Exercițiu universal „Frog“, pentru a consolida presa: patru într-un singur

Exercitarea „Frog“ - un fel de poftă de mâncare, care face culcat pe podea sau pe banca de rezerve de formare. Lui includ adesea centre de fitness pentru a consolida muschii abdominali și uscare și coapse întindere de lumină.

Există mai multe modalități de a „broasca“: clinostatism clasic, clasic culcat pe burta lui, precum și variantele lor.

Clasic „Frog“ de pe spate

Exercițiul clasic „Frog“ pentru presa se face în timp ce culcat pe spate.

1. Îndoiți genunchii și să se alăture picioarele. În această poziție, se lasă genunchii să cadă în jos, dar nu le activați. Aceasta este poziția de pornire.
2. Ridicați partea superioara a corpului, în măsura în care este posibil și se înșurubează presa. Să acorde o atenție la unele nuanțe importante:
   • Cotlet strâns presat la podea. Acest lucru este facilitat de poziția picioarelor. Genunchii relaxat.
   • Neck postura.
   • Nu trageți bărbia înainte. Mișcarea a corpului are loc numai în detrimentul reducerii musculaturii abdominale.
3. La cel mai înalt punct de pauză pentru două conturi.
4. Se încadrează în jos, să nu se relaxeze mușchii abdominali. Ei trebuie să fie întins în mod constant în timpul exercițiului. La cel mai de jos punct al umerilor atinge doar podeaua.

Mâinile pot fi în orice poziție, care asigură un echilibru de performanță și tehnica de „Broaștele“ precise: pentru cap desfășurată pe coate, în spatele capului - coatele înspre înainte (foto 1) sau a trecut pe piept.

Se repetă de 15-20 ori.

Nu mulți oameni știu că este un exercițiu clasic face parte din așa-numitul „complex al Bruce Lee.“ Aceasta nu numai că întărește mușchii, dar, de asemenea, le usuca, ceea ce face de relief. Prin urmare, acest tip de „broasca“ exercițiu este popular în rândul femeilor care nu au nevoie de masa musculara, si un abdomen plat cu un relief frumos, dar non-convexe. Numărul se apropie de această crește de la unu până la trei sau patru. Pauză între seturi - 30 de secunde.

variantă complicată

În acest tip de exercițiu „Frog“ pentru presă (foto 2) este oarecum diferită.

1. Așezat pe podea, întinde picioarele înainte.
2. Arme în lateral.
3. Genunchii ușor îndoit, ridicați picioarele de pe podea și alege-le la un unghi de 45 de grade. Corpul este o poziție în formă de V. Aceasta este poziția de pornire.
4. Trageți genunchii presate împreună, pieptul și mâinile prinde picioarele peste gambe.
5. Strângeți muschii abdominali cât mai mult posibil și mențineți această poziție pentru două conturi.
6. Reveniți la poziția de pornire.

Pentru a complica exercitarea, într-o poziție de pornire picioarele divorțat în mână.

Dacă mușchii abdominali sunt slabe, întinde brațele înapoi și să se odihnească împotriva lor pe podea. Păstrați-le în această poziție în timpul întregului set. Aceasta va elimina tensiunea din talie (care tinde puternic la tulpina atunci când mușchii abdominali nu pot face față cu sarcina).

Se repetă de 10-15 ori.

Clasic „Frog“ pe stomac

Mai puțin cunoscut este activitatea „Frog“, pe stomacul lui. Cum această opțiune, mulți oameni știu, dar sub un alt nume - „coș“. Yoghinii-l stiu ca Dhanurasanu sau arcul reprezintă. Cu ajutorul ei se întind mușchii abdominali, consolida spate, crește flexibilitatea coloanei vertebrale și a strânge fesele.

1. culcat pe burtă - poziția de pornire. picioare drepte extinse. Mâinile sunt de-a lungul corpului.
2. Îndoiți genunchii și ridicați cât mai mult posibil.
3. Mâinile, încearcă să ajungă la glezne și să le captureze. Dacă nu, atunci ridica doar pe mâini pentru a trage înapoi maxim în sus.
4. Strângeți fesele și mențineți această poziție pentru un număr de două. (Foto 3).
5. Se încadrează în jos, să nu se relaxeze presa. Păstrați-l în mod constant pe degetele de la picioare.

Se repetă de 5-10 ori.

Exercitarea „Frog“ de pe burta - o versiune mai ușoară

Exercițiul precedent poate fi prea mult pentru începători. Apoi, putem face o versiune mai usoara a „Broaștele“ de pe abdomen pentru a întări mușchii corpului. În yoga este numit Naukasana (barca prezintă) și este considerată o modalitate buna de a întineri corpul și de a îmbunătăți digestia.

1. Intinde-te pe stomacul. Picioarele drepte extinse și se află pe podea, cu brațele întinse înainte și este, de asemenea, găsit pe podea.
2. Ridicați-vă picioarele și brațele întinse în față, în măsura în care este posibil. Strângeți întregul corp.
3. Rămâneți în această poziție timp de două conturi. (Foto 4).
4. Coborâți brațele și picioarele pe podea, dar nu se relaxeze stomacul.

Se repetă de 10-15 ori.

Acest tip de „Frog“ fac, de asemenea, pentru a compensa tensiune mușchii abdominali.

Un număr specificat de repetiții - cel puțin pentru fiecare dintre opțiuni. Pentru a-și exercita orice „broasca“ pentru a fi eficiente, cantitatea de timp trebuie să crească cu 5 la fiecare două săptămâni.