsime conține 3500 kcal. Dieta ar trebui să arde mai multe calorii decat le obține cu alimente.

Pentru a pierde in greutate este esentiala pentru reducerea alimentelor a fost completă, ordonată și capabil să satura. În același timp, portii pe zi pentru femei și bărbați trebuie să fie diferite.

Cum de a pierde în greutate după 50 de ani de la o femeie? Evident, puterea de organizare, va trebui să se concentreze pe necesarul zilnic fiziologic de a obține calorii din alimente. După cum știți, aceasta variază în funcție de vârsta și de activitatea fizică. De exemplu, pentru sexul frumos „peste cincizeci de ani“ Această normă este foarte dependentă de modul de viață:

• sedentară - 1600 kcal;
• moderat activ - 1800 kcal;
• activă - 2000 kcal.

Pentru bărbați, tariful zilnic de calorii este mult mai mare, depășește cifrele de sex feminin în 12-30%, în timp ce diferențierea și modul lor de viață:

• sedentară - 1800 kcal;
• moderat activ - 2300 kcal;
• activă - 2400-2800 kcal.

Acest lucru este logic, pe baza mediei de antropometrie două sexe. Este cunoscut faptul că scheletul unui om cu 35-40% mai masiv decât femeile.

Pasul 4. Naladte alimentația sănătoasă

Recomandări cu privire la modul de a pierde în greutate fără dietă după 50 de ani, începând cu o explicație a principiilor unui produs alimentar echilibrat (sănătos).

Eficiența Extra este de obicei cauzata de masa neregulat. De multe ori, persoanele cu exces de greutate sunt ignorate alimente care contin fibre, care sunt cele mai utile. Ei nu au exces de calorii, ajutând la reducerea tesutului adipos. Fibre dă un sentiment de sațietate, înlocuind alimente bogate in calorii.

Printre produsele proteice de preferință ar trebui să se acorde conținut scăzut de grăsime: pește, ouă, carne de pasăre, produse lactate. De asemenea, o dată pe zi, pentru a mânca supe. Fumatul, sărare, este de dorit să se limiteze. În ziua în care trebuie să mănânce 2-3 fructe magnitudine de mere sau câteva pumni de fructe de pădure.

Mai mult decât atât, cel mai important punct în consumul de energie este apa. Cu varsta, nevoia de a bea este redusă. Cu toate acestea, este necesar să fie menținută. 2 litri de apa pe zi - adică rata medie. Lipsa de fluid duce inevitabil la un metabolism mai lent (metabolism) care „alo una de alta“ depunere zgurilor saline și organism contaminare.

Cei care tin dieta ar trebui să se uite critic la gras mâncat numărul și alimente care conțin amidon, limitând numărul acestora. dinte dulce va trebui să reducă în mod semnificativ cantitatea de zahăr consumată. Permis de a mânca o zi nu mai mult de o ceașcă de ceai dulce sau cafea.

Pierderea in greutate incepe cu un meniu echilibrat. În același timp, (fie realiste), oamenii se adapteze la ea treptat. Pentru a începe suficient pentru a echilibra meniul de o zi pe săptămână. Apoi, după ce a fost folosit pentru a adăuga o altă zi, și așa mai departe. D.

Astfel, sfaturi nutritionist cu privire la modul de a pierde în greutate după 50 de ani, implică crearea unei baze pentru o dieta sanatoasa, care ar trebui să includă:

1. O cantitate semnificativă de legume preparate prin alte mijloace decât prăjire metode. În acest caz, o treime din greutatea lor ar trebui să fie în stare proaspătă. Aceasta a permis o cantitate mică de ulei vegetal. Maioneza este de nedorit.
2. Diferite cereale cu conținut scăzut de ulei sau fără ea.
3. In mod avantajos, proteina scăzut de grăsimi conținute în carne de vita, pui, pește, fasole, ouă, brânză, ciuperci.
4. Cel puțin o dată pe zi - lumină și supa scăzut de grăsimi.
5. A doua zi ar trebui să mănânce 2-3 fructe.

Avantaje alimentație sănătoasă mai evidentă în cazul primirii de către sistem alimentar fracționată, adică. E. Atunci când alimentarea pieselor (2-4 ore), dar treptat.

Cu toate acestea, unii oameni care sunt supraponderali gândesc la metode mai radicale decât un regim alimentar echilibrat. Ei sunt interesați cum să piardă în greutate rapid după 50 de ani? Dar, în acest caz, nu se poate face fără dietă.

Pasul 5. Dacă este necesar, utilizați o dieta

90% dintre femei au recurs la dieta cel puțin o dată în viață. În medie, sexul frumos le-a urmat pentru mai mult de zece ani pe tot parcursul vieții. Motivator că, în cele mai multe cazuri, este „a devenit brusc hainele mici.“ De asemenea, există o restricție în cauze alimentare estompate taliei.

Există mai multe diete care recomandă cum să piardă în greutate după 50 de ani de la o femeie. Nutritionistii recomanda în cazul în care acestea sunt unanime: este timpul pentru a începe numărarea caloriilor. Normal, pierderea in greutate naturale dietetice de 3-4 kilograme pe lună.

Din cauza numeroaselor diete și limitările acestui articol se va concentra pe una dintre ele, determinarea norma de zi cu zi în 1500 kcal pe zi. Acesta vă permite să mănânce, dar să nu fie îndeplinită. Practicarea ei sexului frumos nu ar trebui să se simtă nevoile mâncați între mese constante și își pot permite pentru a încerca gustoase.

meniuri dietetice pentru femei

Hrănirea dieta, care implica consumul de 1500 kcal pe zi, implică creșterea numărului de mese la 5, în care două dintre ele - miezul, și trei - gustări. Luați în considerare structura de mese:

• Micul dejun. Conținutul total de calorii ar trebui să fie de aproximativ 500 de calorii. Alimente glucide accentuat, dar ridicat de fibre 100 grame hrisca sau terciul de orez cu stafide si nuci spalate cu 150 ml de iaurt sau iaurt.
• Pranz - 200 calorii, contin la fel de mult fructe într-un număr de 1-2 bucăți, un pumn de nuci .. Bea poate neîndulcite ceai verde sau suc, dacă ai mâncat nuci.
• Masa de prânz. totalul caloric - 400. Acesta include:
  • Baked, fierte, carne de abur (de vită, carne de pui alb) sau pește (merluciu, Pollack, cod).
  • fel de mâncare de legume sau supa de legume într-un bulion de lumină fără cartofi.
• ceai de după-amiază. Conținutul caloric total de - 200:
  • Legume, fructe.
  • paine integrala cu branza.
  • Ceai sau suc.
• Cina. Conținutul caloric total de - 200:
  • Brânză, ouă fierte sau o bucată de carne.
  • Ceai sau suc.

Rezumând cele de mai sus, subliniem greșeala tipică de a începe să numeri caloriile, sexul frumos cred că ei înțeleg cum să piardă în greutate după 50 de ani de la o femeie. Sfaturi trecut în acest fel, cu toate acestea, sugerează inadmisibilitate neînregistrată în dietă alimentară. Acest lucru este crucial, chiar dacă se încadrează în semn de polutoratysyachny calorii.

Dezechilibrele poate face chiar și un cuplu de sandwich-uri inofensive. La urma urmei, ei, o dată în stomac, în plus față de 700 de calorii sunt lăsate nesytosti senzație și „acordat“ organismul prost grăsimi digerabili. Mult mai util - o bucată de carne, brânză, pește; proteinele conținute în acestea se va adăuga energie pentru muschi. Prin urmare, în loc de un cuplu de sandwich-uri mai bune pentru a bea un pahar de iaurt de grăsime.

Pasul 6. Exercitiile aerobice

Cele mai mari consumatoare de energie și, prin urmare, eficiente pentru greutatea sgonki sunt jogging, înot, ciclism. Aceste exerciții sunt numite de aerobic, deoarece atunci când folosesc toate grupele musculare și oamenii consumă o mulțime de oxigen. În medie, o jumătate de oră antrenament aerobic ajută la crearea deficitului corp de 500 de calorii ore - 1000 de calorii. În durata mai mare a eficacității sale scade.

Pentru informații cu privire la modul de a pierde în greutate rapid după 50, puteți găsi o mulțime de recomandări: absurd și nu foarte mult. Din inacceptabil pentru cei mai mulți bărbați de vârstă - du-te imediat în scris la sala de sport. Nu vă grăbiți! Acest lucru se poate face numai cu un sistem cardiovascular instruit.

Pasul 7. exerciții speciale

Mulți oameni cer cum să piardă în greutate după 50 de ani, au în vedere efectul asupra zonelor problema ta. Dacă le cereți să clarifice ce înseamnă acestea, va fi posibil să se audă sugestiile pentru a reduce volumul stomacului, picioare, coapse, fese. Rețineți că, pentru fiecare dintre aceste zone există exerciții speciale.

burtă slăbire

Abdomenul este zona cea mai problematică pentru cei mai mulți bărbați și femei. Cu toate acestea, unele tin dieta face greșeala de a face programul de antrenament, care include doar exerciții pentru mușchii abdominali. Acest lucru nu poate fi făcut în orice caz. Ele sunt eficiente numai în combinație cu expunerea la alte zone cu probleme. În caz contrar, presa va fi consolidată, iar mușchii masive distorsiona talie silueta.

Slăbire burtă exerciții se potrivesc:

• "Twist". Poziția de pornire: culcat pe saltea, mâinile în spatele rana capului său, picioarele îndoite de la genunchi. capul inspirator ajunge la genunchi, în timp ce expirati - trecerea la poziția de pornire.
• "Crunch inversă". Poziția de pornire - la fel. cap inspirator ridicat, dar genunchii sunt trase.
• „Creșterea a corpului.“ Poziția de pornire: culcat pe saltea, picioare în spatele ei rana cap. Inspirator a ridicat corp, picioare mâinile copită.
• „Creșterea de picioare.“ Poziția de pornire: culcat pe saltea, mâinile în lateral și în sus. picioare inspirator ridicat și stol podeaua din spatele capului.

picioare slăbire

Pentru piele deget de la picior a devenit elastica, iar volumul lor se pierde centimetri de prisos, poate fi utilă în următoarele exerciții:

• Fandarile picioare înainte (partea din față a feselor și a coapselor).
• Minciuna, picioare laterale de reproducere (coapse).
• Minciuna, picioare cresc alternativ în sus (coapse anterior).
• Culcat, picioarele ridicate în sus. Picior se deplasează pedala de biciclete similar cu rotație (față și partea interioara a coapselor).
• Culcat, picioarele ridicate în sus. Crucea mișcare, cum ar fi foarfece (față și coapse).
• În picioare, de stabilire a poziției corpului cu mâna. alternativ longitudinal lovi cu piciorul picioarele lor.
• În picioare, de stabilire a poziției corpului cu mâna. alternativ Transversal lovi cu piciorul picioarele lor.

Slimming șolduri contribuie la exercitarea:

• „Postura triunghiulara“ de yoga.
• Genuflexiuni cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și degetele de la picioare.
• Intins pe partea lui. Piciorul superior este ridicat și blocat. Mach partea inferioară a piciorului, cu o amplitudine mică.
• În picioare pe patru labe, alternativ - lovi cu piciorul din spate picioarele lor.

Se recomandă pentru mușchii fesieri:

• Așezat pe marginea mesei, picioarele ridicate, îndoire la genunchi. Între genunchi un minut țineți obiect (de exemplu - cartea).
• Pe covorul să îngenuncheze. Alternativ se așeze pe podea pe fiecare parte a picioarelor.
• Minciuna genunchi trage în sus și repara mâinile la partea de sus.

Pasul 8. include exerciții de puterea de formare

În plus față de cardio, aveți nevoie pentru a creste si forta musculara. Datorită ei, arderea caloriilor intensificat în mod semnificativ. În același timp , angajate în preferate exerciții de greutate corporală, gantere, extensoare. Pentru oameni care sunt intr-o forma fizica excelenta, culturism amator adecvat, cu accent blând pe articulații. Pentru femeile cu stare bună de sănătate este ideal pentru yoga, exercita muschii nu sunt la compresiune și întindere, lăsând în același timp silueta grațioasă.

Rezolvarea problema dificilă a modului în care să piardă în greutate după 50 de femei care lucrează în același timp puterea de formare ar trebui să acorde o atenție nu numai pentru sănătatea ei, dar, de asemenea, să ia în considerare restricțiile privind cantitatea de exercitare, greutatea echipamentului sportiv.

îmbinări de sex feminin sunt mai înguste și au mai puțină masă musculară și o mai mare flexibilitate. De aceea, înainte de a lucra cu greutăți femeie ar trebui să consolideze ligamentele de la exerciții de stretching și Pilates.

Nu ezitați să simplifice exercițiul

Cum de a pierde în greutate după 50 de ani? Răspunsul ar fi incompletă fără a menționa importanța respectării bun simț. În special, nu ar trebui să forțeze exercitarea, deoarece aceasta poate duce la vatamare si sanatate.

Dacă organismul neinstruit este adaptat mult timp la procesul de formare, se recomandă, în stadiul introductiv, aplicarea unor limitări ale activității motorii:

• Mersul rapid sau jogging în loc de mișcare de mare viteză și sărituri;
• Picioarele sunt executate cu o amplitudine confortabilă pentru persoană, dar încet;
• Între exercițiile trebuie să se întrerupă;
• În exerciții cu greutăți, serii super nu se fac;
• După exerciții fizice ar trebui să se odihnească.

Adaptarea la sarcini ciclice mai ușoare, puteți trece la standard.

concluzie

Omul care a pus întrebarea "Cum să piardă în greutate după 50 de ani?" Are șansa de a reuși să traducă planul. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă întăriți sănătatea și să primiți recomandarea unui medic pentru exerciții fizice. Apoi trebuie să organizeze o dietă sănătoasă, consumând alimente bogate în fibre, crescând proporția de legume și fructe din alimente. Auto-disciplina și calculele sunt importante: activitatea fizică trebuie să înlăture mai multe calorii din organism decât în cazul alimentelor. Numai în astfel de condiții organismul utilizează grăsime subcutanată în metabolismul energetic.

Desigur, femeile au un succes deosebit în această problemă dificilă. Tenacitatea lor, înmulțită de dorința de a deveni și mai atractivă, uneori creează adevărate miracole. O dieta echilibrata, un exercitiu moderat le aduce nu numai frumusete, ci si sanatate buna.