Cel mai bun exercițiu pentru biceps cu gantere, o halteră, de pe bara. Cum de a pompa rapid biceps: programul

Dintre toti muschii din corpul uman sunt orientative antebrațe numai, biceps și triceps. Nu e de mirare mulți tineri sportivi, tocmai a trecut pragul unei săli de sport, se grăbesc să proiectilele și să încerce să se dezvolte rapid mușchii brațelor, de rupere calm toate legile fizicii și tehnologiei în timpul exercițiului. Ideologia dezvoltării proporționale a mușchilor și exerciții de bază măturat sportivi deoparte novice. Și bine. Vrei să se umfla mâinile uriașe repede? Nici o problemă!

Numai într-un corp sănătos mușchi sănătoși

Și noi suntem în primul rând va merge la antrenament. Orice nou venit este necesar să se încălzească toate mușchii înainte de exercițiu. Și asta înseamnă nu numai mâinile, ci, de asemenea, picioare, spate, umeri, gât și piept. Înainte de a ști ce este cel mai bun exercițiu pentru biceps va ajunge rapid la un rezultat, este necesar să se pregătească organismul pentru stres. Warm-up nu este numai încălzește mușchii și articulațiilor, ajută să înceapă ritmul cardiac, cresterea circulatiei sangelui in tot corpul. După un bun warm-up va lua sânge la muschii de lucru mai mult oxigen si substante nutritive, prin care sportivul va fi capabil să lucreze mai greu și mai mult muschii.

Și în procesul de formare este important să ne amintim că timpul de odihnă între seturi și exerciții nu trebuie să depășească trei minute, în caz contrar timpul corpul suficient pentru a merge la odihnă. Orice puterea de formare, în acest caz, poate duce la un prejudiciu, care se va rupe visul unei mari și puternice mâini.

banc de bază

Cel mai bun exercițiu pentru biceps - o buclă clasic la cot. Se realizează într-o poziție în picioare cu o halteră. Grif proiectil ar trebui să fie drepte, recomandat în mod ideal pentru benching de bază olimpic. palmele de mână se întoarse spre el și aspiră la articulația umărului. Un factor important în acest exercițiu este tensiunea de curent continuu bicepsului. Nu permite relaxarea completă a mușchilor din punctul inițial și finală. rulare Coatele trebuie să fie întotdeauna în apropierea corpului. Punctul final de sus se pot aplica pentru a 5 cm înainte, dar asigurați-vă că bara nu este turnare un piept cu relaxarea musculara biceps. Greutatea este necesar să se aleagă astfel încât să se efectueze cât mai eficient posibil este cel mai bun exercițiu pentru biceps cu o halteră în intervalul 9-12 repetari.

muschii bratului astupa rapid, astfel încât să nu ar trebui să plătească o singură zonă pentru mai mult de trei sau patru exerciții, în care , la 4-5 seturi. Programul de formare pentru mușchii brațului prevede sarcină comună pentru flexorii și extensorii cotului articulațiilor. În termeni simpli - în colaborare cu biceps, se recomandă să se acorde atenție și exercitarea triceps. Cu programele integrate se vor întâlni mai târziu.

oportunități excelente cu un timbru curbat

Numele corect al curbei gâtului - EZ-bar. Aceasta se aplică o bombă doar pentru muschii bratului. Cu o astfel de practică poate fi clasificată într-o situație și într-o poziție de ședință. Cel mai bun exercițiu pentru biceps cu gât curbat - banc de presa pe o bancă Scott, care poate duce la un prejudiciu, astfel încât înainte de a începe să pună în aplicare, acesta merită să se familiarizeze cu tehnica.

În primul rând, Chase greutate mare în exercițiul pentru biceps nu au nevoie, în special în punerea în aplicare pe banca de Scott. Pentru a atinge amplitudinea maximă este interzis să se întindă pe suprafata de san - cot doar repaus la partea de sus a bancului. La cel mai de jos punct al brațului trebuie să fie pe deplin desfăcută. Fără labagii care nu sunt necesare, doar efort făcut halteră biceps de ridicare bărbie. Pentru o eficiență maximă, acest exercițiu ar trebui să fie făcut cu un partener. Pe ultimul ajutor de repetiție în gât izolare față de cea mai joasă poziție nu poate face rău. Aducerea gât la jumătate din mișcarea, puteți efectua mai multe cateva repetari, care se va încărca un maxim de biceps.

Lucrul cu gantere

Printre profesioniștii au crezut că cele mai bune exercitii pentru biceps - halteră apasă, dar mulți ar fi de acord că, cu ajutorul altor scoici, de asemenea, se pot obtine rezultate foarte bune. În mod alternativ se ridică biceps halteră efectuate în două variante - ținând mâinile în sus și la un unghi de 90 de grade. Ultima opțiune se numește un „ciocan“ și se spune că a inventat infamul Arnold Schwarzenegger.

În timpul exercițiului nu este permisă swinging gantere, precum și pante și curbe ale întregului corp pentru aruncarea proiectilelor în sus. Greutatea trebuie să fie alese astfel încât să efectueze numai 8-12 repetari bicepsului mușchilor. Dacă schimbați gât de prindere gantera, și anume degetul mare să se deplaseze pe același plan cu ceilalți, puteți încărca opțional mușchii antebrațului. Mulți sportivi folosesc această aderență în timpul tuturor exerciții în sala de gimnastică. În plus față de antebraț bine dezvoltat, sportivul apare elastic de fixare carpian rigide.

aşezat exercitarea

Cel mai bun exercițiu pentru biceps mână într-o poziție de ședere - gantera de presa banc de la un unghi de 45 de grade. Utilizarea bancă cu unghi reglabil, este necesar să se stabilească unghiul de patruzeci și cinci de grade. Stând pe bancă și de a lua o gantera, este necesar să se atingă peretele din spate al spatele bancă și nu modifică această poziție până la sfârșitul abordării. Picioare mai bine trage înainte, pune picioarele și genunchii împreună, și brațele cu gantere picătură în jos și să se relaxeze.

gantere prindere orizontale, cu palmele în sus, nu trebuie să fie schimbat în timpul exercițiilor. Creșterea este necesară pentru realizarea îmbinării. La punctul final, benching este necesar să-și prezinte coatele înainte și în sus până la 5-10 centimetri pentru o mai buna biceps la încovoiere. Coborâți gantere la poziția de pornire este necesară lin, fără zdruncinături. Asigurați - vă că pentru a avea grijă să se spele coate și a mers peste calea de mișcare cât mai aproape posibil de corp. Acest exercițiu este folosit de sportivi una dintre ultimele să înscrie musculare maximă. În consecință, greutatea necesară pentru a selecta nivelul minim pentru el.

biceps de lucru pe bloc

Există situații în care greutățile cu greutatea dorită în sala de gimnastică ocupate. Pentru a nu să aștepte ca ei să fie eliberați, puteți schimba exercițiul de a lucra în unitate. Greutatea în acest caz este setat la două greutăți echivalente. Cel mai bun exercițiu pentru biceps în unitatea este necesar să se efectueze corzi, care va oferi o oportunitate de a schimba unghiul de setare de mână în timpul benching.

Alegerea greutate și de fixare din dreapta corzi pe blocul inferior, puteți face exercițiul. Situat chiar în fața blocului, trebuie să selectați mâner confortabil, cu degetele mari ar trebui să fie pe partea de sus, iar coatele presate la corp. banc de presa ar trebui să fie efectuate pe toată amplitudinea. Mâinile trebuie să fie ținute sub tensiune constantă, nu permite muschilor sa se relaxeze la punctele finale. În timpul benching perii foarte mult strecurat desfășurare antebrațului, care este câteva abordări obosit și transmite întreaga încărcătură de pe biceps.

Un cuplu de exerciții interesante

Două exerciții bine dovedit că sportivii sunt recomandate pentru a efectua o „superset“ - la diferite mușchi antagoniste (flexoare și extensorii). Ie biceps-triceps. Cele mai bune exercitii pentru acesti muschi sunt efectuate folosind gantere. Primul dintr-o serie pe biceps ruleaza triceps banc de greutate, bloc în picioare. Având un gât în formă de U, se fixează la unitatea superioară. Setarea greutatea dorită, trebuie să se ridice în picioare drept și cât mai aproape posibil de unitate. Grip gât din partea de sus. Efectuarea de mișcări de extensie, ar trebui să împingă la gât în jos. În acest exercițiu, ridicați coatele sunt interzise în mână și de a ajuta în corpul de presă.

Ca un al doilea exercițiu pentru biceps, puteți selecta gantere de presă de prindere „ciocan“. Aceasta diferă doar prin faptul că UPS-ul de mâini aveți nevoie pentru a transporta de-a lungul corpului, cât mai aproape posibil de cojile corpului. Convenabil efectua alternativ banc. O alternativă este de a servi de lucru cu o gantera pe banca Scott cu o singură mână. Culegind în greutate, trebuie să se odihnească cot în bancă și exercita greutate de ridicare la piept la amplitudine maximă. Cele mai bune exercitii pentru biceps, care sunt utilizate în „superset“, care urmează să fie efectuate fără o pauză pentru a se odihni. Nu vă fie teamă de scădere accentuată a ponderii abordărilor, este firesc, deoarece mușchii sunt puternic înfundate.

biceps dezvoltarea alternativă pe o bară orizontală

Prezența barei orizontale deschide atlet novice o mare oportunitate. Pentru că datorită lui poate fi perfect dezvolta toti muschii trunchiului. Cel mai bun exercițiu pentru biceps pe o bară orizontală în obicei trăgând corpul până la bar. Grip pentru dezvoltarea bicepsului să fie mâinile pentru tine. Strângerea se recomandă ca imediat după warm-up, care este, la începutul programului de antrenament. Lățimea atlet de prindere alege propria lor - este mai mare decât, cu atât mai mare sarcina este transmisă mușchii spatelui. În timpul lonjeroanelor în punctul final de scăzut nu trebuie să îndreptați complet mâinile, în caz contrar aceasta poate duce la vătămări corporale.

Lucrările la bara cu greutatea lor permite atlet să dezvolte toate mușchii proporțional cu corpul său. Pentru cei care nu sunt capabili să facă în sala de sport, acest lucru este cel mai bun exercițiu pentru biceps. Trăgând de prindere obișnuită, adică palmele departe de tine, nu încărcați o mână puternică, din cauza tehnicii, corpul îndoit la bara a făcut mușchii spatelui - lame de amestecare. Trebuie amintit, rezultate bune în caz contrar nu atins.

musculare clădire la domiciliu

În fiecare secundă, judecând după comentarii cu privire la rețelele sociale, insistă asupra faptului că pompat mâinile uriașe acasă. Merită să se apropie de adevăr sunt revelate fapte cu totul diferite. Se pare că oamenii cumparat doar gantere, bar și bară orizontală. Acesta are o sală de gimnastică completă la domiciliu. Cu toate acestea, există situații care nu pot merge la sala de sport, cu problema de bare orizontale, si echipamente sportive nu sunt.

Cel mai bun exercițiu pentru biceps la domiciliu - aceasta este lucrarea cu ponderea. Acesta poate fi o pungă sau pungi de plastic, care pot fi plasate ca ambalaj de ponderare de cereale, sare și zahăr. Este demn de un proiectil! Greutatea medie a unui astfel de „halteră“ poate ajunge la 10-12 kg, ceea ce este suficient chiar și pentru un mascul adult.

Cu toate acestea, pentru auto-studiu este de a dobândi, în cazul în care nu o halteră, atunci cel puțin extensoare. Acest cheltuieli minime se va dezvolta mai bine mușchii în casă. expandor necostisitoare cu arc detașabil pentru a reduce sarcina vă permite să dezvolte cu ușurință corpul tau este sala de sport.

Posibilitățile sunt infinite Expander

Am aflat că, în scopul de a pompa bicepsul, cele mai bune exerciții cu gantere poate fi înlocuit cu extensoare de lucru. De ce acum nu este familiarizat cu programul de formare? Datorită amovibil arcuri atlet pentru a alege propria lor sarcină în sine. Exercitarea poate fi efectuată ca o una sau două mâini, doar suficient pentru a crea focalizarea dorită pentru un expandor.

Mulți sportivi li se recomandă să se odihnească pe dispozitiv picioare, o astfel de fixare este mai fiabile decât consolidarea simulatorului mânerele ușilor și scaunele din cameră. Diferențele speciale din exercițiul cu o halteră sau gantere când se utilizează extensoare nu. selectarea în mod corespunzător prindere și unghiul de înclinare al periei, puteți trece în condiții de siguranță la ceea ce a fost destinat. În timpul exercițiului, sportivii se recomandă să urmeze expandor de fixare. Un simulator vrac poate deteriora mobila sau cauza un prejudiciu incepator atlet.

Un pic despre femurali

Odată ce vorbim despre dezvoltarea bicepsului, trebuie să știți că nu este doar în mâinile, ci și pe picioarele oricărei persoane. Puțini conștient de faptul că acest mușchi este la fel ca indicativ tibie. Acest lucru este valabil mai ales de sex feminin. Într-adevăr, dezvoltarea ne permite să subliniem ischiogambieri strânge fese. Încercarea de a ajunge la perfecțiune, femeile efectua de multe ori o mulțime de exerciții inutile. Multi atleti ai ischiogambieri amintit prea târziu, descoperind disproporție brut între trunchiul și picioarele.

Cu privire la dezvoltarea mușchilor demonstrative trebuie să aibă grijă de la începutul carierei a sportivului. Cele mai bune exercitii pentru ischiogambieri nu necesită muncă cu mai multă greutate. Musculare, deși mare, dar bine dezvoltat cu sarcini minime și înfundate rapid. Pentru a evita leziunile atunci când efectuați recomandat să nu facă mișcări bruște. În cazul în care cursurile sunt ținute în sala de sport, cel mai bun exercițiu pentru biceps - o buclă picior situată în simulator. Destul într-o săptămână pentru a efectua patru seturi de 18-20 repetari.

exercitarea alternativă se poate face în sala de sport și la domiciliu - Îndreptare pe picioare drepte. Luând ca gantere de ponderare cu greutate redusă și în picioare pe picioare drepte, este necesar să se facă panta corpului în jos. Partea din spate a acestui ar trebui să fie plat. Ridicarea și coborârea corpului se face încet și lin. Programul include 3-4 seturi de 15-20 repetari.

concluzie

După ce a ocupat de modul de a pompa rapid Declaratie de biceps, orice atlet poate într-un timp scurt, fără prea mult efort pentru a obține în formă. Și absolut toate la fel, ceea ce este cel mai bun exercițiu pentru biceps atlet alege el însuși. Ceea ce este mai important - decât el este dispus să se sacrifice pentru a atinge acest obiectiv. Este o chestiune de motivație. Dacă nu, atunci puteți uita despre rezultatele, chiar și cu prezența programului ideale exercițiu. Numai motivația este capabil să inspire persoana la auto-îmbunătățire. Multe surse populare de informații cu privire la exercitarea culturism se recomandă să efectueze cu un partener care are un muschi corp mai dezvoltate. Cursa la Top a fost întotdeauna un factor de motivare mare pentru toate incepatori.