Exerciții de umăr

talie îngustă și umeri largi - este un ideal clasic de frumusete de sex masculin. Pentru a ajunge la ea, mulți sunt pregătiți de ani de zile. În cursul sunt cele mai bune exerciții pentru umeri și de multe ori - sarcini grele. Unele date ajută la naștere pentru a obține rezultate rapide, în timp ce alții trebuie să lucreze din greu.

Efectuarea de exerciții pe umeri, merită să ne amintim câteva reguli. Într-o abordare, nu trebuie să existe mai mult de cincisprezece repetari. optime de formare - este de șase până la opt exerciții. Fiecare dintre ele poate fi calculată pe cele patru seturi de 8-12 repetari. Eforturi suplimentare ar putea avea o mare greutate cu scoici ca mici și mijlocii este foarte potrivit pentru a studia de relief, dar cantitatea de mușchi, care este pierdut. Și, desigur, programul de formare ar trebui să includă, de asemenea, o elaborarea parțială a piept și spate.

exerciții de bază pe umeri - presează și leagăne. Primul tip de masă îmbunătățește. Iar al doilea este destinat unui anumit grup de mușchi. Deci, ia în considerare aceste exerciții pe umeri.

Să începem cu presa mreana bancă într-o poziție de ședință din cauza capului. Trenurile mușchii trapez, triceps, dintatul anterior și partea de mijloc a mușchiului deltoid. Acest exercițiu se poate face dintr-o poziție atât ședinței și în picioare. Inspira, apoi stoarce bara, ridicându-l deasupra capului, apoi expirați și returnați-l în poziția inițială.

Banc cu piept pune o presiune pe mijloc și partea din față a deltoizii. Se poate efectua atat in picioare si culcat. Ia-o prindere halteră pe partea de sus. Apasarea-l la piept, se lăsă pe coate înainte și depărtați-le. Este necesar să se mărească sarcina. Respirația, stoarce bar, ridicându-l. Mâinile la acest punct ar trebui să fie drepte, shell-ul trebuie să fie în poziție verticală a capului. La acel moment, atunci când apăsați complet bara, expirati. Efectuați acest exercițiu standuri de prindere ca îngust sau larg. În aceste două cazuri vor prokachany diferite tipuri de muschi.

Nu sunt pompe rele umeri halteră banc de presa dintr-o poziție în scaun. Permanent în acest exercițiu pot fi îndeplinite numai de către persoanele care au o pregătire fizică gravă. Deci, stai jos pe bancă, și luând de prindere gantera pe partea de sus, se aduce la piept, palmele spre înainte, în același timp. Expirați și strângeți gantere după ce îndreptați complet brațele, expirați. Ridicați cojile nu pot simultan, dar alternativ.

Legătura cu bărbia barei. coajă ia claviatură de prindere pe partea de sus, ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. arcui ușor spatele la talie, umerii îndreptați. Coatele se dizolvă în mână și trageți-le în sus. Cel mai bun inainte de aceasta intindere muschii umerilor. Notă: mișcarea se face cu îndoit și divorțat cot ei, ritmul este lent, nu trage pe ochi. Inspira, apoi țineți respirația și ridicați coajă, se deplasează într - o direcție strict verticală. Când bara ajunge la bărbie, expirați și mușchii puternici umeri tensionate. antebrațul lin în poziția inițială. Se repetă ciclul de mai multe ori.

Acum, ia în considerare aceste exerciții pe umeri, cum ar fi Mahi. După cum sa menționat deja, au pompat orice grupuri musculare individuale. Una dintre gantera de diluție de bază este în mână. Trenurile umeri, trapez și supraspinosului. Picioare - latimea umerilor, vypryamte spate, mâini cu scoici ușor la coate îndoiți. Respirația. Ridicați ganterele deasupra capului deasupra capului, ținându-și răsuflarea. Expirați. Acest lucru ar trebui să se facă într-un arc, și strict în planul tău trunchi. Atunci când greutățile sunt la nivelul umerilor deja, extinde brațele în articulația umărului. încet-le mai jos, cu expir, fără a îndoi brațele tale.

Alternativ de ridicare gantere în timp ce în picioare. Elaborarea unui cap frontal mușchiul deltoid. Acest exercițiu este de o importanță secundară pentru cei care zguduie în mod regulat bar. Ia gantere, se ridice în picioare, coborâți brațele pe langa corp. Într-un arc larg ridica una dintre ele deasupra capului. Apoi coborâți brațul lin. În același timp, ridică o secundă. Mutați brațul, astfel încât halteră să divizați în față, dar nu pe partea.

Unele exerciții pe umerii bună dezvoltare a capului deltoid din spate. Cum, de exemplu, creșterea mână în mână dintr-o poziție în picioare în pantă. Ia gantere, brațele întinse pe laturile în așa fel încât degetul mic este deasupra degetul mare și se aplece aproximativ patruzeci si cinci de grade sau un pic mai mult. Încet scoici mai mici în jos. Apoi ridicați brațele cu gantere la același arc. Mâinile păstrați drepte.