Exerciții mreana: trage la bărbie și tipurile de prindere

Exercitarea cu o halteră sau gantere a fost mult timp luate ferm locul în programele de formare atât pentru începători cât și culturiști cu experiență. Cele mai frecvente și mai populare dintre ele - trage la bărbie. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece un astfel de exercițiu ajută să se mențină în formă superioară a corpului și îmbunătățește global de fitness.

Tipuri de mânere și caracteristici

Există două opțiuni principale pentru tije de prindere, care sunt utilizate pentru orice tracțiune. Fiecare dintre ele funcționează pe un anumit grup de muschi. Cu schimbările de prindere se poate face același exercițiu după ce a lucrat toată centura scapulară, spate si muschii pieptului.

• Mâner îngust. Distanța dintre brațele de pe bara este egală cu jumătate din lățimea umerilor. Pur și simplu pune, încerca să păstreze gât, astfel încât mâinile lui au fost la nivelul claviculei proeminente oase.
• Mâner lat. O distanță egală cu lățimea umerilor. Cu alte cuvinte, brațele trebuie să fie paralel cu corpul.

Care opțiune pentru a alege, vă spun un antrenor profesionist, care pot fi găsite în orice sală de sport. Dacă decideți să studieze la domiciliu, viziona tutoriale video, cu tehnica de realizare a tijei de împingere.

Care sunt mușchii de lucru?

Link la bărbie vă permite să sângereze complet centura scapulară și spate. Mușchii de bază de lucru în timpul acestui exercițiu: deltoid lateral, delta anterior, trapezoidal, teres minore, biceps, triceps, supraspinosului, infraspinatus, partea superioară a spatelui.

În plus, întărirea mușchilor care susțin coloanei vertebrale, precum și de presă și încheietura mâinii. Articulațiilor în timp ce, de asemenea, în curs de dezvoltare, precum și starea lor se îmbunătățește, în cazul în care greutatea este ales corect. După cum puteți vedea, tija de împingere - este un exercițiu complex. Pentru fiecare formă de prindere și încărcare pe anumite grupe de mușchi vor fi discutate separat.

Pentru o bărbie craving prindere îngustă

Principalul avantaj al acestui exercițiu - de pompare la mijlocul-spate, și trapeze. Rod bărbia realizată printr-o prindere îngustă, cu un gât convențional sau curbat. Astfel, corpul trebuie să fie drepte, nu este permis să facă orice labagii bruște și a corpului balansoar. Acest lucru poate duce la tensiuni, dar, de asemenea, reduce eficacitatea exercițiului.

Legătura cu prindere îngustă bărbie vă permite să ridice coatele cât mai mare posibil și pentru a maximiza mijlocul de relief din spate și de a consolida partea de sus a taliei și delta. Nu este necesar să se efectueze acest exercițiu fără supraveghere, dacă aveți probleme cu spatele.

Important! Nu prindeți prea îngustă, deoarece mută distribuția sarcinii cu trapeze pe biceps și „aripile“.

Pentru o bărbie craving prindere largă

Mâner larg se va concentra pe nivelare spate și superioară umăr brâu. In acest exercitiu, coatele crescute în partea până la nivelul umerilor, ceea ce permite să se dezvolte în continuare „aripi“. În plus, această prindere reduce riscul de rănire și să câștige masei și lățimea umerilor.

Puteti vedea de multe ori incepatorii care dețin gât pe o lățime mai mare decât umerii. Aceasta este o afirmație incorectă a mâinilor, ceea ce poate duce la leziuni, și exercițiile fizice nu va da rezultate.

tija de împingere în Smith

O altă opțiune exercițiu tija de împingere - Smith mașină. Această unitate este în orice, chiar si sala de sport cel mai simplu. Particularitatea sa este că bara este situată între cele două ghidaje și slide-urile întotdeauna în același plan. Astfel, nu va fi capabil să se aplece spate în timpul antrenamentului.

Acest tip de simulator este bun, de asemenea, și varietate de exerciții pe care le puteți efectua cu ea. Aici genuflexiuni clasic și înfipt bărbia și aruncat în spatele lui, etc. Principalul lucru - pentru a cere atlet cu experiență sau antrenor să urmeze tehnologia și să aleagă o greutate adecvată.

recomandări

Și, în final, aș dori să dau câteva sfaturi pentru a ajuta la evitarea cele mai comune greșeli și de a construi corect un antrenament.

1. Încercați să faceți exercițiul prin forța mușchilor spatelui, și nu mâinile.
2. Păstrați gâtul cât mai aproape de corp, lăsați-l alunecă ușor pe ea.
3. Stai cu ochii pe poziția a cotului. Când îngust strânsoarea ei trebuie să urce până la un nivel de umăr larg, nu de mai sus.
4. Încercați să faceți exercițiul în fața oglinzii, pentru a monitoriza poziția corpului. El nu ar trebui să se aplece înainte sau înapoi.
5. tija de conectare trebuie să fie efectuată fără labagii, și în mod deliberat la maximum lin, atât în timpul ascensiunii și la revenirea la poziția inițială.
6. Fa 3-4 seturi de valoare maximă posibilă de timp. Ultima dorinta de a fi la limita de putere.
7. Ia greutate adecvata sa nu faca ruptura musculara, dar încă obține un efect bun asupra antrenament.
8. Asigurați-vă că să se încălzească înainte de exercițiu cu o halteră. mușchi rece nu sunt capabile să funcționeze la capacitate maximă.
9. Stai cu ochii pe spate. Ar trebui să fie plat și drepte. Orice deviere este plină de consecințe neplăcute, cum ar fi întindere și prelungită pauză în formare, cu rezultate din spate.
10. Chiar dacă nu intenționați să devină un culturist profesionist, inclusiv exerciții cu o forță a programului său. Aceasta ajută să lucreze mușchii în mod egal, pentru a îmbunătăți corpul de relief de ansamblu și de rezistență, precum și consolidarea coloanei vertebrale si a da o postură bună.